След месеци на подготовка, до вашето голямо шоу или снимане са T-минус 10 дни. Ето как да организирате домашния участък, за да бъде максимално разкъсан през големия ден!

екстремна

Професионалните културисти, фитнес и модели на калъфи са специалисти по трансформация на тялото, както в дългосрочен, така и в краткосрочен план. В дните преди шоу или фотосесия, тези спортисти правят по-драматични промени във физиката, отколкото повечето хора правят през дадена година.

Може да нямате интерес да се състезавате на сцената и това е напълно добре. Ако обаче трябва да изглеждате възможно най-добре за предстояща фотосесия, събиране на класа или важна дата, можете да научите много от хора, които са били там и са го правили много пъти преди!

Това, което ще научите, са Бележките на Клифа за състезателя по физика преди състезанието. Това не е начин на живот начин на живот; това е наръчник да изглеждате най-добре за конкретно събитие, като използвате стратегии преди състезанието от най-добрите бикини в света, фитнес модел и фигуристи. Не препоръчвам да прекарвате тялото си през това повече от два пъти всяка година - и повярвайте ми, не бихте искали.

Все още на борда? Да настъргваме. Намислете деня, в който искате да изглеждате най-добре. Този ден ще се нарича Ден 1, така че когато останете на 10 дни от големия си ден, можете да публикувате „Излизам на 10 дни!“ и всички спортисти с физическа форма ще знаят за какво говорите.

Колко наистина можете да подобрите за 10 дни?

Можете да направите драматични подобрения във външния си вид само за 10 дни, но само ако сте положили необходимата работа преди да започнете тази диета. За да може това ръководство да работи, трябва да го стартирате с прилична степен на мускулна маса и да сте сигурни, че нивата на телесните ви мазнини се доближават до целевия ви вид. За мъжете това ще бъде около 6-8 процента телесни мазнини, а за жените приблизително 13-15 процента телесни мазнини.

Запасите от телесни мазнини трябва да са достатъчно ниски, за да имате вече шест опаковки. Вашият шест пакет не трябва да изскача, но и шестте корема трябва да бъдат ясно видими в огледалото, докато се огъвате. Ако не са, продължете да тренирате и да се храните чисто и преразгледайте този протокол, когато сте готови за финалните щрихи.

Почти невъзможно е да загубите повече от 3-5 килограма чисти мазнини за 10 дни - дори при най-екстремните диети. Така че не се шегувайте, че сте загубили 10 килограма мазнини, след като тази диета приключи.

От другата страна е възможно да паднете повече от 10 килограма за 10 дни. Повечето от тях ще бъдат под формата на вода, но това е ОК, защото когато пуснете вода от и без това стройно и мускулесто тяло, изглеждате по-стегнати, по-горещи и по-дефинирани!

Това е ключът към вашия успех: научете се как да манипулирате нивата на течности, така че да изглеждате възможно най-добре за големия си ден.

10-те правила за постигане на екстремна дефиниция на мускулите

1. Изтънете калориите си

През всеки ден от седмицата ще консумирате 10 калории за всеки килограм телесно тегло. Това означава, че 180-килограмов мъжки (или женски) ще приема 1800 калории на ден.

Защо не изпуснем още повече калориите ви? Защото не можете да отделите толкова телесни мазнини за една седмица - това е невъзможно! Колкото и да намалите калориите си, не можете да оттеглите мазнините от тялото си. Целта тук е да намалите значително калориите си, но не толкова, че да започнете да изгаряте значителни количества мускулна маса. Когато се подложите на нискокалорична диета - телесното тегло х 10 е ниско - почти е гарантирано, че ще започнете да изгаряте мускулна маса до известна степен, докато тялото ви преследва всеки готов източник на гориво.

Преди да започнете това ръководство, трябва да стесните калориите си до точката, в която ядете телесно тегло х 12. Това трябва да ви позволи да отделите малко телесни мазнини, без да изгаряте нито един от трудно спечелените си мускули.

2. Протеини нагоре, след това надолу

Не би трябвало да е изненадващо, че приемът на протеини е абсолютно критичен, когато се опитвате да постигнете екстремна мускулна дефиниция. От ден 10 до ден 4 ще консумирате 1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Това означава, че нашият 180-килограмов субект ще консумира 270 грама протеин на ден. Това са почти 2/3 от дневните ви калории! Във вашите дни на зареждане с въглехидрати (дни 3-1) ще намалим приема на протеин до 1/2 грама протеин на килограм телесно тегло за деня.

