Храна Процент на DRI на 100 грама
витамин Ц171
витамин В617
витамин А17
фолиева киселина12
молибден11.
витамин Е11.
фибри8
пантотенова киселина7
калий7
витамин В37
витамин В27
витамин К5
манган5
витамин В14
фосфор3
магнезий3


Тази диаграма графично подробно описва% DV, който порцията чушки Bell осигурява за всеки от хранителните вещества, чийто добър, много добър или отличен източник е според нашата система за оценка на храните. Допълнителна информация за количеството на тези хранителни вещества, предоставени от чушките, може да бъде намерена в таблицата на системата за оценка на храните. Връзка, която ще ви отведе към задълбочения хранителен профил за чушки, съдържащ информация за над 80 хранителни вещества, може да бъде намерена в таблицата на системата за оценка на храните.

academy

Ползи за здравето

Докато чушките са много популярен зеленчук, те не винаги са споделяли светлината на изследванията за здравето с други членове на семейството на чушките поради много минималното им съдържание на фитонутриент капсаицин, добре проученото съединение на пипера, което дава на лютите чушки „топлината“. " Веднъж активен в тялото, капсаицинът може да се свърже с рецепторите на нервните клетки и да промени усещането за болка, а също така може да има важни противоракови и балансиращи кръвната захар свойства. Липсата на „топлина“ или значителни количества капсаицин в чушките не означава, че този зеленчук трябва да бъде отказан в центъра на вниманието на здравните изследвания!

Действителното съдържание на хранителни вещества и фитонутриенти в чушките е впечатляващо - и също донякъде изненадващо предвид много нискомасленото естество на този зеленчук (някои хранителни вещества и фтионутриенти са мастноразтворими и следователно за тяхното присъствие храната трябва да съдържа малко мазнини) . Има много по-малко от 1 грам обща мазнина в една чаша нарязан пипер. Това много малко количество мазнини обаче е достатъчно, за да осигури надеждно място за съхранение на мастноразтворимите хранителни вещества, включително неговите мастноразтворими каротеноиди и витамин Е. Чушката е много добър източник на витамин Е с около 1,45 милиграма на чаша и съдържа повече от 30 различни каротеноиди, включително отлични количества бета-каротин и зеаксантин. И двата каротиноида осигуряват антиоксидантни и противовъзпалителни ползи за здравето. В рамките на този раздел за ползи за здравето ще се съсредоточим върху две области на изследване на чушки: изследване на антиоксидантните ползи и изследване на потенциалните противоракови ползи.

Антиоксидантни предимства

Докато изследователските проучвания са склонни да се фокусират върху каротеноидите като отличителен белег на антиоксиданти в чушката, този зеленчук всъщност ни предоставя много широк спектър от антиоксиданти. По отношение на конвенционалните хранителни вещества, звънецът е отличен източник на витамин С при 117 милиграма на чаша. (Това е повече от два пъти количеството витамин С, което се намира в типичен портокал.) Звънецът също е добър източник на друг антиоксидантен витамин - витамин Е. В допълнение към тези конвенционални антиоксидантни витамини, чушката също е добър източник на антиоксидант минерал манган. Списъкът с фитонутриенти с пипер също е впечатляващ и включва:

  • Флавоноиди
    • лутеолин
    • кверцетин
    • хесперидин
  • Каротеноиди
    • алфа-каротин
    • бета каротин
    • криптоксантин
    • лутеин
    • зеаксантин
  • Хидроксицинамични киселини
    • ферулова киселина
    • канелена киселина

В този списък с фитонутриентни антиоксиданти е разбираемо защо каротеноидите са отделени за внимание. Сред петте каротиноида, изброени по-горе, звънецът съдържа концентрирани количества бета-каротин и зеаксантин. (Една чаша прясно нарязан червен пипер, например, съдържа около 1500 микрограма бета-каротин или същото като една трета от малък морков.) В скорошно проучване от Испания изследователите разгледаха отблизо витамин С, витамин Е и шест различни каротеноида (алфа-каротин, бета-каротин, ликопен, лутеин, криптоксантин и зеаксантин), открити във всички често ядени храни. Само за два зеленчука е определено да съдържат поне две трети от тези хранителни вещества. Едната от тези храни беше домат, а другата - сладка чушка! В допълнение, само пиперът е определен, че осигурява 12% от общия зеаксантин, открит в диетите на участниците! Беше установено, че само пиперът осигурява 7% от общия прием на витамин С на участниците.

