Преди да вляза в начините за отслабване, без да броим калории (или макроси), като предупреждение, не намеквам, че калориите или макросите нямат значение - те имат значение. Отслабвате, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Проблемът е колко калории изгаряте и колко консумирате са движещи се цели, които могат да бъдат повлияни от много фактори.

Дори ако направите професионален тест, за да получите скоростта на метаболизма си (броят на изгорените калории, само за да останете живи), той не е толкова изрязан и сух. Това число може да се промени във времето и след това, когато вземете предвид какво консумирате и колко калории изгаряте по време на тренировка и умишлено движение, става малко кално.

Вашата бягаща пътека, часовник на Apple или пулсомер може да ви каже колко калории изгаряте по време на тренировка, но имайте предвид, че те са приблизителни и вероятно надценявани. Машините и фитнес тракерите правят оценки въз основа на вашето тегло и сърдечен ритъм. И все пак тези числа могат да варират драстично на човек в зависимост от телесното тегло, телесния състав и скоростта на метаболизма.

Изводът е, че вероятно не изгаряме толкова калории, колкото си мислим. Това не означава, че не трябва да го правите, не влагайте толкова много запаси в това колко калории изгаряте по време на тренировка.

По-добро упражнение (предназначено за игра на думи) е да се съсредоточите върху изграждането на чиста мускулатура, така че метаболизмът Ви да се подобри. С повече мускулна тъкан изгаряте повече калории, само за да останете живи, което означава, че можете да ядете повече и въпреки това да поддържате или отслабвате.

Не искам да кажа, че трябва да тренирате, за да изглеждате като културист (ако не искате), а вместо това да изпълнявате тренировки за съпротива, за да поддържате и изграждате чиста мускулатура. Нужда от помощ? Ето защо съм тук.

Количеството калории, което консумирате, също е донякъде игра на отгатване - дори ако претеглите и измервате всяка хапка. Етикетите за хранителни стойности могат да бъдат изключени с до 20% в двете посоки, тъй като фермерите и производителите на храни не могат да произвеждат еднакви партиди в голям мащаб. Така че легално 300 калории на етикет в действителност могат да бъдат 240-360.

Предполагам, че за маркетингови цели те са по-склонни да закръглят надолу, отколкото нагоре, така че може да ядете повече калории, отколкото си мислите - дори когато измервате. Така че вашата кардио машина закръглява калориите, които изгаряте, а производителите на храни може да закръглят надолу. Нищо чудно, че това може да се почувства толкова трудно.

Ако обичате да броите калории и макроси, непременно продължете да го правите. Не искам да спрете да правите нещо, което работи за вас. Правя го периодично, за да съм сигурен, че оставам на пистата. Тази статия е за онези от нас, които не обичат да проследяват, претеглят и измерват всяка хапка (или са склонни да станат натрапчиви), но искат да направят по-добър избор за постигане или поддържане на здравословно тегло.

броите

Използвайте порции от ръка

Обичам ръчното ръководство на Precision Nutrition. Ако не броите калории, порциите от ръцете могат да ви дадат лесен начин за оценка на размера на порциите. Можем да контролираме колко ядем, като контролираме порциите. Контролът на порциите може да ни постави в този калориен дефицит, който ни е необходим, за да отслабнем, без да броим калории.

ЗА ЖЕНИ

Една порция протеинови храни с размер на длан с всяко хранене

Една порция зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене

Една чаша ръчно напълнена порция въглехидрати с повечето ястия

Една порция мазнина с размер на палец при всяко хранене

ЗА МЪЖЕ

Две порции протеинови храни с размер на дланта с всяко хранене

Две порции зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене

Две чаши ръчно напълнени порции въглехидрати с повечето ястия

Две порции мазнини с размер на палец при всяко хранене

Ключът към контрола на порциите с метода на ръка е да се коригира според нуждите. Тъй като всички сме личности, частите на ръцете са отправна точка и вие правите промените въз основа на това, от което се нуждае тялото ви. Ако имате нужда от повече протеин, добавете още един размер на дланта. Ако искате по-малко въглехидрати, намалете порцията на някои ястия и увеличете порцията мазнини.

Ако отслабнете, добавете още порции. Ако напълнеете (а това не е вашата цел), тогава намалете порциите. Вземането на решения въз основа на резултата означава, че гледате на вашите действия и резултатите, които те произвеждат, и правите подходящи промени, докато не постигнете целта си.

Има отправна точка, която всички можем да следваме, но няма универсално решение за вашите индивидуални калорични нужди.

Яжте бавно

Никога не осъзнавах колко бързо вдишах храната си, докато не научих, че се чувстваме по-сити и храносмиламе по-добре, когато дъвчем бавно и си почиваме между ухапванията. Опитайте се да ядете по-малко като моето куче Дейл, когато му дам лакомство (и той също се опитва да ми изяде ръката), но много по-спокойно.

Забавянето на храненето може да ви помогне да ядете по-малко, защото често ние продължаваме да ядем, след като сме сити, защото отнема двадесет минути, за да изпратим и получим сигнала, че сме сити. Ако вдишате три порции за по-малко от двадесет минути, може да не осъзнаете, че сте прекалили, докато не стане твърде късно.