Защо консумираме прекомерно количество протеин? Допълнителният протеин насърчава изгарянето на мазнини и щаденето на мускулите, но трябва да приемате много аминокиселини, така че тялото ви да не бъде в състояние да разгражда мускулната тъкан за достъп до този протеин. Не се притеснявайте, правите това само за няколко дни, а не до края на живота си.

Що се отнася до източниците на протеин, придържайте се към храните, с които тялото ви е познато. Не е време за експерименти. Ако вашата диета е била предимно пилешко, пуешко и говеждо, тогава се придържайте бързо към тези три елемента като източници на протеини. Основните ми източници на протеини са бяла риба, допълнително постно говеждо, пилешко, пуешко и сьомга.

Най-добре е да избягвате течни протеини като протеинови шейкове и белтъци по време на този процес. Течните ястия затрудняват спазването на диетата поради бързото им храносмилане. Също така премахвам млечните продукти за последните 10 дни, за да предотвратя задържането на вода.

3. Манипулирайте въглехидратите

Един от най-сложните фактори при подготовката за състезания е манипулирането с въглехидрати. По време на Дни 10 до 6, нарязвате въглехидрати до 1/2 грама на килограм телесно тегло на ден. Това достига до 90 грама за нашия 180-килограмов обект. На ден 5 намалявате въглехидратите до четвърт грам на килограм телесно тегло или 45 грама на 180 килограма.

Тогава става интересно. На ден 4 намалявате въглехидратите до нула - с изключение на пресните зеленчуци, които се считат за „безплатни храни“. През последните три дни увеличавате драстично приема на въглехидрати до поне 2 1/2 грама на килограм телесно тегло всеки ден. Това достига до поне 450 грама за нашия 180-килограмов обект. Въглехидратите задържат вода, така че през последните три дни се отдръпвам от зеленчуците си.

През 10-те дни консумирайте въглехидрати по същото време, когато сте ги консумирали по време на вашата диета, водеща до раздробяване. Най-добре е да разпределите приема на въглехидрати върху по-малки хранения - например осем или девет хранения вместо четири или пет. Също така, помислете за добавяне с храносмилателен ензим, за да подпомогнете разграждането на въглехидратите по време на натоварването с въглехидрати.

Най-трудната част от диетата ще бъдат първите седем дни. Ако успеете, тялото ви ще действа като гъба, когато натоварваме с въглехидрати през 3-1 дни! През тази първа седмица целта е да изчерпите тялото си с запаси от гликоген, като постепенно елиминирате всички въглехидрати - това насърчава значително изгаряне на мазнини! Всичко е наред, ако изглеждате меки и слаби след няколко дни изчерпване - това е смисълът.

През последните три дни изпълвате мускулите си, като приемате много сложни въглехидрати като ориз, картофи, ямс и овесени ядки. Това увеличава запасите от гликоген и изтласква водата в мускулите, като ви дава пълен и кръгъл вид за вашия голям ден. Фазата на зареждане с въглехидрати е забавната част от раздробяването и гарантира, че изглеждате възможно най-добре.

4. Нарежете мазнината

Намалете приема на мазнини до само четвърт грам на килограм телесно тегло, което е 45 грама за нашия 180-килограмов субект. Намаляването на мазнините е това, което може да ви накара да се почувствате нещастни, защото мазнините помагат да се произвеждат вашите „щастливи“ хормони и произвеждат чувство на удовлетворение.

Ако наистина искате да намалите телесните си мазнини на 10 до 4 ден, тогава намалете приема на мазнини до нула. Но ще ви предупредя, ще се чувствате като глупости! Ако решите да запазите мазнините, придържайте се към изцяло хранителни източници като смесени ядки или авокадо.

Вие ще консумирате мазнините си по същото време, когато сте ги консумирали по време на вашата диета, водеща до това. Нищо не се променя във времето за мазнини. Защо трябва толкова много да намалите мазнините? Въпреки че са здравословни, мазнините са калорични и тъй като трябва да намалите калориите си с 15 процента, има смисъл да започнете там.

