recovery

„Стив, какво трябва да правя в дните, когато не тренирам?“

Това е страхотен въпрос, който получаваме доста често тук, в Nerd Fitness.

С нашите обучителни клиенти ние не само създаваме графици за тренировки за тях, но и им помагаме да използват „извън дните“ с активно възстановяване.

Днес ще споделим с вас абсолютно същите уроци (щракнете, за да преминете към този раздел): В

Добре ли е да се тренира всеки ден? (Защо се нуждаете от дни за почивка)

Това би включвало много сложни движения като клекове, лицеви опори, преси над главата и мъртва тяга

Тези упражнения работят едновременно с няколко мускулни групи, което води до ефективна, функционална стратегия за изграждане на сила и загуба на тегло.

Ето най-важната наука за днешния урок: мускулите ви всъщност са разбити по време на вашата тренировка.

Когато бъдат предизвикани достатъчно, те късам по време на упражнението и започнете да растат само през 24-48 часа след тренировка. [1]

Ето защо не ни е от полза да тренираме едни и същи мускули всеки ден; ние не искаме да ги унищожаваме, без да им даваме шанс да се върнат по-силни.

Ако следвате нашите съвети и правите тренировки за сила на цялото тяло 2-3 пъти седмично, въпросът њ Колко дни в седмицата трябва да почивам? „може да се отговори с“ около 4 или 5 дни без тежко повдигане. ”

И така, дава ли ви свобода да гледате любимото си шоу в „почивни дни от фитнеса?“

Въпреки че няма да ви кажа да изтриете акаунта си в Netflix (ужасът), искам да поговорим за това как да се възползвате максимално от времето си извън залата.

Какво да правя в дните за почивка във фитнес залата? (Активно възстановяване)

Най-големият проблем, който повечето хора имат с почивни дни, е, че те стават измамни дни!

Тъй като те не тренират, те не мислят дали са в форма и е много по-лесно да се отпуснат, да се хранят лошо и да губят инерция.

Това са лоши новини мечки.

Не забравяйте, упражненията са само 10-20% от уравнението за отслабване: как се храним и почиваме са другите 80-90%!

Лично аз знам, че е много по-малко вероятно да се храня лошо, когато се възстановявам активно, отколкото когато не правя нищо умишлено.

Така че планирайте почивните си дни!

Те не са „почивни дни“, те са „дни на възстановяване“ и те играят жизненоважна роля за изграждането на антифрагилно тяло, способно да се бори с престъпността (или груби преговори с децата ви в задния двор).

Независимо дали става въпрос за насрочване на една от тренировките за почивка по едно и също време, в което обикновено тренирате всеки ден, или умишлено добавяне на сутрешна рутинна/разтегателна рутина към деня ви, правенето на НЕЩО всеки ден е чудесен начин да си напомним „Променям живота си и тренирам ежедневно. "

Което ни води до идеята за ... активно възстановяване .”

Активното възстановяване е всяко нежно движение, предназначено да помогне на мускулите ви да се излекуват след тренировка

Това е тема, която обсъждаме в нашето ръководство за DOMS (забавена мускулна болезненост).

Когато тренирате, увеличавате притока на кръв към мускулите. Премествайки тялото си, вие всъщност ускорявате възстановяването си. [2]

Номерът е да бъдете достатъчно активни, за да увеличите притока на кръв, но достатъчно нежни, за да позволите на мускулите да се излекуват

Нашите тренировки за почивка по-долу ще извървят тази фина граница.

В дните, когато не тренирам, се опитвам да блокирам подобен период от време, за да работя върху себе си по някакъв начин, за да поддържам инерция и ви препоръчвам да направите същото, ако загубите инерция, когато си почивате.

Това може да бъде обучение за гъвкавост, обучение за мобилност, приготвяне на храна и др. Ще ги разгледам по-долу! Каквото и да е, правете НЕЩО всеки ден, дори и само за пет минути, за да си напомните, че напредвате към новия си живот.

Нуждаете се от помощ за изграждане на седмичен график за тренировки, включително дни за почивка? Имам две възможности за вас.

