Що се отнася до диетите и здравето, има много дезинформация там.

отслабване

И така, днес разбивам 10 често срещани диетични митове и заблуди.

Мит 1: Калориите са всичко, което е от значение за отслабването и здравето.

Като диетолог, най-големият ми любимец е, че калориите са най-важни, когато става въпрос за отслабване и здраве.

Сега изследванията ясно показват, че независимо дали диетата е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати, за отслабване е необходимо намаляване на калориите.

Калориите обаче са само една част от пъзела.

В допълнение към калориите храните съдържат и други хранителни вещества, включително макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали).

Макронутриентите са хранителните вещества, които доставят калории във вашата диета. Протеините, мазнините и въглехидратите обаче имат различно въздействие върху тялото ви. По-специално, всеки от тях повлиява нивата на хормоните и апетита ви по различни начини.

Например, заместването на някои от въглехидратите във вашата диета с протеини може да намали апетита и апетита. И в резултат на това може да ви помогне да увеличите усилията си за отслабване.

Що се отнася до цялостното здраве, в допълнение към макронутриентите, микроелементите са изключително важни за поддържането на правилното функциониране на тялото ви.

Както ще говорим по-късно, теглото е само едно здраве. Качеството на вашата диета е ключово за предотвратяване на хронични възпаления и хронични заболявания.

И така, бихте ли могли да ядете 1200 калории на ден само с бисквитки и да отслабнете? Сигурен.

Но вероятно ще загубите и мускулна маса и ще увеличите риска от недостиг на хранителни вещества. А извънредният труд, поради недостиг на хранителни вещества, може да повлияе отрицателно на здравето на мозъка, нивата на енергия, нивата на стрес, здравината на косата и ноктите и костната маса.

Освен това, както ще говорим по-късно, дори ако намалите калориите, има и други фактори, които влияят на това колко бързо или лесно можете да отслабнете.

Мит 2: Яденето на определени храни ще изгаря мазнините.

Въпреки това, на какви списания и социални медии може да вярвате, няма нито една вълшебна храна, която да топи мазнините.

Някои храни, като зелен чай и люти чушки, могат да дадат на вашия метаболизъм малък тласък. Не е доказано обаче, че яденето или пиенето на тези предложени храни за „изгаряне на мазнини“ води до значителна разлика в метаболизма или загубата на мазнини.

Това не означава, че няма много други хранителни ползи от много от тези храни за „изгаряне на мазнини“. Само не очаквайте, че като ги изядете, ще видите как сантиметрите се стопяват от кръста ви.

Мит # 3: Отслабването е линеен процес.

Не би ли било хубаво, ако можете да зададете целите си за калории и упражнения и да губите определено количество тегло всяка седмица?

Що се отнася до отслабването, е лесно да се разочаровате и да се разстроите от това как бихте могли да свалите три килограма за една седмица и след това да не загубите нищо през следващите две седмици. Или дори да се качите с половин килограм.

Отслабването на теория звучи лесно. Но в действителност промяната на теглото на тялото ви е много по-сложна от това да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Хормони, нива на стрес, лекарства, здравословни състояния, метаболизъм и генетика са само част от факторите, които могат да повлияят колко бързо и лесно можете да отслабнете.

Особено при жените с напредване на възрастта метаболизмът ни се забавя и менопаузата предизвиква хормонални промени, които могат да затруднят особено отслабването и телесните мазнини.

Освен това има няколко причини, поради които теглото ви може да варира, много от които са свързани с промени в теглото на водата.

Въпреки че може да е разочароващо, не забравяйте да бъдете търпеливи при загуба на тегло.

Сега, ако са минали няколко седмици или дори месец без никаква промяна в теглото, тогава си струва да разгледате вашите диетични и физически навици, за да видите дали има нещо, което можете да промените или коригирате.

Също така имайте предвид, че е напълно нормално (и здравословно) скоростта на загуба да се забавя, когато се приближавате до целевото си тегло.

Докато може да сте губили 2 или 3 килограма в началото, тези 2 или 3 килограма стават по-голям процент от телесното ви тегло, тъй като теглото ви намалява. И в резултат на това може да не е здравословно тялото ви да губи този по-голям процент тегло всяка седмица.

