Ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини, без мазнини. Изглежда всеки ден чувате за нова диетична препоръка, която да приемете с многобройните си обещания за здраве - така че ще ви бъде простено, ако се окажете напълно объркани и не сте сигурни кой да изберете.

В много случаи обаче препоръките за избор на диета са свързани със загуба на тегло - отидете на определена диета и отслабнете. Но какво, ако можем да ядем по определен начин, за да активираме най-анти-стареещата си пътека? Ами ако можем да намерим начин да си играем с нашите макронутриенти, като ядем определени храни, които наистина оптимизират нашето здраве и дълголетие?

Автофагията е нашият най-анти-стареещ път

Въведете „автофагия“. Дори ако сте запален последовател на здравната и уелнес сцена, има голяма вероятност да не сте чували за автофагия. Едва през 2016 г. Нобелова награда за физиология + медицина бе присъдена на Йошинори Осуми за неговите открития за механизмите на този път за биологично отстраняване и рециклиране.

Разделяйки го на „auto“, което означава себе си и „phagy“, обозначаващо яденето на клетки, автофагията е по същество самоядство, когато тялото рециклира собствените си клетки. Това е естествен метод за почистване на къщата и е критичен компонент за поддържане на здравето ни на клетъчно ниво - помага за намаляване на възпалението, забавяне на процеса на стареене и оптимизиране на биологичната функция.

автофагия

Защо е важна автофагията?

Нашите клетки постоянно се увреждат чрез естествени телесни процеси: като преобразуване на енергия, храносмилане и имунитет. Това се случва дори при здрави хора и е важна част от клетъчния жизнен цикъл, който позволява редовното генериране на нови, млади клетки, които могат да работят оптимално в нашето тяло.

Въпреки това, с възрастта, стреса, повишеното излагане на храна и химикали, нашите клетки могат да претърпят увреждане на свободните радикали, което от своя страна ги кара да бъдат компрометирани с по-бърза от нормалната скорост. В резултат на това тялото се нуждае от някакъв начин да се отърве от тези увредени клетки. Въведете автофагия. Тялото използва естествени механизми за изчистване на повредени и недостатъчно ефективни клетки, които се задържат в тъканите и органите. Ако те не бъдат отстранени, те могат да предизвикат възпаление в тялото и да попречат на тялото да може ефективно да изпълнява нормални задачи и да доведат до развитие на заболявания.

Ползите от автофагията

Въпреки че тялото може да направи това почистване самостоятелно и наистина автофагията е активна във всички клетки, има много ползи от насърчаването на редовната автофагия:

  • Регулира клетъчните митохондрии, което подобрява производството на енергия в тялото;
  • Защитава нервната система и имунната система.
  • Предпазва от метаболитен стрес.
  • Насърчава растежа на нови клетки, особено тези в мозъка и сърдечната тъкан, подобрявайки когнитивната функция и предпазвайки от сърдечни заболявания.
  • Помага за подобряване на храносмилателната функция, като възстановява и възстановява лигавицата на червата.
  • Помага да защитим нашите гени, като поддържаме целостта и стабилността на нашата ДНК.
  • Генетичните връзки са възникнали между дефектите на автофагията и рака, осигурявайки все по-голяма подкрепа за концепцията, че аутофагията е добросъвестен път на супресор на тумора

Как гладуването + колоезденето с ниско съдържание на протеини може да стимулира автофагията

Един чудесен начин за насърчаване на това напреднало ниво на автофагия е чрез практиката на периодично гладуване. Това саморазграждане не само осигурява хранителни вещества за поддържане на жизненоважни клетъчни функции по време на гладуване, но също така може да освободи клетката от излишни или повредени органели, неправилно сгънати протеини и нахлуващи микроорганизми. Интересното е, че саморазграждането чрез автофагия - процес, който силно се задейства от гладуването - сега се очертава като централен биологичен път, който функционира за насърчаване на здравето и дълголетието.

Изследванията показват, че 16-часовите прекъсващи гладувания през нощта, съчетани с дни с ниско съдържание на протеини, могат да бъдат чудесен автофагичен спусък. Това включва редуване между периоди на ниска консумация на протеин и периоди на умерена до нормална консумация на протеини. При гладуване нивата на глюкоза в организма са ниски, а следователно и инсулинът. Намаленият инсулин предизвиква повишен глюкагон, естествено произвежданият в организма хормон, който може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Наличието на този хормон сигнализира за необходимостта от автофагия.

Връзката с протеините и допълнителните предимства на протеиновото колоездене е, че понижените нива на протеини също насърчават отделянето на глюкагон, тъй като няма нито глюкоза, нито протеини, които тялото да използва за енергия. В резултат на това нивата на глюкагон се увеличават, както и автофагията в клетките. Освен това, без приема на протеин, тялото ще прибегне до рециклиране на протеина, който има, за да извлече използваеми аминокиселини за бъдещо образуване на протеини. Този процес на рециклиране също е критичен компонент на автофагията.

Как да протеин цикъл

За да се възползвате наистина от автофагията, най-добре е да активирате и инхибирате процеса с дни с ниско съдържание на протеин и нормални дни на протеин.

  • Изберете три непоследователни дни с ниско съдържание на протеини - бързо през нощта и сутрин (за общо 16 часа) и след това ограничете приема на протеин през останалата част от деня до не повече от 25 грама.
  • Останалите четири дни от седмицата можете да приемате нормален протеин (приблизително 0,37 g х телесно тегло в килограми). За предпочитане непреработени пълнозърнести храни, така че да допълнят тази стратегия за дълголетие.

Опитайте MCT Oil, зелен чай, кафе и канела

Някои други диетични съвети за предизвикване на автофагия са чрез редовно използване на MCT масло. Това е най-богатият природен източник на здравословни мастни киселини със средна верига, който бързо се покрива с кетонни тела като чудесно, чисто гориво за мозъка и тялото ви. В резултат маслото помага за облекчаване на глада и стимулира автофагията чрез повишаване на нивата на кетони - особено при липса на въглехидрати.

Опитайте да активирате своя път на автофагия с полифеноли като EGCG (епигалокатехин галат), намиращи се в зеления чай. Опитайте и пийте по няколко чаши на ден или добавете чаена лъжичка висококачествен матча на прах към сутрешното си смути.

И разбира се, още добри новини за пиещите кафе! Доказано е, че полифенолите в кафето индуцират автофагия, независимо от кофеина. Това е една от причините, поради които 3-4 чаши кафе се свързват с ползи за здравето с минимални рискове, въпреки по-високите количества кофеин.

Супер антиоксидантна подправка канела, известна със своите действия за понижаване на кръвната захар, също показва, че повишава автофагията. Потърсете Цейлонска канела, тъй като тя се счита за „истинска канела“ и е с най-високо качество.

Примерен протеинов бърз ден за автофагия

Бърза закуска с ниско съдържание на протеини

Протокол: Изберете такъв, който да имате веднага щом станете или когато сте свикнали да закусвате.

Бърз обяд с ниско съдържание на протеини

Протокол: Изберете такъв, който да бъде изяден 16 часа след снощната вечеря.

  • Зелена салата с авокадо, домати и сирене.
  • 2 бъркани яйца с пържено зеле и орехи
  • Печени червени чушки и тиквички с песто и кедрови ядки.