Първият е да си изцапате ръцете и да разгледате нашето ръководство „Как да създадете своя собствена тренировъчна програма.“ Ще ви преведе през всичко, което ви е необходимо, за да създадете ежедневен план за упражнения.

Като алтернатива можем да направим всички тежки повдигания вместо вас (ами не ВСИЧКИ тежки вдигания) - ние ще създадем специфична рутина, така че всичко, което трябва да направите, е да влезете в приложението си за NF Coaching всяка сутрин и да тренирате предписан треньор!

Тренировка за ден на почивка 1: Мобилност

Всички сме почувствали тази болезненост в деня след (или два дни след) силова тренировка или от интензивно бягане - мускулите ни са разбити и са изключително стегнати от всички тежки повдигания.

Поради тази причина едно от най-добрите неща, които можете да направите в почивен ден, е да работите върху вашата гъвкавост и мобилност. В крайна сметка каква полза от силата, ако не можем да движим тялото си правилно, за да я използваме! Динамичното разтягане и подвижността помага да подготвим тялото си за строгите силови тренировки и ни предпазва от наранявания!

Независимо дали имате планиран тренировъчен ден, започнете всяка сутрин с подгряване на мобилността:В поредица от динамични движения, които активират вашето тяло и събуждат мускулите, ставите и сухожилията ви. Ако живеете в апартамент или тепърва започвате, не се колебайте да изпуснете скоковете:

Това ни дава шанс всяка сутрин да се регистрираме с телата си и ни напомня психически „Изравнявам се физически, може и днес да се храня добре“.

Ето още една любима рутина за мобилност от моя приятел (и треньор) Антъни Майкъл. В него се казва, че е загрявка за измама, но е много полезна за тези от нас, простосмъртните: В

Ако прекарате цял ден на бюро, извършването на някои основни движения за мобилност през целия ден може да остави бедрата ви отпуснати и да ви накара да мислите позитивно. Ето статия за това как да доминирате в позата В на бюрото си.

Тренировка за ден за почивка 2: Забавни дейности

Ние сме генетично проектирани да се движим, а не да седим на задници по 60+ часа седмично. Не само това, но ние сме генетично създадени да се забавляваме, като правим това!

Което означава, че можем да прекарваме време в почивните си дни, работейки за нашето щастие И да останем активни едновременно.

Тази забавна дейност може да означава нещо различно за всички:

  • Отидете на колело с децата си
  • Разходете се из квартала си
  • Играйте кикбол в градска лига (играя в четвъртък!)
  • Играйте софтбол
  • Плувайте
  • Излезте на разходка с другаря си
  • Отидете на скално катерене
  • Научете бойни изкуства като бразилско жиу джицу или капоейра или кунг-фу
  • Вземете танцов клас
  • Опитайте ролеви екшън на живо (LARP!)
  • Играйте на детска площадка
  • Претърколи се надолу по хълм и тичай обратно по него

Вижте нашето ръководство „40 забавни упражнения! Упражнявайте се, без да го осъзнавате - за още повече идеи!

Честно казано, не ме интересува КАКВО правиш, стига да е нещо, което наистина ти харесва да правиш - това трябва да накара усмивката на лицето ви и да накара сърцето ви да помпа.

Упражненията не трябва да бъдат изтощителни или нещастни. Ако все още не сте намерили дейност, която ви харесва, не сте опитали достатъчно нови неща.

Въпросът е да излезем навън, не забравяйте, че е адски добър ден да бъдем живи и че сме изградени да се движим.

Помощта на клиентите да открият упражненията, които обичат е един от ключовите компоненти на нашата програма за онлайн обучение. Независимо дали става дума за учене на паркур, туризъм в близката гора или заминаване към фитнеса, за да вземете щанга, ние помагаме на клиентите да открият страстта си, така че тренировките да станат приятни .

