Спрете подуването, преди да започне.

нуждаете

Тази статия е написана от Keri Glassman, R.D. и предоставена от нашите партньори в Rodale Wellness.

Това е най-важното хранене за деня, така че е правилно, че то не само ви подхранва, но и помага да поддържате стройност. Като се има предвид това, лесно е да се забиете в коловоза, когато става въпрос за сутрешното ви хранене. (Здравейте, овесена каша всеки ден.)

Имате нужда от сутрин вдъхновение? Вижте тези 20 рецепти за закуска с плосък корем, които ще ви помогнат да започнете деня си правилно:

1 яйце
2 супени лъжици обезмаслено мляко
2 филийки пълнозърнест хляб
13 ягоди, нарязани на филийки
1/2 ч. Л. Пудра захар

Разбийте яйцето и млякото и потопете хляба в сместа. Гответе в тиган с незалепващо покритие, докато леко покафенее. Отгоре се добавят плодове и захар.

Обща сума: 275 калории

Фибрите в ягодите изглаждат глада, а също така помагат за предотвратяване на диабет и рак на гърдата.

1/2 чаша сурови кафяв ориз, необработен
3/4 чаша обезмаслено мляко
15 шам фъстък
1 ч. Л. Кафява захар
1/2 ч. Л. Канела

Гответе ориз в мляко. Смесете в шам фъстък, след това отгоре със захар и канела.

Обща сума: 216 калории

В проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, диетите, които ежедневно хапват шам-фъстъци, регистрират по-нисък ИТМ след 12 седмици от тези, които са хапвали гевреци.

2 пълнозърнести палачинки
1 супена лъжица бадемово масло
По 1/4 чаша къпини, боровинки и малини

Обща сума: 333 калории

Яденето на бадеми или бадемово масло на закуска поддържа кръвната Ви захар по-стабилна, според проучване в Nutrition & Metabolism - което означава, че може да сте по-малко склонни да приемате захар за фиксиране в средата на сутринта.

1/2 среден банан
3/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
1 чаша пресен портокалов сок
1/4 чаша неподсладено обикновено бадемово мляко
1/2 ч. Л. Натурален екстракт от ванилия
1/2 супена лъжица портокалова кора
1/4 чаша лед

Пюрирайте всичко в блендер.

Обща сума: 284 калории

Това ядково мляко има приблизително половината калории обезмаслено.

1 яйце
1 яйчен белтък
Спрей за готвене
1/4 чаша нарязан домат
1/2 чаша консервирани сърца от артишок, отцедени и нарязани
1 ч. Л. Нарязан шалот
3 супени лъжици натрошено сирене фета
1 филия пълнозърнест хляб, препечен

Разбийте заедно яйцето и белтъка. В тиган, замъглен със спрей за готвене, гответе домат, артишок и шалот за 2 минути на умерен огън. Намалете котлона до минимум и добавете яйца. Покрийте и варете 3 минути, докато яйцата се стегнат. Отгоре с фета. Сервирайте с препечен хляб.

Обща сума: 286 калории

Яденето на пълнозърнести храни може да намали възпалението, което е свързано с намаляване на корема.

1/3 чаша овесени ядки от стомана
1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
1 ч. Л. Смлян карамфил
2 ч. Л. Мед
2 супени лъжици нарязани сушени вишни череши

Накиснете овес в бадемово мляко в хладилника за една нощ. На сутринта разбъркайте останалите съставки.

Обща сума: 336 калории

Пигментите в тръпчивите череши могат да помогнат за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини, според проучване върху животни, проведено от изследователи от здравната система на Университета в Мичиган.

1 ч. Л. Зехтин
4 унции мек тофу, натрошен
1/2 голяма червена чушка, нарязана
2/3 чаша нарязани бебешки гъби portobello
1 чаша нарязан спанак
1 сандвич Арнолд разрежда 100% пълнозърнеста пшеница
1 унция частично обезмаслена моцарела
1/2 ч. Л. Риган

Загрейте олио в сотен тиган, след това добавете тофу и зеленчуци. Гответе 5 до 7 минути, като често разбърквате. Сервирайте върху сандвич тънък и отгоре със сирене и риган.

Обща сума: 328 калории

Щастлива новина, вегетарианци: Соевите храни са толкова добри, колкото и другите протеини, за да ви помогнат да свалите килограми на нискокалорична диета, установи проучване.

1/4 чаша нискомаслено сирене рикота, смесено с 2 ч. Л. Мед
1 филия пълнозърнест тост
1 пъп портокал
1 супена лъжица семена от нар
3/4 ч. Л. Индийско орехче

Обща сума: 291 калории

Този пурпурен плод може да увеличи изгарянето на мазнини и загубата на тегло, показват изследвания. Изглежда, че семената активират протеини, които контролират метаболизма на мазнините.

1 чаша обезмаслено сирене рикота
1 ч. Л. Мед
1/2 чаша нарязана папая
1/2 ч. Л. Ленени семена

Разбъркайте рикотата с мед, след това отгоре с папая и ленено семе.

Обща сума: 400 калории

С 29 грама протеин, тази купа ще запази корема ви тих през цялата сутрин.

