салата

Обобщение

Знаем, че салатите са здравословни, но много от превръзките, с които ги заливаме, са пълни с опасни мазнини, изкуствени съставки и превишени нива на натрий. Обречени ли сме да се задавим с необработени, съблечени листни зеленчуци? Или можем да оживим нашите салати с дресинги, които са толкова здравословни и удобни за талията ни, колкото зеленчуците, които покриват?

Когато Холивуд иска да подчертае, че филмов герой е на диета или невротичен „здравословен орех“, най-лесният начин е да им покажете тъжно да ядат салата, често в компанията на други, които се наслаждават на „обикновена“ храна.

Всъщност салатите могат да бъдат едно от най-здравословните ястия, които можете да ядете. Те са чудесен начин да представите зеленчуци от всякакъв вид: сурови, варени, мариновани и ферментирали. Можете също така да включите ядки, семена, авокадо и дори пресни и сушени плодове. В една здравословна салата можете да намерите всички хранителни вещества, за които знаем, че могат да помогнат за предотвратяване и обръщане на хронични заболявания.

Но, разбира се, само ако наречем нещо салата, това не го прави здравословно. Зависи какво има в него. Натрупана чиния пиле и бекон на скара, задушени в настъргано сирене върху няколко изсъхнали парченца айсберг, салата далеч не е здравословна храна. А салатите с риба тон, макарони и яйца, които можете да намерите в деликатеса в хранителния магазин, почти не приличат на истинска салата, съставена от минимално преработени растителни храни.

Но дори купичка пресни зеленчуци и зеленчуци може да се превърне в нещо нездравословно. Какво? Как е възможно това? Всичко зависи от това как обличате салатата си. Нездравословният дресинг за салата може да отмени голяма част от ползата от тази градинска салата. Така че нека да разгледаме съставките в много дресинги, закупени от магазини и ресторанти, за да разберем какво трябва да избягваме.

Проучване на хранителните етикети на два популярни превръзки за салати

Нека разгледаме два популярни дресинга за салати, единият от супермаркета, а другият от верига ресторанти, за да разберем как дресингът за салати може да се обърка ужасно (от хранителна гледна точка).

Ранчо Скрита долина

Първо, тук е хранителният етикет от буркан с превръзка Hidden Valley The Original® Ranch.

Единствените изброени съставки, които вероятно бихте искали да поставите в тялото си, са водата, сухият чесън и лукът. Маслото от соя и/или рапица (първата и следователно най-голямата съставка по тегло) са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини (от които повечето от нас получават твърде много). И тъй като те не са сертифицирани биологични, маслата почти сигурно идват от ГМО растения.

Следващите най-големи източници на калории са захарта, мътеница и яйчен жълтък. „Естествените ароматизанти“ обикновено са химически смеси, които са всичко друго, но не и естествени. А в съставките с „по-малко от 1%“ се крият MSG, модифицирано хранително нишесте (също ГМО), изкуствени ароматизанти и бъркотия от химически наименования, които не мога да произнеса.

Olive Garden’s Signature Italian

Вторият дресинг, Olive Garden’s Signature Italian, е малко по-чист, но все още е пълен с проблемни съставки:

Отново виждаме соево масло, захар, яйца и млечни продукти (почти сигурно от фабрични ферми) и този подъл „естествен вкус“. О, да, и оцетът е бял оцет, повечето от който идва от ГМО царевица.

И двете превръзки съдържат млечни продукти, които са богати на инфаркт, насърчаващи наситените мазнини. Млечните продукти също съдържат протеин казеин, за който е доказано, че стимулира развитието на рак при гризачи, увеличава риска от сърдечни заболявания и може да допринесе за имунна дисрегулация и проблеми с храносмилането. Освен това по-голямата част от човешката популация в света липсва генетична адаптация за смилане на лактоза, основната млечна захар.