Тренировка за ден за почивка 3: Интервали, спринтове и ходене

„Но Стив, предстои ми голямо парти и наистина се опитвам да отслабна колкото се може повече.“

Добре, добре, чувам ви - ако случаят е такъв, тогава 90% от битката ще бъде с вашата диета. Трябва да насочите енергията си към здравословно хранене, за да отслабнете. Но има НЯКОИ неща, които можете да правите в почивните си дни, които могат да ви помогнат да изгорите повече калории:

1) Интервално обучение -В При интервални тренировки ще променяте темпото си на бягане. Това означава, че можете да превключвате между джогинг и ходене или ходене и спринт (има малко различни методи за интервални тренировки). Този стил на тренировка може да помогне за ускоряване на метаболизма ви часове след като приключите.

2) Спринтиране - Ако харесвате идеята за изгаряне на излишни калории и изграждане на експлозивна сила и скорост, разгледайте нашата статия за превръщането във Flash. Намерете хълм, спринтирайте по него, вървете надолу и повторете процеса за 10-20 минути. Няма нужда да го преосмисляте!

3) Дълги разходки -В Разходката е занимание с ниско въздействие, което изгаря допълнителни калории и не облага твърде много тялото ви. Какво ще бъде „дългата разходка“ е различно за всеки в зависимост от нивото на неговата форма, но ходенето е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си!

Ако искате да вземете по-активен ден за възстановяване, най-важното е да слушате тялото си. Унищожаването ни в продължение на 6+ дни в седмицата наистина може да ни изтощи, причинявайки дългосрочни проблеми, ако не сме внимателни. [3]

Тренировка за ден за почивка 4: Йога

Може да не го осъзнавате, но йога е идеалното допълнение към силовите тренировки:

Силовите тренировки ни правят по-силни, но могат да стегнат мускулите ни и да ни възпалят.

Йога, от друга страна, удължава нашите мускули и сухожилия, [4] помага за тяхното възстановяване [5] и помага на тялото ни да развие по-добра подвижност и гъвкавост. [6]

Това е идеалният начин да създадем силно И подвижно тяло, готово на всичко и всичко, което му хвърлим.

Това е нещо като да превърнете тялото си в швейцарски армейски нож: подготвен да бъде здрав, достатъчно гъвкав, за да избегне наранявания, и наистина антифрагилен.

Сега, ако никога досега не сте ходили на йога, това със сигурност може да ви плаши, особено ако сте програмист с едно-нули, предпазлив от по-духовните аспекти на практиката.

Това беше моето притеснение преди години, преди да започна с него; В трябваше да събера 20 секунди смелост, за да посетя първия си час по йога и съм толкова доволен, че го направих.

Ето как да започнете с йога!

  • Почти всяка търговска фитнес зала, в която се присъедините, ще има часове по йога.
  • Повечето йога студия имат занимания през целия ден.
  • Следвайте множество видеоклипове онлайн, ако искате да започнете вкъщи.

Всъщност, ето начинаещи начинаещи, които можете да следвате от Nerd Fitness точно сега:

Ако ви харесва как правим нещата тук и това видео предизвика интереса ви, помислете за проверка на нашия пълен курс, Nerd Fitness Yoga:

  • 6 пълни 30-минутни тренировки, които можете да следвате, за да:
  • Изтеглете или предавайте поточно рутинните програми по всяко време, навсякъде и на всяко устройство.
  • Сесии за мини-мобилност, които да ви помогнат да се справите с болки в гърба, стегнати рамене, лоша стойка и т.н.

Ние сме супер горди с Nerd Fitness Yoga и бих се радвал да го проверите! Предлага се с 60-дневна гаранция за връщане на парите!

Имате нужда от помощ с някоя от позите? Вижте 21 Йога пози за начинаещи за насоки за всички позиции.

Тренировка за ден за почивка 5: Ролка с пяна

Често ще чувате използването на валяк с пяна като „самомиофасциално освобождаване“

Може да питате, myofawhatnow ?”

Не се стресирайте, защото "фасцията" е само съединителната тъкан, покриваща мускулите

Просто знайте, че „самомиофасциалното освобождаване“ означава да си направите масаж на тъканите.

Важното за днешния урок: доказано е, че подвижният масаж помага облекчаване мускулна треска. [7] Което означава, че е идеално включване за активно възстановяване.

Ето няколко лесни упражнения за търкаляне, които можете да опитате днес, с любезното съдействие на треньора на НФ Мат: В

Да, това всъщност е T-Rex. Да, това беше идеята на Мат на 100%.