5. Сол = Надуване

Натрият може да доведе до подуване и задържане на вода под кожата. Манипулирането на приема на сол е от решаващо значение, за да изглеждате възможно най-дефинирани. От дни 10 до 2 започнете активно да осолявате ястията си и дори помислете за добавяне на малко количество сол във водата си. По този начин ще насърчите вашата система да започне активно да отделя както сол, така и вода. Ще продължите това до два дни след голямата дата.

На 2 и 1 ден пуснете солта напълно и станете много предпазливи по отношение на всякаква форма сол. Сега е моментът да започнете да четете етикети и да се уверите, че нито една от храните, които ядете, не съдържа натрий. Например, няма повече течни яйчни белтъци или протеинови шейкове - и двете имат много натрий. За съжаление, това означава, че няма повече тежки натриеви люти сосове или повечето сосове като цяло. Ще разберете колко сте здрави всъщност!

Защо приемът на сол е толкова критичен? Натрият има забележителен ефект върху баланса на течностите, както вътре, така и извън мускулите. Целта при рязането е да изсмуквате течност от външната страна на мускулните клетки до тяхната вътрешност, придавайки им пълен и оформен вид.

Солена история: Наскоро се състезавах в Muscle & Fitness Model Search в Лас Вегас. Той се състоеше от фитнес предизвикателство и физическо предизвикателство и след като се състезавах във фитнес предизвикателството, ми беше казано, че само Топ 10 ще се състезават във физическото предизвикателство. Не бях в Топ 10, така че онази вечер отидох да празнувам в Yellowtail, суши ресторанта в Bellagio, където консумирах повече от 20 ролки суши. И в какво ги потопих? Много соев сос, зареден с натрий!

На следващата сутрин получих имейл, в който се казва, че действително съм се класирал за физическото предизвикателство. Изкрещях на компютъра си: "Не! Не мога да повярвам на това!" Застанал пред огледалото, коремът ми сякаш беше изчезнал за една нощ, въпреки че се пукаха 12 часа по-рано. В крайна сметка се състезавах и се справих добре, но щях да изглеждам по-добре, ако предишната вечер не си върнах соевия сос. Научен урок!

6. Водно натоварване, след това изсъхнете

Ако не сте правили нищо друго, освен да манипулирате приема на вода, ще видите драстична промяна във външния вид.

Първата стъпка е извличането на водата до определено количество, с 2 литра по-високо от нормалния дневен прием. Така че, ако обикновено пиете 3 л вода на ден, консумирайте 5 л. Измерете я - не се досещайте и не я гледайте.

На 2-ри ден намалявате наполовина водата си от високото ниво от предходните дни. След това, в Ден 1, денят на голямото Ви събитие, не пийте повече от литър вода. Много спортисти с физическа форма намаляват водата си, но според мен това е крайно. Не препоръчвам никога да намалявате водата си до нула.

И така, защо зареждаме с вода и след това дехидратираме? Количеството вода, което консумирате, определя как тялото ви се справя с баланса на течностите. Когато приемате излишна вода, тялото ви просто я изплаква. С пиенето на по-голямо количество вода измамвате тялото си да се зачервява повече, когато намалите, което води до това, че мускулите ви изглеждат по-стегнати.

Комбинираните ефекти от натоварването с въглехидрати, избягването на солта и изчерпването на водата ще изсмукат колкото се може повече течност в мускулната тъкан. В крайна сметка мускулите ви ще станат по-пълни, закръглени и по-твърди. Ще видите определение, което никога не сте знаели, че сте имали!

7. Не се забърквайте с тренировките си

Вярвате или не, почти всички правят това погрешно. С настъпването на големия ви ден вероятно си мислите, че трябва да тренирате по-дълго и по-усилено. Това е лоша стратегия.

Вместо това, от Дни 10 до 5, продължете да правите абсолютно същите тренировки, които правите, преди да започнете да режете. Не е време да опитате нещо ново, било то в залата за тежести или по отношение на кардиото. Ако искате да направите нещо, съкратете периодите на почивка между подходите, за да ви помогне да изгорите гликогена си.

Единственият трик, който бих могъл да препоръчам - и само ако наистина трябва да отслабнете - е да добавите още една 20-минутна кардио сесия или да направите някои бързи интервали в даден момент от деня.

Не трябва да правите никакво обучение в Дни 3, 2 и 1. Нищо! Вземете свободното време и си починете. Практикувайте позирането си, ако имате фотосесия. Това не е задължително; това е задължително!

