Проверете този списък със задачи за сутринта и ще имате повече енергия и ще свършите повече работа през целия ден.

неща

Някои сутрини всичко върви както трябва. Събуждате се преди алармата ви да се включи. Сутрешният ти джогинг е като време за игра. Кафето има по-добър вкус. И по пътя ви към офиса няма трафик. И когато седнете, за да се захванете за работа, имате чувството, че бихте могли да завладеете света.

Други дни не са такива.

И макар да не можете да предотвратите всяка една злощастна ситуация, която може да ви се наложи, експертите казват, че има няколко неща, които можете да направите, за да насърчите сутрините си в тази посока, за да можете да се възползвате максимално от останалата част от деня си.

„Ако се събудите [под напрежение], ще пренесете тази енергия през останалата част от деня“, казва експертът по продуктивност и треньор Елън Гудуин. Започването на сутринта ви с малки „печалби“ (подбрана екипировка и готовност за работа, изработване и тръгване навреме) подготвя мозъка ви да работи към повече „победи“ и успехи през целия ден, обяснява Гудуин.

Свързани

Опитахме се Опитах се да стана сутрешен човек и това се случи

Но ако започнете сутринта на грешния крак, вие вече изоставате, казва тя. И това означава, че ще трябва да използвате енергията, която имате, за да стигнете до по-добро емоционално състояние, обяснява тя. (Помислете как се успокоихте последния път, когато ви хвана кошмар за трафик или авария в обществения транспорт.)

„Енергията се равнява на сила на волята - а вие имате само толкова много в даден момент“, казва тя. Така че колкото повече от него използвате, за да се възстановите от закъснение на влак или сутрин, при който алармата не изчезва, толкова по-малко имате по-късно за концентриране върху голям проект по време на работа, семейна драма или каквото и да ви хвърли денят.

Има и физиологични причини да правите услуга на тялото си (и останалата част от деня), когато сутринта ви е подходяща. Естественият телесен часовник на тялото - вашият циркаден ритъм - работи на около 24-часов цикъл с помощта на сигнали от вашата среда (като лекота и тъмнина и упражнения), за да помогне за регулиране на съня, нивата на енергия, метаболизма и други телесни функции. И изборите, които правите, за да започнете деня си, от записването на тази тренировка за ранни птици до преспиването прекалено дълго, или помагат, или нараняват, за да поддържате часовника навреме, д-р Намни Гоел, доцент по психиатрия в Университета на Пенсилвания Училището по медицина казва.

„Сутринът е критично време, което може да зададе тон за целия ден“ - и вашето краткосрочно и дългосрочно здраве, казва Гоел - биологичен психолог и поведенчески невролог, който се специализира в съня, циркадните ритми и техния ефект върху човешката физиология.

Ето какво казват Гудуин и Гоел са едни от най-добрите неща, които можете да направите, за да започнете деня си правилно.

1. Планирайте предварително!

Едно от най-продуктивните неща, които можете да направите, за да започнете деня си с десния крак, всъщност трябва да се случи, преди да заспите предишния ден, казва Гудуин - направете план. Не е необходимо да бъде поетапна минута по минута, но трябва да набелязва основните задачи или нещата, които искате да изпълните на следващия ден - и как искате да прекарате първите няколко часа от деня.

Поставете дрехите, които ще носите, и се уверете, че имате готови съставки, за да направите здравословна закуска. Помага да планирате малките неща, които могат да ви забавят, добавя тя. Идеята е да се избегне „умората от вземане на решения“, казва тя. „Навиците, които ви извеждат сутринта през вратата, без да се налага да се стресирате върху решенията, ви позволяват да имате повече сила на волята да вземате [други] решения през деня за важни неща.“

2. Устояйте на отлагането

Да си дадеш няколко допълнителни минути сън може да изглежда като да слушаш тялото си, но в дългосрочен план вероятно правиш повече вреда, отколкото полза. Това е така, защото тези 10 допълнителни минути shuteye обикновено са с нискокачествен лек сън, тъй като тялото не е достатъчно дълго, за да премине през друг цикъл на сън (който обикновено отнема около 90 минути).

Имате проблеми с настройването на грижите и изключването на мозъка ви? Опитайте да записвате или оцветявате. И двете дейности имат същия ефект като медитацията.

А връщането през нощта и събуждането сутрин по едно и също време всеки ден е един от големите начини да помогнете на циркадния си ритъм да работи гладко, обяснява Гоел. Тъй като нашите циркадни ритми играят толкова голяма роля в регулирането на енергийните нива и метаболизма, поддържането на графика на съня ви е едно от най-ключовите неща, които можете да направите, за да се чувствате заредени и готови да се събудите сутрин след сутрин, казва тя.

3. Пийте вода

Добавете лимон, лед или краставица - или просто го изпийте направо. Дехидратираме се през нощта (особено ако природата се обажда и използвате банята в часовете преди зазоряване), казва Гоел. Чаша или две H2O първо нещо помага да се попълнят запасите от хидратация на тялото ви. Той също така стартира метаболизма ви от десния крак (тъй като тялото разчита на вода, за да поддържа всичките ви храносмилателни процеси гладко).

