В книгата си за бестселър „Атомни навици“ на „Ню Йорк Таймс“ обяснявам, че процесът на изграждане на навик може да бъде разделен на четири прости стъпки: реплика, жажда, отговор и награда.

Цикълът на навиците

Изображението по-долу показва навик и как тези четири фактора работят заедно за изграждане на нови навици.

навика
Чарлз Духиг и Нир Еял заслужават специално признание за влиянието си върху този имидж. Това представяне на навиковата верига е комбинация от език, популяризиран от книгата на Духиг „Силата на навика“, и дизайн, популяризиран от книгата на Eyal, Hooked.

Всяка фаза от цикъла на навиците е важна за изграждането на нови навици, но днес бих искал да обсъдим първия фактор: навици (или задейства).

Има пет основни начина, по които може да се задейства нов навик. Ако разбирате всеки от тях, тогава можете да изберете правилния за конкретния навик, върху който работите.

Ето какво трябва да знаете за всяка навичка ...

Реплика 1: Време

Времето е може би най-често срещаният начин за предизвикване на нов навик. Общите сутрешни навици са само един пример. Събуждането сутрин обикновено предизвиква каскада от навици: отидете до тоалетната, вземете душ, измийте зъбите си, облечете се, направете чаша кафе и т.н.

Има и по-рядко признати начини времето да задейства нашето поведение. Например, ако обърнете внимание, може да забележите, че повтаряте безсмислено определени задачи в различни точки през деня: отпътуване за закуска по едно и също време всеки следобед, почивка за пушене по едно и също време всяка сутрин и т.н.

Ако тези модели са лоши навици, тогава може да искате да направите равносметка как се чувствате по това време на деня. В много случаи вашите навици са сигнал за това как се чувствате. Отегчен? Може би вашият следобеден навик за закуска е начин да разчупите монотонността на деня. Чувствам се самотен? Може би почивката ви за пушене е начин да се свържете с колегите си. Въпросът е, че ако разбирате причината, поради която тези навици се появяват по едно и също време всеки ден, тогава може да стане по-лесно да намерите нов навик, който да запълни празнотата. Лошите навици се заменят, а не се премахват.

Как го използвам: Репликите, базирани на времето, също могат да бъдат използвани, за да се придържате към рутините отново и отново. Това е предпочитаният от мен метод. Например всеки понеделник и четвъртък пиша нова статия и я публикувам на JamesClear.com. Часът и датата управляват този модел. Няма значение колко добре или колко зле се чувствам по отношение на статията. Няма значение колко дълга или кратка е статията. Важно е само да се придържам към графика. Времето задейства цикъла на навиците.

Реплика 2: Местоположение

Ако някога сте влизали в кухнята си, виждали сте чиния с бисквитки на плота и сте ги яли само защото са там пред вас, тогава разбирате силата на местоположението върху нашето поведение.

Според мен местоположението (т.е. околната среда) е най-мощният двигател на безсмислени навици и в същото време най-малко разпознаваем. В много случаи нашите навици и поведение са просто отговор на средата, която ни заобикаля. Известното изследване върху водата спрямо консумацията на безалкохолни напитки е един пример за това как нашата среда може или да насърчава добрите навици, или да ни води към лоши.

Ознаците, базирани на местоположението, не са просто неща, на които реагираме, те също могат да бъдат неща, които създаваме. Множество изследователски проучвания на Дейвид Нийл и Уенди Ууд от университета Дюк откриха, че новите навици всъщност са по-лесни за изпълнение на нови места.

Една теория е, че ние психически присвояваме навици на определено място. Това означава, че всички текущи места, с които сте запознати (вашият дом, офис и т.н.), вече имат поведенчески навици, навици и съчетания, определени за тях. Ако искате да изградите нови навици на тези познати места, тогава трябва да преодолеете сигналите, които мозъкът ви вече е присвоил на тази област. Междувременно изграждането на нов навик на ново място е като да имате празен лист. Не е нужно да преодолявате вече съществуващи тригери.

Как го използвам: Когато пристигна във фитнеса, всеки път се насочвам към едно и също място, за да се приготвя, да се преоблека в повдигащата си екипировка и да започна загрявката. Това място във фитнеса е проста навичка, която помага да подканя моята рутина преди тренировка (повече за силата на рутината преди играта). Трябва да има дни, в които да не ми се тренира, но спусъка, базиран на местоположението, ми помага да преодолея това и да вляза в моя ритуал на тренировка възможно най-безболезнено.

Реплика 3: Предшестващо събитие

Много навици са отговор на нещо друго, което се случва в живота ви. Телефонът ви жужи, така че го вдигнете, за да проверите най-новото си текстово съобщение. Малката лента за известия светва във Facebook, така че кликнете върху нея, за да видите какво сигнализира. Това са примери за навици, които се задействат от предходно събитие.

