carb

Линдзи Малоун MS, RDN, CSO, LD

Защо колоездене с въглехидрати, когато можете да ядете кето зърнени храни с 10 грама протеин и само 90 калории? В HighKey нашите зърнени култури са без глутен, без зърно, 0 нетни въглехидрати * и $ 1,50 на порция!

  • Колоезденето с въглехидрати е по-добро от кетото?
  • Колоездене с въглехидрати
  • Кето Колоездене
  • Колоездене с въглехидрати срещу каране на кето
  • Потенциални ползи
  • Препоръчва ли се колоездене с въглехидрати или кето?

ПО-ДОБРО ВЪГЛЕЖДАНЕ НА ВЪГЛЕВИДЕНИ ВЪЗ ВЕЩЕСТВЕНИ КЕТА?

Може би сте чували за колоездене с въглехидрати в контекста на бодибилдинг или атлетични тренировки, но какво точно означава това? Просто казано, колоезденето на въглехидрати включва планирани промени в храненето, които включват редуване между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Достатъчно лесно, но какво ще кажете за кето колоездене? Е, кето фам, кето колоезденето е специфична форма на каране на въглехидрати, при което тялото ви влиза и излиза от режим на изгаряне на мазнини. Объркани ли сте вече? Не се притеснявайте, ние ще разгледаме!

Колоездене с въглехидрати

По-голямата част от проучванията за колоездене с въглехидрати се отнасят до спортисти и са фокусирани върху подобряване на производителността или състава на тялото. Спортистите за издръжливост традиционно използват колоездене с въглехидрати, за да увеличат максимално енергийните запаси за състезание, като първо изчерпват запасите от въглехидрати по време на периоди на ядене с ниско съдържание на въглехидрати и след това ги допълват с периоди на по-високо хранене с въглехидрати. Целта е да се увеличи максимално съхранението на въглехидрати в мускулите и черния дроб (гликоген) и да се обучи тялото да използва мазнини като алтернативен източник на енергия за енергия, така че в състезанието спортистът не се ограничава само до разчитането само на въглехидрати. По-новите изследвания показват, че това не винаги води до повишена производителност.

Бодибилдърите и спортистите, участващи в спортове, при които постигането на определено тегло е от решаващо значение (напр. Борба), също са използвали колоездене с въглехидрати, с цел натрупване на мускули, изгаряне на мазнини и напълняване.

Колоезденето с въглехидрати също се използва понякога като метод за рестартиране на загубата на тегло от тези, които са разочаровани, когато достигнат плато за отслабване.

Има много различни „как да“, но все още няма официален протокол, но повечето планове за колоездене с въглехидрати включват:

    Дни с високо съдържание на въглехидрати: въглехидратите са

50% или повече от общите калории Нисковъглехидратни дни: въглехидратите са

25% или по-малко от общите калории

  • Някои включват и „умерен“ ден на въглехидратите, който е някъде между високото и ниското

    • Кето Колоездене

    Кетозата се постига, когато тялото изчерпва запасите от въглехидрати и започва да използва мазнини за енергия. Кето колоезденето е специфична форма на въглехидратно колоездене, при което тялото ви влиза и излиза от кетозата, обикновено включва придържане към кето диета с ограничено въглехидрати пет до шест дни в седмицата и по-висок ден или два въглехидрати, когато планирате за по-висок прием на въглехидрати. Когато следвате кето диетата, някои препоръчват да не се прави опит за „колоездене“, докато тялото ви не се адаптира напълно към кетоза, която варира за всички, но може да надхвърли 30 дни. При кето циклиране циклите с ниско съдържание на въглехидрати са достатъчно ниски и продължават достатъчно дълго, за да предизвикат кетоза.

    За да влезете в кетоза въглехидратите обикновено трябва да са 10% или по-малко от общите калории. Това все още е под прага от 25%, за да се счита за „ниско съдържание на въглехидрати“, но в долния край. За същата диета с 2000 калории това би означавало 200 или по-малко калории, идващи от въглехидрати, или 50 g или по-малко. И много хора изискват по-малко въглехидрати, за да влязат в кетоза - около 20-30 g. Това изключително скромно количество въглехидрати на кето диета обикновено идва от зеленчуци като тиквички и листни зеленчуци и някои ядки и семена.

    Когато планирате дни с по-високо съдържание на въглехидрати за кето колоездене, може да е най-добре да използвате въглехидрати с добро качество като сладки картофи, плодове, леща и пълнозърнести храни като киноа, вместо да удряте магазина за понички, тъй като преминаването към използване на въглехидрати за гориво може да бъде по-малко трудно за тялото с тези по-здравословни възможности за въглехидрати. Защо? Въпреки промяната в количеството въглехидрати, тялото се нуждае от качествено гориво, за да функционира оптимално, а добрите източници на въглехидрати се разграждат бавно и са заредени с хранителни вещества (витамини, минерали, фибри, фитонутриенти).