Този забележителен опит за чушките като богата на антиоксиданти храна все още не е превърнат в изследване за намаляване на риска от заболявания. Очакваме да видим антиоксидантните ползи, особено от чушките, показващи се в голямо разнообразие от изследвания на човешкото здраве, включително проучвания за превенция на сърдечно-съдови заболявания и профилактика на диабет тип 2. Очакваме също така да видим, че антиоксидантните ползи се проявяват силно в областта на здравето на очите. Само една чаша сладки филийки зелен пипер ни дава 314 микрограма (комбинирани) каротеноиди лутеин и зеаксантин. Тези два конкретни каротеноида се намират във високи концентрации в макулата на окото (най-централната част на ретината) и са необходими за защита на макулата от увреждане, свързано с кислорода. При едно състояние, наречено свързана с възрастта дегенерация на макулата или AMD, макулата на окото може да се повреди и зрението да се загуби. (В САЩ AMD е водещият случай на слепота при възрастни на възраст над 60 години.) Подозираме, че бъдещите проучвания при хора ще покажат намаляване на риска за AMD с рутинен прием на чушки поради силните им антиоксидантни ползи (и по-специално, тяхната уникална концентрация на лутеин и зеаксантин).

Потенциални анти-ракови ползи

Наред с този антиоксидант/противовъзпалителен компонент на потенциалните ползи от рак на чушките е вторият, по-малко очакван компонент. Този втори компонент включва метаболизма на серните съединения в чушката и по-специално метаболизма на съдържащата сяра аминокиселина цистеин. Докато звънецът не съдържа високо съдържание нито на протеини, нито на аминокиселината цистеин, може да е необичайно в метаболизма на тази аминокиселина. Няколко скорошни проучвания са разгледали отблизо присъствието на ензими в чушките, наречени цистеин S-конюгирани бета-лиази, и тяхната роля в метаболитен път, съдържащ сяра, наречен тиометилов шънт. Тези ензими и този път могат да участват в някои от противораковите ползи, които звънецът показва в някои предварителни проучвания върху животни и лаборатории. Те могат да служат като основа за някои от противораковите ползи, показани от приема на зеленчуци, жълти, червени и оранжеви в последните проучвания, включително скорошно проучване за намаляване на риска от рак на стомаха и рак на хранопровода.

Описание

Звънените чушки принадлежат към семейството на растенията пасленови (Solanaceae), заедно с лют червен пипер, лют червен пипер, патладжан, домати и картофи (с изключение на сладки картофи и ямс). Научното им име е Capsicum annuum. Това научно наименование обаче се използва не само за чушки, но и за восъчни чушки, лют червен пипер, люти чушки и чушки халапеньо.

Въпреки че сме най-свикнали да виждаме зелени чушки в супермаркета, тези вкусни зеленчуци всъщност се предлагат в голямо разнообразие от цветове, включително жълто, оранжево, червено, лилаво, кафяво и черно. Зелените чушки, които купувате на хранителния пазар, всъщност могат да бъдат незрели, незрели версии на тези други цветни разновидности. Не всички чушки обаче започват от зелено, нито пък зелените чушки винаги узряват в други основни цветове.

Червеният пипер е изсушена прахообразна форма на пипер и въпреки че сме свикнали да виждаме червен червен пипер в сектора на подправките в хранителната стока, червен пипер може да бъде направен от всякакъв цвят на чушка и в крайна сметка ще бъде със същия цвят след изсушаване и се смила на прах.

Звънец чушки могат да се ядат на всеки етап от развитието. Последните изследвания обаче показват, че съдържанието на витамин С и каротеноиди в чушките има тенденция да се увеличава, докато пиперът достига оптималната си зрялост. Чушките също са обикновено по-ароматни, когато са оптимално узрели.

История

Звънецът се култивира повече от 9000 години, като най-ранното отглеждане е извършено в Южна и Централна Америка. Докато името "пипер" е дадено на тази храна от европейските колонизатори в Северна Америка, които за пръв път са се натъкнали на нея през 1500-1600-те и след това са я транспортирали обратно в Европа, оригиналното име на тази храна на испански е пимиенто.

Тъй като чушките могат да се отглеждат в различни климатични условия и са популярни в кухните по целия свят, те често могат да бъдат намерени в малки ферми в Северна Америка, Централна Америка, Южна Америка, Европа, Африка, Близкия изток и части от Азия . По отношение на търговското производство обаче Китай е станал най-големият производител на чушки и е произвел 14 милиона метрични тона през 2007 г. При около 2 милиона метрични тона Мексико е вторият по големина търговски производител, следван от САЩ приблизително 1 милион метрични тона.