Що се отнася до репликите, които са полезни за изграждането на нови навици, намирам предходните събития за едно от най-полезните. След като разберете подреждането на навици, можете да развиете всякакви начини за обвързване на нови навици с предходни събития. (Пример: „Когато приготвя сутрешната си чаша кафе, ще медитирам една минута.“)

Как го използвам: Повече от две години използвах предходно събитие, за да се придържам към ежедневния навик на благодарност. Всяка вечер, когато седна да вечерям, казвам едно нещо, за което бях благодарен за този ден. (Заслужава да се отбележи, една от причините, поради които вярвам, че съм успял да се придържам към този навик толкова последователно, е, че е толкова малък. Колкото по-малък е навикът, толкова по-лесно е да се вгради в живота ви.)

Реплика 4: Емоционално състояние

Според моя опит емоционалното състояние е често срещан знак за лоши навици. Например може да имате навика да се храните, когато се чувствате депресирани. Или можете по подразбиране да пазарувате онлайн, когато ви е скучно. Емоционалните състояния на депресия или скука са причина за тези негативни навици.

За съжаление, въпреки че емоциите са много често срещани знаци за нашето поведение, намирам, че те са по-трудни за контролиране и използване за изграждане на добри навици. Най-вече мисля, че това е така, защото ако искате емоцията да предизвика положителен навик, тогава често трябва да осъзнавате емоцията, докато я изпитвате. С други думи, трябва да сте едновременно емоционални и осъзнати ... и това може да бъде трудно да се направи. Обръщането на внимание е мощен, но труден начин за изграждане на по-добри навици.

Как го използвам: Опитвам се да се подобря, когато забелязвам, когато държа напрежение в тялото си и изпитвам стрес. Когато забележа, че се чувствам особено стресиран, ще използвам това емоционално състояние, за да си създам навик за дълбоко дишане.

Обичам да следвам схема на дишане 3-1-5: три секунди, пауза за една секунда, пет секунди навън. Обикновено ще повторя тази последователност три до пет пъти. Намирам това малко дихателно упражнение за страхотно незабавно облекчаване на стреса. Това е особено полезно, защото можете буквално да го правите навсякъде.

Реплика 5: Други хора

Вероятно не е изненада за вас, че хората, с които се обграждате, могат да играят роля във вашите навици и поведение. Това, което може да е изненада, е колко голямо въздействие могат да окажат тези хора. Едно проучване в New England Journal of Medicine установи, че ако вашият приятел затлъстее, тогава рискът от затлъстяване се увеличава с 57 процента - дори ако вашият приятел живее на стотици мили.

Доколкото мога да разбера, най-добрият начин да се възползвате от тази информация е да се обградите с хора, които имат навиците, които вие сами искате да имате. Както казва Джим Рон, „Вие сте средният от петимата хора, с които прекарвате най-много време.“

Как го използвам: Не съм алкохолик, но почти всеки път, когато излизам с приятели, получавам по едно питие. Защо така? Ако не копнея за бира, защо да я взема? Това е просто отговор на средата, в която се намирам, и хората, които съм наоколо. 1

Преди да изберете своя навик

Без значение каква реплика ще изберете за новия си навик, трябва да разберете едно важно нещо. Ключът към избора на успешна реплика е да изберете тригер, който е много специфичен и незабавно действащ.

Да кажем например, че искате да си изградите нов навик да правите по 10 лицеви опори всеки ден по време на обяд. Може да започнете, като изберете реплика, базирана на времето, и кажете нещо от рода на: „По време на обедната си почивка всеки ден ще правя 10 лицеви опори.“ Това може да работи, но не е много конкретно. Правите ли лицеви опори в началото на обедната си почивка? Накрая? По всяко време?

Като алтернатива можете да създадете реплика около много конкретно предшестващо събитие, което се случва точно около обедната ви почивка. Например „Когато затворя лаптопа си, за да си тръгна за обяд, ще направя 10 лицеви опори.“ В този случай, много специфичното действие на „затваряне на лаптопа“ е идеалният спусък за това какво да правите по-нататък (вашите 10 лицеви опори). Няма грешка, когато трябва да направите новия навик и да започнете цикъла на навиците.

Както винаги, самоекспериментирането е единственият реален отговор. Поиграйте си с тези пет навика за навици и вижте какво работи за вас.

Тази статия е откъс от глава 3 на моята бестселър книга „Ню Йорк Таймс“ „Атомни навици“. Прочетете повече тук.

Между другото, можете да определите това като положителен или отрицателен навик. Пиенето на алкохол често има отрицателен оттенък и със сигурност може да бъде, когато се прави в излишък. Въпреки това, общуването с приятели и изграждането на приятелство е едно от най-здравословните неща, които можем да правим като хора.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.