Борба с хранене: Ръководство на Граплер за определяне на теглото и зареждането с гориво

хранене

Що се отнася до борбата, обучението и храненето са ключови фактори, които определят представянето на борец. Казва се, че „храненето може да направи добрия спортист велик или големия спортист добър“, и това става особено вярно, когато се обсъжда борба - тъй като храненето е от решаващо значение за управлението на теглото, намаляване на теглото и цялостното представяне.

Борбата има три сезона: Извън сезона, предсезона и през сезона - като всеки има различни цели и хранителни нужди. Енергийните разходи на борец, а оттам и хранителните нужди, ще се променят в зависимост от интензивността на тренировката и продължителността на всеки сезон. Разбирайки и прилагайки следните хранителни насоки, борците ще могат да издигнат представянето си на следващото ниво.

Извън сезона:

Целта през това време е да се постави основа за здравословно хранене, която след това може да се надгражда и коригира през цялата година. Тази основа може да бъде разделена на шест основи за зареждане:

    Предназначение: Борците в крайна сметка подхранват цялостното представяне, но може също така да искат да се съсредоточат върху конкретна цел, като например: Увеличаване на енергията или издръжливостта, възстановяване или предотвратяване на наранявания или по-добър умствен фокус - върху или извън тепиха. Определянето на целта за зареждане с гориво ще помогне да се ориентират хранителните навици на борец.

Качество: Висококачествените храни ще помогнат на борците да постигнат целите си, докато лошият избор ще навреди на тяхната борба. Следователно борците трябва да се фокусират върху консумацията храни с гъста хранителна стойност вместо празни калории. Храните с хранителни вещества осигуряват повече хранителни вещества на консумирана калория, докато храните с гъста калория осигуряват по-малко хранителни вещества на консумирана калория. Примери за хранителни суапове включват:

  1. Избор на ядки над торба с чипс
  2. Избор на сладък плод (плодове, праскови, ябълки) пред бисквитка или бонбони
  3. Избор на пълнозърнести храни (кафяв ориз) пред рафинирани зърна (бял ориз)

Количество: Ефективното обучение, възстановяване и подобрена производителност разчитат на съобразяване на потреблението на калории с разходите. Важно е постоянно да осигурявате на тялото си достатъчно гориво, което да подпомага вашето обучение. Постоянното неспазване на енергийните нужди води до притъпен метаболизъм, който въздействието ми:

  1. Имунна функция, водеща до заболяване
  2. Поправяне на тъкани, удължаване на времето, необходимо за възстановяване след тренировка
  3. Изпълнение, водещо до прекомерна умора

Време:Когато ядете е толкова важно, колкото и какво ядете. Стратегическият план за зареждане е от решаващо значение за оптимизиране на обучението, възстановяването и представянето. Това е особено важно, когато борецът е в калориен дефицит по време на управление на теглото. Прилагането на стратегии за ефективно подхранване на вашите тренировки чрез хранене преди и след тренировка може да сведе до минимум разграждането на мускулите, когато се опитвате да намалите телесното тегло.

Консистенция: Използвайте извън сезона, за да развиете устойчиви хранителни навици, които могат да се пренесат в подхранване на намаляване на теглото или поддръжка през сезона. Съсредоточете се върху снабдяването на тялото с адекватни количества чисти протеини, въглехидрати за обучение, богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци и здравословни мазнини. Избягвайте изкушението да позволите „измамни дни“. Вместо това, позволете „измамно хранене“, ако е необходимо, и се върнете в релси, когато дойде време за следващото хранене. Целият ден на неоптимално зареждане може да попречи на вашия план за управление на теглото, така че е важно да останете последователни.

  • Хидратация: Въпреки че е важно във всички спортове, хидратацията е особено важна при борбата. Състезателите, които не са хидратирани правилно, са изложени на по-голям риск да получат спад в производителността и по-голяма умора. Освен това тялото е с 75% вода, така че е особено важно за борците да обърнат внимание, тъй като това е ефективен инструмент за рязане на тежести.

    • Предсезон:

    Това е оптималното време да се съсредоточите върху управлението на теглото. В началото на този сезон борец трябва да определи реалистично целево тегло и след това да разработи прогресивен план за отслабване, за да го достигне. През това време е важно да имате предвид следните фактори:

    • Целево тегло: Целевото тегло трябва да включва буфер за бореца, който да бъде добре захранван и хидратиран по време на тренировка, което ще позволи необходимото намаляване на теглото. Целевото тегло зависи от възрастта и опита. Тъй като борците стават по-физически зрели, те могат безопасно да загубят умерено по-голямо тегло за кратко време.

      • Младеж - 0-2% телесно тегло над тегловния клас
        • Съответства на количеството загубено тегло от 1 практика
      • Гимназия - 2-3% телесно тегло над клас тегло
        • Съответства на количеството загубено тегло от 1-1,5 практики
      • Колеж - 3-5% телесно тегло над клас тегло
        • Съответства на количеството загубено тегло от 1,5-2 практики
    • Отслабване: Ефективната загуба на тегло се случва прогресивно, за да може телесните мазнини да се използват за енергия. Само около 1,5% от общото телесно тегло може да бъде загубено като телесна мазнина за период от 7 дни. Следователно загубата на повече от 1,5% от общото телесно тегло за седмица вероятно е резултат от загуба на мускулна маса.

    Например, максималната загуба на тегло на седмица за борец 150lb трябва да бъде между 2-2,5 lbs на седмица (150lb x 1,5% или 0,015 = 2,25 lb). След това тази информация може да се използва за определяне на минималното време, необходимо за достигане на целевото тегло.

      Баланс на горивото: Балансът на горивото може да бъде дефиниран като стратегическо разпределение на макро- и микро-хранителни вещества през всеки ден въз основа на целите на борбата, обучението и графика. От решаващо значение е балансирането на въглехидратите и протеините равномерно през деня - това ще гарантира, че тялото има достатъчно енергия и градивни елементи за възстановяване и задържане на мускулите.

  • Дефицит на енергия на спортиста (AED): AED е когато приемът на калории е недостатъчен, за да покрие общите енергийни разходи за спортист. Когато това се случи за продължителен период от време, тялото се предпазва, като коригира разхода на калории и намалява метаболизма - като по този начин забавя всеки опит за отслабване и води до повишено задържане на мазнини. За да се избегне това, спортистите трябва да избягват прекомерно ограничаване на калориите и диети за продължителен период от време.

    • В сезона:

    По време на сезона на борбата практиките за зареждане с гориво трябва да бъдат коригирани отново - тъй като целта на бореца е поддържането на тегло, а не загубата на тегло. В идеалния случай борците ще достигнат целевото си тегло в края на предсезона и след това ще заредят, за да оптимизират тренировките си през сезона; това се постига чрез неутрален калориен баланс. Тренирайки се с целевото си тегло, борците могат да използват намаляване на тежестите като ефективен и безопасен метод, за да направят тегло за мач.

    Една проста дефиниция за рязане на тежести е: Преместването на храна и течности за кратък период от време с цел напълняване. Когато режете тежестта, следните три компонента са от решаващо значение и винаги трябва да се фокусират върху тях:

    1. Поддържане на правилно зареждане и хидратация през състезателната седмица и до 24 часа преди претеглянето. Това позволява на тялото да бъде готово да се представи оптимално за състезание, вместо да се дехидратира и умори от прекомерно рязане.
    2. Ангажимент да намалите тежестта по мащабируем и практичен начин.
    3. Вяра в процеса и подкрепа от треньори и родители.