    Друго съображение е, че макар изследванията да са ограничени, скорошно проучвателно проучване предполага потенциално увреждане на лигавицата на артериите при здрави индивиди, които се отдават на „мамини дни“, докато са на кето. Повредената артериална лигавица увеличава вероятността от натрупване на плака и възпаление в кръвоносните съдове - потенциално увеличаващ риск от сърдечни заболявания и инсулт.

    Колоездене с въглехидрати срещу каране на кето

    Докато кето-колоезденето обикновено включва поредица от дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1-2 по-високи дни на въглехидрати, традиционното колоездене с въглехидрати може да редува дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати обратно. Тези, които избират колоездене с въглехидрати и кето за изпълнение на упражненията, обикновено сдвояват по-високите дни на въглехидрати с упражнения. Изследванията показват, че въглехидратите могат да подобрят възстановяването на мускулите (разграждане и възстановяване) и да възстановят запасите от гликоген, за да подготвят по-добре тялото за следващата тренировка.

    Тялото използва повече въглехидрати по време на упражнения с висока интензивност, така че е най-разумно да се сдвояват по-високи дни на въглехидрати с висока интензивност, а не упражнения за издръжливост. Когато се упражнявате в дни с ниско съдържание на въглехидрати, се препоръчва да изберете издръжливост или дейности с по-ниска интензивност като йога или пилатес. Тялото е по-способно да използва мазнините за енергийни нужди по време на тези дейности.

    Ключовата разлика между колоезденето на въглехидрати и кето колоезденето е, че колоезденето на въглехидрати не ви връща и излиза от кетозата.

    Потенциални ползи

    Въпреки че концепцията за диетичното колоездене е сравнително нова, има някои проучвания, които предполагат потенциална полза от механизма за максимизиране на въглехидратите и обучение на тялото да използва мазнини за гориво, но са необходими повече изследвания. Следват някои от възможните предимства:

    • Някои изследвания показват, че колоезденето с въглехидрати може да бъде ефективен начин за обучение на тялото да бъде гъвкаво при използването на мазнини и въглехидрати за гориво и за увеличаване на складираните въглехидрати (гликоген)
    • Зареждането с въглехидрати след тренировка увеличава запасите от гликоген (въглехидрати). Изпълнението на упражненията се намалява, когато запасите от гликоген се изчерпват.
    • Някои изследвания показват, че колоезденето с въглехидрати подобрява издръжливостта и интензивността на упражненията
    • Подобряване на възстановяването и изграждането на мускулите след тежки тренировки. Тези предимства се отнасят и за кето колоездене.
    • Въпреки че изследванията не са изследвали подробно теорията, някои привърженици на кето колоезденето вярват, че дългосрочното ограничаване на въглехидратите може да повлияе на хормоните, които са важни за здравословния състав на тялото като хормони на щитовидната жлеза и инсулин и колоезденето може потенциално да помогне за поддържане на баланса.
    • Когато се обмисля загуба на тегло, колоезденето може да бъде от полза, стига да се поддържа калориен дефицит.
    • И накрая, и може би най-важното от гледна точка на диетолог, е, че поради ограничителния си характер кето диетата може да бъде трудна за спазване. Така че кето-колоезденето може да позволи гъвкавост, което го прави по-устойчив избор на диета в дългосрочен план.

    Препоръчва ли се колоездене с въглехидрати или кето?

    Колоезденето с въглехидрати може да се използва за подобряване на изпълнението на упражненията и метаболитната гъвкавост (редуване между мазнини и въглехидрати за енергия), но включва инвестиция на време и енергия и може да бъде доста сложно.

    Ако сте на кето диета и представянето ви във фитнеса не липсва и енергийното ви ниво е добро, може да искате да продължите класическата кетогенна диета и да се съсредоточите върху богати на хранителни вещества храни - листни зеленчуци, дива риба, ядки, семена, зехтин, месо и яйца, хранени с трева. - срещу усложняване на нещата с кето колоездене.

    Ако обаче сте попаднали на плато със загуба на тегло или във фитнеса и не сте в състояние да завършите и да се възстановите от интензивни тренировки, може да се замислите да опитате колоездене и да видите дали е подходящо за постигане на вашите здравни цели. Поради липсата на зададен протокол и сложността при превключване на тялото напред-назад от използването на въглехидрати към мазнини за гориво, се препоръчва работа с диетолог, който може да ви помогне да се ориентирате в процеса.

    В заключителна бележка винаги искам да напомня на хората, че що се отнася до избора на диети, няма един размер, който да отговаря на всички протоколи. Така че, ако колоезденето е ключът, който ще ви помогне да се придържате към здравословен и устойчив диетичен план, който да ви кара да се чувствате и да се представяте в най-добрия си вид, тогава продължете!