трици

Овесът е широко считан за едно от най-здравословните зърнени храни, които можете да ядете, тъй като са пълни с много важни витамини, минерали и фибри.

Овесеното зърно (Avena sativa) се събира и обработва, за да се отстрани негодният за консумация външен корпус. Останала е овесената каша, която се преработва допълнително, за да се получи овесена каша.

Овесените трици са външният слой на овесената каша, който се намира точно под негодния за консумация корпус. Докато овесените ядки и овесените овесени ядки естествено съдържат трици, овесените трици също се продават отделно като собствен продукт.

Овесените трици са свързани с много ползи за здравето, като подобрен контрол на кръвната захар, здравословна функция на червата и по-ниско кръвно налягане и холестерол.

Ето 9 ползи за здравето и храненето на овесените трици.

Овесените трици имат добре балансиран хранителен състав.

Въпреки че има подобни количества въглехидрати и мазнини като обикновените овесени ядки, овесените трици могат да се похвалят с повече протеини и фибри - и по-малко калории. Особено високо е в бета-глюкан, мощен вид разтворими фибри (1, 2, 3).

Една чаша (219 грама) варени овесени трици съдържа (3):

  • Калории: 88
  • Протеин: 7 грама
  • Въглехидрати: 25 грама
  • Дебел: 2 грама
  • Фибри: 6 грама
  • Тиамин: 29% от референтния дневен прием (RDI)
  • Магнезий: 21% от RDI
  • Фосфор: 21% от RDI
  • Желязо: 11% от RDI
  • Цинк: 11% от RDI
  • Рибофлавин: 6% от RDI
  • Калий: 4% от RDI

Освен това овесените трици осигуряват малки количества фолат, витамин В6, ниацин и калций.

Високото му хранително съдържание и ниското съдържание на калории го правят много хранителен.

Овесените трици са естествено без глутен, но могат да бъдат замърсени с глутен по време на отглеждане или преработка. Ако избягвате глутена, потърсете овесени трици, специално обозначени без глутен.

Обобщение Овесените трици съдържат повече протеини и фибри, отколкото овалените или бързи овесени ядки. Също така е с много ключови витамини и минерали.

Овесените трици са чудесен източник на полифеноли, които са растителни молекули, действащи като антиоксиданти.

Антиоксидантите предпазват тялото ви от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. В големи количества свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките, което е свързано с хронични заболявания (4).

Овесените трици са особено богати на антиоксиданти в сравнение с други части на овесените зърна и са особено добър източник на фитинова киселина, ферулова киселина и мощни авентрамиди (5).

Авенантрамидите са семейство антиоксиданти, уникални за овеса. Те са свързани с намалено възпаление, противоракови свойства и по-ниски нива на кръвното налягане (6, 7, 8, 9).

Обобщение Овесените трици са богати на множество антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с хроничните заболявания и да предложат ползи за здравето.

Сърдечните заболявания са отговорни за приблизително една на всеки три смъртни случая по света (10).

Диетата играе ключова роля за здравето на сърцето. Някои храни могат да повлияят на телесното ви тегло, кръвното налягане, холестерола, кръвната захар и други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Овесените трици могат да помогнат за намаляване на някои рискови фактори, като висок холестерол и кръвно налягане.

Като начало, това е чудесен източник на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които се разтварят във вода, за да образуват вискозно, гелообразно вещество в храносмилателния тракт (11).

Бета-глюканите могат да намалят количеството на холестерола в кръвта, защото помагат за премахването на богатата на холестерол жлъчка - вещество, което подпомага храносмилането (12).

В преглед на 28 проучвания, консумирането на 3 грама или повече овесени бета-глюкани намалява LDL (лошия) и общия холестерол съответно с 0,25 mmol/L и 0,3 mmol/L (13).