И проверете съдържанието на натрий в двете превръзки. Само две супени лъжици ранчо ви дават 260 милиграма натрий, докато същото количество италианско доставя огромните 540 mg. Точно това малко италиански дресинг изразходва една четвърт до една трета от общата ви нормална доза натрий. Какъв е проблемът с излишния натрий? Твърде много сол в диетата причинява високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и може да доведе до диабет тип 2.

Проблемът с повечето салатни превръзки

Както можете да видите от примерите по-горе, превръзките за салати, закупени в магазини и в ресторанти, могат да съдържат разнообразни проблемни съставки. Някои от основните нарушители на съставките включват:

Захар

Повечето търговски превръзки за салати съдържат захар, която е една от най-добрите съставки, за които изглежда всички са съгласни, че ядем твърде много и не се нуждаем. Добавените захари в нашата диета допринасят за затлъстяването, високото кръвно налягане, възпалението, диабет тип 2 и мастните чернодробни заболявания. Съществуват и връзки между захарта и повишения риск от инфаркт и инсулт.

Ако не виждате думата „захар“ в списъка на съставките, не предполагайте, че дресингът не съдържа никаква. Има буквално десетки думи и фрази, които хранителните компании могат да използват, за да скрият захарта върху хранителен етикет, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп за рафиниране, сироп от тръстика, карамел и кристали от Флорида. Високо фруктозен царевичен сироп също обикновено се прави от ГМО царевица. След като името „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“ започна да получава лоша репутация, царевичната индустрия подаде петиция към Американската администрация по храните и лекарствата, за да им позволи да я заменят върху етикетите с термина „царевична захар“, която според тях липсваше тревожните негативни конотации.

Друга съставка, която предизвиква загриженост в много салатни превръзки, е MSG или мононатриев глутамат, подобрител на вкуса, който учените с храна обичат да използват за засилване на вкусовете. MSG действа като екситотоксин, което основно означава, че той изгаря нервните клетки. По принцип е като лекарство за вашите вкусови рецептори. Изследователите са открили връзки между MSG и затлъстяването, диабет и астматични пристъпи. Някои хора също имат чувствителност към MSG, което може да доведе до главоболие, гръдна болка, усещане за парене, лицево налягане, кожни обриви, коремна болка и много други симптоми.

Естествени аромати, изкуствени аромати и хранителни оцветители

И ако смятате, че „естествените вкусове“ са лоши, изчакайте, докато видите списъка на вредите, причинени от изкуствените ароматизанти и оцветители, които са разрешени в САЩ за доставка на храни от FDA. Някои могат да причинят рак. И изглежда, че допринасят за проблеми с надбъбречните жлези и бъбреците, както и алергични реакции, хиперактивност и поведенчески проблеми при деца.

Порция

О, и още нещо, за което трябва да се притеснявате с дресингите за салати, закупени в магазина. Предложеният размер на обслужване за повечето хора е напълно измислена концепция. Разрешеният размер за сервиране на салатен дресинг, както можете да видите на етикетите, представени в предишния раздел, е две супени лъжици. Повечето хора изливат далеч повече от това върху салатите си. Което означава, че добавят много повече от 130 или 80 калории - и много повече натрий.

Ами домашният дресинг за салата?

Надявам се, че не разбирате, че всички салатни превръзки са лоши. Или че трябва да ядете марулята и морковите, както заеците, напълно съблечени. В допълнение към някои изчистени марки и разновидности на органични превръзки за търговия, винаги има домашно приготвени. Не само можете да контролирате всички съставки, но те са много по-евтини от закупените в магазина и по-свежи.

Но въпреки че вероятно не добавяте своя собствена червена боя # 40 или MSG, много домашни дресинги все още използват масло като една от първите две съставки. В крайна сметка най-простият дресинг от всички се нарича „масло и оцет“. И се оказва, че и това може да не е най-здравословният вариант.