Мит # 4: За да отслабнете, винаги трябва да тренирате на гладно.

Някои изследвания показват, че тренировките на празен стомах увеличават изгарянето на мазнини по време на тренировката (1, 2).

В резултат на това бихте си помислили, че изследванията също така ще покажат, че тренировките на празен стомах могат да ви помогнат да отслабнете повече.

Повечето проучвания обаче не установяват това да е така. Вместо това, няколко проучвания не са открили значителна разлика в теглото или загубата на мазнини, въпреки увеличаването на изгарянето на мазнини (3, 4, 5, 6).

Освен това, ако планирате да направите сесия за тежък вдигане, изследванията показват, че ще подобрите производителността и силата, като вкарате малко гориво (просто не забравяйте да изберете питателна закуска с протеини и въглехидрати).

Сега, преди да отидете и да се насладите на пълна закуска, преди да отидете на вашия спин клас, също имайте предвид, че това, че може да не отслабнете повече, тренирайки на празен стомах, не означава, че трябва да ядете преди работа навън или.

Телата на всеки са различни.

Лично аз се чувствам леко, ако не ям малка закуска преди кардио сутрин. Но за други храненето преди тренировка може да причини гадене или спазми.

Тъй като това, което ядете след тренировка, може да помогне и за възстановяване, от гледна точка на калории, може да има по-смисъл да изчакате и да хапнете след тренировка.

Разбира се, можете също да разделите храненето си на две малки закуски, една преди и една след това, в зависимост от това, което работи най-добре за вашето тяло и целите на тренировката.

Една последна бележка, която трябва да се включи в сместа, е едно проучване, което установи, че тренировките на празен стомах подобряват чувствителността към инсулин за период от 6 седмици.

Въпреки че това може да показва ползи от чакането за ядене до след тренировка за лица с преддиабет, проучването е направено само при малка група мъже и може да не се отнася за по-голямата популация.

Също така имайте предвид, че ако имате диабет тип 1 или тип 2, не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги. Тъй като в зависимост от режима на инсулин или прием на лекарства може да не е безопасно да тренирате на празен стомах.

Мит 5: Добавките ще ви помогнат да отслабнете.

В САЩ индустрията на добавките струва стотици милиарди долари.

Докато някои добавки са необходими, като пренатални витамини за бременни жени, други са популярни поради твърденията, че те могат да помогнат за „засилване на метаболизма ви“ и бързо отслабване.

За съжаление, повечето от тези добавки всъщност няма да ви помогнат да отслабнете. И дори тези, които помагат за ограничаване на апетита ви, едва ли ще доведат до значителна загуба на тегло, освен ако не са съчетани с промени в цялостната ви диета и физическа активност.

Освен това FDA не регулира добавките, същите като конвенционалните храни. Това означава, че няма гаранция, че това, което купувате, всъщност съдържа това, което според него прави.

Така че, ако не направите проучването си, в крайна сметка може да похарчите много пари за продукт, който е не само неефективен, но и неточен и вероятно опасен.

Ако решите да вземете добавка, не забравяйте да потърсите продукт, който е сертифициран за качество и точност от трета компания за тестване, като NSF, USP или Labdoor.com.

Детокс диетите попадат и в това царство. Въпреки че може да ви помогнат да свалите малко тегло вода, не е доказано, че водят до значителна и продължителна загуба на тегло. Можете да прочетете повече за мислите ми за детокс диетите в предишната ни публикация.

Мит # 6: Белите храни са по-малко питателни.

Докато рафинираните продукти от брашно, като бял хляб, са по-малко хранителни от техните пълнозърнести аналози, не всички бели храни по своята същност са по-малко здравословни.

Всъщност има няколко зеленчука, плодове и бобови растения, които са бели на цвят и също са хранителни.

Например картофите, белите аспержи, карфиолът, лукът, гъбите, пащърнакът, кокосовото месо и белият фасул са пълни с важни за здравето хранителни вещества. Включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Така че, когато чуете препоръката да „ядете дъгата“, не забравяйте, че белите плодове и зеленчуците също трябва да бъдат включени!

