Отидете далеч отвъд пилето и салатата.

ниско

Там, където диетите с ниско съдържание на мазнини някога са били върховни, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са взели връх - и когато се направят правилно, те могат да помогнат на хората да отслабнат, да намалят възпалението и дори да управляват диабет тип 1.

Но на практика диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат трудни. От една страна, страничните ефекти като умора, настроение и "закачалка" могат да бъдат груби. И там е и въпросът, какво, по дяволите, трябва да ядете?

Това е особено предизвикателно, ако диетата ви е доста тежка с въглехидрати - дори със здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения (помислете за овесени ядки, сладки картофи и черен боб).

Но в диетата с ниско съдържание на въглехидрати има нещо повече от просто пиле на скара и салати. Независимо дали правите шанс на модерната кето диета, следвайки старата школа на Аткинс, или просто искате да намалите, ето един здравословен списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, на които да разчитате.

Месо

Запасете хладилника си с:

  • Пиле
  • Говеждо месо
  • Свинско
  • агнешко
  • Патица
  • Бизони

"Месото е висококачествен, пълноценен протеин", казва Кристи Брисет, М.С., Р.Д., президент на 80 Twenty Nutrition, MensHealth.com. Това означава, че в допълнение към силата на протеина, за да ви поддържат сити, той има всичките девет основни аминокиселини, от които се нуждаете във вашата диета. „Витамин В12 е друго хранително вещество, открито в месото, което играе ключова роля в производството на енергия и храносмилането“, добавя Брисет.

Предупредителна дума: „Много хора смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат изцяло бекон и колбаси, но вие искате да улесните сушените меса“, казва Брисет. Тези меса с високо съдържание на мазнини са доста калорични (и ако са приготвени с добавена захар, не е задължително да са с ниско съдържание на въглехидрати.) Вземете месо, отглеждано на трева, отглеждано на пасища, без да е добавено нищо, когато е възможно.

Морска храна

Запасете хладилника си с:

  • Скариди
  • Риба тон
  • Рак
  • Миди

Рибите и другите морски дарове (като скариди, риба тон, раци и миди) също са опции с ниско съдържание на въглехидрати и обикновено са по-постни от червените меса, което означава, че имат по-малко холестерол и наситени мазнини. Освен това те доставят здравословни омега-3 мастни киселини, казва Dawn Jackson Blatner, R.D.N., говорител на NOW, MensHealth.com. Тези мастни киселини са сериозно важни за здравето на мозъка и здравето на сърцето.

Докато морските дарове може да изглеждат като ситуация у дома или в ресторанта (риба на скара, някой?), Можете да се промъкнете и в движение. Консервираният тон е чудесен вариант или "когато бързате и се нуждаете от храна, вземете и вземете сашими от място за суши или хранителен магазин и салата", предлага Blatner.

Яйца

Яйцата са основен елемент в много планове с ниско съдържание на въглехидрати (както и в протоколи за здравословно хранене като Whole30) и с добра причина. „Едно яйце има само 70 калории и шест грама висококачествен протеин, а яйцата са най-евтиният вид висококачествен протеин (само 17 цента на порция)“, казва Брисет.

Докато яйчните белтъци се появяват често при диети с ниско съдържание на въглехидрати, не пропускайте жълтъка. „Яйчните жълтъци съдържат холин, хранително вещество, което е необходимо за здравето на черния дроб, развитието на мозъка и за транспортиране на хранителни вещества около тялото ви“, казва Брисет. „Яйцата също са един от малкото хранителни източници на витамин D.“

Зеленчуци без скорбяла

Запасете хладилника си с:

  • Рукола
  • Спанак
  • Кейл
  • Ромен
  • Колард Грийнс
  • Швейцарска манголд
  • Зеле
  • Пролетни зелени
  • Кресон
  • Броколи
  • Карфиол
  • брюкселско зеле
  • Раколи от броколи
  • Зеле
  • Аспержи
  • Артишок
  • Целина
  • Репички
  • Краставица
  • Зелен боб
  • Патладжан
  • Домати
  • Тиквички
  • Жълт скуош
  • Гъби
  • камби

Като отличен източник на фибри, антиоксиданти и витамини, зеленчуците трябва да бъдат един от крайъгълните камъни на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Те са нискокалоричен начин да напълните чинията си и няма недостиг на листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и други зеленчуци с ниско съдържание на нишесте и ниско съдържание на захар, от които да избирате.

