цинкът

За първи път открих ползите за здравето от цинковите добавки три години по време на празниците.

Няколко седмици след лудостта на коледните партита и вечерите в края на годината с приятели, тялото ни ни казва да спрем, но календарът казва „Отиди“!

Купоните и лошият избор на храна ме накараха да се почувствам сякаш слизам с нещо, затова посегнах към цинка.

Взех продукт, който съдържа 4 mg цинк (2 mg, ако вземете едно хапче), което, както ще видим след малко, всъщност е перфектна доза за повечето хора, но почувствах, че имам нужда от повече, така че „мега -дозиран ”с двойка 50 mg дни. Никога не съм се разболявал. Всъщност се възстанових и в крайна сметка се почувствах страхотно.

Това плацебо ефект ли беше, или има научни изследвания, които да потвърдят личния ми опит?

Колко често се среща недостигът на цинк?

Нямах ли дефицит?

Вярвам, че имах лек недостиг на цинк (и по-късно потвърдих дефицита с тест на Spectra Cell) като страничен ефект от преминаването към по-растителна диета. Трябва да се отбележи, че докато вегетарианските и веганските диети обикновено са с по-ниско съдържание на цинк, възможно е да се поддържат здравословни нива на цинк при диетични растения с правилно планиране.

В западния свят острият тежък дефицит на цинк е рядък, но както при дефицита на магнезий, това е истински проблем, който може да остане незабелязан. Въпреки това, в развиващите се страни, където недостигът на цинк е много по-често срещан, той може да причини забавен растеж, тежка дисфункция на имунната система и дори ранна смърт. 1

Изчислено е, че недостигът на цинк засяга около 2 милиарда души в страните от третия свят. 2

Добре, но мога да ви чуя да казвате: „Джон, ти си живял в Остин, Тексас, а не в развиващия се свят. Защо бихте имали недостиг на цинк? "

Първо, лекият дефицит на цинк, какъвто наблюдаваме на Запад, е до голяма степен субклиничен, което означава, че е много трудно да се идентифицира.

Храните, богати на фитинова киселина, могат да блокират усвояването на цинк

Бях ял много храна, като овесени ядки, боб и ядки с високо съдържание на фитинова киселина, които могат да блокират усвояването на минералите. 3

Намиране на точната доза цинк

Според Националния здравен институт горната граница за дозиране на цинк е 40 mg на ден. Това ми се струва много висока доза, ако планът е да приемам цинк дългосрочно.

Когато повярвах, че страдам от лек дефицит, почувствах, че нивата на цинк бързо се стабилизират само с няколко дни дозиране от 50 mg, и го направих твърде далеч, толкова много, че развих някои странични ефекти като разстроен стомах и виене на свят.

Не искате да прекалявате с цинка. Приемането на твърде много цинк в крайна сметка ще намали нивата на мед и магнезий, които и двете могат да причинят здравословни проблеми. 5 Сега откривам, че около 15 mg цинк 3-4 дни в седмицата е идеален за мен.

Като се отклонят тези лични фактори, какво казват изследванията за добавките с цинк?

Има ли доказани ползи?

Ползи от добавки с цинк

Цинкът повишава имунната система

Изследването е ясно, че добавките с цинк могат да имат положително въздействие върху имунната система чрез редица различни механизми.

Изглежда, че двата основни драйвера са IL-2 активиране и съответното увеличение на Т клетките. 6 7 Т клетки "ловят" и убиват лоши клетки, като микроби/инфекции и ракови клетки.

Цинкът повишава тестостерона

Има доказателства, че добавянето на цинк може да помогне на организма да произвежда повече тестостерон. 8

За повече съвети за оптимизиране на нивата на тестостерон, разгледайте неотдавнашното интервю, което направих с д-р Ейми Килън, лекар против стареене в Юта, специализиран в сексуалната оптимизация.

Непоносимост към хистамин и алергия

Блогирах добре за непоносимостта към хистамин. Хистаминът се освобождава от имунните клетки, когато тялото възприеме заплаха, както истинска (вирус), така и въображаема (полени). Когато добавите хистамина в храната и генетичните предразположения към уравнението, някои хора започват да развиват симптоми.

Доказано е, че цинкът инхибира освобождаването на хистамин от мастоцитите, което е благословия за всеки, който се опитва да контролира нивата си на хистамин. 9

Забележка: ако разглеждате цинк поради проблем с хистамина, не забравяйте медта. Цинкът намалява нивата на мед и медта е кофактор за производството на диамин оксидаза, ензимът, който изчиства извънклетъчния хистамин. За повече информация вижте нашата страница за гени AOC1.

