Пълнозърнестите храни са съществена част от здравословната диета. Ето ястието на тези могъщи хапки, от А (амарант) до З (пшеница).

пълнозърнести

Ядете ли достатъчно пълнозърнести храни? Шансовете са да не бъдете - MyPlate, най-новото ръководство за хранене, издадено от USDA, препоръчва шест порции зърнени храни от 1 унция всеки ден. Най-важното е, че поне половината от тези порции трябва да бъдат пълнозърнести. Ценени като най-добрата хранителна опаковка, пълнозърнестите храни вкусват абсолютно вкусно, когато се смесват в салати, супи, хляб и други. Ако смятате, че консумирането на зърнени храни означава претоварване с въглехидрати, не се притеснявайте. Пълнозърнестите храни попадат в категорията „добри“ въглехидрати заедно с плодове, зеленчуци и бобови растения.

Археологическа находка от университета в Калгари свидетелства, че хората разчитат на зърното като основна култура в продължение на поне 100 000 години. Днес основни култури като ориз, пшеница и царевица хранят по-голямата част от нашата планета. Да, пълнозърнестият свят кара света да се върти, но колко всъщност знаете за тях? Нашето изчерпателно ръководство отговаря на всички ваши въпроси и ви показва колко лесно е да включите повече пълнозърнести храни в диетата си.

Най-лесният начин да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета е като ни позволите да персонализираме вашите планове за хранене! Абонирайте се за Cooking Light Diet днес и започнете да получавате вашите подбрани менюта.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърната са ядливите семена на растенията. Зърното е „пълнозърнесто“, ако съдържа трите ключови части на семето: триците, зародиша и ендосперма. Пълнозърнестите храни попадат в една от двете категории, зърнени храни и псевдозърнени култури. Зърнените култури идват от зърнени треви като пшеница, овес, ориз, царевица, ечемик, сорго, ръж и просо. Псевдозърнестите зърна се приготвят и консумират по подобен начин, но те не идват от треви - зърната в тази категория включват киноа, елда и амарант.

Всъщност всички зърна започват като пълнозърнести, но не всички попадат на рафта като такива. По време на смилането се отстраняват ключови части от семената, производствен процес, който увеличава срока на годност на продукти като брашно. За съжаление, повечето от основните хранителни вещества се губят в този процес. Консумирането на пълнозърнести храни е единственият начин, по който можете да бъдете 100% сигурни, че получавате най-много пари за хранителния си баланс.

Ползи за здравето от пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни изобилстват от здравословни за сърцето разтворими фибри, които контролират апетита, като същевременно регулират кръвното налягане и нивата на холестерола. Всъщност, проучване от American Journal of Clinical Nutrition установи, че диета, богата на пълнозърнести храни, значително намалява риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни също съдържат богатство от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни и противоборствени предимства. По отношение на това каква част от вашата диета трябва да се състои от пълнозърнести храни, MyPlate препоръчва поне половината от всички зърнени храни, консумирани ежедневно, да бъдат пълнозърнести. В идеалния случай, ако консумирате шест порции зърна от 1 унция всеки ден, три от тези порции ще бъдат пълнозърнести. MyPlate предлага няколко общи еквивалента от една унция като ресурс. Например, една филия пълнозърнест хляб би се броила за една порция от 1 унция.

Не съдържат пълнозърнести храни без глутен?

Абсолютно - има много фантастични зърна без глутен, като кафяв ориз, киноа, царевица и други. Зърната, които трябва да се избягват, са пшеница (като пшенични плодове, спелта, камут, фаро и булгур), ръж, ечемик и тритикале. Технически овесът не съдържа глутен, но има по-голяма възможност за кръстосано замърсяване по време на производството. За да бъдете в безопасност, изберете овес без глутен като Bob's Red Mill безглутенов валцуван овес.

Най-добрите пълнозърнести храни за ядене

Въпреки че всички пълнозърнести храни са суперзвезди, много от тях предлагат уникални характеристики и ползи за здравето, които не се срещат в други зърнени храни. Ето деветте, които наистина блестят.

1. Булгур

Най-често разглеждан като ключова съставка на близкоизточните щапелни табуле, булгурът е вид пшеница, която се готви само за няколко минути. Той също така съдържа най-много фибри от всяко зърно.