Мит # 7: Въглехидратите ще ви накарат да наддавате на тегло.

Изглежда, че на всеки няколко години диетичната индустрия редува съобщенията на диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини като ключово за отслабването и телесните мазнини.

И с популярността на кето и палео диетите, въглехидратите изглежда са „лошата“ храна в момента.

Сега намаляването на приема на въглехидрати и замяната им със здравословни мазнини и постни протеини е доказано, че помага при загуба на тегло и мазнини - особено при първоначална загуба на тегло.

Други проучвания обаче не откриват разлика в дългосрочната загуба на тегло между диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Но независимо дали намаляването на въглехидратите може да помогне за отслабване, често срещано заблуждение е, че простото ядене на въглехидрати ще ви накара да наддавате. И все пак мета-анализ на 22 проучвания не откри, че това е вярно.

Когато говорим за въглехидрати, е важно да правим разлика между богати на фибри, минимално обработени въглехидрати като зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (боб и леща) и рафинирани въглехидрати като сладки зърнени закуски, сладкиши и чипс.

Сега, мета-анализът, споменат по-горе, не откри повишен риск от наддаване на тегло при общ прием на въглехидрати.

Други проучвания обаче установяват, че диетите с високо съдържание на рафинирани зърна са свързани с повишен риск от висок ИТМ. Докато диетите, богати на пълноценни хранителни източници, имат намален риск от затлъстяване.

Така че, въпреки че може да откриете, че намаляването на приема на въглехидрати е ефективно за отслабване, не е нужно да се отказвате от въглехидратите изобщо.

Вместо това просто ограничете приема на рафинирани въглехидрати и вместо това се съсредоточете върху яденето на пълноценни хранителни източници, като боб, сладки картофи и пълнозърнести храни.

Мит 8: Можете да ядете толкова месо, колкото искате на кето диета.

Една често срещана заблуда, която чувам, е, че докато едно ястие е с ниско съдържание на въглехидрати, то е и кето-приятелско. Това не винаги е така.

Целта на кето диетата е да влезе в метаболитно състояние, известно като кетоза. Това е, когато тялото ви използва мазнини, а не глюкоза (захар), за енергия.

Въпреки че няма да навлизаме в дискусията за потенциалните ползи за здравето и недостатъците на кетозата, важно е да осъзнаем, че въглехидратите не са единственият начин, по който тялото ви получава глюкоза.

Макар и да не са толкова удобни, колкото разграждането на въглехидратите, протеините (които получавате от храни като месо, птици и риба) могат да се превърнат в глюкоза в тялото ви.

Това означава, че ако ядете големи количества протеин, тялото ви може да използва част от този протеин, за да произвежда глюкоза, като потенциално го прави така, че да не можете да влезете (или да ви извадите от) кетоза.

И така, колко протеини можете да приемате на стандартна кето диета? Обикновено се препоръчва приемът на протеин да бъде не повече от 20% от калориите на ден. Съществуват обаче високо протеинови версии на кето, които увеличават приема на протеини до 30-35% от калориите в определени дни).

За някой, който яде 2000 калории на ден, 20% от калориите ще бъдат 100 грама протеин на ден. Що се отнася до храната, 6-унция пиле има 54 грама протеин, а пържола от 6 унции има около 42 грама.

Да кажем, че за закуска имате две прекалено лесни яйца (12 грама протеин) и след това 6 унции пиле над салата на обяд (54 грама протеин). Ще трябва да ограничите месото си на вечеря до 4 до 5 унции и да избягвате протеина при други закуски.

Въпреки че 20% от калориите в никакъв случай не са диета с ниско съдържание на протеини, важно е да сте наясно с количеството протеин, както и с броя на въглехидратите в храната, ако планирате да спазвате кето диетата.

Мит # 9: Да си слаб означава, че си здрав.

Има често срещано погрешно схващане, че теглото ви е идеален индикатор за цялостното здраве. И, нека ви кажа, това не винаги е така.

Наблюдателни проучвания са установили, че ИТМ по-голям от 30 е свързан с повишен риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Вашето тегло и ИТМ обаче не гарантират колко метаболитно сте здрави или нездравословни.

