Въпрос: Има нова програма за бърза загуба на мазнини в интернет, която иска 25 паунда за 25 дни, но това е трудно за мен да повярвам. Това е 3500 калории на ден дефицит. За много от нас не можехме да получим такъв дефицит само с диети. Скоростта на метаболизма ми в покой е около 1600 калории на ден, така че ще трябва да изгарям 5100 калории на ден чрез упражнения, за да губя половин килограм мазнини на ден.

какъв

Ако направих някакво удивително интензивно упражнение за изгаряне на мазнини, което магически би запазило целия ми мускул и да кажем, че изгаря 1000 калории на час, щях да тренирам на това супер интензивно ниво по 5 часа на ден. Не мисля така. Предполагам, че изобщо не мога да ям и тогава ще ми трябва само 3 1/2 часа супер интензивни упражнения. Не ме влече екстремният подход и имам само 5 килограма мазнини, които да губя. Купих вашата книга „Изгори дебелото, Нахрани мускулите“ и я харесвам, защото е права, ясна и не прави скандални твърдения. Но съм любопитен - прав ли съм в моите разсъждения, че не бих могъл да загубя килограм мазнини на ден?

A: Вашата оценка на тези твърдения за бърза загуба на мазнини е на място. Ако вече сте доста слаби, тогава не можете и няма да загубите бързо големи количества мазнини, вероятно не повече от 2 фунта чиста мазнина на седмица (максимум 3 фунта), да не говорим за 25 килограма мазнини за 25 дни.

Естествено, разбира се, можете да загубите 25 килограма тяло тегло ако сте се дехидратирали и сте изчерпали гликоген с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но бързата загуба на тегло и бързата загуба на мазнини не са едно и също нещо.

Не съм привлечен от екстремни подходи или диети с бърза загуба на мазнини, нито защото не преподават начин на живот. Те насърчават манталитет за бързо поправяне и могат да увеличат риска от възстановяване на теглото.

Какво ще стане, ако трябва абсолютно бързо да загубите мазнини?

Има моменти, когато сме в краен срок и ТРЯБВА да получим максимална загуба на мазнини. Това не е нетърпение само по себе си, понякога е необходимост - например, когато имате фотосесия, състезание, заснемане или дори лични причини като ваканция, която ви кара на плажа на определена дата.

Някои хора са готови да "страдат" малко ("да работят усилено", ако предпочитате), в продължение на няколко седмици, за да получат максимална загуба на мазнини въпреки дискомфорта и дисциплината, които изисква.

Ако обаче погледнете експертите, които се занимават с гарантиране, че твърденията са подкрепени с доказателства и наука, това, което обикновено ще чуете за максималния процент загуба на мазнини, който реално може да бъде постигнат, за повечето хора, това ще бъде 2,5, 3,0, може би 3,5 кг мазнини на седмица.

По-бърз процент загуба на мазнини най-вероятно ще бъде постигнат само от лица с наднормено тегло и затлъстяване. Слабите хора НЕ МОГАТ да губят бързо мазнини, защото нямат достатъчно висока базална скорост на метаболизма или общ дневен разход на енергия, следователно те просто не могат да създадат достатъчно голям дефицит без часове и часове упражнения на ден, ако това изобщо е възможно. Ако се опитат да го принудят, ще загубят чиста телесна маса. Хората с наднормено тегло могат да поддържат по-голям калориен дефицит без никакви негативни ефекти или страх от загуба на мускули.

Що се отнася до 25 паунда загуба на мазнини за 25 дни, това е стара стъпка за продажба и ефективна: Паунд загуба на мазнини на ден. В тази нова диета, която прави обиколки онлайн, тя просто е преработена за 25 дни вместо за 30. В миналото често срещаното твърдение беше „30 паунда за 30 дни“. Но в миналото не се правеше разлика между телесните мазнини и телесното тегло. Паунд телесно тегло на ден не е толкова труден, но включва предимно тегло на водата и друга маса без мазнини.

Няма наука, която да подкрепя твърденията, че изключително бързата загуба на мазнини наравно с килограм мазнина на ден е възможна за всеки, освен за хората с наднормено тегло и затлъстяване. Разбира се, ако някой е доста слаб за начало, той може да не разполага с 25 килограма чужди мазнини, които да загуби, така че въпросът е спорен за него.

Програмите, които правят тези твърдения, обикновено имат някаква нова кука, базирана на манипулиране на хормони, или някаква супер тренировъчна програма за тренировки, както предложихте. Но вие сте прави в разсъжденията си: манипулацията с хормони може да ви отведе само дотук. Загубата на мазнини също е математическо уравнение, включващо калории спрямо калориите навън.

Дори при интензивни упражнения в продължение на часове и часове всеки ден, математиката все още не работи за никого, освен за хората с много наднормено тегло или затлъстяване. Нуждаете се от 3500 калории на ден дефицит, за да постигнете половин килограм загуба на мазнини на ден. Извън ситуацията на ранчо/затлъстял човек с най-голям губещ - НЯМА да е практично да постигнете това.

Има ли биологично наложена граница колко бързо можете да изгаряте мазнините?

