Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето стават толкова популярни за отслабване, много хора се притесняват да ядат пълнозърнести храни от страх да не напълнеят. Но пълнозърнестите храни всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.

съгласни

Регистриран диетолог-диетолог и сертифициран по NASM личен треньор Whitney English Tabaie, MS, RDN, препоръчва на клиентите си да ядат пълнозърнести храни, защото "проучванията показват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, помагат за подпомагане на загубата на тегло и намаляват възпалението", каза тя пред POPSUGAR. "Те осигуряват солидна доза растителни протеини и фибри, които помагат за ситост и помагат за балансиране на нивата на кръвната захар, така че да останете по-сити по-дълго!"

Фибрите в пълнозърнестите храни ни помагат да се чувстваме по-доволни между отделните хранения, което ни помага да закусваме по-малко и да консумираме по-малко калории. Регистрираният диетолог-диетолог Джорджия Рундър, CDN, добави, че яденето на достатъчно фибри насърчава здравата храносмилателна система. Протеинът в пълнозърнестите храни също е „ключово хранително вещество за изграждане на мускули в тялото“, каза тя. Изграждането на повече мускули може да насърчи загуба на тегло, като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, каза тя.

Освен че предлагат фибри и протеини, пълнозърнестите храни, за разлика от рафинираните, като обогатеното брашно, са и с по-високо съдържание на минерали, витамини от група В и желязо, когато се консумират в тяхната цялостна, непреработена форма. Затова се стремете да включите разнообразни пълнозърнести храни във вашата диета, особено следващите осем.

1. Овес

Овесът е едно от най-популярните пълнозърнести храни и има защо. Регистрираният диетолог Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, собственик на Balancing Act Nutrition, е голям фен, но тя препоръчва овесени ядки. „Тъй като този овес се обработва по-малко от овесения овес, той се усвоява по-бавно и допринася за по-малко скокове в кръвната захар, което помага да се поддържат енергийните нива и да се чувствате сити по-дълго“, каза тя.

Регистрираният диетолог Стефани Ферари, MS, препоръчва овесена каша за закуска, защото е с високо съдържание на фибри и може да се сдвои с други задоволителни храни като ядки, семена и плодове. Тя сподели гениален хак за увеличаване на протеина във вашата купа: накиснете или гответе овеса си с мляко (или соево мляко). „Тази мощна закуска е чудесен начин да започнете деня си и ще ви помогне да останете доволни до обяд, за да не преяждате“, каза тя на POPSUGAR. "Това е чудесна храна за отслабване поради тази причина."

Порция: 1/2 чаша сух овес от стомана
Калории: 170
Въглехидрати: 31 грама
Фибри: 4 грама
Протеин: 4 грама

Опитайте тези рецепти:

2. Киноа

Стефани казва, че киноата е любимата й за всички времена (въпреки че всъщност е семе, а не зърно). Диетолозите Уитни и Джорджия също са фенове на киноата, тъй като тя е без глутен и е с високо съдържание на протеини - има около два пъти повече от кафявия ориз. Това е и една от единствените храни на растителна основа с всичките девет незаменими аминокиселини.

Киноата е невероятно гъвкава и може да се яде топла или студена, сладка или чубрица. Можете дори да го използвате за приготвяне на палачинки или да го смилате на брашно, за да направите тези бисквити с джинджифилова меласа. „Оставя да се чувствате по-доволни от другите зърнени храни заради съдържанието на фибри и протеини, така че това е добра храна за отслабване“, каза Стефани.

Порция: 1/4 чаша суха киноа
Калории: 170
Въглехидрати: 32 грама
Фибри: 5 грама
Протеин: 6 грама

Опитайте тези рецепти:

3. Пшенични плодове

Ако никога не сте яли или готвили пшенични плодове, Стефани и Уитни смятат, че са чудесен избор за отслабване. Това зърно има невероятно дъвчаща текстура, с високо съдържание на фибри и обемисто, което ви помага да останете по-дълго време доволни.

„Чудесен начин да включите пшеничните плодове във вашата диета е да ги комбинирате с любимите си зеленчуци и да направите голяма салата от пшенични плодове, която можете да ядете за обяд през цялата седмица“, предложи Стефани.

Порция: 1/4 чаша сухи плодове от пшеница
Калории: 150
Въглехидрати: 32 грама
Фибри: 6 грама
Протеин: 6 грама

Опитайте тези рецепти:

4. Фаро

Снабдени с фибри и протеини, диетолозите Уитни и Джорджия препоръчват да се яде фаро като част от балансирана диета, която да помогне при отслабване. Всъщност има повече протеини и калций, отколкото киноа и овес. Подобен е на ориза, тъй като има мека, нежна текстура, така че вкусът му е перфектен, съчетан с къри, боб и печени зеленчуци.

Порция: 1/4 чаша сух фарро
Калории: 200
Въглехидрати: 37 грама
Фибри: 7 грама
Протеин: 7 грама

Опитайте тези рецепти:

5. Ечемик

Ечемикът е още едно пълноценно пълнозърнесто, което диетологът Джеки обича. Лесно е да се намери и лесно да се готви и има приятна дъвчаща текстура, която може да се използва за сладки или солени рецепти. Ечемикът не е без глутен, но е с високо съдържание на фибри, така че ще ви засища с часове и ще ви поддържа редовни, което предотвратява подуването на корема.

Порция: 1/4 чаша сух перлен ечемик
Калории: 180
Въглехидрати: 39 грама
Фибри: 8 грама
Протеин: 5 грама

Опитайте тези рецепти:

6. Freekeh

Това не е най-добре познатото зърно, но freekeh трябва да бъде! Той е богат на фибри и протеини, които според Джорджия са важни както за задоволяване на глада, така и за поддържане на ситостта. Използвайте freekeh във всякакви рецепти, в които бихте използвали други варени зърна.

Порция: 1/4 чаша суха
Калории: 170
Въглехидрати: 33 грама
Фибри: 8 грама
Протеин: 7 грама

Опитайте тези рецепти:

7. Елда

Елдата е друго безглутеново пълнозърнесто, което е чудесен източник на протеини. Можете да приготвите елда крупи (люспи семена от растението елда), които да използвате в салати, супи и запържете, да купите елда юфка или да използвате елда брашно за печене. „Обожавам да правя палачинки с елдово брашно и да заливам с фъстъчено или бадемово масло и малко кленов сироп“, каза Джаки. Елдовото брашно е "чудесен източник на разтворими фибри, чудесно за храносмилането и спомагащо за поддържане на нивата на кръвната захар", каза тя.

Порция: 1/4 чаша суха елда крупа
Калории: 160
Въглехидрати: 32 грама
Фибри: 1 грама
Протеин: 6 грама

Порция: 1/4 чаша брашно от елда
Калории: 100
Въглехидрати: 21 грама
Фибри: 4 грама
Протеин: 4 грама

Опитайте тези рецепти:

8. Правопис

Спелтата е лесно смилаем примитивен роднина на съвременната пшеница, така че не е без глутен, но има високо съдържание на разтворими фибри и протеини. Можете да го ядете в пълната му форма, като плодове от спелта или, както предполага Джаки, като използвате брашно от спелта. Тя го използва за печене на кифли, бързи хлябове и сладкиши, "за да добавите повече храна, отколкото ако използвате само пшенично брашно".

Порция: 1/4 чаша сухи плодове от спелта
Калории: 180
Въглехидрати: 38 грама
Фибри: 5 грама
Протеин: 7 грама

Порция: 1/4 чаша брашно от спелта
Калории: 120
Въглехидрати: 22 грама
Фибри: 4 грама
Протеин: 4 грама