В рамките на САЩ Калифорния и Флорида са най-големите държави, произвеждащи чушки. (По отношение на производството на лют пипер обаче в момента Ню Мексико е на първо място.). Средностатистическият възрастен в САЩ консумира около 16 килограма чушки годишно, включително почти 9,5 килограма чушки.

Как да изберете и съхраните

Изберете чушки, които имат дълбоки живи цветове, опъната кожа и които не съдържат меки петна, петна и потъмнели участъци. Техните стъбла трябва да са зелени и свежи на вид. Чушките трябва да са тежки за размера си (отразяващи дебелите им, добре оформени и добре хидратирани стени) и достатъчно твърди, така че да се поддават само на малко налягане. Избягвайте тези, които имат признаци на гниене, включително наранявания на кожата или напоените с вода участъци. Формата на чушката обикновено не влияе върху качеството, въпреки че може да доведе до прекомерни отпадъци или да не е подходяща за определени рецептурни препарати. Чушките се предлагат през цялата година, но обикновено са в по-голямо изобилие през летните и ранните есенни месеци.

Неизмитите сладки чушки, съхранявани в отделението за зеленчуци в хладилника, ще останат за около 7-10 дни. . Тъй като чушките трябва да са все още добре хидратирани и са много чувствителни към загуба на влага, препоръчваме допълнително да включите влажна кърпа или хартиена кърпа в отделението за зеленчуци, за да помогнете на чушките да запазят влагата си. Не изрязвайте стъблото на чушката преди съхранение в хладилник. Чушките са особено чувствителни към загубата на влага през тази част на стъблото (чашката) и са по-податливи на смразяващо нараняване, ако стъблото бъде премахнато. Сладките чушки могат да бъдат замразени, без първо да се бланшират. По-добре е да ги замразите цели, тъй като ще има по-малко излагане на въздух, което може да влоши както съдържанието на хранителни вещества, така и вкуса им.

Въпреки че повечето хора не биха помислили за измиване на чушки под гореща вода, ние искаме да сме наясно с недостатъците на това. Неотдавнашно проучване показа, че чушките запазват по-голяма част от общия си антиоксидантен капацитет, когато се измиват под студена спрямо гореща вода.

И накрая, ако ще консумирате чушките си в рамките на ден-два и подозирате, че не са напълно узрели, може да помислите да ги съхранявате без охлаждане. Видяхме едно скорошно проучване, което показва, че съхранението при стайна температура от 20 ° C (68 ° F) може да подобри наличието на мастноразтворими каротеноиди в чушките, които все още не са оптимално узрели.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на чушки

Преди да обелите и/или нарежете чушката, измийте я под студена течаща вода. Ако пиперът е бил епилиран, трябва също да го изтъркате внимателно, но внимателно с четка с естествена четина.

Използвайте нож за рязане, за да изрежете стеблото и след това внимателно го извадете. Чушките могат да се нарязват на различни форми и размери. За да накълцате лесно, нарежете на кубчета или нарежете чушките на ивици, първо нарежете чушката наполовина по дължина, изчистете сърцевината и семената, а след това, след като поставите кожата надолу върху режещата повърхност, нарежете с желания размер и форма. Чушките също могат да се нарязват хоризонтално на пръстени или да се оставят цели за пълнени чушки. Пулпиращата бяла вътрешна кухина на чушката е богата на флавоноиди и може да се яде, въпреки че някои хора имат лични предпочитания да премахват този раздел.

Най-здравословният начин за приготвяне на чушки

От всички методи за готвене, които опитахме при готвенето на чушки, нашият фаворит е здравословното соте. Смятаме, че той осигурява най-голям вкус и също така е метод, който позволява концентрирано задържане на хранителни вещества.

За здравословни солени чушки, загрейте 3 TBS бульон (зеленчуков или пилешки) или вода в тиган от неръждаема стомана. След като започнат да се образуват мехурчета, добавете нарязани червени чушки, покрийте и здравословно соте за 3 минути на умерен огън. След 3 минути добавете 2 TBS бульон, след това гответе непокрито на слаб огън още 4 минути при непрекъснато разбъркване. Прехвърлете в купа и хвърлете с нашия средиземноморски дресинг. (Вижте нашата рецепта за здравословни сотирани червени чушки за подробности как да приготвите това ястие.)