Ако искате още повече информация, включително препоръки за това какъв тип ролка да закупите, разгледайте нашето ръководство „Как да използвам валяк с пяна“.

Възползвайте се максимално от почивните си дни (Най-добри практики за 3 дни за почивка)

Без значение какво правите в деня на почивка, ето няколко най-добри практики, които трябва да имате предвид

Най-добра практика за деня за почивка #1: Приготвяне на храна

Както знаем, здраво тяло се прави в кухнята, а не във фитнеса.

Важно е да останете старателни със здравословното хранене дори в дните, когато не посещавате фитнес залата.

Един от най-добрите начини да направите това е да използвате един от нетренировъчните си дни, за да приготвите храната си за седмицата! Треньорът на НФ Стачи Ардисън прави цялата си подготовка за хранене за седмицата в неделя и гледа на това като на дейност, която допринася за нейното фитнес пътуване.

Staci ви превежда през всичко, от което се нуждаете, за да започнете да готвите за седмицата, в нашето Ръководство за планиране и подготовка на храненето. Плюс това ето моята точна рецепта за готвене на партиди:

Най-добра практика за деня за почивка #2: Ангажирайте мозъка си

Обичам да използвам един от почивните си дни, за да прекъсна и умствената пот!

Във вторник взимам уроци по цигулка, което е психическа тренировка, така облагаща, че нямам търпение да се върна към мъртвата тяга!

Научете език, изградете маса от дърво или отидете да играете шах с приятел.В

Всичко, което принуждава ума ви извън неговата зона на комфорт, ангажира мозъка ви. Чудесен начин да прекарате времето си далеч от фитнеса.

Най-добра практика за деня за почивка # 3: Забавлявай се !

Независимо дали става въпрос за игра на видео игра, заснемане във филм или телевизионно предаване или четене на книга, за нас е важно да правим изперкали или забавни неща, които ни правят това, което сме.

Както се казва в Правилата на бунта: фитнесът може да стане част от това, което правим, но не за сметка на това кои сме!

В момента играя през „The Last of Us: Part II,“ и ме радва, че настоящият ни апокалипсис не е толкова лош, колкото този.

Ако живеете за игра Тъмници и Дракони с приятели, направете място за това във вашия календар.В

Точно както е важно да планирате здраве и фитнес, така е важно да планирате забавление.

Това ръководство ви е предоставило всички инструменти, от които се нуждаете, за да започнете активна практика за възстановяване и да се възползвате максимално от дните си за почивка.

Ако искате да отидете малко по-далеч, имам три възможности за вас ...

1) Ако искате поетапно ръководство създаване на график за тренировки, засилване и дори по-добро хранене, разгледайте нашата програма за обучение на убийци 1-на-1:

2) Упражнения вкъщи и имате нужда от план, който да следвате? Имате въпроси, на които трябва да отговорите? Присъединете се към Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime е нашата премиум програма за членство, която съдържа упражнения у дома, тренировки на живо с NF Coaches, подкрепяща онлайн общност, групови предизвикателства и много други! В

# 3) Присъединете се към бунта! Имаме безплатен бюлетин по имейл, който изпращаме два пъти седмично, пълен със съвети и трикове, за да ви помогнем да станете здрави, да станете силни и да се забавлявате.

Ще ви изпратя и тонове безплатни ръководства, които можете да използвате, за да започнете да изравнявате и живота си:

  • 15-те грешки, които не искате да направите.
  • Пълно ръководство за най-ефективната диета и защо тя работи.
  • Завършете и проследете първата си тренировка днес, не е необходима фитнес зала.

Добре, вашият ред: Как се задържате на целта дори в дните, когато не „тренирате?“

Бих се радвал да чуя от вас - вземате ли почивния ден напълно? Предизвиквате ли се по различен начин? В Опитвате ли се да правите всеки ден нещо, за да поддържате инерцията, или всъщност вземате почивни дни?

Оставете го в коментарите!

-СтивВ

PS: Още една добра почивка през деня? Да подремна!

Вашето тяло прави доста от лечението си по време на сън. Вземете подходящо затворено око.