Други проучвания отбелязват, че бета-глюканите могат значително да намалят както систолното, така и диастолното кръвно налягане - съответно най-горното и долното число в показанието. Това важи както за здрави възрастни, така и за тези със съществуващо високо кръвно налягане (14, 15).

Овесените трици съдържат и авентрамиди, група антиоксиданти, уникални за овеса. Едно проучване установи, че авентрамидите работят заедно с витамин С за предотвратяване на LDL окисляване (5).

Оксидираният LDL (лош) холестерол е вреден, защото е свързан с по-висок риск от сърдечни заболявания (16).

Обобщение Овесените трици са с високо съдържание на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на холестерола и кръвното налягане - два ключови рискови фактора за сърдечни заболявания.

Диабетът тип 2 е здравен проблем, който засяга над 400 милиона души (17).

Хората с това заболяване може да се борят да контролират нивата на кръвната си захар. Лошият контрол на кръвната захар може да доведе до слепота, инфаркти, инсулти и други здравословни проблеми.

Храни с високо съдържание на разтворими фибри - като овесени трици - могат да помогнат за контролиране нивата на кръвната захар.

Разтворимите фибри като бета-глюкан помагат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите през храносмилателния тракт, стабилизирайки нивата на кръвната захар (18).

Преглед на 10 проучвания при хора с диабет тип 2 установява, че консумацията на 6 грама бета-глюкан дневно в продължение на 4 седмици значително намалява нивата на кръвната захар. Нещо повече, 3 грама или повече бета-глюкан за 12 седмици намаляват нивата на кръвната захар с 46% (19).

Други проучвания показват, че яденето на овесени трици преди или заедно с храна, богата на въглехидрати, може да забави скоростта на навлизане на захари в кръвта, евентуално спиране на скоковете в кръвната захар.

Обобщение Разтворимите фибри на овесени трици могат да предотвратят скокове на кръвната захар и да контролират нивата на кръвната захар - особено при хора с диабет тип 2.

Запекът е често срещан проблем, който засяга до 20% от хората по света (23).

Овесените трици са с високо съдържание на диетични фибри, които помагат за поддържането на здравословна функция на червата.

Всъщност само 1 чаша (94 грама) сурови овесени трици съдържа впечатляващите 14,5 грама фибри. Това е приблизително 1,5 пъти повече фибри от бързия или валцуван овес (3).

Овесените трици осигуряват както разтворими фибри, така и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество в червата, което помага за омекотяване на изпражненията. Неразтворимите фибри преминават през червата непокътнати, но могат да направят изпражненията по-обемисти и по-лесни за преминаване (11, 24).

Изследванията показват, че овесените трици могат да помогнат за поддържането на здрави черва.

Едно проучване при възрастни възрастни разкрива, че яденето на бисквити с овесени трици два пъти на ден в продължение на 12 седмици намалява болката и подобрява честотата и последователността на движенията на червата (25).

Друго 12-седмично проучване установи, че 59% от хората, които консумират 7-8 грама овесени трици дневно, са успели да спрат да приемат лаксативи - тъй като овесените трици са също толкова ефективни при облекчаване на запек (26).

Обобщение Овесените трици са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри, което може да помогне за облекчаване на запека и да подпомогне здравето на червата.

Двата основни типа възпалителни заболявания на червата (IBD) са улцерозен колит и болест на Crohn. И двете се характеризират с хронично възпаление на червата.

Овесените трици могат да помогнат за облекчение на хората с IBD.

Това е така, защото овесените трици са с високо съдържание на диетични фибри, които вашите здрави чревни бактерии могат да разградят до късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират. SCFA помагат за подхранването на клетките на дебелото черво и могат да намалят възпалението на червата (27, 28).

Едно 12-седмично проучване при хора с улцерозен колит установи, че яденето на 60 грама овесени трици дневно - осигурявайки 20 грама фибри - намалява стомашната болка и симптомите на рефлукс. Освен това значително повишава нивата на SCFAs в дебелото черво като бутират (29).