Освен липсата на практичност, може би е много биологично невъзможно да се надвиши определен процент загуба на мазнини на килограм мастна маса в тялото ви. Изследвания от Университета в Ню Мексико предполагат, че всъщност има ограничение на количеството мазнини, които човек може да прехвърля ежедневно от мастна тъкан в енергия по време на калориен дефицит. Не е изненадващо, че скоростта на пренос на енергия се основава на това колко телесни мазнини трябва да започне човек.

Изследователският труд, озаглавен, Ограничение на скоростта на енергиен трансфер от човешкия мазнинен запас при хипофагия, даде конкретно число за максималната скорост на окисляване на мазнините и пренос на енергия:

„Ограничението на максималната скорост на енергиен пренос от човешкия мазнинен запас при хипофагия се извлича от експериментални данни на недохранени субекти, поддържащи умерени нива на активност и се установява, че има стойност от (290 +/- 25) kJ/kgd. Диетично ограничение което надвишава ограничената способност на мазнините да компенсира енергийния дефицит води до незабавно намаляване на масата без мазнини (FFM).

Това казва, че ограничението е 290 +/- 25 KJ/kg/d, което е максимална скорост на пренос на енергия от 31 kcal/lb мазнини на ден.

Така че, ако сте 180-килограмов мъж и сте доста слаби с 10% телесни мазнини, имате 18 кг мазнини. 31 kcal X 18 = 558 kcal дефицит. Това намалява до само 1,1 кг загуба на мазнини на седмица. Освен това губите маса без мазнини.

Сега вземете човека, който е 280 lbs и 37% телесни мазнини, което е 103 lbs мазнини. 31kcal X 103 lbs мазнина = 3193 kcal на ден, което е близо половин килограм мазнина на ден, която може да бъде безопасно загубена. (6.4 lbs на седмица, за да бъдем точни).

Това е публикувано в теоретично списание по биология, така че предполагам, че може да се каже, че тези цифри са теоретични. Те със сигурност са приблизителна оценка или обобщение, защото се основават на изследвания, които са използвали една конкретна популация от субекти. Тези открития обаче са в съответствие с други изследвания, които ясно показват, че затлъстелите индивиди могат да губят мазнини по-бързо от слабите хора.

Това подкрепя всичко, което говорихме тук в общността Burn The Fat през последните няколко години за хората с наднормено тегло, които могат да губят мазнини по-бързо и слабите хора трябва да ги губят по-бавно. Ето защо културистите преди състезанието се стремят към отслабване само с около половин килограм на седмица - умишлено много бавна загуба на мазнини. И ето защо състезателите в The Biggest Loser биха могли да отслабнат 6 килограма на седмица чиста мазнина или повече и след това да добавят загуба на тегло на вода в допълнение към това за наистина драматична двуцифрена седмична загуба на тегло.

Може ли човек със затлъстяване да загуби 25 килограма мазнини (не само тегло) за 25 дни? Вероятно да, макар че не би било лесно (някои хора с много наднормено тегло може дори да не са в състояние да правят упражнения, за да постигнат необходимите дневни разходи за калории, така че дори да могат да загубят биологично мазнините, те не могат да го направят в реалния свят).

Моят съвет, ако ще преследвате бърза загуба на мазнини

1. Насочете се към по-бързи от средните, но все пак реалистични нива на загуба на мазнини.

Възможно е средностатистическият човек с доста голям резерв от мазнини да реалистично и на практика да губи 2,5 до 3,0 килограма мазнини на седмица. Може би 3,5 lbs. Това бих нарекъл програма за бърза загуба на мазнини, което означава, че е по-бърза от типичната препоръка от 1-2 фунта на седмица. Има повече от един начин да се подходи към него, но в идеалния случай вероятно ще се наложи агресивен калориен дефицит, високо протеинова, намалена въглехидратна диета, с периодични препоръчителни дни и много агресивна програма за обучение с голям обем и високо калории. Ако бързата загуба на мазнини някога е вашата цел, стремете се към по-практични, реалистични и научно поддържани нива на загуба на мазнини като тези.

2. Не забравяйте, че колкото повече мазнини имате, толкова по-бързо можете да ги загубите; колкото по-малко мазнини имате, толкова по-бавно трябва да ги губите.

Твърдението, че всеки и всеки може безопасно да губи мазнини бързо (като в половин килограм мазнини на ден), независимо от началния процент на телесните мазнини, е фалшиво. Трябва да вземете предвид първоначалното ниво на телесни мазнини при определяне на целите за загуба на мазнини и при определяне на калориен дефицит. Колкото по-слаби сте, толкова по-бавно трябва да го загубите, за да запазите чистата тъкан.

3. Бързата загуба на мазнини не е за всеки. Ако не е подходящо за вас, дори не го опитвайте.

Ако имате ВСЯКА история на преяждане или йо-йо диета (известна още като цикъл диета), поемете по бавния и стабилен път и се съсредоточете върху начина на живот и промени в поведението. Забравете за „диетите“, камо ли за диетите за бързо отслабване.

За повече информация относно бързата загуба на тегло и бързата загуба на мазнини, вижте връзките към „свързани статии“ в областта само за членове по-долу.

Alpert SS, Ограничение на скоростта на пренос на енергия от човешкия мазнинен запас при хипофагия, Journal of Theoretical Biology. 7: 233 (1) 1-13. 2004. Университет в Ню Мексико. [публикувано]

За да обсъдите максималната скорост на загуба на мазнини във форумите на Inner Circle, КЛИКНЕТЕ ТУК (само за членове)