Цинк и инфекциозни заболявания

Съществуват множество проучвания, както при възрастни хора, така и при по-млади популации, според които цинкът играе важна роля в борбата с инфекциозните заболявания.

Двойно слепи, плацебо контролирани проучвания (златният стандарт на проучванията) установяват, че добавките с цинк намаляват тежестта и честотата на диарията при бебета и малки деца в Индия. 10

Това проучване установи, че добавките с цинк спасяват живота на децата в развиващите се страни с инфекции на долните дихателни пътища. 11.

Доказано е също, че добавянето на цинк намалява броя на инфекциите при възрастните хора. 12

Както споменахме в мъжкото здраве, публикувано от Gene Food при хроничен простатит, адекватните нива на цинк в простатата се свързват с повишена способност за предпазване от трихомонада вагиналис, паразит, който може да зарази простатната жлеза. Това има смисъл, тъй като нивата на цинк са 10 пъти по-високи в простатата, отколкото в други меки тъкани. 13

Този мета-анализ установи значително намаляване на продължителността на симптомите на настинка, когато на пациентите се прилагат дози цинк> 75 mg.

Цинкът действа като антиоксидант и намалява оксидативния стрес

Това малко (10 субекта), но двойно сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че допълването с цинк намалява маркерите за оксидативен стрес при пациенти, които са приемали 45 mg цинк (отново голяма доза според мен).

Казано по-просто, нашите митохондрии използват кислород като част от процеса на генериране на АТФ, който е енергийната валута на тялото. Това е хубаво нещо. Но както при всеки процес на изгаряне на гориво, има отпадъчни продукти, свързани с метаболизма на кислорода. Един от тях се нарича супероксид, който е вреден свободен радикал, който може да увреди клетките ни, ако не бъде проверен.

За да неутрализира супероксида, телата ни генерират естествен или „ендогенен“ антиоксидант, наречен супероксиддисмутаза или SOD. SOD превръща вредния супероксид на свободните радикали в много по-малко вредния водороден прекис, който телата ни допълнително разграждат оттам. Но когато ни липсва SOD и се смята, че хората, родени с определени варианти на този ген, имат по-ниски нива на SOD2, телата ни не са толкова добри в изчистването на свободните радикали.

Добре, защото SOD се състои както от мед, така и от цинк.

В нашето Ръководство за нутригеномика, Аарон също изброява цинка като хранително вещество, което директно засилва експресията на гена SOD3, както и за ADA. За да цитирам Аарон:

Цинкът, заедно с медта, е един от двата метални коензима, необходими на SOD3, за да функционира 7. Няма данни, показващи благоприятен ефект върху активността на SOD3 след добавяне на цинк. Доказано е обаче, че цинкът демонстрира антиоксидантна способност по неизвестен начин 9, поради което добавките могат да бъдат от полза за тези, носещи риска „G“ алел от C691G.

Заключителни мисли

Мисля, че най-важното тук е, че независимо дали добавяте или ядете храни, богати на цинк, цинкът е минерал, който трябва да бъде на радара ви. Той има доказани ползи за здравето. Въпреки това, при големи дози за дълги периоди от време много хора ще получат странични ефекти.

Споменати гени
Редакционни източници и проверка на фактите
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14488490
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/#b3-mol14_5p0353
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836627
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2872358/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20201035
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2425567
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7651474/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9651405
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344507
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664741/
Категории

Джон О'Конър

Други публикации, които може да ви харесат

Моят опит с мелатонин за сън: Ползи срещу странични ефекти

Може ли витамин D да предпази белите дробове от тежки респираторни инфекции като COVID-19?

Извлечен от слънцето витамин D срещу добавки: Има ли разлика?

Най-новото в генетиката, храненето и добавките, доставени във вашата пощенска кутия!

29 Коментара

Започнах да допълвам с цинк преди около 6-7 години. Веднага усетих ефектите върху мен (фокус, удоволствие, повишаване на настроението). Веднъж приемах 50 mg цинк на ден и след като прочетох, че 50 mg е висока доза, намалих дозата си до 25 mg на ден. Чувствах се много по-добре на 25 mg, вместо на 50 mg, това е сигурно. 25mg на ден намали гаденето (най-лошия ми страничен ефект) до почти нула, както и останалите странични ефекти от него. Така че бях на 25 mg през последните 6 години. Той има толкова много страхотни функции; анксиолитични, антидепресивни ефекти, сексуален тласък, а също и страхотен усилвател на издръжливостта. Взимам SSRI и имам някаква сексуална дисфункция от него, която изчезва в по-голямата си част с течение на времето. Ще кажа, че комбинацията SSRI + цинк помага да се поддържа нивото на тестостерона и работи чудесно за мен. Цинкът също е един от МАЛКИТЕ минерали, които помагат на ssri индуцирана или предизвикана от стрес загуба на удоволствие (за мен така или иначе). 25 mg цинк на ден работят за мен, тъй като 50 mg ме уморяват през целия ден и всъщност ме тревожат. Така както казват, върви бавно! 10-25mg на ден макс. благодаря и страхотен ден, всички

