От Стефани Е - Джени Крейг
Прегледано от Briana Rodriquez, RDN
Вероятно сте чували поговорката, че успешното отслабване се свежда до калории навътре, калории навън. Много програми за отслабване и нискокалорични диети са изградени около тази основна предпоставка - вие преброявате и проследявате какво ядете, регистрирате всяка храна и напитка, която консумирате - след това изчислявате общия си прием на калории за деня, като се уверите, че оставате в рамките на определен обхват. Но броенето на калории работи ли? Ако вашите цели включват загуба на тегло, може да не се наложи да броите всяка калория, за да постигнете целите си.
Постигането на здравословно тегло включва много аспекти на начина на живот, като упражнения и сън - а броенето на калории за отслабване може да не е единственото, което влияе върху скалата. Помолихме регистрирания диетолог на Джени Крейг, Бриана Родрикес, да ни помогне да разкрием шест общи мита за преброяване на калории и да обясним защо щателно проследяването на калориите не трябва да бъде единственият ви фокус, когато става въпрос за по-добро здраве и подобряване на цялостното ви благосъстояние. Прочетете, за да разберете повече.
Какво представляват калориите и как тялото ги използва?
Килокалорията, обикновено наричана калория, е мярка за енергия. В контекста на загуба на тегло и увеличаване на теглото, той измерва енергията от храните и напитките, които консумирате. 1 Тази енергия позволява на тялото ви да функционира правилно. Опитайте се да не мислите за тях като за „добри“ или „лоши“, казва Родрикес. Калориите са гориво, което ви позволява да правите всичко, от хранене и смилане до дишане и ходене. 1
Мит 1: Всички калории са създадени равни.
Що се отнася до измерванията на енергията, обяснява Родрикес, 100 калории чипс срещу 100 калории моркови са еднакви. Въпреки това, източниците на тези калории имат много различни ефекти върху глада, хормоните и нивата на енергия. 2 Въпреки че все още е важно да проследите колко ядете за отслабване, също толкова важно е да проследите какви храни ядете.
Опитайте да използвате тази полезна инфографика с подробни размери на порциите като ориентир, а не само да използвате броя на калориите на хранителен етикет.
Мит 2: Няма значение кога ядете, стига да останете в рамките на лимита си за калории.
Истината: Също толкова важно е да обърнете внимание, когато се храните, както и какво ядете, когато се опитвате да отслабнете. Вашето тяло функционира на 24-часов цикъл, известен като циркадния ви ритъм. Когато се храните в тандем с циркадния си ритъм, ще използвате 12 часа, за да подхранвате тялото си с хранителни храни, когато метаболизмът ви е най-оптимален, а останалите 12 часа, за да му позволите да си почине и да се подмлади. Използвайки здравословни, вкусни ястия и закуски в съобразени размери на порциите, програмата за бързи резултати на Джени Крейг следва този 24-часов цикъл, за да работи с вашия циркаден ритъм и дава възможност на този естествен процес да бъде от полза за загубата на тегло. 3
Мит №3: След като достигнете „лимита си за калории“, няма да почувствате глад.
Истината: Фокусирането само върху преброяването на калории може да доведе до пренебрегване на естествените сигнали за глад на тялото ви. Ако следите броя на калориите в приложението си за проследяване на храна, може да почувствате нужда да игнорирате мрънкащия си стомах, докато не можете да ядете отново. Изчакването твърде дълго за ядене може да стане нездравословно, когато изпитвате замаяност, световъртеж или гадене. Експертите препоръчват да се яде на всеки три до пет часа, тъй като отнема време за смилане на храната, която сте яли. 4
Пропуснете строгите приложения за броене на калории, съветва Родрикес и се насладете на балансирани ястия и леки закуски, които включват зеленчуци без нишесте, плодове, постни протеинови източници и пълнозърнести храни, за да ви помогнат да намалите глада и да се чувствате по-сити по-дълго. 5,6
Мит # 4: Ако следвате броя на калориите, ще получите нужните хранителни вещества.
Истината: Да се върнем към примера с картофени чипсове и моркови. Докато чипсът и морковите на стойност 100 калории споделят еднакъв брой калории, те не споделят едни и същи хранителни вещества. Чипсът съдържа празни калории, които са калории, които не съдържат почти никакви хранителни вещества. 100-калорийна порция сурови моркови предлага големи количества калций и витамин А, хранителни вещества, които могат да спомогнат за подобряване на здравето на костите и очите. 7,8 За сравнение, една и съща порция солени картофени чипсове предлага само 4 mg калций и никакъв витамин А - липсват здравословни витамини и минерали, които могат да ви помогнат да се почувствате най-добре. 9 Нещо повече, картофеният чипс няма да ви остави да се чувствате удовлетворени, тъй като 100 калории чипс са много по-малко количество храна в сравнение с моркови на стойност 100 калории.
