Искате да защитите сърцето си, да ядете повече плодове и зеленчуци и да режете нездравословни въглехидрати?

nutrition

Една от най-здравословните диети - одобрена е от Американската сърдечна асоциация, Американския колеж по кардиология и други здравни органи - е DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията).

Това е така, защото диетата в стил DASH е с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и сол и богата на плодове и зеленчуци. Той също така е богат на хранителни вещества като калий, магнезий, калций и фибри.

През 1997 г. знаково проучване установи, че диетата DASH може да понижи кръвното налягане, както и някои лекарства с рецепта. Тази новина беше бомба, тъй като високото кръвно налягане (хипертония) е основен рисков фактор за инфаркти и инсулти.

Проучвателните диети на OmniHeart

След това, през 2005 г., дойде нова светкавица. Проучването OmniHeart съобщава, че две вариации на диетата DASH са дори по-добри за сърцето ви от оригинала:

The по-високо протеинови вариацията замества някои от въглехидратите на DASH с протеини - половината от растителни източници (като боб, грах и ядки) и половината от животински храни (като риба, постно птиче месо и нискомаслени млечни продукти).

The по-високо-здравословни-мазнини вариацията беше диета в средиземноморски стил. Той замени някои от въглехидратите на DASH със здравословни мазнини като масла, дресинг за салати, майонеза, ядки, тлъста риба и авокадо. Маслата - като рапица, маслина и соя - бяха полиненаситени или мононенаситени, а не наситени като кокос или палма.

Двете диети OmniHeart побеждават оригиналната DASH диета, тъй като са били по-добри при понижаване на LDL („лошия“) холестерол и триглицеридите.

Нашият подход към диетата OmniHeart

Създадохме хибрид от двете диети OmniHeart, с „wild card“, която ви позволява да ядете по една допълнителна порция въглехидрати, протеини или здравословни мазнини всеки ден. Ето примери за храна на ден за всеядни или вегетарианци.

Ето колко порции да се стремите - и какво се състои от типичната порция - ако ядете приблизително 2000 калории на ден. (Щракнете тук за диаграма с допълнителни съвети, които можете да изтеглите, запазите и отпечатате.)

Забележка: Wild Card ви позволява да добавите около 120 калории риба и птици, мазнини и масла, пълнозърнести храни, десерти и сладкиши или всяка друга категория по-горе.

Ежедневни цели (за около 2000 калории на ден):

  • Наситените мазнини: 14 g
  • Натрий: Не повече от 2300 mg
  • Фибри: поне 30 g
  • Протеин: 105 g
  • Калий: 4700 mg
  • Магнезий: 500 mg
  • Калций: 1200 mg

Не искате да броите порции от това или онова? Напълнете половината чиния с плодове и зеленчуци, свийте нездравословните въглехидрати, заменете мазнините (като маслото) с масла, намалете солта и ограничете добавената захар. Това ще ви отведе по-голямата част от пътя.

Направете зеленчуците основно ястие

Ако искате 11 порции зеленчуци или плодове на ден, те ще напълнят поне половината от чинията ви на обяд и вечеря. Лесно е да полирате 3 или 4 парчета плодове като закуски или със закуска или обяд. Но когато снимате за 6 до 8 порции зеленчуци на ден, има смисъл да ги направите част от основно ястие като пържени зеленчуци, зеленчуково къри, зеленчукови фахитас или салата с основно ястие, което може да има парченца от пилешко месо, риба или тофу.

Свикнали да имате пиле като основно ястие за вечеря? Заобиколете малка порция - с размерите на тесте карти - с достатъчно зеленчуци или салата за гарнитура, за да достигнете общото си вегетарианско съдържание.

Не само, че трябва да увеличите зеленчуците, но че като ядете повече от тях, ядете по-малко други храни ... като зърнени храни.

Отидете лесно на зърнени храни

Дори пълнозърнестите храни са ограничени до четири порции на ден, ако снимате за около 2000 калории. А порцията е тънка (1 унция) филия хляб, а не типична (4 унции) франзела.

Яжте малка купичка зърнени храни за закуска и сандвич на обяд и ви остава само половин чаша зърнени храни, ориз или паста за вечеря.

Половин чаша не е много. Дори не би напълнил тенис топка. Решение: напълнете сервирането със зеленчуци. Добавете сотирани или печени зеленчуци към варения си кафяв ориз или киноа. Или хвърлете пълнозърнестите си макаронени изделия с печени или сотирани гъби, чушки и/или тиквички, или със сотиран спанак или къдраво зеле.

Намерете тази статия интересна и полезна?
Nutrition Action Healthletter абонатите редовно получават солидна, навременна информация за поддържане на здраве с диета и упражнения, вкусни рецепти и вътрешна лъжичка за здравословни и нездравословни храни в супермаркетите и ресторантите. Ако още не сте се абонирали за най-популярния бюлетин за храненето в света, Натисни тук да се присъединят към стотици хиляди съзнателни за здравето потребители.

Имайте коментар, въпрос или идея?
Изпратете ни имейл на [email protected]. Въпреки че не можем да отговорим на всеки имейл, непременно ще прочетем съобщението ви.

24 отговора на „Най-здравословната диета?“

Само с две порции нискомаслени млечни продукти се чудя къде намирате 1200 мг калций? Същото важи и за протеините. Изглежда, че няма достатъчно източници на протеин, за да стигнете до 105 грама. Можете ли да ми помогнете да разбера това.

