Това не е същото като кето или периодично гладуване.

отслабване

Кой не обича историята на трансформацията? Преди няколко години личният треньор и специалист по трансформация Крис Пауъл беше домакин на шоуто Extreme Makeover Weight Loss Edition. Крис, със съдействието на съпругата си по фитнес треньор Хайди Пауъл, ще обучава клиенти и ще им помага да отслабнат огромно количество тегло. Въпреки че Пауъл имаше доста успех с много клиенти, шоуто не беше забавно и игри. Не всеки състезател би загубил желаното количество тегло, а някои често си върнаха загубеното по време на процеса.

В допълнение към строгия режим на упражнения, Пауъл използва специална диета, известна като колоездене с въглехидрати, с всеки един от клиентите си, за да им помогне да отслабнат. В публикация в блога си в своята платформа Transform HQ Пауъл твърди, че колоезденето с въглехидрати може да „промени структурата на тялото ви, да изгради чиста мускулатура и да трансформира метаболизма ви във високоефективна, силно отзивчива машина за изгаряне на мазнини“. Но наистина ли тази диета е отговорът на вашите молитви за отслабване? Ето всичко, което трябва да знаете за колоезденето с въглехидрати и някои ключови съвети, ако всъщност решите да го изпробвате сами.

Какво точно е колоезденето с въглехидрати?

Няма вярно официално определение за колоездене на въглехидрати, но повечето диетични планове за въглехидрати включват алтернативни дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Приемът на протеини остава постоянен, докато приемът на мазнини обикновено се увеличава в дни с по-ниско съдържание на въглехидрати и намалява в дни с по-високо съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите са един от макроелементите, от които тялото ви се нуждае, за да оцелее и да осигури енергия. Всеки макронутриент има специфична роля в организма и липсата на достатъчно количество или получаването на прекалено много макроелементи е проблем при манипулирането на въглехидрати, протеини и мазнини във вашата диета. Различни калкулатори за колоездене на въглехидрати са достъпни онлайн и предоставят приблизителни оценки за разбиване на вашите изисквания за макронутриенти за деня, въпреки че те не се считат за валидирани инструменти.

Как работи въглехидратното колоездене?

Теорията зад колоезденето на въглехидрати е, че тя максимизира използването и ползите, които въглехидратите предоставят. Повечето от принципите на диетата с въглехидрати се въртят около вашия режим на упражнения, така че това не е нещо, което да възприемете, ако сте неактивни и заседнали през по-голямата част от седмицата, тъй като диетата има за цел да отговори на нуждите на тялото от калории и въглехидрати.

Дните с високо съдържание на въглехидрати са предназначени да се съчетаят с вашите дни на тежки тренировки, като интервални тренировки с висока интензивност и вдигане на тежести. Целта на дните с високо съдържание на въглехидрати е да заредят с гориво мускулния гликоген с надеждата да подобрят изпълнението на упражненията и да подпомогнат възстановяването.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати са предназначени за вашите дни на почивка или дни, когато правите леки дейности като лек джогинг или кратък йога клас. Тези дни с ниско съдържание на въглехидрати целят използването на мазнини предимно за гориво, което според привържениците на диетата за колоездене с въглехидрати може потенциално да помогне за подобряване на метаболитната гъвкавост. Обикновено дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати се редуват през ден.

Ето как изглежда една стандартна седмица на диета с въглехидрати за начинаещи:

ПОНЕДЕЛНИК: Ден с високо съдържание на въглехидрати

ВТОРНИК: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

СРЯДА: Ден с високо съдържание на въглехидрати

ЧЕТВЪРТЪК: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

ПЕТЪК: Ден с високо съдържание на въглехидрати

СЪБОТА: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

НЕДЕЛЯ: Ден с високо съдържание на въглехидрати или ден на наградите

Пауъл предлага на своите клиенти пет различни плана за колоездене с въглехидрати, които да отговарят на техния начин на живот. Някои планове включват дни с ниско съдържание на въглехидрати, последвани от ден с високо съдържание на въглехидрати, или обратно.

