Преподаване | Изследвания | Аутрич в Колежа по обществено здраве и хуманитарни науки

Спортистите трябва да внимават да следят диетата, теглото, за да поддържат мускулната маса

внимават

Състезателите, които търсят здравословно тегло, трябва да ядат храна с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, балансирана с техния режим на тренировка, за да поддържат мускулите, докато все още изгарят мазнини, се казва в доклад на изследовател от Орегонския държавен университет.

Понастоящем САЩ имат рекорден брой спортисти с наднормено тегло, популация, която мнозина смятат за недокосната от кризата със затлъстяването. В национален мащаб повече от 45 процента от средношколците са затлъстели, а броят на учениците с наднормено тегло, които влизат в спортни колежи, се увеличава.

В рецензирана рецензия на литература, публикувана това лято в серията Nutritional Institution Workshop Workshop, изследователят на OSU Мелинда Маноре разгледа ползите от обучението на спортистите как да консумират това, което тя нарича диета с ниско енергийно съдържание или с високо съдържание на фибри. вода, но храни с по-ниско съдържание на мазнини. Тя каза, че твърде много спортисти са принудени да се захващат с модни диети или се опитват да ограничат приема на калории твърде много по начин, който е нездравословен и неустойчив.

„В зависимост от спорта спортистите понякога искат или да отслабнат, без да губят чиста тъкан, или да наддават на тегло, предимно постна тъкан“, каза тя. „Това е много трудно да се направи, ако ограничите приема на калории твърде драстично или се опитате да отслабнете твърде бързо. Това също означава, че те нямат енергия за упражнения или се чувстват уморени и са изложени на риск от нараняване. "

Манор е професор по хранене в Колежа по обществено здраве и хуманитарни науки към OSU. Тя каза, че огромното количество изследвания показват, че само броенето на калории не работи. Това, което работи, е здравословният начин на живот, който може да се поддържа, дори по време на почивки или когато не е на тренировка. Тя каза, че оптималното телесно тегло на спортиста трябва да включва следните критерии:

  • Тегло, което минимизира рисковете за здравето и насърчава доброто хранене
  • Тегло, което взема предвид генетичния състав и фамилната история
  • Тегло, което е подходящо за възрастта и нивото на физическо развитие, включително нормалната репродуктивна функция при жените
  • Тегло, което може да се поддържа без постоянна диета и ограничаване на приема на храна

В статията Маноре очерта някои стратегии, които спортистите могат да използват, за да поддържат здравословно тегло и да останат готови за изпълнение. Важно е, каза тя, да се приеме диета с ниско енергийно съдържание, която включва голямо количество плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар, особено сода и алкохол. Манор каза, че половината чиния с храна трябва да се пълни с плодове и зеленчуци, а преработената храна трябва да се избягва.

"Винаги избирайте храната над напитката, не пийте калориите си", каза Манор. „Вместо да пиете портокалов сок, яжте портокал. Той има повече фибри и ви зарежда повече. "

Други ключови моменти:

  • Закусвам. Данните от Националния регистър за контрол на теглото показват, че 80 процента от хората, които са загубили поне 30 килограма за една година и са го спрели, са яли закуска. Яжте закуска, богата на пълнозърнести пълнозърнести храни, плодове, висококачествени протеини като яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти. Пропуснете обработените зърнени култури.
  • Вземете много протеини. Повечето спортисти получават много протеини, но може да не са стратегически насочени към зареждането с гориво след тренировка и разпределянето на приема на протеин през целия ден. В зависимост от целите може да се наложи някои спортисти да получават до 30% от калориите си от протеини, но мнозина получават това в едно голямо хранене. Разпространението на този протеин през целия ден е по-добра стратегия; а ядките, бобът и бобовите растения са чудесен източник на протеини, а не само месо.
  • Упражнявай се редовно. Това може да изглежда очевидно за спортист, но много сезонни спортисти могат да опаковат килограми по време на извън сезона, което прави много по-трудно да се подготвят за изпълнение.
  • Избягвайте модни диети. Комбинирането на сериозно ограничаване на калориите с интензивни тренировки може да доведе до метаболитни адаптации, които всъщност могат да затруднят отслабването. Тежката загуба на тегло също кара спортиста да се стресира и да е уморен, а това никога не е добре за спорта.

Докато нейната статия е насочена към състезателни и развлекателни спортисти, Манор каза, че всички тези съвети могат да се отнасят за всеки, който иска да промени диетата си и да се насочи към по-здравословна посока.