самоизолация

Предвижда се пандемията на коронавируса да има далечни последици за икономиката. И шансовете са, че много от нас ще трябва да прекарат известно време в самоизолация у дома. Ръководството за здравословна храна разглежда кои бюджетни скоби за кладене съхраняват най-големия хранителен удар, за да помогнат на вас и вашето семейство да преживеете бурята.

Мозъчен тласък

Освен че съдържат широк спектър от витамини и минерали, яйцата са сред най-богатите източници на холин, хранително вещество, което прави ацетилхолин, невротрансмитер в мозъка, участващ в функционирането на нервите и мозъка и паметта. Много от витамините от група В, съдържащи се в яйцата, са важни за психичното благосъстояние.

Здраве на очите

Яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които са от решаващо значение за доброто зрение.

Витамин D

Яйцата са сред малкото хранителни източници на витамин D, необходими за костите, зъбите, мускулите и силната имунна система.

Задоволяващо

Няколко проучвания показват, че хората се чувстват по-сити за по-дълго, когато ядат яйца за закуска.

2 варени яйца допринасят за ежедневните ни нужди:

Витамин А 15%
Фолиева киселина 16%
Витамин В5 21%
Витамин В3 24%
Протеин 29%
Фосфор 30%
Витамин В2 34%
Биотин 34%
Йод 35%
Селен 50%
Витамин D 65%
Витамин В12 30%

Ликвидни активи

Млякото е наистина универсален и бюджетен начин да опаковате разнообразни хранителни вещества във вашата диета, включително витамини от група В, калций, фосфор и йод.

Здрави кости и зъби

Млечните продукти са особено важни за костите - изследванията показват, че по-високият прием подпомага здравословното развитие на костите и помага да се поддържа плътността и здравината. Млякото е полезно и за зъбите, благодарение на комбинацията от калций и фосфор.

Приятен за щитовидната жлеза

Млякото също съдържа йод, което е полезно, тъй като 15% от жените във Великобритания имат изключително нисък прием.

Веге бонус

Също така е важен източник на витамин В12 за вегетарианска диета (повечето естествени източници на В12 са животински).

200 мл сервиращо мляко допринася за ежедневните ни нужди:
Калий 15%
Витамин В5 23%
Фосфор 27%
Калций 30%
Витамин В2 34%
Желязо 40%
Витамин В12 72%

Консерви от риба

Минимално суетене

Консервираната риба не се нуждае от подготовка - просто отворете кутията - и едва ли има отпадъци, освен това има дълъг срок на годност, така че за разлика от прясната риба няма натиск да се използва до определена дата. Проверете дали рибата е от устойчив източник и разгледайте стойностите на солта, тъй като някои консервирани риби могат да съдържат много сол, особено ако са пушени, консервирани в саламура или в сос.

Две седмични порции

Точно толкова здравните експерти препоръчват да ядем и те уточняват, че един от тях трябва да е богат на масло, за да осигури полезни омега-3 есенциални мастни киселини. Консервираната риба е евтин и безпроблемен начин да постигнете това. Всички сортове са по-евтин начин да се насладите на качествени протеини - по-икономични от пилешко, шунка или телешко за сандвичи, картофени гарнитури и салати.

Различни хранителни вещества

Докато рибните консерви съдържат купчини хранителни вещества, вариращи от витамини от група В и селен до фосфор и цинк, което точно зависи от сорта риби. Мазните сортове - като консервирана сьомга, свинско месо, сардини, скумрия, кипър и слайд - са особено богати на сърдечни и благоприятни за мозъка омега-3 мазнини и са сред най-богатите хранителни източници на витамин D, важен за здравите кости.

Включете костите

Меките кости в консервираните сардини осигуряват повишаване на калция.

145 г консерва тон (100 г при отцеждане) допринася за ежедневните ни нужди:
Витамин В6 22%
Витамин D 22%
Фосфор 24%
Протеин 50%
Витамин B3 103%
Витамин В12 120%
Селен 125%

Бадеми

Силни играчи

На пръв поглед бадемите може да не изглеждат като бюджетна покупка, но тези популярни ядки са хранителни мощности, които ви дават невероятно добра хранителна стойност за парите ви.

Сърдечно

Освен че предлагат широка гама от витамини и минерали, бадемите са богати на мононенаситени мазнини - това може би помага да се обясни защо много изследвания ги свързват с по-добро здраве на сърцето и по-нисък LDL (лош) холестерол. Има и доказателства, че вместо да насърчават наддаването на тегло, бадемите могат да ни помогнат по-добре да регулираме теглото си и да намалим мазнините по корема, вероятно защото ни помагат да се напълним и да заменим други закуски в диетата ни, които са с по-високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на хранителни вещества.

30 г сервиране на бадеми допринася за ежедневните ни нужди:
Фосфор 21%
Магнезий 22%
Витамин В2 24%
Мед 31%
Манган 33%
Биотин 38%
Витамин Е 63%

Замразени, консервирани и изсушени

Изобилие от разнообразие

Когато мислите за замразени и консервирани зеленчуци, вероятно си представяте грах, моркови и сладка царевица. Но вече можете да си набавите броколи, спанак, карфиол, гъби, боб, зелен фасул ... Списъкът се разраства. Замразените и консервирани зеленчуци обикновено са по-евтини от пресните и не включват подготовка и дълъг срок на годност, така че има по-малко отпадъци.