2. Ориз

Това изключително гъвкаво зърно е широко достъпно, евтино и без глутен. Изберете кафяв ориз, който е направен от пълнозърнести храни, и избягвайте белия ориз, който е направен с рафинирани зърна.

3. Царевица

Често класифицирана като зеленчук, царевицата всъщност е зърно. Въпреки че може да привлече скептицизъм поради използването му в нездравословни продукти като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевицата в най-чистата си форма е пълна с антиоксиданти. Потърсете го в асортимент от цветове - жълт, бял, син и дори лилав - и го изяжте направо от кочана или препечете ядките за пуканки.

4. Овес

От старомоден до стоманено нарязан, овесът е основна храна за закуска, която гарантирано ще бъде пълнозърнеста, дори ако се готви бързо. Докато всички зърнени храни са с високо съдържание на фибри, овесените ядки съдържат специален сорт, наречен бета-глюкан, който е особено мощен за понижаване на холестерола.

5. Фаро

Това светлокафяво, средно древно зърно е вид пшеница и е подобно на външен вид, текстура и вкус на пшеничните плодове. Главните готвачи в ресторанта награждават Farro за неговата възхитително дъвчаща текстура и сладък вкус.

6. Теф

Не позволявайте на малкия размер да ви заблуждава - това безглутеново древно зърно съдържа огромни здравни привилегии. Teff, вид просо, има значително повече калций и желязо от другите зърнени храни. Неговите малки размери го правят идеален за печене в енергийни барове и хлябове, като инжера, гъбени плоски питки, популярни местни в Етиопия.

7. Сорго

Голямо отглеждано в Съединените щати за фураж за добитък, наскоро соргото е възприето заради своята гъвкавост от безглутеновата общност. Готвеното сорго има дъвчаща текстура, подобна на израелския кус-кус, докато пукнатото сорго е версия на пуканки с размер на пинта. Брашното от сорго също се използва често при печене без глутен.

8. Киноа

Бързо готвене, без глутен и се предлага в разнообразни цветове от бяло до червено, киноата е протеинова мощност. Това древно зърно е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Киноата също е популярна със своя мек вкус, фина дъвкавост и гъвкавост.

9. Елда

Не се подвеждайте от името - елдата всъщност не съдържа глутен и е тясно свързана с киселец и ревен. Семената му обаче са богати на въглехидрати и се поддават на същата употреба като пшеницата. Използвайте брашно от елда като основа за смеси за палачинки и вафли или цяла елда за салати или супи.

Как да закупите пълнозърнести храни

Потърсете пълнозърнести храни в местния магазин за хранителни стоки, или в раздела за насипни храни, или в пътеката за ориз или тестени изделия. Някои магазини също държат продукти в „здравословни храни“ или на международната пътека. Bob’s Red Mill е широко достъпна марка, която произвежда почти всяко цяло зърно, което съществува. Ако не можете да намерите конкретен продукт в магазините, обмислете да го поръчате от Amazon.

За да сте сигурни, че купувате 100% пълнозърнести храни, проверете етикета на опаковката. Първо и най-важно, сканирайте списъка на съставките. Потърсете думата „цели“ преди зърнени храни (като пълнозърнеста пшеница) и внимавайте за брашна, които са рафинирани или обогатени. Някои продукти могат да показват пълен зърнен печат, индикатор, създаден от Съвета за пълнозърнести храни, за да покаже на потребителите общото количество пълнозърнести храни в даден продукт.

Пълнозърнести рецепти и идеи

Пълнозърнестите храни се поддават на множество пикантни и сладки приложения от закуска до вечеря и след това. Ето най-добрите начини да ги включите във вашата диета.

Най-отгоре плодове или ядки и се насладете като утешителна закуска: Киноа с ягоди и мътеница и закуска за нощувка Булгур Купа

Препечен хляб като хрупкава закуска или топпер за салати: Попарен амарант

Изградете своя собствена купа за суперхрана с остатъци варени зърна. Просто комбинирайте с зеленчуци, протеини и билки: Панички с пиле, гъби и бок Чой и купички с риба тон с кафяв ориз и кейл

Направете безглутенова кора за пица или пай: Кора за пица Quinoa и спанак и Feta Quiche с кора от Quinoa

За още вкусни идеи вижте Ежедневни пълнозърнести храни: 175 рецепти от амарант до див ориз от Cooking Light Изпълнителен редактор Ан Питман.