Преглед при възрастни с IBD установи, че редовното ядене на овес или овесени трици може да помогне за облекчаване на общите симптоми, като запек и болка (30).

Въпреки това все още има твърде малко изследвания върху хора върху овесени трици и IBD. Необходими са повече изследвания.

Обобщение Овесените трици могат да помогнат за облекчаване на симптомите на IBD, като подхранват клетките на дебелото черво и помагат за намаляване на възпалението. Необходими са обаче повече изследвания върху хора.

Колоректалният рак е третият най-често срещан вид рак в САЩ (31).

Овесените трици имат няколко свойства, които могат да намалят риска от този рак.

Първо, има високо съдържание на разтворими фибри - като бета-глюкан - които действат като храна за вашите здрави чревни бактерии. Тези бактерии ферментират влакна, които произвеждат SCFAs.

Изследвания на епруветки и животни отбелязват, че SCFA могат да предпазват от рак на червата, като потискат растежа на раковите клетки и предизвикват смърт на ракови клетки (32, 33).

Освен това овесените трици са чудесен източник на антиоксиданти, които могат да потиснат растежа на рака.

Изследванията на епруветки и животни показват, че антиоксидантите от овесени трици - като авенантрамид - могат да потиснат растежа или да убият колоректални ракови клетки (9, 34).

Овесените трици се считат за пълнозърнести - функционално, ако не технически - защото са богати на фибри. Изследванията на населението свързват диетите, богати на пълнозърнести храни, с по-нисък риск от рак на дебелото черво (35, 36).

Необходими са обаче повече човешки изследвания в тази област.

Обобщение Изследванията върху животни и епруветки показват, че няколко съединения от овесени трици могат да предпазват от колоректален рак, но са необходими повече изследвания върху хора.

Овесените трици са с високо съдържание на разтворими фибри, което може да помогне за потискане на апетита.

Като начало, разтворимите фибри могат да повишат нивата на хормоните, които ви помагат да се чувствате сити. Те включват холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

Той също така може да намали нивата на хормоните на глада, като грелин (37, 39).

Храните, които ви поддържат сити, могат да помогнат за отслабване, като намалят приема на калории (40).

Например, едно проучване установи, че хората, които ядат овесени трици на закуска, се чувстват по-сити и консумират по-малко калории при следващото хранене, отколкото тези, които са имали зърнени храни на основата на царевица (41).

Обобщение Овесените трици са богати на разтворими фибри, които могат да потиснат хормоните на глада и да засилят хормоните на пълнотата. От своя страна това може да помогне за отслабване.

Лесно е да добавите овесени трици към ежедневието си.

Горещите зърнени култури от овесени трици са едно приятно приложение. Ще имаш нужда:

  • 1/4 чаша (24 грама) сурови овесени трици
  • 1 чаша (240 ml) вода или мляко
  • Шипка сол
  • 1 чаена лъжичка мед
  • 1/4 чаена лъжичка смляна канела

Първо добавете водата или млякото в тенджера - заедно със солта - и го оставете да заври. Добавете овесените трици и намалете котлона да къкри, като готвите 3-5 минути при непрекъснато разбъркване.

Извадете сварените овесени трици, добавете мед и канела и разбъркайте.

Можете също да смесите овесени трици в тесто за хляб и тесто за кифли. Като алтернатива, опитайте да добавите сурови овесени трици към храни като зърнени храни, кисело мляко и смутита.

Обобщение Овесените трици са вкусни, гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Опитайте го в печени продукти, като гореща зърнена закуска или поръсете върху различни закуски или закуски.

Овесените трици са външният слой на овесената каша и пълни с ползи за здравето.

Той е с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за здравето на сърцето, контрола на кръвната захар, функцията на червата и загубата на тегло.

Най-хубавото е, че овесените трици е лесно да добавите към вашата диета. Опитайте го като самостоятелна зърнена закуска, в печени продукти или на върха на любимата си закуска.