Кетогенната диета може да е била най-шумният план за хранене в миналото, но дали е най-здравословната като цяло? Според US News and World Report, изпитаната средиземноморска диета се издига, за да вземе най-високата чест.

диета

Група от здравни експерти разгледа и класира 41 популярни хранителни планове, като заключи, че средиземноморската диета е най-универсалната полза за дългосрочното здраве. По-нататък в списъка, американските новини определят диетата DASH като втората най-здравословна, като WW (известна преди като Watchers) е четвърта, вегетарианската е 11-та, веганската е 20-та, Paleo е 33-та и Whole30 и кето са обвързани за 38.

Какво прави средиземноморската диета толкова обичана от лекарите и специалистите по хранене? Регистрираният диетолог Лорън Слейтън, RD, посочва факта, че подчертава консумацията на храни с високо съдържание на омега-3 и здравословни мазнини, като риба, зехтин, ядки, зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. „[Зехтинът] има огромни сърдечно-съдови ползи“, казва тя. Междувременно ядете много по-малко червено месо, въпреки че все пак е позволено понякога. Обикновено е доста лесно за хората да го следват, казва Слейтън (и позволява малки количества червено вино).

„Диетичните тенденции идват и си отиват, но насърчаването на средиземноморската диета да яде разнообразни храни умерено е доста съобразено със съветите, които обичам да давам на клиентите си.“ —Трейси Локвуд Бекерман, RD

„Средиземноморската диета не е специфичен набор от правила и ограничения, което улеснява приемането от другите модерни планове за хранене“, казва Трейси Локууд Бекерман, RD, в последния епизод на видео сериала „You + Food“ „Well + Good“. За яслите от Gilmore Girls това не е „диета“ - това е начин на живот. Акцентът в плана за хранене е върху истинската храна, устойчивостта и дълголетието - без конкретен фокус върху отслабването, казва тя.

„Ако погледнете пирамидата на средиземноморската диета, това, което е в основата, всъщност е физическата активност и социалните взаимоотношения“, добавя Мариса Мур, RDN. Така че движението и приятелството определено също играят роля. Какво не е да харесвате тук?

Чудите се как точно изглежда да следвате този изпитан план за хранене и какви са ползите от средиземноморската диета? Продължавайте да четете за всичко, което трябва да знаете.

Най-голямата полза от средиземноморската диета (освен, знаете, виното) е, че тя е добре проучена - което прави нейните бръмчащи ползи наистина законни. „Средиземноморската диета съществува от много, много дълго време и е един от хранителните планове, които се изучават най-много“, казва Мур. „Когато проучването PREDIMED излезе през 2013 г., то наистина показа дългосрочните ползи и това го накара наистина да започне да нараства популярността си.“ Версията на Cliff Notes: Проучването проследи 7447 души и установи, че тези, които се хранят в средиземноморска диета, имат значително по-малко сърдечно-съдови проблеми от тези, които не.

Ето още осем основни предимства на средиземноморската диета, поради които си заслужава да се опита:

1. Това е полезно за сърцето ви.

„Това е може би най-голямата известна полза“, казва Мур. „Средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, инсулт и ранна смърт, всички свързани с по-добро здраве на сърцето.“ Това е така, защото диетата е богата на здравословни за сърцето омега-3 благодарение на морските дарове, ядките и зехтина, както и антиоксидантите от всички тези плодове и зеленчуци).

2. Укрепва здравето на мозъка.

Всички тези здравословни мазнини са полезни и за мозъка ви. Едно проучване с 1864 участници установи, че тези, които следват средиземноморската диета, са по-малко склонни да получат Алцхаймер или да получат други видове когнитивен спад в напреднала възраст. Всъщност има пряка връзка между консумацията на риба и намаления риск от болестта на Алцхаймер.

3. Може да помогне при депресия и тревожност.

Има причина, поради която членът на Съвета по психиатър и Well + Good Wellness Дрю Рамзи прави диета, богата на зеленчуци и здравословни мазнини, част от лечението си за пациенти с депресия, тревожност или други психични проблеми: Каротеноидите в къдравото зеле, спанака и Доказано е, че яйцата стимулират добрите бактерии в червата и от своя страна настроението ви. Едно проучване установи, че когато възрастните хора спазват средиземноморската диета, те са по-малко склонни да получат депресия.

4. Може да помогне за стабилизиране на кръвната захар.

