Публикувано: 08 юли 2011 г.

butt

Задният мост - или тазобедрен мост - е упражнение с телесно тегло, което се изпълнява, докато лежите на пода по гръб. В основната версия вдигате седалището нагоре, доколкото можете, като държите таза в неутрално положение, без да разширявате долната част на гръбначния стълб. Фитнес специалистите препоръчват това упражнение за здрави индивиди за укрепване на бедрата и стабилизиране на багажника.

Какво прави мостът

Тазобедреният мост укрепва задните ви частици, като същевременно намалява стегнатостта на бедрените флексори и околните тъкани, според Майкъл Кларк, главен изпълнителен директор на Националната академия по спортна медицина. Вариациите на моста подобряват стабилността на сърцевината и осъзнаването на тялото, което ви позволява да преминете към по-напреднали упражнения за сила и баланс. За основното упражнение не ви трябва никакво оборудване.

Мостови вариации

Разработени са няколко вида мостови упражнения. Мостът с един крак тренира едната страна на бедрата и единия крак и се основава на същата позиция като основния тазобедрен мост. Повдигнете единия крак право нагоре, след това избутайте бедрата си от земята с противоположния ханш.

Можете също така да направите мостовете на топка за стабилност. Легнете на топката в горната част на гърба и тила. Повдигнете бедрата възможно най-високо и поддържайте равновесие върху топката.

Второто упражнение за мост със стабилност включва поставяне на прасците и краката върху топката и повдигане на бедрата. Поставете ръцете си отстрани за баланс.

Заблуди

Мостовете не намаляват мазнините в тазобедрената става, тъй като процесът на изгаряне на мазнини се случва в цялото ви тяло, а не в определени области. Ако искате да намалите телесните мазнини, тренирайте цялото си тяло с различни методи, тренирайте с висока интензивност и поддържайте балансирана диета. Загуба на тегло възниква, когато изразходвате повече калории, отколкото консумирате.

Вътрешни съвети

Антъни Кери, основател на Function First в Сан Диего, препоръчва няколко техники за подобряване на вашата форма в бридж упражнението. Кари, чиято компания е специализирана в техники за облекчаване на болката, базирани на упражнения, казва, че ако коленете ви са склонни да се навеждат, можете да поставите йога блок или твърда възглавница между бедрата си и да го стиснете заедно. Ако коленете ви се придвижат, увийте нееластична лента около бедрата си и натиснете навън, докато правите моста.

Упражнение Внимание

Ако имате болки в кръста, причинени от притискане на нерв или дискова херния, това упражнение може да влоши състоянието ви. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.