Колоезденето на въглехидрати е същото като кето или периодичното гладуване?

Не точно. Кето диетата се фокусира върху много нисък прием на въглехидрати и много висок прием на мазнини, като приемът на протеини е на умерено ниво. Целта е да приведете тялото в състояние на кетоза, когато използвате мазнини за гориво. Това се различава от колоезденето на въглехидрати по това, че кето диетата изисква да се ограничавате от този много нисък брой въглехидрати всеки ден и не позволява никакви умерени или високи въглехидратни дни. Плюс това, дори и най-ниските дни на въглехидратно колоездене обикновено са по-високи въглехидрати от традиционния кето ден. И двете диети работят около манипулирането на приема на въглехидрати и броенето на макроси. Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че въглехидратите носят вода в тялото, така че много хора, които започват диета с ограничено съдържание на въглехидрати, просто губят тегло на водата в началото, а не непременно мазнини.

Що се отнася до периодичното гладуване, този диетичен подход се концентрира около времето на хранене и определя между периодите на гладуване (изобщо да не се яде) и моментите, когато ви е позволено да ядете храната си. Обикновено плановете за колоездене с въглехидрати всъщност изискват да ядете многократно през целия ден и не ограничавате времето за хранене. Някои хора съчетават периодично гладуване и колоездене с въглехидрати, но това е много трудно да се поддържа в дългосрочен план и се считат за два напълно различни диетични метода.

Има ли някакви недостатъци при въглехидратното колоездене?

Тъй като тази диета е сравнително нова, има ограничени изследвания за ефектите от редуването между дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати. Ако все пак опитате сами да карате въглехидрати, най-добре е да го правите за кратък период от време, тъй като не знаем последиците от това в дългосрочен план. И разбира се, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакви промени в диетата или упражненията. Ако сте диабетик или имате анамнеза за проблеми с контрола на кръвната захар, нещо като колоездене на въглехидрати, което се отличава с пикове и ниски стойности на приема на въглехидрати, не се препоръчва за вас.

Друг недостатък на тази диета е, че може да бъде изключително трудно да се планира и да отнеме много време. Преброяването на макронутриенти не е шега и изисква щателен контрол на порциите, което прави тази диета не много устойчива в дългосрочен план. Освен това може да има дългосрочни емоционални последици. "Преброяването на макронутриентите и колоезденето на въглехидрати са форми на ограничаваща диета. Що се отнася до ограничаването на храната, има сериозен потенциален страничен ефект от развитието на нарушено хранене или хранително разстройство", казва специалистът по интуитивно хранене Уилоу Ярош, RD, CIEC. „Макар че някои хора може да са в състояние да правят нещо като каране на въглехидрати, без да се вманиачават в измерванията и да включват гъвкавост, като адаптират протокола към начина си на живот, много не могат“, добавя Джарош.

Едно последно важно нещо, което трябва да се отбележи за колоезденето на въглехидрати, е механизмът, чрез който се получава загуба на тегло. Някои планове ви държат на един постоянен калориен прием, докато други намаляват калориите в дните с ниско съдържание на въглехидрати и увеличават калориите в дните с високо съдържание на въглехидрати. Когато осреднявате калориите за седмицата на диета с въглехидрати, този калориен дефицит може да бъде благодарност за загубата на тегло, а не толкова за манипулацията с въглехидрати.

Долен ред:

Ако все пак опитате да карате въглехидрати, препоръчвам ви да изберете хранителни въглехидрати, пълни с фибри, които да ви помогнат да се заситите, особено в онези дни с ниско съдържание на въглехидрати. Не всички въглехидрати са създадени еднакво и ако сте на диета, ще ви трябват тези зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, за да подобрите ситостта и енергията. Освен това може да е лесно да излезете извън контрол в онези дни с високо съдържание на въглехидрати и да прекалите с храни, заредени с добавена захар. Не забравяйте, че никога не съществува универсален подход, що се отнася до диетата и храненето. Всеки един от нас има уникални хранителни нужди и е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог за експертни насоки, когато става въпрос за започване на какъвто и да е нов режим на диета.