Анаеробните упражнения - версия с по-висока интензивност и по-голяма мощност - се различават от аеробните упражнения.
Въпреки че терминът може да не е познат, анаеробните упражнения са много често срещана и ефективна тренировка. Всъщност вероятно сте се подложили на анаеробна тренировка в даден момент от живота си!
Ето всичко, което трябва да знаете за този вид упражнения за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост.
Анаеробните упражнения са всяка дейност, която разгражда глюкозата за енергия, без да се използва кислород. Като цяло тези дейности са с кратка продължителност и висока интензивност. Идеята е, че в рамките на малък период от време се отделя много енергия и вашето търсене на кислород надвишава доставките на кислород.
Упражнения и движения, които изискват кратки изблици на интензивна енергия, са примери за анаеробни упражнения.
- вдигане на тежести
- скачане или скачане на въже
- спринт
- интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
- колоездене
Аеробните упражнения произвеждат енергия, като използват непрекъснато снабдяване с кислород, за да поддържат текущото ниво на активност, без да се нуждаят от допълнителна енергия от друг източник. Но анаеробните упражнения подтикват тялото ви да изисква повече енергия, отколкото аеробната ви система може да произведе.
За да произвежда повече енергия, тялото ви използва своята анаеробна система, която разчита на енергийни източници, съхранявани в мускулите ви.
Упражненията с по-бавен темп като джогинг или колоездене на издръжливост са примери за аеробни упражнения. Бързите тренировки като спринт, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), скачане на въже и интервални тренировки приемат по-интензивния подход на анаеробните упражнения.
Един лесен начин да запомните разликата между двете е терминът „аеробни“ означава „с кислород“, докато „анаеробни“ означава „без кислород“.
Кислородът е необходим, за да може тялото да използва мазнините за гориво. Тъй като аеробните упражнения използват кислород за производство на енергия, те могат да използват както мазнини, така и глюкоза за гориво. Анаеробните упражнения, от друга страна, могат да използват глюкоза само за гориво.
Глюкозата се предлага в мускулите за бързи и кратки изблици на движение и може да се използва, когато аеробната система е максимална за кратък период от време.
Когато започнете да упражнявате енергично, има временен недостиг на кислород, който се доставя на вашите работещи мускули. Това означава, че анаеробните упражнения трябва да се подхранват с помощта на глюкоза чрез процес, наречен гликолиза.
Гликолизата се появява в мускулните клетки по време на тренировки с висока интензивност без кислород, произвеждайки бързо енергия. Този процес също така произвежда млечна киселина, което е причината, поради която мускулите ви се уморяват след избухването на енергията.
Правейки редовно анаеробни упражнения, тялото ви ще може да понася и премахва по-ефективно млечната киселина. Това означава, че ще се уморите по-бързо.
Ако анаеробните упражнения звучат като много работа, това е така. Но ползите, които идват с интензивния фитнес режим, са достатъчни, за да ви накарат да се захранвате през следващата си тренировка.
Увеличава здравината и плътността на костите
Анаеробната активност - като тренировка за съпротива - може да увеличи силата и плътността на костите ви. Това също може да намали риска от остеопороза.
Насърчава поддържането на теглото
Освен че помагат на тялото ви да се справи по-ефективно с млечната киселина, анаеробните упражнения могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.
Едно проучване, изследващо ефектите от тренировките с висока интензивност, установява, че макар ефектът от редовните аеробни упражнения върху телесните мазнини да е малък, обучението по HIIT може да доведе до умерено намаляване на телесните мазнини в стомаха.
Увеличава мощността
Това може да увеличи вашата сила. Проучване от 2008 г., проведено върху бейзболни играчи от дивизия 1А, установи, че играчите, които са правили осем 20 до 30-секундни спринта вятър три дни в седмицата, са виждали, че мощността им се увеличава средно с 15 процента през сезона.
Повишава метаболизма
Анаеробните упражнения спомагат за засилване на метаболизма, тъй като изграждат и поддържат чиста мускулатура. Колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории ще изгорите по време на следващата си сесия за пот. Смята се също, че упражненията с висока интензивност увеличават изгарянето на калории след тренировка.
Повишава млечния праг
Редовно тренирайки над анаеробния си праг, тялото може да увеличи способността си да се справя с млечната киселина, което увеличава млечния ви праг или точката, в която изпитвате умора. Това означава, че ще можете да тренирате по-дълго, по-дълго.
Бори се с депресията
Имате нужда от пикап? Проучванията показват, че анаеробните упражнения, като силовите тренировки, могат да повишат настроението ви и дори да се борят с депресията.
Намалява риска от заболяване
Повишенията в силата и костната плътност, постигнати чрез високоинтензивна анаеробна тренировка, като клякане с телесно тегло и лицеви опори, могат да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания.
Предпазва ставите
Чрез изграждането на вашата мускулна сила и мускулна маса, ставите ви ще бъдат по-добре защитени, което означава, че ще имате по-голяма защита срещу нараняване.
Повишава енергията
Постоянните анаеробни упражнения увеличават способността на тялото ви да съхранява гликоген (това, което тялото ви използва като енергия), като ви дава повече енергия за следващия ви пристъп на интензивна физическа активност. Това може да подобри спортните ви способности.
Анаеробните упражнения тласкат тялото и белите дробове да разчитат на енергийни източници, съхранявани в мускулите ви. Значението на термина се превежда като „без кислород“.
Хората могат да избягват анаеробни тренировки, защото е трудно. И все пак, практикувайки прости анаеробни упражнения, като интервални тренировки с висока интензивност, спринтове и тренировки с тежки тежести, можете да извлечете ползите от тази мощна тренировка.