От моя опит в консултирането мога да ви кажа, че само защото вашият ИТМ е в „здравословен“ диапазон, не означава, че нивата на холестерола, триглицеридите и кръвната ви захар също са в здравословен диапазон. Или че нямате недостиг на хранителни вещества.

Връщайки се към точка, направена по-рано, точно както калориите са едно отслабване, теглото ви е само едно от цялостното ви здраве.

Много е възможно някой да изяде количеството калории, необходимо за поддържане на теглото си, но да получи всички тези калории от по-малко здравословни източници, като бързи храни и рафинирани въглехидрати.

Те могат да имат ИТМ между 18,5 и 24,9, но метаболитно, може да имат повишен LDL (лош) холестерол, триглицериди и нива на кръвната захар поради лошата им диета.

По същия начин индивидът може да има ИТМ над 25, но да тренира редовно, да се храни балансирано здравословно и да има лабораторни стойности в рамките на нормалните граници.

И докато сме на тема слабост, наднорменото тегло също е свързано с повишен риск за здравословното състояние. По-специално сърдечни заболявания и остеопороза. Но отново, само защото вашият ИТМ е малко под 18,5, не означава, че ще получите тези условия или че не отговаряте на всичките си хранителни нужди.

Ето защо е толкова важно не само да използвате теглото като показател за здравето.

Вместо това, качеството на диетата, лабораторните стойности и телесният състав (процент телесни мазнини, процент мускулна маса и плътност на костната маса) са много по-добри мерки за определяне на цялостното ви здравословно състояние.

Мит # 10: Органично = здравословно

Според USDA, храни, които са сертифицирани по USDA биологични са тези, които са:

отглеждани и преработвани съгласно федералните насоки, разглеждащи, наред с много фактори, качеството на почвата, практиките на отглеждане на животни, борбата с вредителите и плевелите и използването на добавки. Производителите на биологични продукти разчитат във възможно най-голяма степен на естествени вещества и физически, механични или биологични земеделски методи.

Ще забележите, че това определение не включва споменаване на хранително съдържание.

Сега някои проучвания установяват, че някои органични храни са с по-високо съдържание на някои хранителни вещества и антиоксиданти, отколкото конвенционалните храни. Например, един мета-анализ установи, че органичното мляко съдържа средно около 50% по-полезни омега-3 мастни киселини от неорганичното мляко.

Въпреки това, дори в случаите, когато има хранителни разлики, органичното не е единственият здравословен избор.

Тъй като органичните храни могат да бъдат по-скъпи, много по-важно е да избирате здравословни храни, богати на хранителни вещества, вместо да избирате по-евтини, по-малко питателни храни, просто защото не можете да си позволите да купувате биологични.

Или с други думи, да не ядете определени храни е по-рисковано за вашето здраве, отколкото да не купувате биологично.

Вземете например плодове и зеленчуци. Много по-важно е просто да ядете повече пресни плодове и зеленчуци, отколкото да се притеснявате, че можете да си позволите само биологични продукти.

По същия начин, само защото храната е органична, не я прави здравословна.

Например закупуването на органични бисквитки не прави тези бисквитки „здравословна“ храна. Те все още са бисквитки и трябва да се консумират умерено.

Разбира се, има много други причини, поради които хората избират да ядат органични храни. По-специално, има опасения за честото излагане на пестициди. Можете да прочетете повече за потенциалните ползи от органичните храни в предишната ни публикация.

Но говоренето само от гледна точка на съдържанието на хранителни вещества, само защото нещо е органично, не означава, че това автоматично е здравословен избор на храна. Все още е важно да се вземат предвид съставките и хранителните вещества в самата храна.

Долния ред

В края на деня е важно да запомните, че показателите за здраве надхвърлят мащаба и са силно индивидуални.

Така че, докато си Lose It! Приложението е чудесен начин да помогне за проследяване на калории, а също така ви дава информация за вашата диета като цяло.

Само защото отговаряте на калорийните си цели, уверете се, че включвате и много богати на хранителни вещества, пълноценни храни като плодове, зеленчуци, постни протеини, бобови растения и пълнозърнести храни.