Доматеният сок е популярна напитка, която осигурява голямо разнообразие от витамини, минерали и мощни антиоксиданти (1).
Той е особено богат на ликопен, мощен антиоксидант с впечатляващи ползи за здравето.
Някои обаче смятат, че доматеният сок може да не е толкова здравословен като цели домати поради високото съдържание на натрий, открито в някои марки.
Тази статия разглежда потенциалните ползи за здравето и недостатъците на доматения сок.
Доматеният сок е популярна напитка, приготвена от сок от пресни домати.
Въпреки че можете да си купите чист доматен сок, много популярни продукти - като V8 - го комбинират със сока от други зеленчуци като целина, моркови и цвекло.
Ето информацията за храненето на 1 чаша (240 ml) 100% консервиран доматен сок (2):
- Калории: 41
- Протеин: 2 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин А: 22% от дневната стойност (DV)
- Витамин Ц: 74% от DV
- Витамин К: 7% от DV
- Тиамин (витамин В1): 8% от DV
- Ниацин (витамин В3): 8% от DV
- Пиридоксин (витамин В6): 13% от DV
- Фолат (витамин В9): 12% от DV
- Магнезий: 7% от DV
- Калий: 16% от DV
- Мед: 7% от DV
- Манган: 9% от DV
Както можете да видите, доматеният сок е изключително хранителен и съдържа много важни витамини и минерали.
Например, пиенето на само 1 чаша (240 мл) доматен сок почти покрива ежедневните ви нужди от витамин С и отговаря на 22% от вашите нужди от витамин А под формата на алфа- и бета-каротеноиди.
Каротеноидите са пигменти, които се превръщат във витамин А в тялото ви (3).
Този витамин е от съществено значение за здравото зрение и поддържането на тъканите.
Тези каротеноиди не само се превръщат във витамин А, но и действат като мощни антиоксиданти, предпазвайки клетките ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Увреждането на свободните радикали е свързано с хронични заболявания като сърдечни заболявания и се смята, че играе роля в процеса на стареене (4, 5).
Освен това доматеният сок се зарежда с магнезий и калий - два минерала, жизненоважни за здравето на сърцето (6, 7).
Също така е отличен източник на витамини от група В, включително фолат и витамин В6, които са важни за вашия метаболизъм и много други функции (8, 9).
Доматеният сок е богат на много витамини и минерали, които са от съществено значение за вашето здраве, включително витамин С, витамин А, витамини от група В, калий и магнезий.
Доматеният сок е концентриран източник на мощни антиоксиданти като ликопен, каротиноиден растителен пигмент, който е свързан с впечатляващи ползи за здравето.
Всъщност американците получават повече от 80% от ликопена си от домати и продукти като доматен сок (10).
Ликопенът предпазва клетките ви от увреждане на свободните радикали, като по този начин намалява възпалението в тялото ви (11).
Много проучвания показват, че пиенето на богат на ликопен доматен сок има благоприятни ефекти върху здравето ви - по-специално чрез намаляване на възпалението.
Например, двумесечно проучване при 30 жени установи, че тези, които пият по 1,2 чаши (280 ml) доматен сок дневно - съдържащи 32,5 mg ликопен - имат значително намаляване на кръвните нива на възпалителни протеини, наречени адипокини.
Нещо повече, жените са имали значително повишаване на нивата на ликопен в кръвта и значително намаляване на холестерола и обиколката на талията (12).
Друго проучване при 106 жени с наднормено тегло отбелязва, че пиенето на 1,4 чаши (330 ml) доматен сок дневно в продължение на 20 дни значително намалява възпалителните маркери, като интерлевкин 8 (IL-8) и фактор на туморна некроза алфа (TNF-α), в сравнение с контролна група (13).
Освен това, 5-седмично проучване при 15 души показа, че участниците, които пият 0,6 чаши (150 ml) доматен сок на ден - равно на 15 mg ликопен - имат значително намалени серумни нива на 8-Oxo-2′-дезоксигуанозин (8 -oxodG) след обширни физически упражнения (14).
8-oxodG е маркер за увреждане на ДНК, причинено от свободните радикали. Високите нива на този маркер са свързани с хронични заболявания, като рак на гърдата и сърдечни заболявания (15).
Освен ликопен, доматеният сок също е отличен източник на витамин С и бета-каротин - два други антиоксиданта с мощни противовъзпалителни свойства (16, 17).
Доматеният сок е концентриран източник на ликопен, антиоксидант, за който е доказано, че намалява възпалението в много проучвания. Също така съдържа мощните антиоксиданти витамин С и бета-каротин.
Изследванията показват, че диетите, богати на домати и доматени продукти като доматен сок, могат да намалят риска от някои хронични заболявания.
Може да подобри факторите на риска от сърдечни заболявания
Доматите отдавна са свързани с подобрено здраве на сърцето.
Те съдържат мощни антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин, които помагат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане, висок холестерол и натрупване на мазнини в артериите (атеросклероза).
Преглед, включващ 584 души, откри, че тези, които са имали диети, богати на домати и доматени продукти, са имали значително намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са имали нисък прием на домати (18).