Мит №5: Плодовете са здравословни, така че мога да ям неограничено количество.
Истината: Всички храни могат да допринесат за увеличаване на теглото (дори „безплатни“ храни), особено в големи количества. Вземете например пресни плодове. Някои нискокалорични диети предполагат, че можете да ядете толкова плодове, колкото искате и въпреки това да отслабнете. И докато плодовете са чудесен източник на диетични фибри и хранителни вещества, количеството захар, което се съдържа, се консумира най-добре умерено, ако целите отслабване. Родрикес предлага да се насочите към две порции плодове на ден.
Захарта в плодовете идва от фруктоза (която се различава от глюкозата или кръвната захар) и се преработва от черния дроб. Когато черният дроб има достатъчно енергия, е по-вероятно да превърне излишната фруктоза в мазнина, за да я запази за по-късно. 10 За да намалите количеството фруктоза, което ядете, опитайте да включите повече зеленчуци без нишесте, които са с по-ниско съдържание на калории и захар.
Мит # 6: Приложението за преброяване на калории е всичко, от което се нуждаете, за да останете на път.
Истината: Базирайки се на това колко калории консумирате на почивен ден, колко „изгаряте“ според това колко упражнявате или нивото на активност може да не даде точни резултати, отбелязва Родрикес. Приложенията и уравнения за проследяване на калории за смартфони, които показват препоръчаното ниво на калории, са полезни, но могат да бъдат ненадеждни. Неотдавнашно проучване на популярни фитнес тракери изследва обратна връзка с калориите - най-неточната е с 93 процента! 11.
Фитнес тракерът е полезен инструмент по време на пътуването ви за отслабване, но не трябва да бъде единственият, който използвате. Други инструменти, като избор на здравословни размери на порциите, посегане към пресни плодове и зеленчуци, включване на упражнения и хранене с циркадния ритъм, ще ви помогнат да намерите баланс по пътя.
Долния ред
И така, броенето на калории работи ли за отслабване? Въпреки че проследяването на приема на калории може да ви даде добра представа колко храна ядете, често това е прекалено сложно и стресиращо изпитание. Наличието на обща представа за калориите, които консумирате на ден, може да бъде полезно, когато се опитвате да отслабнете, но това не бива да контролира живота ви. Храненето трябва да бъде приятно преживяване, а не математически проблем.
Не забравяйте, че качеството на вашата храна и размерите на порциите ви имат значение. Ако избирате много зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни нишестета, не би трябвало да наблюдавате всяка една калория, тъй като тези храни често са с по-ниско съдържание на калории от храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар. Кога ядете нещо с по-високо съдържание на калории, само имайте предвид размера на порцията!
Готови ли сте да работите за здравословно отслабване - без лудостта по калориите? Одобрените от готвача ястия на Джени Крейг изваждат предположенията от страхотните ястия. Всяко хранене, закуска и десерт са добре балансирани с нужното ви хранене и храните, които ще ви харесат, без допълнителен стрес от преброяването на калориите. Ще получите и индивидуални консултации за отслабване, които да ви подкрепят по време на пътуването. Започнете днес, като насрочите безплатната си среща с консултант!
Източници:
[3] Longo, Valter D. и Satchidananda Panda. „На гладно, циркадни ритми и ограничено във времето хранене в здравословна продължителност на живота.“ Клетъчен метаболизъм, кн. 23, бр. 6, 14 юни 2016 г., стр. 1048–1059., Doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001.
Стефани Енг-Апонте
Стефани Енг-Апонте е копирайтър на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. През последните няколко години те се фокусираха върху писането в пространството за здраве и уелнес, но се занимаваха с технологични и екологични индустрии. Стефани използва подход „яж първо, пиши по-късно“ в блоговете за храна и се наслаждава на случайните оксфордски запетаи. Извън писането можете да ги откриете как снимат мърляв екипаж от спасителни малки, варят комбуча или изследват Сан Диего.
Любима здравословна закуска: Филийки зелена ябълка със слънчогледово масло
Прегледано от: Briana Rodriquez, RDN
Бриана Родрикес, RDN Бриана е регистриран диетолог-диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.
Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)
Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитни сътрудници в областта на здравето и начина на живот и проверена от Бриана Родрикес, регистриран диетолог-диетолог в Джени Крейг.
Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.
Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.
- Хапчета за отслабване, които действат Бързо диетичен план за 7 дни Всички естествени хапчета за отслабване, които действат Отслабване;
- Диети за бързо отслабване, които всъщност работят V Shred
- Преглед на диетата с краставици Работи ли за отслабване Healthline
- Диети, които работят - Идеален за бързо отслабване Pharmacybook
- Действат ли катастрофалните диети. Вместо това направете 28-дневното предизвикателство за отслабване