Всеки може да направи това и ето как. Но не забравяйте: Това са само общи насоки; не е нужно да ги следвате точно. Например можете да преминете над или под общите препоръки за сервиране в зависимост от височината и степента на физическа активност или упражнения. Спортист от световна класа може да се нуждае от тройни калории в заседнал офис служител.
6 основни насоки за хранителната диета
За да се наречете хранител, следвайте тези шест основни насоки:
1. Яжте голяма салата всеки ден като основно ястие.
Тази салата трябва да включва маруля, домати, настърган лук и поне един настърган суров кръстоцветен зеленчук, като нарязано зеле, червено зеле, напа, рукола, кресон или бебе бок чой.
Използвайте различни зеленчуци, включително румен, смесени зеленчуци, смес от месклун, рукола, бебешки спанак, салата от Бостън и кресон. За добавени зеленчуци изберете между червени и зелени чушки, краставици, моркови, боб кълнове, настърган червен или зелен зеле, нарязан бял и червен лук, леко задушени гъби, леко задушени и нарязани тиквички, сурови и леко задушени цвекло и моркови, сняг грах, броколи, карфиол и репички. Често добавям и малко замразен грах и боб към салатите си.
Добавете здравословна превръзка (на базата на ядки и семена). Обикновено приготвям огромна салата, споделям я с членове на семейството и ми остава достатъчно за по-късно през деня или на следващия ден. Не забравяйте, че за най-добро здраве, зелената салата е основното ястие, а не гарнитурата.
2. Яжте поне половин чаша, но за предпочитане по-близо до 1 чаша боб на ден.
Това означава да хапвате бургер с боб, хляб или зеленчукова супа или да слагате боб върху салатата си или в яхния или чили вечер. В нашето домакинство почти винаги правим гигантска тенджера със зеленчукова супа от боб веднъж седмично. След като ям супата този ден, я разпределям в осем контейнера и я охлаждам или замразявам, за да мога да я взема да работи с мен или да я използвам, когато имам нужда. Бърз съвет: Използвайте част от супата, която сте приготвили като уникална основа за дресинг на салата, като добавите малко ароматизиран оцет и ядки. Смесете в блендер с висока мощност до гладка смес.
3. Яжте по една голяма (двойна) порция леко задушени зелени зеленчуци на ден.
Това означава купа аспержи, накълцано зеле с вкусен сос от гъби/лук, зелен фасул, тиквички на пара, бок Чой, артишок, зеле или зелени зеленчуци. Не преварявайте зелените; тринадесет минути пара е достатъчно. Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова повече микроелементи изгаряте, което губи ефектите от фитохимикалите. Зелените зеленчуци трябва да се дъвчат напълно (до консистенцията на почти течност в устата), за да се възползвате напълно от техните противоракови фитонутриенти.
4. Яжте поне 1 унция ядки и семена на ден, ако сте жена и поне 1,5 унции ядки и семена на ден, ако сте мъж.
Не забравяйте, че не използвайте ядки и семена като закуски. Те са най-здравословният начин да приемате мазнини по време на хранене и демонстрират мощен ефект върху удължаването на човешкия живот. Мазнините от ядки и семена, когато се консумират със зеленчуци, увеличават фитохимичната абсорбция от тези зеленчуци. Ето защо обикновено препоръчвам ядките и семената също да бъдат част от вашия салатен дресинг. Също така, поне половината от този прием трябва да бъде от орехи, конопени семена, семена от чиа, ленено семе и сусам, тъй като те имат уникални защитни свойства, като лигнани и омега-3 мастни киселини.
Яденето на 3 до 4 унции ядки и семена на ден не е много, ако сте активни и слаби. Няма проблем да ядете дори повече от 4 унции ядки и семена на ден, ако сте запален трениращ или спортист, който се нуждае от калориите. Работил съм с професионални футболисти и олимпийски скиори, които следват този диетичен стил; очевидно се нуждаят от много повече семена и ядки и друга храна също.
Яжте ядки и семена сурови или просто леко препечени, защото процесът на печене променя полезните им мазнини. Пакетираните в търговската мрежа ядки и семена също често се готвят в олио и са силно осолени. Ако искате да добавите малко вкус, леко препечете семената и ядките във фурна с тостер на един нисък цикъл на препечване. Това не изчерпва полезните им свойства. Не препичайте до точката на тъмно кафяво, тъй като това може да доведе до образуването на канцерогенни съединения, наречени акриламиди. Можете също така да ги печете във фурна с температура 250 ° F за около петнадесет минути или до леко зачервяване.