Друг преглед на 13 проучвания установява, че ликопенът от доматени продукти, приемани в дози над 25 mg на ден, понижава нивата на „лошия“ LDL холестерол с около 10% и значително намалява кръвното налягане (19).
За справка, 1 чаша (240 ml) доматен сок осигурява приблизително 22 mg ликопен (20).
Нещо повече, преглед на 21 проучвания, свързани с добавки с доматени продукти със значително намаляване на нивата на „лошия“ LDL-холестерол, възпалителния маркер IL-6 и забележими подобрения в кръвния поток (21).
Може да предпази срещу някои видове рак
Поради високите нива на полезни хранителни вещества и антиоксиданти, доматеният сок е показал противоракови ефекти в няколко проучвания.
Преглед на 24 проучвания свързва високия прием на домати и доматени продукти със значително намален риск от рак на простатата (22).
В изследване на епруветка, екстрактът от ликопен, получен от доматени продукти, инхибира растежа на раковите клетки на простатата и дори индуцира апоптоза или клетъчна смърт (23).
Проучванията върху животни също така отбелязват, че доматените продукти могат да имат защитен ефект срещу рак на кожата.
Мишките, които са били хранени с червен домат на прах в продължение на 35 седмици, са имали значително по-малко развитие на рак на кожата, след като са били изложени на UV светлина, отколкото мишките на контролна диета (24).
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се разбере как доматите и продукти като доматен сок могат да повлияят на развитието на рак при хората.
Доматеният сок и други доматени продукти могат да намалят риска от някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания в тази област.
Въпреки че доматеният сок е силно хранителен и може да предложи впечатляващи ползи за здравето, той има някои недостатъци.
Най-големият му недостатък може да бъде, че повечето видове са с високо съдържание на натрий. Много продукти от доматен сок съдържат добавена сол - която увеличава съдържанието на натрий.
Например, порция от 1,4 чаши (340 ml) от 100% доматен сок на Campbell съдържа 980 mg натрий - което е 43% от DV (25).
Диетите с високо съдържание на натрий може да са проблематични, особено за хора, които се считат за чувствителни към солта.
Някои групи хора, като афро-американците, са по-склонни да бъдат негативно засегнати от храни с високо съдържание на натрий (26).
Освен това изследванията показват, че диетите с високо съдържание на натрий могат да допринесат за високо кръвно налягане (27).
Друг спад на доматения сок е, че той е с малко по-ниско съдържание на фибри от цели домати. Въпреки това, доматеният сок все още има по-високо съдържание на фибри, отколкото много други плодови напитки като ябълков сок и портокалов сок без пулп (2).
Имайте предвид, че много доматени напитки имат добавени други плодове, които могат да увеличат съдържанието на калории и захар. Някои версии дори могат да съдържат добавени захари.
Когато търсите здравословен сорт, изберете 100% доматен сок без добавена сол или захар.
Освен това хората с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) може да искат да избягват доматен сок, тъй като може да влоши симптомите (28).
Някои видове доматен сок могат да бъдат с високо съдържание на натрий и да съдържат добавени захари. Този сок може също да влоши симптомите при хора с ГЕРБ.
Доматеният сок може да бъде здравословен избор за много хора.
Хранително-хранителен доматен сок прави отличен избор за тези с повишени нужди от хранителни вещества, като възрастни хора и тези, които пушат.
Например хората, които пушат цигари, се нуждаят от повече витамин С от тези, които не го правят. Тъй като доматеният сок е особено богат на това хранително вещество, може да е умен избор, ако пушите (29).
Много възрастни хора имат ограничен достъп до храна и са склонни да ядат по-малко хранителни храни. Доматеният сок може да бъде удобен и вкусен начин да ви помогне да отговорите на вашите изисквания за много хранителни вещества (30).
Нещо повече, заместването на нездравословни напитки, като плодов пунш, сода и други подсладени напитки, с доматен сок е здравословен начин за всеки да подобри диетата си.
Пиенето на 100% доматен сок без добавена сол или захар е отличен начин да увеличите приема на хранителни вещества.
Как да си направите собствен доматен сок
За креативните в кухнята домашен доматен сок може лесно да се приготви с няколко хранителни съставки.
Просто гответе нарязани пресни домати за 30 минути на умерен огън. Когато се охладят, хвърлете доматите в мощен блендер или кухненски робот и пулсирайте, докато се достигне желаната консистенция.
Можете да блендирате доматената смес, докато се постигне текстура за пиене или да я оставите по-плътна, за да се използва като сос.
Доматите могат да се комбинират с други зеленчуци и билки, като целина, червени чушки и риган, за да увеличат още повече хранителното съдържание и вкуса си.
Полезен съвет е да добавите малко зехтин, когато готвите доматите си. Тъй като ликопенът е мастноразтворимо съединение, яденето или пиенето на домати с малко мазнини увеличава неговата достъпност в тялото (31).
Замяната на подсладени напитки като сода с доматен сок може да бъде от полза за вашето здраве. Направете свой доматен сок у дома, като преработите варени домати в блендер.