Страхотни прозрения, благодаря, че споделихте Кевин. Съгласен съм на 100%, че 50 mg цинк е основна доза. Със сигурност не се справям толкова добре с дози за продължителен период.

Цинковият бис-глицинат е (начин?) По-добра форма от цинковия пиколинат, за абсорбция + без странични ефекти - въпреки че все още е в по-евтиния край - за разлика от цинковия карнозин, който е много скъп, от това, че е подкрепен от клинични проучвания * конкретно * за IBS/IBD/пропускащи черва и по този начин кара хората да скачат на тази скъпа „банда“. (Макар че наистина е въпрос на мой личен избор да не похарча толкова пари, въпреки че напоследък имам IBS ... който така или иначе лекувам с други средства.)

Формата на Pure Micronutrients (много добри отзиви и най-малкото фалшиви отзиви на Amazon според алгоритъма на Reviewmeta) е формула от 25 mg, която току-що взех 1 хапче от днес. И вече се чувствам много по-добре, по-малко стресиран и т.н. Спах почти мигновено в продължение на 2 часа след това и едвам разбрах, че спя или толкова дълго, дори си мислех, че съм заспал само за няколко минути - и хъркане много силно според семейството, отколкото всяко друго хъркане, което някога съм правил. (Кучето дори влезе в другата стая.)

Наистина се почувствах, че носните ми проходи са много по-ясни (все още продължават да са ясни!), Особено след като все още има някаква продължителна слуз, от седмици по-късно, след като трябваше да изкарам 2 кларитина и 2 въздушни десанта от безумни алергии, които никога не бих направил опитен предшественик. (Мисля, че страдах от средно/тежко IBS, от прекалената употреба на антибиотици през ноември 2018 г., която бавно излекувах с помощта на влакното на Хедър на корема от дървото акация в Африка. И наистина се чувствах така, сякаш отслабената ми черва позволяваше студени бъгове/проблеми с алергията в моята система, без този естествен имунитет на червата.) Слузта ми всъщност все още е присъствала до момента на приема на този цинк. Но всъщност дори не си спомням ... просто се радвам, че непрекъснатото запушване и от време на време/рядко, макар и масивно „издухване на кърпичка“ са изчезнали от лявата ми ноздра.

Медицински горната граница е 40 mg, така че вероятно не е добре да приемате два от техните 25 mg цинкови глицинати и да набавяте допълнително желания цинк от храни. (Някои хора отиват за 70 mg или някъде там, за някои вероятно просто по-бързи/по-мощни ползи. Но те вероятно ще ви кажат, че са го направили само в краткосрочен план!) Всяка форма на цинк, която не е абсолютният най-добър метод за усвояване е категорична причина за негативни странични ефекти, поради допълнителната обработка, през която трябва да премине тялото ви. Предполага се, че цинковият оротат се абсорбира дори по-добре, но чувствам, че това е сравнително нова територия; и независимо, не намерих нито една по-добра формулировка от чистите микроелементи - тъй като всяко едно, * огромно * количество формулировки, които разгледах [вероятно дори повече, не разгледах и се чувствам като чудо, намерих чист Микронутриентите в последната секунда преди да се откажат и дори след като са купили формата на Торн Пиколинат + трябва да поискат да го върнат], преди да открият тази компания, са съдържали магнезиев стеарат или стеаринова киселина или други съмнителни пълнители. (Някои казват, че това не е лошо, може би дори защото „това е малко количество“ - но опитайте да вземете дори само 3-4 различни добавки, всички с тези неща!)

Предполага се, че за да балансирате медта, в крайна сметка ще искате да вземете няколко почивни дни от цинка (не сте сигурни колко дни) и да започнете да приемате малко количество мед от вероятно природни източници или * може би * много добра добавка, която Не съм си направил труда да търся. Гъбите шийтаке имат всички свързани фактори, от които се нуждаете: манган, цинк, мед, забравих какво друго! Както и да е, аз вярвам, че това е краят на моите разбирания от задълбочено мислене и кръстосани проверки по тази тема.

Кийт, благодаря, че сподели своята история, много интересно.