Междувременно стойте далеч от нишестени зеленчуци като царевица, грах, сладки картофи и бели картофи, тикви като тиква и тиква и други зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати като моркови, лук, цвекло и пащърнак.

Плодове с ниско съдържание на захар

Запасете хладилника си с:

  • Малини
  • Къпини
  • Ягоди
  • Боровинки
  • Клементини
  • Киви
  • Пъпеш
  • Лимон
  • Лайм
  • Маслини
  • Авокадо

Въпреки че може да сте чували плодовете да се вредят заради съдържанието на захар (и по този начин броя на въглехидратите), плодовете все още са чудесен източник на фибри, антиоксиданти и други витамини и минерали. „На диета с ниско съдържание на въглехидрати не е нужно да се отказвате от плодове, просто изберете опции с по-ниско съдържание на въглехидрати“, казва Блатнер. Следете размера на порциите, за да избегнете прекаляване с въглехидратите.

Някои млечни продукти

Запасете хладилника си с:

  • Гръцко и исландско кисело мляко (skyr)
  • Кефир
  • Сирене

Някои млечни продукти са чудесни източници на протеини и калций с ниско съдържание на въглехидрати. „Гръцкото и исландско кисело мляко (skyr) са ми любими, защото са с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини в сравнение с обикновеното кисело мляко“, казва Брисет. Тези кисели млека и неща като кефир също са добри източници на пробиотици, добавя Блатнер. Най-добрата новина: Повечето сирена също са с ниско съдържание на въглехидрати.

. „Млечните храни имат естествена захар, наречена лактоза, така че не всичко в тази група е с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Блатнер. Млякото не е особено с ниско съдържание на въглехидрати и ароматизираните кисели млека често съдържат захар, което увеличава броя на въглехидратите. (И очевидно сладоледът също не е одобрен с ниско съдържание на въглехидрати.) Вземете обикновени сортове кисело мляко и ги овкусете с изстискване на вар, предполага Brissette или плод с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядки и семена

Запасете хладилника си с:

  • Бадеми
  • Пекани
  • Орехови ядки
  • Кашу
  • Шам-фъстъци
  • кедрови ядки
  • бразилски ядки
  • Фъстъци
  • Ядки макадамия
  • сусам
  • Тиквени семена
  • Слънчогледови семки
  • Конопени семена
  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Ядково масло - просто следете за добавена захар

Ядките и семената осигуряват фибри, здравословни мазнини и някои растителни протеини. За да ги въведете в диетата си, „направете неща като смес от нисковъглехидратна пътека със смесени ядки, какаови зърна и неподсладен кокос и опитайте сосове и дресинги на базата на ядки като дресинг с песто и лимонов тахан“, казва Блатнер.

Масло и масла

Ако случайно сте виждали Лоши момичета в един или друг момент, вероятно сте запознати с рефрена „маслото въглехидрати ли е?“ Не. Маслото не съдържа въглехидрати, заедно с други мазнини като зехтин, авокадо и кокосово масло (което е малко противоречиво в момента, но би трябвало да е добре в умерени количества).

Ядкови брашна

Запасете хладилника си с:

Докато всичко с брашно може да звучи неограничено при диета с ниско съдържание на въглехидрати, храните, приготвени с алтернативни брашна, могат да бъдат чудесен заместител на печени продукти и други рецепти. „Можете да приготвите неща като палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, кифли, бисквитки, кюфтета, торти със сьомга или пилешки пръсти“, предлага Блатнер.

Подсладители

Различните подсладители повдигнаха няколко въпроса дали наистина са по-добри за вас от захарта, но една област, която определено печелят, е в отдела за въглехидрати. "Стевия, плодове монах и еритритол. Могат да помогнат за ограничаване на сладкия зъб без въглехидрати", казва Блатнер. Използвайте ги в печени продукти или за подслаждане на кисело мляко, смутита, напитки и други.

Подправки с ниско или без захар

Запасете хладилника си с:

  • Горчица
  • Оцет
  • Лют сос
  • Салса
  • Гуакамоле
  • Мао
  • Айоли
  • Сухи втривания без захар

Ако търсите малко повече вкус на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тези подправки могат да внесат разнообразие. (Подправките също са с ниско съдържание на въглехидрати.)

Не всички подправки обаче отговарят на изискванията: "Кетчуп, сос за барбекю и много салатни превръзки имат много добавена захар", казва Блатнер. „Прочетете етикетите и изберете опции без добавена захар.“