Защо може да искате да правите превръзки за салати без масло

Една от основните ползи за здравето на салата е много високото съотношение на хранителните вещества към калориите. Паунд сурови зеленчуци например съдържа около 100 калории. За нагледно големите пластмасови контейнери със смесена зеленина в супермаркета тежат един килограм. Трудно бихте изяли целия този контейнер наведнъж, особено ако добавите парченца моркови и нарязан червен лук, краставица и репичка за разнообразие и текстура. По-реалистична част от тази смесена зелена салата е една четвърт килограм, която след добавяне на някои бонус зеленчуци ще даде около 60 калории. Дотук добре.

Сега добавете своя дресинг за салата на маслена основа. Нека се придържаме към размера на порцията от две супени лъжици само заради аргумента. Следователно дресинг с 50% масло би включвал една супена лъжица масло, което съдържа 120 калории. Изведнъж вашата 60-калорична салата вече е 180-калорична салата. И две трети от калориите идват от маслото в дресинга. Така че докато очите ви могат да ви заблудят, че ядете голяма салата с малко дресинг, вашият метаболизъм всъщност се справя с голямо количество дресинг с малка страна салата.

Маслото е - няма начин да го заобиколим - силно преработена храна. Всички влакна, протеини и повечето фитонутриенти са премахнати от каквото и да е било направено, създавайки продукт, който е доста далеч от това, което природата е замислила.

Маслото е - няма начин да го заобиколим - силно преработена храна. Всички влакна, протеини и повечето фитонутриенти са премахнати от каквото и да е било направено, създавайки продукт, който е доста далеч от това, което природата е замислила.

Транс мазнини

Друг мазен проблем е, изненадващо, наличието на силно нездравословни трансмазнини. Известно е, че транс-мазнините са вредни за човешкото здраве от 50-те години на миналия век. Мислех, че транс-мазнините се появяват само когато маслата са напълно или частично хидрогенирани в лаборатория или фабрика. Но се оказва, че обикновените растителни масла като соя и рапица също имат трансмазнини.

Проучване от 1994 г. установява, че някои масла от рапица съдържат повече от 4% транс-мазнини. Изчерпателното здравно проучване на Харвардските медицински сестри установи, че консумацията на транс-мазнини увеличава риска от инфаркт с огромните 50%. И докато произведените транс-мазнини (тези, които са твърди при стайна температура, като Криско) бяха обявени за опасни от FDA на САЩ през 2015 г. и официално забранени за доставка на храни в САЩ от 1 януари 2020 г., все още можете да срещнете трансмазнини в месо, млечни и рафинирани растителни масла.

Нездравословни съотношения на мастни киселини

Много масла съдържат нездравословно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Този дисбаланс на мастните киселини е свързан с възпаление, свързано с почти всички хронични заболявания. Идеалното съотношение омега-6 към омега-3 в човешката диета е някъде между 1: 1 и 4: 1. Но повечето хора, които се хранят с модерната индустриализирана диета, са получаване между 10: 1 и 20: 1.

Масла като шафран, слънчоглед, царевица, памучно семе, сусам и фъстъци изобщо не съдържат омега-3 и съдържанието на омега-6 варира от 32-75%. Соевото масло има седем пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3.

Ако ще използвате масло, най-добрите (или най-малко проблематични, в зависимост от вашата гледна точка) опции са тези с ниско съдържание на омега-6, ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини и високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Например, ленено масло, екстра върджин зехтин, масло от авокадо и MCT масло.

Но поради всички причини, които видяхме, много хора искат да правят превръзки без никакво масло. За щастие можете да направите това, без да жертвате вкуса!

Начини да останете без масло с вашите салатни превръзки

Маслото може да добави вкус, влага и усещане за уста към салата. И може да служи като ефективен транспортен механизъм за мастноразтворими хранителни вещества и ароматизанти. Но това не е единственият начин да се изпълни някоя от тези функции. Ако не сте сигурни какво да сложите на салата, можете да замените други цели храни, които съдържат мазнини, или дори да направите превръзките си напълно обезмаслени.

Някои други алтернативи на пълноценни храни на масло включват тахан (сусамова паста), ядки, семена или боб, пюрирани в блендер с малко вода, лимонов сок, оцет или соев сос, пюре от органично тофу, авокадо и кисели млека на растителна основа.

