Попитахме двама диетолози за опасностите от пропускане на хранене - да, дори и да прекъсвате гладуването.

биха

Независимо дали се присъединявате към прекъснатата лудост на гладно, работите през обяда или пропускате закуската, прекаленото прекъсване между храненията може да има сериозни последици. Храната помага за захранването на всяка система в нашите тела, така че почти всяка част от тялото ви е засегната, когато пропуснете хранене или бързо.

Попитахме Christy Harrison, M.P.H., R.D., C.D.N., автор на Anti-Diet и водещ на подкаста Food Psych, както и Jessica Ball, MS, R.D., дигитален редактор за хранене на EatingWell, за потенциалните последици от пропускането на хранене.

„Въпреки че привържениците на гладуването обичат да рекламират науката, която уж подкрепя пропускането на ястия, тази наука е много предварителна и по никакъв начин не е достатъчно здрава, за да подкрепи препоръката на гладуването, като се имат предвид всички рискове“, казва Харисън. "Според мен няма потенциални ползи от гладуването или пропускането на ястия и има много реални опасности."

Може да изпитате безпокойство

Пропускането на хранене - или прекаленото прекарване без да се храните като цяло - може да окаже сериозно влияние върху психичното ви здраве. Проучване от 2018 г., публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health, установява, че юношите, които пропускат закуската, са по-склонни да изпитват стрес и депресия, отколкото тези, които редовно закусват.

Когато отидете твърде дълго, без да ядете, кръвната Ви захар се потапя, като сигнализира на тялото Ви да започне да произвежда кортизол. Кортизолът, обикновено наричан "хормон на стреса", се освобождава, за да се опита да помогне за регулиране на това потапяне в кръвната захар, но също така създава реакция на стрес в организма. Това може не само да ви накара да се чувствате тревожни или депресирани, но също така и настроение, раздразнителност и раздразнение.

Енергията ви би могла да потъне значително

Тези огромни колебания в кръвната захар не правят никаква услуга за вашите енергийни нива - просто помислете колко ужасно се чувствате, когато сте гладни! Освен това мозъкът ни буквално работи с глюкоза (която те предпочитат да получат от консумацията ни на въглехидрати), така че забравете за това да преминете през сутрешната си тренировка - или през останалата част от деня си - с лекота.

Пропускането на хранене означава по-малко калории, за да може тялото ви да продължи, оставяйки ви да се влачите. И със сигурност не трябва да се стремите да изгаряте калории чрез упражнения, ако сте пропуснали дадено хранене, тъй като това просто оставя още по-малко на мозъка ви да изразходва. (Това е още една причина да избягвате кето диетата на всяка цена, тъй като тя оставя много малко глюкоза за мозъка и тялото ви.)

Бихте могли да загубите връзка с глада и пълнотата си

Телата ни имат вградени сигнали за глад и пълнота под формата на хормони. Най-просто казано, лептинът е хормонът, отговорен за намаляването на апетита ви, когато тялото ви се е наситило, а грелинът ви гладува, когато тялото ви се нуждае от повече гориво. Тези хормони могат лесно да бъдат изхвърлени, когато не ги слушате - дори и заради яденето в рамките на определен прозорец.

„Гладът и пълнотата на тялото ви са чудесен индикатор за това кога се нуждаете от храна“, казва Бол. "Пренебрегването на тези, за да следват външно фокусиран график на хранене, може да доведе до загуба на връзка с тези сигнали по същество с течение на времето. Загубата на разбиране за това какво чувство на глад и пълнота може да доведе до негативни последици за здравето и може да бъде трудно да си възвърне. "

Бихте могли да развиете силно желание за храна - особено за захар и въглехидрати

Едно от последствията от ниската кръвна захар и пренебрегването на сигналите за глад и пълнота може да бъде сериозен глад - особено за прости въглехидрати и захар. И двете ви дават бързи, кратки изблици на енергия, за което тялото ви е готово да се задоволи в този момент.