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Добавете ситно накълцани чушки към салата от риба тон или пиле.
  • След здравословно сотиране на нарязани чушки, целина и лук, комбинирайте с тофу, пиле или морски дарове, за да направите просто креолско ястие от Луизиана.
  • Пюре печени и обелени чушки със здравословен сотен лук и тиквички, за да се получи вкусно освежаваща супа, която може да се сервира топла или студена.
  • Чушките са един от най-добрите зеленчуци, които се сервират в плато с крудит, тъй като те не само добавят блестящ цвят, но и тяхната текстура е идеалното хрупкаво допълнение за спадове.

WHFoods Рецепти, които включват Bell Peppers

  • Италиански тофу фритата
  • 15-минутна салата от черен боб
  • Здравословна салата Цезар
  • Здравословна зеленчукова салата
  • Cajun Bidney Bean Chili
  • Морски дарове Гаспачо
  • Пикантна супа от супа
  • Пикантна мексиканска супа
  • 15-минутна треска в стил Maui
  • Средиземноморска треска
  • Сьомга със сос от копър
  • Югозападна сьомга и черен боб
  • 15-минутни здравословни задушени аспержи и тофу
  • Бурито от черен боб, индийски стил
  • Черен боб Чили
  • Тушен боб и сладък картоф
  • Средиземноморска салата от леща
  • Марокански патладжан с боб Гарбанцо
  • Примавера Верде
  • Пикантен черен боб Бурито
  • 5-минутна салата от студена краставица
  • Салата от ромен и авокадо
  • Потапяне с чесън с крудити
  • Сотирани зеленчуци с кашу
  • Предястие Tahini и Crudités

Индивидуални опасения

Bell Pepper и остатъци от пестициди

На практика цялата общинска питейна вода в Съединените щати съдържа остатъци от пестициди, с изключение на органичните храни, така че и повечето храни в американските хранителни доставки. Въпреки че пестицидите присъстват в храната на много малки нива на следи, тяхното отрицателно въздействие върху здравето е добре документирано. Способността на черния дроб да преработва други токсини, способността на клетките да произвеждат енергия и способността на нервите да изпращат съобщения могат да бъдат нарушени от излагането на пестициди. Според доклада на Работната група по околна среда за 2014 г. „Ръководство за купувачи на пестициди“, чушките с конвенционално отглеждане са сред 12-те най-добри плодове и зеленчуци, в които остатъците от пестициди са най-често открити. Следователно хората, които искат да избегнат рисковете за здравето, свързани с пестициди, може да искат да избегнат консумацията на чушки, освен ако не се отглеждат по биологичен начин.

Bell Pepper принадлежи към семейство Nightshade

Звънецът е един от зеленчуците от семейството на пасльоновите (Solanaceae), което включва лют пипер, лют червен пипер, патладжан, домати и картофи (с изключение на сладки картофи и ямс). За повече информация относно нощниците, моля, вижте статията ни „Какво представляват нощниците и в кои храни се намират?“

Хранителен профил

Звънецът е изключителен източник на антиоксидантни и противовъзпалителни фитонутриенти. Тези фитонутриенти включват флавоноиди (лутеолин, кверцетин, хесперидин) и хидроксикинамични киселини (особено ферулова и канелена киселини). Но отличителната група фитонутриенти, открита в чушките, е семейството на каротиноидите, като този зеленчук осигурява повече от 30 различни каротеноида. В състава на каротиноидите от чушка са алфа-каротин, бета-каротин, криптоксантин, лутеин и зеаксантин. Чушките са отличен източник на витамин А (под формата на каротеноиди), витамин С и витамин В6. Те са много добър източник на фолиева киселина, молибден, витамин Е, диетични фибри, витамин В2, пантотенова киселина, ниацин и калий. Освен това те са добър източник на витамин К, манган, витамин В1, фосфор и магнезий.

За задълбочен хранителен профил кликнете тук: Чушки.

Хранителен профил в дълбочина

В допълнение към хранителните вещества, подчертани в нашата класация, се предлага и задълбочен хранителен профил за чушки. Този профил включва информация за пълен набор от хранителни вещества, включително въглехидрати, захар, разтворими и неразтворими фибри, натрий, витамини, минерали, мастни киселини, аминокиселини и др.

Въведение в диаграмата на системата за оценка на храните

Задълбочен хранителен профил за чушки