Здравословни рецепти за превръзка на салати

Вижте нашите вкусни превръзки за салати без масло по-долу. И се забавлявайте да обличате салатата си по начини, които са едновременно вкусни и здравословни. Няма причина да се лишавате от пълнещи, интересни и супер здравословни салати. Или да спестите от вкуса и усещането за уста от кремообразни, остри, пикантни, гладки, сладки или умами дресинги. Светът е вашата салата - отидете да я облечете!

Кремообразен цитрусов дресинг

Докато цитрусовите повдигат кашуто в този дресинг, кашуто всъщност са рок звездите, тъй като те заместват маслото и придават на дресинга кремообразно усещане за уста. Тази здравословна, безмаслена превръзка за салата е тапа на върха на салати, задушени зеленчуци, купи за зърно, в такос или върху сладки картофи. Направете допълнително, за да можете да му се наслаждавате през цялата седмица!

Обличане на зелена богиня

Зелената богиня без мазнина дресингът изобилства от вкус и е толкова гъвкав! Използвайте го като дресинг за салата, върху купа за зърно или като здравословен сос за тофу или темпе на скара. Таханът е вълшебната съставка, която замества маслото. Ако все още не сте експериментирали с тахан, сега е моментът да опитате, приятели.

Джинджифил Мисо дресинг

Ако обичате китайска салата от джинджифил или ако звучи като нещо, което бихте искали, тогава ще обожавате този дресинг! Сместа от мисо и тахан създава безмаслена, кремообразна, умами и ядкова вкусова комбинация, която е извън този свят. Предлагаме да удвоите рецептата, като използвате това, от което се нуждаете, а след това съхранявате останалото за други ястия през цялата седмица. Ще се благодарите по-късно!

Кремообразен дресинг от лайм Jalapeño

Вдигнете ръката си, ако обичате гъвкавостта на фасула. (Ръцете ни са високо!) Белият фасул придава на този здравословен дресинг някаква текстура, както и протеини и фибри. Здравословната мазнина в авокадото не само му придава кремообразност, но и ще помогне малко по-добре да се прилепва към дресинга на зелените. Разменете чушка на мястото на халапеньо, ако искате да пропуснете подправката - тя все още е вкусна!

Сладък и солен дресинг от бадемово масло

Комбинацията от естествено сладко бадемово масло в комбинация с пикантни тамари и остър лайм прави дресинг почти за пиене. Но запазете го за вашата салата, защото е още по-добре смесено със зеленина! Бадемите създават кремообразна консистенция и усещане за уста без масло поради здравословното им съдържание на мононенаситени мазнини. Бонусът е, че получавате и протеините, фибрите, витамините, минералите и фитонутриентите, които идват с наслаждаването на цели бадеми спрямо само маслото.

Присъдата за салатни превръзки

Превръзките добавят вкус и влага към салатите. Но закупените в магазини марки и дресингите за салати в ресторантите не винаги могат да бъдат много здравословни. Дори домашните дресинги могат да съдържат много масло, което има своите проблеми. Ако не сте сигурни какво да сложите на салата, изпробвайте алтернативи на маслото у дома. И експериментирайте с някои от тези превръзки за салати без масло. И в крайна сметка продължете да ядете салати, пълни с зеленчуци, ядки, семена, боб и други цели растителни храни.

Бележка на редактора:

Ако търсите предварително направени превръзки за салати без масло, може да помислите за линията бутилирани дресинги за салата на д-р Джоел Фурман. Всяка превръзка е направена с пълноценна храна, органични съставки и без добавена сол, масло или захар. Можете също да бъдете сигурни, че превръзките на д-р Фурман са изцяло на растителна основа, без ГМО и без глутен. Вместо масла, тези превръзки за салати използват здравословните мазнини от ядки и семена. Ако се интересувате, можете да научите повече и да получите своя тук. (Ако направите покупка от тази връзка, екипът на д-р Фурман ще допринесе с част от приходите, за да подпомогне работата на Food Revolution Network. Благодаря!)