Популярна сред противовъзпалителните диети и близък роднина на палео диетата, AIP диетата е сравнително нов начин на живот. Но какво точно включва и кои храни са одобрени от AIP?
Какво трябва да знаете за диета с автоимунен протокол
Някои вярват, че диетата с AIP или диета с автоимунен протокол поддържа здравето на червата и намалява възпалението, свързано с автоимунни заболявания като болест на Crohn и ревматоиден артрит.
Връзката между метаболизма и имунната система обаче не е добре разбрана и учените тепърва започват да разглеждат връзката между храната и възпалението.
С други думи, този стил на хранене не е силно вкоренен в науката и може да не предлага никакви предимства пред основната здравословна диета (1,2). И ако имате автоимунно заболяване, вероятно е много по-добре да следвате медицински съвет от обучен лекар или диетолог.
Независимо от това, вероятно няма да навреди на опитите за AIP, стига да се фокусирате върху доброто хранене и да храните тялото си с храната, от която се нуждае, за да процъфтява.
Как да започнем AIP диета
Ако се интересувате от изпробване на план за хранене с AIP, ето няколко съвета, за да го направите по здравословен начин.
1. Използвайте контрол на порциите
Независимо какъв тип диета или начин на живот сте избрали да следвате, контролът на калориите е единственият известен, доказан подход за управление на теглото. Това означава, че ако искате да отслабнете или дори да поддържате теглото си с AIP, контролът на порциите е от съществено значение.
Започнете, като разберете колко калории имате нужда всеки ден и след това изградете вашето одобрено от AIP меню, което да съвпада!
2. Балансирайте храненето си
Качеството на калориите ви има значение, когато става въпрос за здравето ви - това означава да намерите правилния баланс на макронутриенти и микроелементи с храната си.
Получаването на достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини заедно с основни витамини и минерали може да подпомогне подобреното настроение, нивата на енергия и да помогне за управление на хроничните заболявания, свързани с диетата.
3. Бъдете гъвкави
AIP е технически елиминираща диета - което означава, че изрязвате определени храни за определен период от време и след това постепенно ги добавяте обратно, един по един.
Този метод ви позволява да определите дали някои специфични храни причиняват дискомфорт или забележими симптоми, така че да можете да ги избегнете в обозримо бъдеще.
Следвайте меню, основано на предложените списъци с храни по-долу за две до три седмици и след това започнете бавно да добавяте тези храни обратно, като обръщате голямо внимание на това как тялото ви се чувства ключово.
Какви храни първо трябва да избягвате при диета с ПДИ
Привържениците на диетата AIP вярват, че силно преработените, модерни храни като рафинирани зърнени храни, млечни продукти, захар и алкохол могат да доведат до повишено възпаление и пропускливост на червата, което води до нещо, което се нарича „течащо черво“. Но това не е определено медицинско състояние и не е доказано с изследвания (3,4).
AIP също така ограничава някои хранителни храни, които според някои могат да раздразнят червата ви, включително нощници, ядки, семена, бобови растения и яйца. Но, отново, няма изследвания, които да показват, че тези храни влияят негативно на вашето здраве.
В допълнение към почти всички преработени храни, препоръчителните храни, които трябва да се ограничат при AIP, включват:
- Алкохол
- Хлорела
- Кафе
- Млечни
- Яйца
- Патладжан
- Годжи Бери
- Зърна
- Бобови растения
- Ядки
- Чушки
- Картофи (с изключение на сладки картофи и ямс)
- Семена
- Масла от семена: масло от рапица, сусамово масло, слънчогледово масло и др.
- Спирулина
- Захари
- Домати
Добавяне на тези храни обратно
Тъй като AIP е елиминационна диета, не е нужно да избягвате тези храни завинаги. След няколко седмици започнете да добавяте обратно в любимите си опции и вижте дали има значение за това как се чувствате.
Най-добрите храни за AIP за ядене
Това, че една храна „се вписва“ в критериите за ПДИ, не означава, че можете да ядете толкова, колкото искате. Контролът на калориите все още е от решаващо значение за управлението на теглото. Освен това общият ви прием на храна има голямо влияние върху дългосрочното ви здраве и благополучие - вероятно по-скоро от спазването на AIP диета на първо място.
За да сте сигурни, че получавате най-много храна, докато се придържате към списъка си с AIP диета, ето най-добрите храни, които да добавите към плана си за AIP хранене.
Месо и риба
Хранените с трева органични протеини и устойчиво уловената риба са чудесен начин да вкарате в диетата си постни протеини и хранене.