Заключен в хранителни вещества

Процесите на замразяване и консервиране блокират хранителните вещества, тъй като зеленчуците и плодовете се събират в разцвета си и се опаковат бързо след бране. От хранителна гледна точка те са толкова добри, колкото и пресни. Междувременно процесът на сушене означава, че плодовете губят вода, така че всички хранителни вещества да се концентрират.

Различни продукти, различни хранителни вещества

Повечето зеленчуци включват основните витамини и минерали, необходими за добро здраве, включително фибри, витамини от група В като фолиева киселина и витамини А и С. Някои също помагат за допълване на приема на калий, мед и манган - плюс те осигуряват естествено съдържащи растителни химикали (фитохимикали ), много от които са свързани със здравето. Зелените зеленчуци например са богати на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които предпазват от свързаната с възрастта дегенерация на макулата, заболяване, което може да доведе до влошено зрение.

Доматите са пълни с антиоксидант, наречен ликопен, чийто по-висок прием е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, като рак на простатата. Още по-добре, тялото може да усвоява ликопена от преработени домати - като консерви - по-лесно, отколкото от пресни. Много плодове и зеленчуци са богати на флавоноиди, които са свързани с по-добро здраве на сърцето.

Яжте разнообразие всеки ден

Това е най-добрият начин да се възползвате от всички различни хранителни вещества, които плодовете и зеленчуците съдържат - порция от 80 грама се брои за една от 5-те ви на ден.

Картофи

Бял пот0ес

Spuds не попадат в същата категория като други зеленчуци, тъй като те не се броят за вашите 5-дневно. Те често се разглеждат като доставящи малко от нишестени въглехидрати, но те са добър източник на важни хранителни вещества, включително фолат, витамини В1 и С и калий.

Сладки картофи/кумара

Те съдържат още по-широк спектър от хранителни вещества и са особено богати на бета-каротин, който тялото използва, за да направи витамин А - хранително вещество, което е жизненоважно за нашата имунна система, зрение и здрава кожа. Поддържането на кожата върху картофите повишава съдържанието на фибри и спомага за намаляване на отпадъците от храна, така че не се притеснявайте да ги белите, освен ако не правите нещо гладко като каша.

Цели зърна

Доставчици на влакна

Пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и булгур пшеница са фантастични бюджетни покупки, заредени с хранителни вещества. Както подсказва името, пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното - богатия на хранителни вещества зародиш, енергоснабдяващия ендосперм и богатия на фибри слой трици. Когато зърната се рафинират (например бял ориз, бяла паста или бял хляб), външният слой от трици и зародишът на зърното се отстраняват, в резултат на което зърното губи голяма част от фибрите си и много от хранителните си вещества. Ето защо е важно да изберете пълнозърнести въглехидрати пред бели.

Бонус за здраве

Освен че са богати на енергийни нишестени въглехидрати и съдържат пълнещи фибри, пълнозърнестите храни осигуряват широка гама от витамини, минерали и фитохимикали. Именно този пакет хранителни вещества се смята за отговорен за многото ползи за здравето, свързани с доброто приемане на пълнозърнести храни, които включват по-здраво сърце, защита срещу някои видове рак и диабет тип 2 и по-добър контрол на телесното тегло.

Предимства на разтворимите фибри

Овесът е особено добър избор от пълнозърнести храни, тъй като е особено богат на разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които спомагат за намаляване на усвояването на холестерола в червата. Това означава, че редовното ядене на овес може да помогне за понижаване на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол. Разтворимите фибри също помагат да се контролират нивата на кръвната захар, предотвратявайки спадове, които могат да ни оставят гладни и жадуващи за сладки храни за енергиен тласък.

Пълнозърнестият овес осигурява много различни витамини и минерали. Освен това те съдържат антиоксиданти, наречени авенатрамиди, които могат да помогнат за поддържане на артериите здрави.

Фасул и варива

Хранително-гъста

Импулсите са идеални за заместване на някои или всички червени меса в ястията, което помага да се намалят разходите, както и калориите и мазнините. Те са особено добри за включване във вегетариански и вегански диети.

Консервирани или сушени нахут, леща и боб, като бъбреци, касис, масло, черен, канелини, борлоти, флагелет, адзуки, пинто и чернооки, са евтин начин да добавите към диетите комбиниращо глад от протеини и фибри. както и хранителни вещества като калий, калций, желязо, фосфор, манган и витамини от група В.

Разтворими фибри

Импулсите са особено богати на този вид фибри, които са свързани с намаляване на холестерола в кръвта и подобряване на гликемичния контрол.

Пребиотици

Фасулът и варивата са източник на храна за приятелски бактерии в червата.

5 + -дневно

Около 80 g (около 3 супени лъжици) осигурява една от препоръчителните порции плодове и зеленчуци за 5 дни, въпреки че те се броят само веднъж, независимо колко порции ядете - това е така, защото бобовите съдържат спектър от хранителни вещества, по-близки до тези, които се намират в месото, пиле, риба и яйца, отколкото плодове и зеленчуци.

Изсушени импулси

Те обикновено са по-евтини от консервите, но се нуждаят от накисване и по-дълго готвене. Изберете консервирани сортове във вода без добавена сол или захар.