2 La Tortilla Factory Smart & Delicious Soft Wrap Minis White Whole Wheat wraps
2 големи белтъка, разбъркани и сготвени
1/4 чаша рукола
3 унции постна шунка
2 супени лъжици раздробена фета
3/4 чаша боровинки

Нагоре всяка обвивка с половината яйца, рукола, шунка и фета. Сгънете наполовина и затоплете в тиган. Сервирайте с боровинки.

Обща сума: 337 калории

Този плод, опакован с антиоксиданти, помага да се предпази от затлъстяване при мишки - вероятно добър знак за хората.

3/4 чаша ечемик, варен
1/2 чаша обезмаслено мляко
10 половинки орех
1/2 супена лъжица кленов сироп

Обща сума: 345 калории

Не сте опитвали ечемик? Трябва: Едно проучване установи, че това пълнозърнесто зърно е по-добро от пълнозърнестите люспи при намаляване на глада, когато се полага в горещи смеси от зърнени храни и закуски. Потърсете го в раздела за зърнени храни на вашия хранителен магазин.

8 oz Fage Общо 0% кисело мляко
1 супена лъжица пшеничен зародиш
1/2 ч. Л. Мед
1 ч. Л. Смляно ленено семе
1 среден грейпфрут

Обща сума: 252 калории

Повечето от трите грама фибри на грейпфрут се намират в стените (тънката обвивка между сегментите). Затова поддържайте стените непокътнати за по-засищащо хранене.

2 белтъка и 1 цяло яйце
1/2 чаша нарязан пресен спанак
1/2 чаша нарязани гъби
1 унция сирене фета
1 ч. Л. Прясна кориандър
1 филия хляб с овесени трици
2 унции чаша 100% сок от нар, смесен с 6 унция вода или селцер

Обща сума: 362 калории

Нарът е не само полезен за сърцето, но той има естествени захари, за да задоволи сладките ви зъби и е пълен с антиоксиданти, които повишават енергията, борят се с бръчките, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и високия холестерол и укрепват имунната ви система.

1 Томас "100% пълнозърнест багел тънък
2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
1 среден банан, нарязан
4 ягоди, нарязани на филийки

Обща сума: 430 калории

Ягодите съдържат фитохимикал, който може да увеличи производството на лептин, потискащ глада хормон и адипонектин, хормон, който ускорява изгарянето на мазнините и може да се бори с диабета.

1 пълнозърнеста вафла
6 oz Fage Общо 0% гръцко кисело мляко
1 чаша боровинки
1/4 ч. Л. Канела

Обща сума: 256 калории

Боровинките са с високо съдържание на фибри, което помага да поддържате апетита си под контрол. Освен това те са пълни с антоцианини - антиоксиданти, които могат да укрепят паметта и да защитят сърцето ви.

1 филия пълнозърнест тост
1 яйце, приготвено със слънчева страна нагоре
1/2 авокадо, нарязано на филийки
1/2 среден грейпфрут (отстрани)

Обща сума: 380 калории

Започването на всяко хранене с половин грейпфрут помогна на възрастните в едно проучване да загубят до 10 килограма за 12 седмици без други диетични промени.

1/4 чаша овес от стомана
1 ч. Л. Бакпулвер
1/4 чаша обезмаслено мляко
1 яйчен белтък
3 супени лъжици неподсладено ябълково пюре
Щипка сол
1/2 ч. Л. Канела, разделена
2 ч. Л. Накълцани пекани
3/4 чаша нарязана ябълка
1 ч. Л. Мед

Загрейте фурната до 350 ° F. Напръскайте рамекин със спрей за готвене без мазнини. Комбинирайте първите 6 съставки и 1/4 ч. Л. Канела и печете 6 до 7 минути. Нагоре с остатък от канела, пекани, ябълка и мед.

Обща сума: 324 калории

Изхвърлете незабавните продукти и използвайте овесени ядки от стомана - те имат почти четири пъти повече влакна.

6 oz Fage Общо 0% гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 ч. Л. Кокосов екстракт
6 парчета сушено манго, нарязано
2 филийки хляб с канела и стафиди

Обща сума: 394 калории

Полифенолите в мангото могат да активират протеини в тялото, които регулират метаболизма и спомагат за намаляване на телесните мазнини.

1 пълнозърнест английски кифла
1 твърдо сварено яйце, нарязано на филийки
1 чаша обезмаслена извара
1/2 среден грейпфрут

Препечете разделен английски кифла, след това отгоре всяка половина с нарязано яйце. Сервирайте извара с клинове от грейпфрут отгоре.

Обща сума: 357 калории

Репутацията на грейпфрут като диетичен супер плод току-що получи научен тласък: В проучване тези, които са изяли половин грейпфрут при всяко хранене, са загубили повече тегло, отколкото тези, които не са го яли.

2 поширани яйца
2 супени лъжици обезмаслено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 ч. Л. Сух копър, 1/4 ч. Л. Лимонов сок и 1/2 ч. Л. Лимонова кора
1 стрък пресен копър
1 Томас '100% пълнозърнест английски кифла
1 малка ябълка

Обща сума: 353 калории

Хората, които ядат яйца за закуска, съобщават, че се чувстват по-сити и консумират по-малко калории през следващите 36 часа в сравнение с тези, които ядат гевреци.