Яжте по-малко, независимо какво ядете

От Gavin McKay • Публикувано на 17 юни 2009 г. • Обновено на 28 юли 2009 г. в 14:45 ч

Всички винаги ме питат „какво да ям“ и „какво да спра да ям?“ Това наистина не са най-добрите въпроси, защото истината е, че можете да отслабнете и да отслабнете с нездравословна диета и да напълнеете здравословна диета. Всичко зависи от това колко ядете или пиете, т.е. колко калории приемате.

филаделфия

Дори ако изобщо не тренирате много, можете да губите мазнини, като ядете по-малко калории, независимо от съдържанието на хранителни вещества в това, което сте избрали да ядете. Хранителните вещества и калориите са две различни неща и загубата на мазнини се управлява директно от калориите, а не от хранителните вещества.

Запомнете едно опростено уравнение: Калориите в - Калориите навън = Промяна в телесното тегло

Проследяването на нивата на калории е по-голямо предизвикателство, отколкото просто изрязване на определени храни и добавяне на специални „диетични“ храни. За съжаление, търговската индустрия за диети и добавки многократно измами хората с непрекъснат поток от нови вълшебни съставки за отслабване, твърди диети и почиствания. Докато няма проучване, доказващо, че някой от тях работи дългосрочно, просто ги игнорирайте и се съсредоточете върху това, което е реално и под ваш контрол.

Единственият начин да отслабнете е, ако поглъщате по-малко калории, отколкото изгаряте и обратно, за да напълнеете, трябва да започнете да ядете повече, отколкото изгаряте. Така че има два лоста за изтегляне за отслабване или наддаване. За да си осигурите най-голяма вероятност за успех при загуба на мазнини, трябва да дръпнете двата лоста, като намалите приема на калории, като ядете и пиете по-малко калории, като същевременно увеличите калориите си, като тренирате и сте по-активни.

Очевидно е по-лесно да изядете или изпиете тон калории бързо, отколкото да ги изгорите. Основният пример ще направи случая. На лятно парти някой може да изпие сирене и бисквити, 2 напитки (бира/вино), след това да изяде сандвич с пиле, последван от пилешко брауни в рамките на един час. Това хранене лесно би могло да бъде храна и напитки на стойност 1200 калории. Телата ни изгарят повече калории само за да функционират, но за да разберем колко по-трудно е да изгорим тези калории:

155 lb Жена:
8 часа: Разходка по плоско
3 часа: Колоездене умерено
2 часа: Бягане 9 минути/миля или 13,3 мили (полумаратон!)

185 lb Мъж:
6 часа: Разходка по плоско
2,2 часа: Колоездене умерено
1,5 часа: бягане 9 минути/миля или 10 мили

Насоки: Здравословното отслабване е 1-2 кг на седмица и загубата на мазнини от 1 до 2 процента всеки месец

Трябва да забележите, че този първи принцип на хранене и програмата на Fusion по-общо поставя акцента върху загубата на мазнини, а не върху загубата на тегло и ето защо - когато фокусът е върху отслабването, а не на мазнините, по-специално, той дава възможност за странни диети и тренировки програми, при които губите вода и мускулно тегло вместо предимно мазнини, което не е здравословен тип отслабване и не води до атлетично, тонизирано тяло.

Общоприетите насоки за здравословно отслабване са средно от 1 до 2 паунда на седмица, което означава, че консумирате 500 до 1000 по-малко калории всеки ден на база 3500 кал/фунт. Повече от два килограма загуба на тегло на седмица вероятно ще бъде дехидратация, тъй като загуба от 2 килограма изисква изключителен калориен дефицит от над 1000 калории на ден. Не е лесен подвиг, тъй като изисква дълго време ангажименти за ежедневни енергични упражнения с дисциплинирано, чисто хранене. Също така казваме средна стойност, защото макар да трябва да се претегляте седмично, трябва наистина да погледнете тенденцията, като я осреднявате за две до три седмици, за да видите дали сте на път. Колебанията във водата могат да ви накарат да изглеждате като че ли сваляте три килограма една седмица и нито една следващата, когато трябва да помислите: „Губя 1,5 фунта на седмица“. Ако не включвате силови тренировки в програмата си за упражнения, ще губите както мускули, така и мазнини. Това е вредно за трайната загуба на мазнини, защото добавената чиста мускулатура помага в процеса на загуба на мазнини, като изгаря повече калории. Запазете основния фокус върху месечното намаляване на мазнините.

Стратегия: Поддържайте дневник на храната и не забравяйте фактора за измама

Използването на хранителен дневник за проследяване на калориите показва, че удвоява загубата на тегло в проучване, проведено от Kaiser Permanente Healthcare. Простият акт на записване на всичко води до осъзнаване на всичко, което ядем и пием, така че в крайна сметка ядем по-малко (или по-скоро не преяждаме) и правим по-добри избори. Така че колкото повече дневник приемаме калориен прием, толкова по-голяма е вероятността ни за успех. Интересното е, че друго проучване показа, че всички (включително диетолози, лични треньори, лекари и т.н.) са докладвали за калориен прием някъде от порядъка на 20-50% и колкото по-тежък е човек, толкова по-голямо е калорийното им несъответствие. Това показва, че способността ни да преценяваме точно калорийния прием е както пристрастна (ние си даваме ползата от съмнението и „забравяме” да броим всички елементи), така и дефектна (нашите системи за етикетиране и оценка са лоши). Оценката на калориите е като да бюджетираме разходите си. Когато по-късно сравним бюджета си с действително изразходваните парични средства, реалните числа са почти винаги по-високи, отколкото сме предвидили.

Като се има предвид тази реалност, всички ние трябва да бъдем много консервативни, когато проследяваме калориите, т.е. винаги приемаме, че подценявате, закръглявате и добавяте 20-процентов фактор за измама за по-точен брой. В случай на хранителни дневници, това всъщност може да е измама, която ни поставя над нашите калории.

Упражнение: Вашите нужди за поддръжка и загуба на мазнини в калории спрямо реалността

Използвайте нашите инструкции от дневника за храна, за да регистрирате всички храни и напитки, които поглъщате в продължение на една седмица (минимум 2 дни през седмицата и един ден през уикенда), като записвате всичко, включително прогнозния размер и тегло, калориите и времето на деня . На пазара има много инструменти, които помагат в тази задача, като приложения за преносими компютри, инструменти за онлайн проследяване, бази данни за храни или отпечатани книги, които да носите в чантата или джоба си. След като приключите, занесете хранителния си дневник на диетолог за пълен анализ на калориите в сравнение с очакваните нужди, както и за диагностика на проблемни области. Като алтернатива можете да използвате онлайн инструменти, които да ви помогнат да оцените основния си метаболизъм (количеството калории, които тялото ви изгаря в покой) и факторите на активност (количеството изгорени калории по време на седмични дейности) и да го сравните със средните калории, приети на ден, изчислени от вашия хранителен дневник. Вижте какво научавате за вашето калорично хранене. И не забравяйте фактора на фуги, тъй като това количество калории (

300-500/ден) ще направи всичко различно в загубата на мазнини. Колкото повече внимание привличате към постигане на целевата консумация на калории, толкова по-голяма е вероятността за успех.

Гавин Маккей е собственик/мениджър на Fusion Cross Training на ъгъла на 12th и Sansom Streets. Можете да се свържете с него на телефон 215-733-0633, можете да го последвате и в Twitter.