5. Яжте гъби и лук всеки ден.
Както гъбите, така и лукът имат мощни противоракови ползи. Гъбите се консумират по-добре варени, защото някои гъби съдържат лек канцероген, наречен агаритин. По време на готвене се отделя газове.
Само родът гъби Agaricus - който включва обикновените бели, кафяви, копчета, кремини и портобело - съдържа агаритин. Гъбите шиитаке, лисички, еноки, сморци, стриди и сламени гъби принадлежат към различни родове, които не съдържат агаритин. Но те също трябва да се готвят, за да се намали рискът от потенциално замърсяване с микроби.
Все още не е напълно ясно дали агаритинът представлява риск за здравето, но играйте на сигурно и гответе повечето от гъбите си с другите си зеленчуци или ги сотирайте в уок или друг тиган. Съхранявайте контейнер с варени гъби в хладилника си, за да добавяте редовно към салати и зеленчукови ястия.
6. Яжте по три пресни плода на ден.
Пресните плодове са не само питателни и вкусни, но и предпазват от болести. Фитохимикалите в плодовете имат противоракови ефекти и дори е доказано, че плодовете предпазват мозъка от деменция в по-късния живот. Опитайте се да ядете по една порция плодове или нар на ден като част от общия прием на плодове.
Когато се ядат по време на хранене, зеленчуците разреждат и забавят усвояването от организма на глюкоза и фруктоза, така че е най-добре да ядете плодове като част от вашата зеленчукова храна, смесени със салата или като десерт. Ако сте физически активни, със сигурност можете да ядете повече от три плода на ден, но все пак е най-добре да избягвате плодови сокове и твърде много сушени плодове, като фурми, стафиди, смокини и сини сливи, защото те са калорично плътни и биха могли повишете кръвната си захар, ако ги ядете в големи количества.
Когато правите рецепта или десерт, който съдържа сушени плодове за вкус и сладост, ограничете количеството до 2 супени лъжици на порция. Това означава една дата Medjool или две дати Deglet Noor на порция десерт; в противен случай може да консумирате твърде много проста захар.
Това е. Шест прости указания, които да следвате.
Това не е толкова трудно да се направи, нали? Можете ли да си представите какво би се случило, ако всички в САЩ следваха тези насоки?
- Щяхме да спрем кризата в здравеопазването и да спестим милиарди долари за медицински разходи.
- Бихме спасили милиони животи от преждевременна смърт.
- Бихме намалили процента на сърдечни заболявания, инсулт, деменция и рак с повече от 80 процента.
- Ще имаме по-малко престъпност и по-успешна, интелигентна и продуктивна работна сила.
- Ще имаме много по-малко хора в старчески домове, по-малко жертви на инсулт и по-малко възрастни хора, страдащи от деменция и неспособни да се радват на живота.
Хранителен ежедневен контролен списък
Направете копия на тази диаграма и проверявайте всяка точка всеки ден.
- Яжте голяма салата като основно ястие поне за едно хранене.
- Яжте поне половин чаша, но за предпочитане по-близо до 1 чаша боб.
- Яжте една голяма (двойна по размер) порция зелени зеленчуци на пара.
- Яжте най-малко 1 унция ядки и семена, ако сте жена и поне 1,5 унции ядки и семена, ако сте мъж. Половината от тях трябва да са орехи, конопени семена, семена от чиа, ленено семе или сусам.
- Яжте малко варени гъби и суров и варен лук.
- Яжте поне три пресни плода.
В допълнение към отличните книги на д-р Фурман, друго полезно ръководство за преминаване към веганска диета и начин на живот е Растителна мощност: Преобразете вашата кухня, чиния и живот с повече от 150 пресни и ароматни вегански рецепти* предлага красив задължителен наръчник с повече от 150 вкусни и разнообразни рецепти на растителна основа за всеки ден от годината. Храненето с веган не е задължително да се отнася до жертви и замествания. С растителна мощност, Nava Atlas празнува щедростта от натурални храни и учи всеки - от отдадени вегани до тези, които просто искат повече растения в диетата си - как да прилагат растителен подход в живота си - лесно, практически и радостно, всеки ден.
* Тази публикация съдържа партньорски връзки. Ако продуктът е закупен чрез свързване чрез този преглед, VegKitchen получава скромна комисионна, която помага за поддържането на нашия сайт и му помага да продължи да расте!
За повече съвети относно храненето на растителна основа, не забравяйте да разгледате VegKitchen’s Веганско хранене ресурси.