Защо няма тренировка през последните три дни? Първоначалната ви цел през 10-те дни е да изчерпите нивата на гликоген с диетата и тренировките; крайната цел е да се попълни. Не можете да попълните запасите си от гликоген и да постигнете пълен външен вид, ако тренирате! Ако спрете да тренирате, докато събирате въглехидратите и режете водата си, вашите запаси от гликоген ще достигнат своите граници! Въпреки това, всяка форма на упражнения ще изгори гликогена, от който се нуждаете, за да изглеждате пълни, кръгли и твърди.

8. Вземете почивка

Когато се приближите до крайния срок, ще започнете да усещате ефектите от диетата и тренировките и ще започнете да изглеждате обезсърчени. Вашето тяло също ще повиши нивата на кортизол, което може да доведе до загуба на мускули и съхранение на вода около средната част.

Чудесен начин да избегнете това е да си починете. Стремете се поне осем часа всяка вечер и ако можете да получите повече, направете го. Ако можете да подремнете през деня, вземете го.

9. Направете си масаж

Получаването на качествен масаж ще ви помогне да облекчите дискомфорта, който изпитвате от тренировките и диетата си. Но ще бъдете изненадани колко разхлабването на тялото ви може да подобри духа ви и да ви помогне да се възползвате максимално от последните си няколко тренировки.

Удоволствията са малко и много по време на такова голямо съкращение, така че се поглезете, където можете. Ако това помогне, можете да оправдаете увеличените разходи, защото бюджетът ви за храна намалява през 10-те дни.

10. Вземете тен

Това е лесно. Почернената кожа просто изглежда по-добре под светлините и ще покаже повече дефиниция. Ако се страхувате да не получите истински тен заради опасните лъчи, добре, фалшивият тен никога не наранява никого - въпреки че лошите фалшиви тен са наранили много его!

Срещу 30 долара можете да получите професионален спрей, който си струва, ако се подготвяте за шоу или фотосесия. Имайте предвид, че дори добрият фалшив тен почти никога не изглежда толкова добре, колкото естествения тен, така че ако можете да получавате малко естествена слънчева светлина на постепенни стъпки всеки ден, ще изглеждате много по-здрави.

В идеалния случай трябва да започнете процеса на дъбене след един месец и да увеличавате времето бавно и постепенно. Ако трябваше да почерните силно през последните 10 дни без основа, вероятно ще изгорите. Добър едномесечен график за тен може да бъде:

  • Седмица 1: максимум 5 минути през ден
  • Седмица 2: 10 минути максимум през ден
  • Седмица 3: 15 минути максимум през ден
  • Седмица 4: 20 минути максимум през ден

Ти си там!

Препоръчвам ви да списате вашите 10 дни, защото това е опит за обучение. Може да откриете, че отслабвате твърде много и просто да изглеждате плоски и свръхслаби. Това означава, че калориите и въглехидратите ви са твърде ниски. Следващия път ще искате да настроите по-високо.

Например на фитнес атлантическото първенство миналата година изглеждах прекалено слаб, докато зареждах по 8 унции въглехидрати на всеки три часа и не се класирах достатъчно високо, за да спечеля професионалната си карта. Две седмици по-късно се състезавах отново на шампионата в Квебек и натоварвах по 10 унции въглехидрати на всеки 2,5 часа и изглеждах по-добре, но все пак не толкова пълен, колкото исках - въпреки че изглеждах достатъчно добре, за да спечеля картата си. Няколко месеца по-късно на Световното първенство по WBFF зареждах по 10 унции въглехидрати на всеки 2 часа и изглеждах най-добре! Отне ми три предавания, за да го закова и без да го проследя внимателно, нямаше да мога да управлявам резултата.

Имайте предвид: тази диета е свързана с това да изглеждате най-добре. Не става въпрос за производителност и напълно разбирам, че това не се счита за „здравословно“. Не прекарвайте тялото си през това екстремно преживяване, докато не си струва!

Ще бъдете гладни по време на фазата на изчерпване. Приеми го. Но след като получите комплиментите и снимките от големия си ден, ще погледнете назад и ще кажете: "Това не беше толкова лошо!"

за автора

Винс Дел Монте

Естествено слабите момчета трябва да играят по различен набор от правила и моята мисия е да упълномощавам и да информирам всеки клиент, за да постигне истинския си потенциал.