За разлика от други популярни планове за хранене, средиземноморската диета е голяма за пълнозърнести храни и други здравословни въглехидрати - и това носи големи ползи. „Консумирането на сложни пълнозърнести въглехидрати, като елда, пшенични плодове и киноа, вместо рафинирани въглехидрати, спомага за поддържането на нивата на кръвната Ви захар равномерно и помага за вашата многостранна енергия“, казва Бекерман.

5. Свързано е с намаляване на риска от рак.

Когато изследователите разглеждат комбинирани 27 проучвания - като се вземат предвид над 2 милиона души - те откриват, че диетата на Med е планът за хранене, който е най-добре свързан с намаления риск от рак на морала, особено рак на дебелото черво, рак на гърдата и рак на стомаха.

6. Насърчава здравословното управление на теглото.

„Поради всички фибри, средиземноморската диета е полезна за управление на пълнотата“, казва Мур. „Чувствате се по-сити от храни с по-високо съдържание на фибри, което помага за здравословното отслабване и метаболизма.“ Ключът: Замяна на прости въглехидрати с влакнести плодове, зеленчуци, бобови растения и боб.

7. Той има специални предимства за жените в постменопауза.

Вземете това: Средиземноморската диета дори е свързана с положително въздействие върху костната и мускулната маса при жените след менопаузата. Това беше малко проучване, така че са необходими повече изследвания, но е обещаващо, като се има предвид, че предишни проучвания са установили, че менопаузата може да намали костната и мускулната маса на жените.

8. Това е полезно за червата.

Едно проучване установи, че хората, които следват средиземноморската диета, имат по-голяма популация от добри бактерии в микробиома си в сравнение с тези, които ядат традиционна западна диета. Изследователите отбелязват, че увеличаването на яденето на растителни храни като зеленчуци, плодове и бобови растения е повишило добрите бактерии със 7 процента - не твърде изтъркано.

9. Това е свързано с по-дълъг живот.

Сякаш всички горепосочени ползи не са достатъчни, това е свързано и с по-дълъг живот - главно поради гореспоменатото подобрено здраве на сърцето. Има причина толкова много от тези „сини зони“ да са в Средиземно море!

Рискове и потенциални пречки

„Знаете ли, не мисля, че има някакви предупреждения към средиземноморската диета“, казва Бекерман, цитирайки многобройните доказани предимства и лесния за следване режим. Мур се съгласява, но казва, че хората, които са нови в диетата, трябва да имат предвид живака, тъй като вероятно увеличават консумацията на морски дарове. Тя препоръчва различни източници на морски дарове и избора на варианти с ниско съдържание на живак като скариди, риба тон, сьомга и сом над риба меч и скумрия.

„Също така често виждам клиенти, които се опитват да направят спазването на диетата по-трудно, отколкото трябва да бъде“, казва Мур. Но тя подчертава, че не е нужно да правите тон изследвания, за да започнете, или да се чувствате така, сякаш трябва да купите тон нови готварски книги (макар че със сигурност можете, ако имате нужда от вдъхновение). „Красотата на средиземноморската диета е, че е проста и не изисква много специални съставки.“ Не забравяйте, че средиземноморският регион не е само Гърция; можете да използвате аромати от Франция, Италия, Испания и Португалия също. „Поради включването на всички тези страни има много различни начини за приготвяне на ястията, варирайки ги с различни подправки“, казва тя.

И ако наистина не сте толкова уверени в кухнята, все пак можете да накарате диетата Med да работи за вас. „Често срещана ловувка за здравословното хранене е усещането, че нямате време да приготвяте тези пресни, непреработени ястия“, казва Бекерман. Но тя казва, че готовите варианти са по-добри от всякога и предлага да пазарувате в замразения раздел ориз от карфиол, киноа, сьомга и други основни продукти, за да улесните малко живота. Или купете предварително опаковани зеленчуци, които можете да приготвите на пара в микровълновата фурна, и добавете малко зехтин, лимон и сушени билки, за да им придадете средиземноморска диета.

И все пак, тъй като светът признава ползите от средиземноморската диета, хранителните навици в региона, от който идва, се изместиха. Децата в Гърция, Италия и Испания са по-малко здрави от всякога, със затлъстяване над 40%, според Световната здравна организация, отчасти защото ядат повече преработени храни и пият повече сода от предишните поколения. (Звучи познато?) За да го поправят, казват експертите, средиземноморските страни трябва само да се върнат към корените си.

Тази статия първоначално е публикувана на 2 януари 2019 г. Актуализирана е на 27 декември 2019 г.

Ако планирате да следвате средиземноморската диета, ето няколко рецепти за да започнете: агнешко кюфте shakshuka и диво камбала авокадо и манго цевиче.