Въпреки че може да звучи твърде добре, за да е вярно да губите мазнини, докато ядете неограничени количества храна, е възможно. В тази статия, основана на доказателства, ще откриете как можете да станете по-слаби, докато следвате такава диета ad libitum.

dieting

Какво е Ad Libitum диета?

Въпреки че терминът „ad libitum“ може да звучи сложно, той не е толкова специален. Всъщност повечето хора следват диета ad libitum. Това е така, защото такъв стил на хранене означава, че ядете, когато сте гладни и спирате, когато сте сити.

По този начин на диета ad libitum не се опитвате да постигнете определена цел за калории или макронутриенти. Вместо това ядете въз основа на нивото на ситост, което означава, че можете да ядете колкото искате храна.

Може ли диета Ad Libitum да ви помогне да загубите мазнини?

Ако подхождате към диета ad libitum по начина, по който го правят повечето хора, отговорът обикновено е отрицателен. Няма да губите мазнини на диета ad libitum. Всъщност е по-вероятно да спечелите малко.

Ако обаче подходите по правилен начин към диета ad libitum (скоро ще ви покажем как да направите това), тогава можете да станете по-слаби, докато се храните до насита.

Това е така, защото намаляването на броя на вашата скала се свежда до едно нещо: енергиен баланс. Всичко, което трябва да направите, за да отслабнете, е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. (1) (2) (3)

Дори няма значение дали консумирате калориите си под формата на хранителни мазнини, въглехидрати или протеини. Докато сте в калориен дефицит, ще загубите същото количество тегло, независимо от вашите макро съотношения. (2) (3) (4) (5)

Това означава, че ако можете да настроите диетата си ad libitum по такъв начин, че да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще бъдете сигурни, че ще отслабнете. Единственият въпрос е:

Как можете да поддържате енергиен дефицит при диета Ad libitum?

Отговорът е да се спазва диета, която е силно засищаща за броя на калориите, които осигурява. С други думи, консумирате храни с висок резултат по индекса на ситост, но избягвайте тези, които са неефективни за ограничаване на глада.

Подобряването на индекса на ситост на вашата диета по такъв начин ще ви помогне да отслабнете, като автоматично ще ви накара да консумирате по-малко калории, обикновено до такава степен, че да стигнете до калориен дефицит. (6)

Виждате ли, апетитът ви е генетично фиксиран. Сякаш имате дневен метър за апетит, който трябва да попълните, за да го задоволите. И всяка храна, която консумирате, запълва определена част от този метър за апетит на 100 калории.

Работата е там, че някои храни запълват голяма част от метъра за апетит, докато други не. Изследванията показват например, че картофите са седем пъти по-сити от кроасаните. (7)

Следователно, когато ядете 500 калории картофи вместо кроасани, ще запълните много повече от метъра си за апетит, което подпомага загубата на тегло, като намалява общия ви прием на калории.

Ето защо изследванията показват, че диетите ad libitum с висока ситост са ефективни при загуба на мазнини, без да е необходимо броене на калории. (Такива диети автоматично ви водят до калориен дефицит.) (8)

Например едногодишно проучване върху жени с наднормено тегло и затлъстяване установи по-добри резултати при загуба на тегло при диети с висок индекс на ситост, отколкото при подхода за отслабване със стандартна грижа на Националната здравна служба (NHS).

Как индексът на ситост на вашата диета влияе върху приема на калории

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда разликата в апетита и приема на калории между диетите с висока и ниска засищане. (10)

За проучването учените инструктираха двадесет затлъстели и затлъстели субекти да спазват две различни диети, всяка с продължителност пет дни.

Първо, субектите могат да ядат ad libitum на диета с ниско засищане. Тази диета съдържа храни с минимално количество, но много прости захари и мазнини; например бекон, портокалов сок и бял препечен хляб с маргарин.

Тогава същите субекти биха могли да ядат колкото си искат на диета с високо засищане. Тази диета съдържа храни, които съдържат по-малко захар и мазнини, но повече фибри, като плодове и салати.

Участниците се почувстваха сити на диетата с високо засищане, след като консумираха средно 1570 калории, но за да достигнат същата тази пълнота на диетата с ниско засищане, трябваше да приемат 3000 калории.

С други думи, на диетата с висока ситост, субектите трябваше да консумират около половината калории, за да се чувстват доволни.

Как да губим мазнини при диета Ad Libitum

Както е разгледано досега, ключът към диетата ad libitum е да се спазва хранителен план с висока ситост. Това, което следва, са пет съвета, за да направите вашата диета силно засищаща, така че да стигнете до калориен дефицит и да отслабнете.

1) Увеличете приема на протеин

Протеинът е силно засищащ. Ето защо консумирането на повече от този макронутриент ви помага да губите мазнини, като автоматично намалявате общия си прием на калории. (9) (10)

За да получите достатъчно протеин, се стремете към поне 0,73 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. По този начин, ако тежите 165 килограма, това са най-малко 120 грама протеин или повече.

Вземете това количество предимно от постни протеинови източници като пилешко, яйчен белтък, риба тон, сейтан, тофу, Quorn и протеин на прах, тъй като такива нискокалорични източници са най-подходящи за контролиране на общия енергиен прием.

2) Изрежете прости захари от вашата диета

Тъй като захарта няма почти никакъв засищащ ефект, захарните калории обикновено надхвърлят енергията, която вече консумирате. Ето защо изрязването на всички преработени захари от вашата диета автоматично ще намали значително приема на калории. (11)

Не трябва обаче да избягвате захарите в цели плодове. Такива захари е добре да се консумират, тъй като плодовете съдържат различни съединения, които са от полза за здравето и подпомагат отслабването, като фибри, вода и микроелементи.

3) Избавете диетата си от храни с високо съдържание на мазнини

Най-добре е да ограничите приема на мазнини в храната при диета ad libitum до около 20% до 35%. Това е така, защото мазнините са най-малко засищащите макронутриенти, като същевременно съдържат най-много калории. (12)

Това, което препоръчваме, е да замените храна с високо съдържание на мазнини за варианти с по-ниско съдържание на мазнини. Например заменете пълномасленото си кисело мляко с обезмаслено и заместете пълномасленото говеждо с постни разфасовки.

4) Вземете повече фибри и превърнете плодовете и зеленчуците в основата на вашата диета

Фибрите са силно засищащи. Изследванията показват, че на всеки 14 допълнителни грама фибри, които консумирате, приемът на калории по желание намалява с около 10%. Ето защо увеличаването на приема на фибри ви помага да губите мазнини. (13)

Що се отнася до количеството фибри за консумация, мъжете трябва да се стремят да получават поне 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към поне 25 грама на ден.

По-голямата част от това количество набавете от плодовете и зеленчуците, като направите тези хранителни източници основата на вашата диета. Това е полезно, защото и двете ви помагат да губите мазнини поради високото съдържание на фибри, но ниско съдържание на калории.

5) Пийте повече вода, особено преди хранене

Друг мощен начин да рационализирате усилията си за загуба на мазнини е като пиете повече вода. Изследванията показват, че обичайната консумация на вода намалява приема на калории средно с 9%. (14) (15) (16) (17)

Особено полезно е да пиете вода преди хранене. Така открихме едно проучване, че пиенето на 500 ml вода 30 минути преди закуска намалява приема на калории с 13%. (18)