4. Медитирайте

„Успокояването на мозъка е ценен от времето начин да бъдете по-креативни, по-съзерцателни и по-контакт със себе си“, казва Гудуин. Някои хора може да не почувстват непременно енергиен тласък от медитация, но тъй като това ни помага да мислим по-ефективно и ефикасно, това би трябвало да направи много по-продуктивен ден.

Имате проблеми с настройването на грижите и изключването на мозъка ви? Опитайте да записвате или оцветявате, предлага Гудуин. И двете дейности имат същия ефект като медитацията, казва тя - за да ви успокои, забавете и съсредоточете мисленето си и нека ви вдъхновят да мислите по-креативно.

5. Упражнение

Съберете енергия, за да започнете да се изпотявате първо и това ще ви възнагради. Упражнението освобождава ендорфини - химикали, произвеждани в мозъка, които помагат да се сведат до минимум болката и дискомфорта и да се увеличи благосъстоянието (по същество собствените болкоуспокояващи на тялото). Прочетете: този ранен клас на джогинг или спин дава на мозъка ви естествен прилив и енергиен тласък.

Плюс това, ендорфините също могат да намалят хормоните на стреса - като ви помагат да започнете деня си свободно и контролирано.

6. Излезте навън на слънце

Искате ли да накарате тази ранна тренировка да работи още по-трудно за вас? Правете го навън на слънце. Първото получаване на слънчева светлина сутрин казва на часовника на тялото ви, че е време да започне деня, обяснява Гоел.

Има цяла област на изследване (хронобиология), която показва, че светлината е това, което кара тялото да спре да произвежда мелатонин, хормонът, който казва на тялото да спи и да бъде по-внимателен. (И обратно, експертите знаят, че липсата на достатъчно естествена светлина през целия ден може да предизвика проблеми с настроението като депресия и ниска енергия.)

Проучванията показват, че използването на точно определена терапия с ярка светлина (с изкуствена ярка светлина) може да доведе до едни и същи ползи за вашия часовник на тялото като слънцето, ако получаването на естествена светлина не е опция - особено за хора с нарушения на настроението, циркаден ритъм нарушения или изоставане в струята. Въпреки че си струва да се отбележи, че не всички изкуствени светлини имат еднакъв ефект, така че помолете лекар да намери безопасно и ефективно лечение, преди да опитате.

7. Направете кафе (у дома)

Ако чаша ява - или чай - започва сутринта ви от десния крак, вземете кофеина си сутрин, казва Гоел. Има много данни, които показват, че наистина помага на повечето хора да се чувстват по-бдителни и по-малко груби, казва тя. И докато навикът за кафе може да доведе до лош рап, има и много изследвания, които показват, че пиенето му (умерено!) Всъщност има и някои ползи за здравето.

Освен това, ако го варите у дома, вие също си спестявате малко зелено. Ако похарчите дори само няколко долара пет дни в седмицата за кафе, можете да върнете повече от 500 долара през годината (или до 1300 долара за дневно пет доларово лате).

8. Яжте закуска

Храната е мястото, където тялото ви получава енергия - така че има смисъл, че започването на деня си с храна е едно от най-енергизиращите неща, които можете да направите. Нашият метаболизъм работи по-добре през деня, обяснява Гоел. Това означава, че тялото е по-способно да превърне консумираните калории в енергия, която можете да използвате сутрин, казва тя. (Неотдавнашни изследвания от нейния екип подкрепят това, показвайки, че яденето на по-големи ястия по-късно през деня е свързано с повече наддаване на тегло и по-висок холестерол - и всъщност вреди на начина, по който тялото разгражда мазнините.)

Препоръчва се

Начин на живот YouTuber Джена Марбълс се оттегля, след като се извини за чернокожи, расови клевети

И въпреки че има известни несъответствия в данните, повечето експерти се съгласяват, че пропускането на първото ви хранене може да доведе до по-голяма вероятност да преядете по-късно през деня, добавя Гоел.

Тя предлага да ядете в рамките на около два часа след събуждане. „Искате да можете да се възползвате от тези енергийни запаси, преди да излезете през вратата.“ И включете малко протеини, както и здравословни въглехидрати (като плодове или пълнозърнести храни) в храненето сутринта, добавя тя - и пропуснете поничките и другите храни, опаковани със захар. „Една поничка няма да ви поддържа както яйцата“, казва тя.

9. Прекарвайте време със семейството и приятелите си

Задайте дата на изпълнение с приятел. Отделете време да закусите със семейството си. Обадете се на някой, който ви кара да се усмихвате, докато се подготвяте или ходите до офиса. Да бъдеш с хора, които харесваш и обичаш, може да даде голям тласък на нивото на настроението и енергията ни, казва Гудуин. (Само имайте предвид, че стресовите взаимодействия със семейството и приятелите правят обратното - и могат бързо да ограничат производителността и настроението ви, добавя Гудуин.)

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.