Няколко съвета за бавно хранене:

Опитайте се всяко хранене да продължи поне двадесет минути. Настройте алармата, за да видите колко време ви отнема да завършите храненето си, и се опитайте да я разтегнете малко по-дълго следващия път. Поставете вилицата между хапките.

Дъвчете старателно всяка хапка, опитайте се да преброите хапките между 20-30 пъти.

Яжте внимателно, помислете за всяка хапка, вкуса и структурата. Често нездравословните храни нямат толкова добър вкус, колкото си мислим, след като ги забавим и опитаме.

Премахнете разсейките. Яденето, докато се взирате в телефона си (виновен!), Гледате телевизия или работите на компютъра си, може да доведе до безразсъдно хранене и прекомерна консумация. Само по-бавното хранене може да помогне за отслабване, защото може да накарате да ядете малко по-малко по време на хранене.

Яжте повече протеини и зеленчуци

Протеинът ни помага да се чувстваме по-сити между храненията и има по-висок термичен ефект, което означава, че изгаряте повече калории, за да го обработите с храносмилането и усвояването, отколкото другите видове храни.

Приемът на протеини ви помага да поддържате мускулната тъкан, която имате и, в комбинация с тренировки за съпротива, ще насърчи изграждането на мускули. Колкото повече мускули носите, толкова по-висок е метаболизмът ви, което помага при загуба на мазнини (изгаряте повече калории в покой) и улеснява поддържането на загубата на мазнини.

Зеленчуците имат ниски калории с висока хранителна плътност, което може да ви помогне да се чувствате по-сити, докато консумирате по-малко калории. Ефективната диета за загуба на мазнини, дори и тази, която не брои калории или макроси, ще се възползва от консумацията на адекватни протеини и зеленчуци, а за много хора това означава увеличаване спрямо настоящия ви прием.

Спокоен сън

Ако чувствате, че правите всичко правилно, но не виждате желаните резултати, бих ви предизвикал да погледнете качеството и количеството на съня си. Адекватният сън помага за регулиране и балансиране на хормоните, контрол на глада и управление на стреса - всичко това е от съществено значение за загубата на мазнини. Стремете се към седем до девет качествени часа сън на нощ.

Докато всички търсят вълшебното хапче или добавка за отслабване, те може би пренебрегват основите: стратегии за сън и намаляване на стреса, които могат да помогнат за отслабване.

Начини за подобряване на съня

Изключете електрониката час-два преди лягане

Дневник преди лягане, за да ви помогне да изчистите главата си

Задайте нощна аларма, за да лягате по едно и също време всяка вечер

Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин (в рамките на един час, дори през почивните дни)

Избягвайте кофеина и алкохола за по-добро качество на съня

Ограничете приема на вода в часовете преди лягане, за да избегнете средата на нощните почивки в банята

Настройте средата си за успех. Обикновено най-добре е хладно и тъмно помещение. Изключете телевизора и дръжте телефона си на друго място.

Намалете или премахнете преработените храни

Друг начин да подобрите диетата си, без да броите калории, е да подобрите качеството на храните, които консумирате. Намалете или премахнете преработените храни от диетата си (но се препоръчва отпускане от време на време).

Хранителните компании специално произвеждат преработени храни, за да улеснят преяждането им. Те дори не се опитват да го скрият; не забравяйте, че рекламата за картофени чипове "Betcha не може да яде само една!" Те ви насърчават да преяждате.

Целите храни от природата са по-лесни за контролиране на порциите и имат повече хранителни вещества, така че се чувствате по-удовлетворени, когато ядете по-малко. Помислете колко лесно е да се консумират 800-1000 калории в една пица, трудно бихте консумирали толкова много калории с пиле и зеленчуци.

Стремете се да ядете най-минимално обработените версии на храните, колкото по-близо е до начина, по който е в природата, толкова по-добре - ябълки вместо закупен в магазина ябълков сос, картофи вместо пържени картофи, риба вместо замразени рибни пръчици. Разбрахте идеята.

Простото ядене на висококачествени храни може да помогне за отслабване с преброяване на калории, защото е по-малко вероятно да преядете с тези видове храни.

БОНУСНИ СЪВЕТИ ЗА ГУБЕНЕ НА БЕЗ БРОЙКИ КАЛОРИИ

Добавете повече умишлено движение с ниска интензивност към деня си, като ходене и качване по стълбите. С времето се сумира.

Направете тренировката за устойчивост приоритет във вашата тренировка. Мускулната тъкан използва повече енергия (изгаря калории) в покой, отколкото мазнините, така че увеличаването на мускулите и намаляването на мазнините подобрява метаболизма ви.

Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани. Дехидратацията може да се почувства като глад. Започнете с половината от телесното си тегло в унции и коригирайте нагоре или надолу, ако е необходимо. Няма един размер, подходящ за всички.

Използването на поне една от тези стратегии може да помогне в пътуването ви за загуба на мазнини без преброяване на калории, но ако комбинирате всичките пет идеи, плюс бонус съветите в ежедневните си навици, ще имате още повече успех.

Харесвате ли контрола на преброяването на калориите или го намирате за твърде досаден като мен? Няма верен или грешен отговор, само ние сами можем да решим кое работи най-добре за нашите тела.

Хареса ли ви тази публикация? Познавате ли някой, който може да се възползва? Помага ми, когато споделяте с приятели и последователи във Facebook, Twitter или Pinterest.