„Wild Card“ може да се използва за добавяне на допълнителна порция млечни продукти (които също добавят протеин) на ден. Ако установите, че не отговаряте на нуждите си от калций, добавка е опция. Тази публикация има повече информация: https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/the-foods-and-nutrients-that-matter-for-your-bones/

И на двамата ми със съпруга ми беше казано да намалим до 1500 на ден, заедно с повишено упражнение . аз за моя LDL, съпругът ми за преддиабет. Имате ли таблица с препоръчителни храни за 1500 дневно хранене?

Тъмнозелените зеленчуци и бобът имат протеини, а бобовете по време на хранене заменят месото и нишестето.

листните зеленчуци също имат калций. зеленчуци, боб, ядки са източници на протеин.

В нова връзка съм с веган. Как се сравнява веганската диета с DASH или Omni?

DASH или Omni могат да бъдат модифицирани за веганска диета. Порциите за риба и птици могат да бъдат посрещнати с вегетариански източници на протеини, като тофу или допълнителни зърна. Порциите от млечни продукти могат да бъдат посрещнати с обогатени не-млечни заместители. Например, соевото мляко и граховите протеинови млека осигуряват количества протеини, които са подобни на млечните млека. Ето пример за дневна храна, която е модифицирана да бъде вегетарианска (не веганска): https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/days-worth-food

Останете с веганската диета. Това е идеалната диета за получаване на оптимално здраве. Аз съм 45-годишен веган и не съм боледувал, нито съм бил на лекар от заболяване от 45 години! На 72 години съм и при прегледа на кръвната ми работа лекарят казва, че имам тяло на 35-годишен.

Еди Веги: Баща ми никога не е бил на лекар от 40 години. Обичаше месото, картофите, зеленчуците и добрия десерт. Цял живот пушеше силно. Играл е състезателни спортове през 60-те и е бил много физически през целия ден. Правих упражнения преди лягане всяка вечер.
Идеята ми е добре балансиран живот и добрите гени имат голямо значение. Склоня се към повече зеленчуци, но винаги се боря с упражнението.

Как получавате препоръчителния калций за хора, които имат или са в опасност от остеопороза?

„Wild Card“ може да се използва за добавяне на допълнителна порция млечни продукти (които също добавят протеин) на ден. Ако установите, че не отговаряте на нуждите си от калций, добавка е опция. Тази публикация има повече информация: https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/the-foods-and-nutrients-that-matter-for-your-bones/

Мисля, че дневната ви цел за протеини е изход. Диетолозите обикновено съветват да умножите телесното си тегло по .37, за да получите броя грамове протеин, от който се нуждаете на ден.

105 грама протеин не е минимум. (Отразява типичното количество, което диетичният режим осигурява.) Като цяло някои проучвания показват, че целта за малко по-висока цел от 0,37 грама на килограм телесно тегло може да помогне на възрастните хора да запазят мускулната маса с напредването на възрастта. Тази по-висока цел е 0,5, умножена по телесното ви тегло в килограми.

За тези, които се притесняват да получават достатъчно калций поради ядене или пиене на по-малко млечни продукти, отколкото смятат за оптимално, не забравяйте, че има значителни източници на калций в зеленчуците, броколите, сухите кайсии, например, и рибата, консервираната сьомга и др. уеб източници на храна на калций. Може да се изненадате!

Мисля, че средиземноморската диета, която може да се комбинира с диетата DASH, е отлична. Известна е още като MIND диета.

трябва да остана в рамките на 1400-1600 калории. какво да изрежа?

Намалете нишестето и плодовете

Доказаните проучвания на храненето показват, че хранителен режим на цели храни, растителен, за профилактика и обръщане на много хронични здравословни проблеми.

Чудя се как да измеря порциите зърно. Колко сурова овесена каша прави порция каша? Какъв обем от пуканки се появява на порция?

3 чаши пуканки от пуканка с горещ въздух са 15 грама въглехидрати или една порция. овесена каша 3/4 до 1 приготвена чаша е една порция. Намаляването на нишестето и порциите плодове, някои ще понижат броя на калориите до необходимите нива, за да получите 1400 до 1600 калории на ден

Страхотна диаграма. Да - протеинът е в боба и ядките. Да - калцият е в зелените! Единственото нещо, което тази диаграма не взема предвид, са напитките. Това е жизненоважен аспект на дневния прием, върху който хората пренебрегват въздействието.

Коментарите са затворени.

Поръчайте стенния календар на Good Foods 2021 още днес!

Ново от The Healthy Cook’s Kitchen - Поръчайте днес!

Електронен бюлетин „Здрави съвети“

За да получите нашия безплатен електронен бюлетин „Здравословни съвети“, Натисни тук!

Докато сте в това, абонирайте се за Nutrition Action Healthletter за по-обективни съвети за храненето.

Търсене

Свързване и споделяне:

Влезте в контакт

Адрес
1220 L Street NW, Suite # 300
Вашингтон, окръг Колумбия 20005

Обслужване на клиенти
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Забележка: Съдържанието на този сайт не е предназначено да предоставя медицински съвети, които трябва да бъдат получени от квалифициран здравен специалист. Всички оценени продукти или цитирани източници могат да съдържат информация, която вече е остаряла. Читателите трябва да проверят етикетите на продуктите, за да се уверят, че съдържанието на хранителни вещества не се е променило след нашия преглед и все още отговаря на критериите, установени от Nutrition Action.