Разберете колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да приемате и кога. Изберете разумно за здравословна диета, която ви държи денонощни.

Мъжете имат различни ежедневни хранителни изисквания към жените, а по-долу нашият диетолог предлага насоки и идеи за рецепти за мъже, които търсят балансирана диета за добро здраве. Но какво точно представлява „балансирана диета“?

Ръководството на Eatwell определя различните видове храни, които трябва да ядем, и в какви пропорции. Ръководството обяснява някои прости правила, които трябва да следвате, като получаване на минимум пет дневни плодове и зеленчуци, включително пълнозърнести храни и избор на повече риба, птици, боб и варива, по-малко червено месо и по-малко мазнини, по-ниско съдържание на захар млечни продукти (или без млечни продукти) алтернативи). Но това не е цялата история. Колко трябва да ядете и има ли идеално време да ядете протеини, въглехидрати или мазнини? Прочетете нашето ръководство за здравословно хранене денонощно.

Референтен прием (RI)

Хранителните нужди варират в зависимост от пола, размера, възрастта и нивата на активност използвайте тази диаграма само като общо ръководство. Графиката показва Референтните приема (RI) или дневните количества, препоръчани за среден, умерено активен възрастен, за да се постигне здравословна, балансирана диета за поддържане, а не за загуба или напълняване. RI за мазнини, наситени мастни киселини, захари и сол са максимални количества, докато тези за въглехидратите и протеините са цифри, на които трябва да се стремите всеки ден. Няма RI за фибри, въпреки че здравните експерти предполагат, че имаме 30g на ден.

Референтен прием (RI)

Мъже Жени
Енергия (kcal) 2500 2000 г.
Протеин (g) 55 50
Въглехидрати (g) 300 260
Захар (g) 120 90
Мазнини (g) 95 70
Наситени (g) 30 20.
Сол (g) 6 6

Перфектни порции

Числата и цифрите са много добре, но как това е свързано с вас? Имайки предвид ръководството на Eatwell, можете да персонализирате размерите на порциите си с нашето удобно ръководство.

Храни Размер на порцията
Въглехидрати като зърнени храни/ориз/тестени изделия/картофи (включете 1 порция на всяко основно хранене и се уверете, че запълва не повече от ¼ от вашата чиния) Вашият стиснат юмрук
Протеини като месо/птици/риба/тофу/импулси (стремете се да имате порция при всяко хранене) Палма на Вашият ръка
Сирене (като закуска или част от хранене) 2 от Вашият палци
Ядки/семена (като закуска или част от хранене) 1 от Вашият сложени ръце
Масло/намазки/ядково масло (не повече от 2 или 3 пъти на ден) Върхът на Вашият палец
Сладки като пуканки/чипс (като закуска/лакомство) 2 от Вашият сложени ръце
Пече се като брауни/flapjacks (като случайно лечение) 2 от Вашият пръсти

Не забравяйте, както е посочено в Ръководството на Eatwell, всички ние трябва да се стремим към минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Открийте какво се брои за една порция, използвайки нашата петдневна инфографика.

Закуска

good

Независимо дали първата ви спирка е офисът или фитнес залата, добавянето на протеин към вашата закуска е чудесен начин да активирате метаболизма си. Ако правите упражнения първо, протеиновата закуска помага да се насърчи възстановяването и възстановяването на мускулите. Яйцата са идеален избор, защото осигуряват добър баланс между качествени протеини и мазнини. Други опции включват постна шунка, риба като сьомга или пикша, както и алтернативи с ниско съдържание на мазнини или млечни продукти. Протеиновите храни забавят изпразването на стомаха, което означава, че оставате по-сити за по-дълго, така че през останалата част от деня ще сте склонни да ядете по-малко калории.

Ако нямате време сутрин, богата на протеини закуска не трябва да отнема повече време. Напълнете сутрешния си тост с няколко филийки пушена сьомга, малко постна шунка или бъркани яйца и когато имате малко повече време, се насладете на омлет, фритата или нашата версия на пълния английски.

Средна сутрешна закуска

Яденето добре сутрин е жизненоважно за балансиране на енергийните нива. Идеалното е да ядете малко и често, но трябва да накарате всяка закуска да работи за вас. Това означава да изберете закуски, които задоволяват вашите енергийни нужди, плюс допълнителни предимства като доливане на вашите пет на ден.

Опитайте фъстъчено масло и банан върху бисквити, или изберете кремообразно авокадо с резенчета пуйка.

Обяд

Направете обяда микс от постни протеини и нишестени въглехидрати. Богатите на въглехидрати храни доставят енергия, така че ще страдате от сривове в средата на следобеда, ако ги изключите. Ключът е да изберете въглехидрати, които произвеждат стабилно покачване на кръвната захар, което означава да се предават сладки „бели“ храни и да се приема пълнозърнести пълнозърнести храни, които ви помагат да управлявате тези следобедни хапки. Пълнозърнести храни като ръж, пълнозърнест и ечемик ви държат по-дълго време доволни. Всъщност проучванията показват, че ръженият хляб поддържа кръвната захар стабилна до 10 часа - сигурен начин да се намалят тези енергийни сривове в средата на следобеда.

Изберете отворен сандвич, покрит с постно говеждо или свинско месо, сьомга, пуйка или пиле с много салата или препечете малко пълнозърнест хляб и се насладете на печен боб.

Следобед

За мнозина това не е толкова захар, колкото солени, солени храни, които те жадуват следобед. Ако това ви звучи като вас, забравете чипса и вместо това изберете подправени ядки, семена и пикантни пуканки или се насладете на крема сирене с по-ниско съдържание на мазнини върху бисквити.

Вечеря

Не напускайте въглехидратите, те са с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри и ви помагат да се отпуснете вечер. Комбинирайте ги с основни мазнини, които тялото ви може да използва за една нощ, заедно с протеини, за регенерация и възстановяване - тази комбинация е особено важна за здравата кожа и коса. Можете да получите тези здравословни мазнини от мазни риби като сьомга, пъстърва и скумрия, както и от ядки, семена и масла от тях.

Напълнете половината си чиния с цветно разнообразие от зеленчуци или салата, залейте с дресинг от ленено или рапично масло и добавете месо, риба или боб с порция кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия.

Като този? Сега опитайте ...

Тази статия е прегледана за последен път на 4 юли 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.