Храненето с морски дарове, особено мазни риби, е един от най-добрите начини за получаване на важни омега-3 мастни киселини, свързани с подобрено здраве на сърцето, здравето на мозъка и потенциално намалено възпаление (5,6,7).
В допълнение, диетите с високо съдържание на протеини са свързани с много положителни ползи за отслабване за здравето, включително поддържане на чиста мускулна маса и намален апетит и глад (8,9,10,11).
За да получите някои от тези потенциални ползи, стремете се да получавате приблизително 20% до 30% от дневните си калории от постни протеини всеки ден.
Ето някои от най-добрите източници на протеин, от които да се запасите:
- Аншоа
- Антилопа
- Бизони
- Треска
- Пиле
- Рак
- Миди
- Патица
- Елк
- Козел
- Тревно говеждо и пържола
- Херинга
- Щраус
- Свинско
- агнешко
- Омар
- Скумрия
- Миди
- Стриди
- Сьомга
- Сардини
- Миди
- Скариди
- Тилапия
- Риба тон
- Турция
- Елен
Зеленчуци
Почти всички зеленчуци са одобрени от AIP с изключение на нощници (отбелязано по-горе).
Зеленчуците, особено зеленчуците без нишесте, са хранителни гъсти суперхрани - с много високо съдържание на основни микроелементи и ниско съдържание на калории. Освен това изследванията показват, че балансираната диета с високо съдържание на зеленчуци може да насърчи подобряване на здравето и може да играе роля за намаляване на възпалението (12).
Подредете чинията си с големи количества от следните зеленчуци:
- Тиква от жълъди
- Артишок
- Аспержи
- Авокадо
- Цвекло
- Бок Чой
- Броколи
- брюкселско зеле
- Зеле
- Моркови
- Маниока
- Карфиол
- Целина
- Цикория
- Краставица
- Копър
- Пресни билки: босилек, кориандър, риган, магданоз, мащерка и др.
- Зелен лук/лук
- Джикама
- Колраби
- Листни зеленчуци: рукола, ядки, ендивия, глухарче, зеле, маруля, горчица, ромен, спанак, швейцарска манголд, ряпа, кресон и др.
- Праз
- Гъби
- Бамя
- Лук
- Магданоз
- Пащърнак
- Тиква
- Радикио
- Репичка
- Рутабага
- Морски водорасли
- Лятна скуош
- Сладък картоф
- Таро
- Ряпа
- Кресон
- Зимна тиква
- Ямс
- Тиквички
Плодове
Макар и с по-високо съдържание на естествени захари, отколкото зеленчуците, плодовете също са добър източник на хранене и фибри за добро здраве.
Плодовете, одобрени от AIP, включват:
- Ябълки
- Кайсии
- Банани
- Къпини
- Боровинки
- Пъпеш
- Череши
- Кокосов орех
- Червени боровинки
- Дати
- Фиг
- Грейпфрут
- Грозде
- Гуава
- Пъпеш
- Киви
- Лимон
- Лайм
- Личи
- Мандарини
- Манго
- Нектарини
- Портокали
- Маслини
- Папая
- Маракуя
- Праскови
- Круши
- Райска ябълка
- Ананас
- Сливи
- Нар
- Малини
- Ревен
- Звездни плодове
- Ягоди
- Мандарини
- Диня
Масло и масла
Маслата от семена и силно преработените мазнини и масла са ограничени с AIP, но все още има много здравословни източници на мазнини, на които можете да се насладите, включително:
- Масло от авокадо
- Кокосово масло
- Зехтин
Ферментирали храни
Тъй като AIP се корени в подтикването на по-добро здраве на червата, ферментиралите храни обикновено се насърчават.
Като източник на естествени пробиотици, някои изследвания показват, че ферментиралите храни могат да подпомогнат подобряването на общото здравословно състояние и имунната ви функция (13). Но докато изследванията около ферментиралите храни и чревната микробиота са очарователни, са необходими много повече изследвания, за да се определи доколко ефективни са тези храни.
Популярните ферментирали здравословни храни включват:
- Кефир от кокосово мляко и кисело мляко
- Комбуча
- Мариновани зеленчуци
- Кисело зеле
- Бяло кимчи
Други специализирани храни
Други специализирани храни, които обикновено имат здравни претенции (повечето от които не са доказани с изследвания) и се считат за благоприятни за ПДИ, включват:
- Костен бульон
- Колаген
- Оцет