може

4 ноември 2019 г. // от д-р Лиза Йънг

Американците обичат сандвичи. Повече от половината от нас ядат сандвич за обяд в даден ден. Според изследванията обаче това хранене може да навреди на диетата ни. Изследване, публикувано в списание Public Health, установява, че в дните, в които хората са яли сандвич, те са консумирали повече калории, мазнини, сол и захар.

Изследователи от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн анализираха данните за хранителния прием от голямо федерално национално проучване сред над 27 000 възрастни в САЩ. Те открили, че сандвичите допринасят „почти една четвърт от дневния общ прием на калории и около една трета от общия прием на мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий“.

И в дните хората са яли сандвичи, те са яли допълнително 100 калории, отколкото в дните, когато са пропускали сандвича. Те също са яли допълнително 7 грама мазнини, 268 грама натрий и 3 грама захар в сравнение с дните, когато не са яли сандвич.

Това беше така, защото сандвичите не бяха твърде здравословни. Изследователите съобщават, че най-популярните сандвичи са направени със студено нарязване, бургери и пиле.

Изследователите също така откриха, че хората ядат малко по-малко плодове и зеленчуци в дните, когато ядат сандвичи, в сравнение с дните, когато пропускат сандвич.

Като диетолог, от първа ръка знам, че хората обичат сандвичи! Те са лесни за хранене, особено за обяд. Ето някои добри новини. Ако обърнете внимание на това, което влиза във вашия сандвич, това може да бъде много здравословен обяд.

Ето моите лесни съвети за изграждане на здравословен сандвич.

1. Пуснете кок.

Все още можете да ядете хляб, но пропуснете белия кок, рулото и всички рафинирани продукти от бял хляб. Най-добрите ми предложения са да избера пълнозърнест хляб - пълнозърнест, овесен или ръжен хляб. Пълнозърнеста пита или обвивка също е чудесен избор. Безглутенови пълнозърнести хлябове, приготвени с елда, брашно от кафяв ориз или пълнозърнест амарант също са страхотни залози. И винаги можете да отидете ... топлес ... изберете само една филия хляб.

2. Изберете здравословен пълнител.

Изберете нетлъст протеин като риба на скара, пиле или пуешки гърди като избор на протеин. Ако искате бургер, сменете хамбургера с вегетариански бургер. Вегетарианският сандвич, приготвен с тофу, темпе, хумус или бял боб също е чудесен избор. За да избегнете излишното количество натрий и мазнини, предлагам да отидете по-лесно на студени разфасовки и да пропуснете сиренето на върха на пуешките си гърди.

3. Размерът има значение.

На въпроса „какъв вид сандвич не се угоява“, отговорът ми е „половин сандвич“, размерът на порцията има значение. Насочете се към около 3-4 унции протеин - размерът на дланта ви или тесте карти. Добре е да преминем малко над това, но много сандвичи с деликатеси често съдържат половин килограм месо, достатъчно протеин за 4 души!

Ако е правилно разпределен, сандвичът в средата на деня наистина може да направи и добра възможност за отслабване. Контролът на порциите е ключов!

4. Купчина върху зеленчуците.

Когато добавите зеленчуци - маруля (колкото по-тъмна, толкова по-добре!), Домат, настърган морков, чушки и други, добавяте вкус, цвят, хранителни вещества, хрупкавост и обем към вашия сандвич без твърде много калории.

5. Поръчайте топинга отстрани.

Що се отнася до топингите, малко отива много. Подправките като горчица и кетчуп са с високо съдържание на натрий и малко количество прави дълъг път. Майонезата, сосовете от сирене и кремообразните дресинги за салати също са с високо съдържание на мазнини и трябва да се поръчват отстрани. Един от любимите ми топинги е тънко нарязано авокадо, което добавя здравословна мазнина, вкус и влага към любимия ви сандвич.

Един от любимите ми сандвичи е хумус с авокадо, изпълнен с много пресни цветни зеленчуци.