зеленчука

Всички търсим лесни начини да се чувстваме страхотно физически и психически, да изглеждаме най-добре и да се радваме на добро здраве и активен начин на живот до края на живота си. Най-добрият начин да направите това? Подхранвайте тялото си с правилните хранителни вещества, минерали и витамини.

Това, което ядем, играе огромна роля в това как се чувстваме и колко често се разболяваме, а зеленчуците са един от най-големите ни съюзници в борбата за велик живот.

Зеленчуците имат невероятен вкус, когато ги приготвяте правилно и са с ниско съдържание на калории, така че можем да ядем толкова, колкото искаме, те са богати на фибри и богати на жизненоважни витамини и минерали. Някои зеленчуци също имат изключително специални качества, които могат да се възползват от различни части на нашата сложна физиология.

Ето 8 от най-здравословните зеленчуци трябва редовно да включвате в диетата си.

1. Броколи

Броколите и другите кръстоцветни зеленчуци са богати на антиоксиданти, които играят огромна роля за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания и други заболявания. Броколите са богати на сулфорафан, естествено съединение в суровите броколи, за което е доказано, че има защитен ефект срещу развитието на ракови клетки.

За да получите най-големи ползи от сулфорафана, яжте сурови броколи, леко го разбърквайте, запържете или го нарежете на четиридесет минути преди готвене, за да позволите на сулфорафана да се развие преди готвене.

Яденето на броколи също може да предпази сърцето от оксидативен стрес и е заредено с хранителни вещества, като витамин К и витамин С, фолиева киселина, манган и калий.

2. Сладък картоф

Сладките картофи са невероятна суперхрана и са едни от най-вкусните, здравословни и евтини зеленчуци, които можете да ядете, и най-богати на хранителни вещества на килограм. Колкото по-оранжева е плътта, толкова по-здрави са, защото колкото по-богат е цветът, толкова по-богати са на антиоксиданти. Не забравяйте да ги ядете с кожата, тъй като тя има близо 10 пъти по-голяма антиоксидантна сила от плътта.

Те са с високо съдържание на бета-каротин, което намалява риска от някои видове рак и са пълни с витамин С, витамин В6, калий и манган, което е важно за здравето на мозъка.

3. Цвекло

Цвеклото може да се яде по много начини, което го прави едно от най-лесните зеленчуци за добавяне към вашата диета, както и едно от най-питателните зеленчуци. Изпечете го цяло, сложете го в супа, пийте го като сок от цвекло или сложете настъргани парчета в салатата си.

Доказано е, че фибрите от цвекло увеличават броя на белите кръвни клетки, които са отговорни за откриването и елиминирането на анормални клетки в тялото и борбата с инфекциите. Цвеклото се класира сред топ 10 на най-мощните антиоксидантни зеленчуци, съдържа лутеин, който предпазва очите и е добър източник на глутамин, който е от съществено значение за здравето и поддържането на чревния тракт.

Доказано е също така, че има положителен ефект върху кръвното налягане и способността на кръвта да задържа кислород, тъй като е богата на азотен оксид, който е от съществено значение за здраво сърце.

4. Чесън

Чесънът, лукът, празът и други членове на семейство алиум имат специални свойства. Най-добре консумиран суров в салата или сандвичи, изследванията показват, че чесънът е най-добрият зеленчук за борба с рака.

Чесънът съдържа най-високата концентрация на алицин, ефективно антибактериално растително съединение, което според проучванията може да понижи холестерола, да регулира кръвното налягане и да облекчи мускулните увреждания, свързани с упражненията. Доказано е също, че чесънът има антиоксидантни ползи, особено за черния дроб.

5. Кейл

Сега Кейл е добре позната суперхрана и нараства популярността си. Подобно на други листни зеленчуци, той е богат на хранителни вещества и антиоксиданти и е доказано, че помага за борба с инфекцията, като стимулира производството на антитела в клетките.

Проучванията също така показват, че може да понижи кръвното налягане и може да бъде от полза за намаляване на кръвната захар и холестерола. (Ако търсите повече съвети за поддържане на нивата на кръвната захар, прочетете нашето полезно ръководство тук) Тя е с високо съдържание на витамини А, С и К. Ползите от здравето на кейла не се намаляват при готвене и може да се наслаждавате на пара, в смутита и като супер здравословни чипс кейл!

6. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите култури се простират както на протеиновите, така и на зеленчуковите групи храни, но те не могат да бъдат оставени извън списъка на най-здравословните зеленчуци за консумация поради огромните им ползи за здравето и колко лесно могат да бъдат добавени към вашата диета.

Поради високото си съдържание на хранителни вещества и превантивните свойства на рака, ежедневното хранене с боб се препоръчва от много диетолози и те лесно се добавят към чили, бургери, къри, бърканки и салати. Налице е огромно разнообразие и са също толкова здравословни консерви, колкото и когато ги купувате сушени, така че експериментирайте и вижте какво ви харесва най-много. Избягвайте консервирания боб с добавена захар.

7. Спанак

Спанакът е придобил лоша репутация, но пресният спанак е една от най-лесните за консумация салати и най-хранителната. Той е богат на фибри, изключително богат на хранителни вещества като витамини А, С и К и е с ниско съдържание на калории. Също така е добър източник на фолиева киселина, желязо и калций и важни растителни съединения като лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите. Витамин К и калций са от съществено значение за здравето на костите, а витамин А за здравето на тъканите, включително кожата и косата.

Спанакът е много гъвкав и лесен за включване в нормалната ви диета. Вкусно е сурово в салати, добавя се към опаковки и сандвичи, приготвя се на пара, смесва се в супа или се добавя към разбъркване. Замразеният спанак е полезен за вас, но използвайте суров за най-добрия вкус във вашите рецепти.

8. Гъби

Ако обикновено не харесвате гъбите, е време да опитате някои различни сортове и различни методи на готвене, преди да се откажете от тях напълно. Гъбите съдържат големи количества ерготионин и глутатион, които са важни антиоксиданти и наскоро се наблюдава, че намаляват леко когнитивно увреждане и показват потенциал като клетъчен протектор. Те също са пребиотици и подхранват добрите бактерии в червата.

Гъбите са богати на антиоксиданта селен, витамини от група В, които помагат за защита на здравето на сърцето и важни минерали мед и калий. Ако обикновено не харесвате консистенцията на гъбите, опитайте някои азиатски сортове като шитаке, тъй като те имат по-добра текстура и по-силен вкус.

Разбира се, не винаги е лесно да ядете диета, пълна с всички зеленчуци, от които се нуждаете. Въпреки че определено трябва да правите всичко възможно, за да ядете цели растителни храни, друг чудесен начин да сте сигурни, че получавате всички основни витамини и минерали, от които се нуждаете, е да приемате мултивитамини.

Търсите повече начини да намалите използването на пластмаса? Прочетете нашето ръководство от 6 стъпки, за да ви помогне да започнете!