качване

Хората с слаби тела често опитват трикове и техники, за да придадат обем на мускулите си и да наддават на тегло. Но знаехте ли, че упражненията могат да ви помогнат и да наддадете на тегло? Комбинацията от правилните упражнения и диета може да ви помогне много да спечелите чиста маса и мускули (1), (2).

По-долу са изброени няколко от най-добрите упражнения за напълняване. Не забравяйте да потърсите помощ от фитнес треньор, за да направите тези упражнения по правилния начин.

Ефективни упражнения за увеличаване на теглото

Мъжете и жените имат различен телесен състав и разпределение на мускулната маса (3). Съсредоточете се върху конкретни упражнения, които са от значение за вас, след като вземете подходящи насоки от сертифициран треньор.

1. Лицеви опори

Стъпки

  1. Легнете по корем.
  2. Поставете ръцете си на земята - дланите са плоски и обърнати надолу, а лактите са свити и на ширината на раменете.
  3. Поставете пръстите на краката си на земята.
  4. Подравнете краката, краката и гърба.
  5. Бавно изтласкайте цялото си тяло нагоре от земята с ръце. Изпънете ръцете си напълно. Цялото ви тяло трябва да е от земята, поддържано от ръцете и пръстите на краката.
  6. Бавно спуснете тялото си, като сгънете лактите. Никоя част от тялото ви не трябва да докосва земята, освен ръцете и пръстите на краката ви.
  7. Направете 15 повторения или колкото можете според удобството си.

  • Целеви мускули: Гръдни мускули или пекторали, Рамене или делтоидни мускули, Трицепс и Основни мускули.

Предпазни мерки: Ако имате болка в китката или лоша гъвкавост на китката, използвайте дръжки с лицеви опори, за да направите това упражнение. Не напрягайте коленете си, ако ви е трудно да отблъснете тялото си от земята.

Цветно кодирана система за изправяне ">1

2. Прес пейка

Стъпки

  1. Легнете по гръб на пейката, като държите цялото си тяло отпуснато.
  2. Изпънете пръстите си и вземете лентата.
  3. Бавно повдигнете щангата за тежести, като изпънете ръцете си напълно.
  4. Издърпайте го обратно върху багажника или близо до гърдите си, откъдето сте започнали. Свийте ръцете си под ъгъл 90 °.
  5. Направете 4 до 5 повторения или според вашето ниво на комфорт.
  • Целеви мускули: Трицепс, предни делтоиди, капани и гръб.

Предпазни мерки: Уверете се, че сте хванали правилно щангата за тежести, докато я разопаковате, за да избегнете нараняване на рамото.

3. Издърпвания

Стъпки

  1. Хванете дръжката за изтегляне с дланите си навън. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете.
  2. Издърпайте се до нивото на щангата, като се уверите, че краката ви са напълно от земята.
  3. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над лентата.
  4. Спуснете тялото бавно, докато краката ви докоснат земята, а ръцете ви са напълно изправени.
  5. Правете толкова повторения, колкото ви е удобно.
  • Целеви мускули:Бицепс, мускули на латс (плоските мускули на гърба), предмишници, трапец (мускули в центъра на горната част на гърба) и делтоидни мускули (мускулите в долната част на гърба).

Предпазни мерки: Не се напрягайте, ако имате нараняване на врата или слаба гъвкавост на китката.

4. Бенч спадове

Стъпки

  1. Поставете твърда пейка зад гърба си, перпендикулярно на тялото. Пейката трябва да е широка и стабилна.
  2. Хванете ръба на пейката с длани. Дланите ви трябва да са обърнати надолу, с върховете на пръстите към земята.
  3. Изпънете краката напред, свити в кръста и перпендикулярно на торса.
  4. Вдишайте и бавно спуснете дупето, като сгънете лактите и се бутате надолу, докато предмишниците ви са перпендикулярни на пода.
  5. Докато издишвате, изправете ръцете си и повдигнете торса обратно в изходна позиция.
  6. Направете 4-5 повторения или според вашето ниво на комфорт.
  • Целеви мускули:Трицепс

Предпазни мерки: Дръжте гърдите си издути и раменете ви издърпани назад. Бъдете внимателни, докато правите това упражнение, ако имате проблеми с врата или гърба, тъй като това може да ги натовари.

5. клекове

Стъпки

  1. Застанете изправени с крака в една линия с бедрата.
  2. Вдигнете ръцете си право напред и перпендикулярно на земята. Можете също така да разперите пръсти и да присъедините дланите си пред гърдите си.
  3. Дръжте цялото си тяло стегнато и огъвайте стомаха си.
  4. Дишайте дълбоко и спуснете дупето си, сякаш седите на стол. Бедрата ви трябва да са успоредни на земята. (Можете също да направите това упражнение, докато държите лента с тежести за по-добри резултати.)
  5. Докато правите това упражнение, уверете се, че огънатите ви колене не пресичат големите ви пръсти, а тялото ви е изправено и стегнато.
  6. Върнете се в първоначалното си положение и повторете 5 пъти.
  • Целеви мускули: Бедрени мускули като четворки, подколенни сухожилия и външни бедра, язви и мускули на сърцевината.