Харисън казва, че две изследователски последици от пропускането на хранене са постоянни, натрапчиви мисли за храна, както и загуба на контрол върху яденето на следващото хранене или закуска - особено когато става въпрос за тези рафинирани въглехидратни източници. Това означава, че усилията ви да отслабнете, като пропускате хранене или пренебрегвате гладните си знаци за ядене в рамките на определен прозорец, всъщност могат да се обърнат и да доведат до преяждане.

Пропускането на хранене може бързо да се превърне в самосаботаж и дънките ви всъщност може да се почувстват по-стегнати. Всъщност има много изследвания, които свързват пропускането на хранене (по-специално закуската) със затлъстяването.

Може да сте изложени на риск от недостатъци на хранителни вещества

Пропускането на хранене може да доведе до хранителни дефицити по няколко причини. Първо, пропускането на хранене също означава, че пропускате възможността да подхранвате тялото си с десетките основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да процъфти. Проучване от 2017 г. на медицинското училище UMass установи, че тези, които пропускат закуската, имат по-ниски дневни количества прием на тиамин, ниацин и фолиева киселина, докато консуматорите на закуска консумират повече фибри и по-малко мазнини и захар.

Освен това, отстъпването на тези желания за рафинирани въглехидрати след прекалено дълго без ядене ви изпълва за момент, но тези храни нямат веществото, необходимо за истинско подхранване на тялото ви. Въпреки че въглехидратите са съществена част от човешката диета, трябва да дадем приоритет на яденето на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, бобови и млечни продукти пред неща като бисквитки и бял хляб (които трябва да се консумират умерено).

Храносмилането ви може да стане наистина нередовно

Харисън казва, че пропускането на хранене може да доведе както до гадене, така и до диария и дори може да получите запек. Подобно на това, когато се чувствате тревожни, реакцията на стрес, освободена от тялото, когато прекалявате между храненията, може да раздразни храносмилателната система и да направи пътуванията в банята непредсказуеми. И ако сте в порочен цикъл на пропускане на хранене и след това преяждане, това допълнително ще попречи на храносмилането ви. Вашето тяло знае с колко точно може да се справи и слушането на тези сигнали за глад и пълнота - заедно с яденето на богати на фибри растителни храни - ще ви помогне да си възвърнете правилните храносмилателни навици.

Може да станете изложени на по-висок риск от хранително разстройство

„Хората, които постят или пропускат хранене, са изложени на по-висок риск от развитие на хранително разстройство“, казва Харисън. „Всички тези последици са вредни за цялостното благосъстояние на хората и на по-дълбоко ниво ни пречат да присъстваме напълно в живота си, да живеем целта си и да използваме силата си да променим света.“

Не само пропускането на хранене може да доведе до разстройство на преяждане, но може да доведе и до анорексия, булимия или дори орторексия. Пропускането на хранене, за да се консумират по-малко калории, от вина за нещо, което сте яли по-рано или защото храната около вас не е „достатъчно здравословна“, е не само нездравословна за мозъка ви, но и за мисленето ви.

Храненето може да стане по-малко приятно

Насладата е важна част от храненето - имаме вкусови рецептори по някаква причина, нали?

"Храненето по наистина строг график може да не работи толкова добре за текущата ви рутина и не осигурява много място за разклащане, когато нещата не вървят по план", казва Бол. "Ако направите храненето по-скоро като домашна работа, то може да бъде по-малко приятно и по-скоро като задача за изпълнение. Храната е необходимост, но трябва да бъде приятна, както и подхранваща."

Две практики, които показват, че имат реални, подкрепени от научните изследвания ползи за здравето и управлението на теглото, са внимателното хранене и интуитивното хранене. Внимателното хранене изисква използването на всичките ви сетива, за да се наслаждавате на храната си. Вместо да ядете обяда си на бюрото си, докато сте в средата на даден проект, оставете настрана разсейките и просто се съсредоточете върху насладата от храната, която ядете, и подхранването, което тя осигурява.

Интуитивното хранене заема още по-личен подход, като изисква да се откажете от диетичния манталитет и вместо това да се доверите на тялото си да бъде вашият водач. Интуитивното хранене е свързано със слушане на сигнали за глад и пълнота, не ограничаване на храни или групи храни и наслада на всичко умерено.