Предпазни мерки: Притискайки надолу, уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката ви, тъй като това може да навреди на коленете ви. Ако сте начинаещ, започнете да правите това упражнение без лента с тежести.

6. Напади

Стъпки

  1. Застанете изправени с крака, подравнени с бедрата. Това е началната позиция.
  2. Включете сърцевината си, поемете дълбоко въздух и направете крачка напред с левия крак и коленичете, докато дясното коляно е перпендикулярно на земята.
  3. Натиснете обратно на петата си, за да повдигнете тялото назад в изходна позиция.
  4. Повторете това 20 пъти от всяка страна. За най-добри резултати направете това упражнение, като държите някои тежести.
  • Целеви мускули: Глутес и седалище, подколенни сухожилия, квадрицепси и мускули на ядрото.

Предпазни мерки: Докато коленичите, коляното ви не трябва да пресича палеца на крака, тъй като може да нарани коленете ви. Не се накланяйте напред, докато правите удари. Дръжте горната част на тялото изправена.

7. Мъртва тяга

Стъпки

  1. Застанете изправени, като държите краката си на ширината на раменете.
  2. Хванете здраво тежестта.
  3. С лице напред и гледайте право напред.
  4. Поддържайки гърба си изправен, повдигнете лентата с тежести първо до бедрата, а след това до бедрата.
  5. Бавно се огънете в ханша и поставете тежестта обратно на земята.
  6. Правете толкова повторения, колкото ви е удобно.
  • Целеви мускули:Мускулни мускули, подбедрици и мускули на сърцевината.

Предпазни мерки: Въпреки че това упражнение е много ефективно, е трудно да се изпълни без треньор. Избягвайте да правите това упражнение, ако имате някакви наранявания.

8. Горна преса

Стъпки

  1. С раздалечени ръце на ширината на раменете, приклекнете и хванете щангата за тежести.
  2. Повдигнете бара бавно до гърдите или раменете си.
  3. Поемете дълбоко въздух и го вдигнете над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте лактите заключени.
  4. Бавно спуснете летвата до нивото на раменете.
  5. Направете 3 повторения или според вашето ниво на комфорт. Можете да правите това упражнение и с гири.
  • Целеви мускули:Делтоиди, трицепс и мускули на горната част на гърба.

Предпазни мерки: Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на врата или рамото.

Заедно с тези упражнения, ето и няколко съвета, които можете да следвате, за да напълнеете.

Съвети за наддаване на тегло

  1. Стремете се да укрепите мускулните си групи, като се фокусирате върху всяка в определени дни. Например, можете да насочите горната част на тялото и корема си един ден, последван от долната част на тялото и кардиото на следващия ден.
  2. Съкратете периода на почивка и добавете разнообразие, след като тялото ви се адаптира към тези упражнения.
  3. Не забравяйте да се храните правилно преди и след тренировка, тъй като помага за бързо възстановяване.
  4. Вземете достатъчно почивка за максимално възстановяване и за добавяне на насипно състояние към мускулите и увеличаване на теглото допълнително.

2. Здравословни хранителни навици

Това отново е един от важните подходи за здравословно наддаване на тегло. Яденето на висококалорични храни за напълняване не е здравословно. Вашата чиния трябва да съдържа здравословни и полезни въглехидрати, качествени протеини, здравословни мазнини и пробиотици за подобряване на храносмилането.

3. Проверявайте начина си на живот

Увеличаването на теглото изисква цялостен подход, а не само упражнения и здравословно хранене. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

  • Бъдете практични: Поставете реалистична цел за вашето пътуване за наддаване на тегло.
  • Качество на съня: Съсредоточете се върху спокойния и спокоен сън за 7-8 часа. Добрият сън подобрява възстановяването на мускулите и подобрява настроението ви.
  • Намали стреса: Кортизолът е основният виновник за нивата на стрес и ниското ви настроение. Опитайте техники за управление на стреса като дълбоко дишане, медитация или дълбокотъканен масаж, за да отпуснете цялото си тяло.
  • Стойте далеч от лошите навици: Не се отдавайте на нездравословни навици като пиене и пушене.

Какво да избягвате

  • Нередовен с кардио упражнения. Прекарайте поне 20 минути в кардио упражнения за сърцето, мозъка и белите дробове. Нека пулсът ви се покачва и бавно намалява.
  • Диета с ниско съдържание на естествени храни. Винаги се стремете да включите естествени плодове и зеленчуци във вашата диета, за да получите достатъчно фибри, витамини и минерали.
  • Висококалорични храни, богати на наситени и трансмазнини.
  • Газирани напитки.
  • Преработени и рафинирани храни.
  • Прекалената зависимост от добавките за наддаване на тегло. Винаги се придържайте към практични и устойчиви подходи.

Заключение

Напълняването по здравословен начин изисква дисциплиниран и балансиран подход. Само диетата или само упражненията няма да ви помогнат да постигнете целите си за наддаване на тегло. Вземете холистичен подход и се консултирайте с фитнес треньор, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно. Консултирайте се с лекар, ако имате някакви физически наранявания.

Увеличаването на теглото е постепенен процес. Ще трябва да му отделите достатъчно време, за да видите резултатите.