Загубата на тегло не винаги е просто уравнение - други фактори, както вътрешни, така и външни - може да пречат на вашата цел. Ето някои често срещани препъни камъни и как да ги преодолеете.

отслабвате

Отслабването е трудно. Толкова много хора ще ви кажат: „Броят на калориите спрямо калориите е от значение“ - сякаш тялото ви е просто математическо уравнение. Честно казано, ако беше толкова лесно, всички щяха да преминат този тест.

„Има толкова много повече фактори в играта, и те включват генетиката, околната среда, навиците на съня и мускулната маса, наред с други. Управлението на теглото е невероятно сложно “, казва Ейми Горин, RDN, регистриран диетолог, специализиран в храненето на растителна основа в Union City, Ню Джърси.

Въпреки че е очевидно трудно, загубата на тегло не е невъзможна. Важно е да се съсредоточите върху малките успехи (яденето на повече зеленчуци, ходенето повече). Също така може да помогне да се работи назад и да се определят точно тези фактори, които ви пречат или причиняват плато.

Запознайте се с тези осем често срещани пречки и може отново да сте на път да спечелите при загуба.

1. Вашето здраве на червата пречи

Нововъзникващите изследвания разкриват колко важен е вашият микробиом - събирането на бактерии в червата - за вашето здраве и потенциално за вашето тегло. Мета-анализ, публикуван в броя на списание Genes от март 2018 г., разглежда участниците, които са включили интервенции, които благоприятно влияят върху микробиома, като например приемане на пробиотици или пребиотици, и установява, че тези хора са имали намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и мастна маса в сравнение с плацебо.

Какво да правя Започнете с увеличаване на пребиотиците във вашата диета, предлага Кирби Уолтър, RD, който притежава The Nourish RD в Чикаго. „Пребиотиците са фибри, които хранят добрите бактерии в червата. Може да приемате всички пробиотици, но ако не храните тази добра бактерия, тя не може да се размножи и да изпревари лошите бактерии в червата “, обяснява тя. Увеличете пребиотиците във вашата диета, като се фокусирате върху приема на плодове и зеленчуци. Прегърнете разнообразието (зелен фасул един ден, зелето на следващия и след това салата от домати), за да дадете на червата си набор от пребиотици, които ще го направят щастлив.

2. Генетиката не работи във ваша полза

Това е трудна реалност: Може да не е възможно да изберете типа на тялото или формата, която искате, и без усилия да кацнете там с правилната диета. Що се отнася до теглото, „генетиката има голямо значение, въпреки че хората не обичат да чуват това“, казва д-р Джейсън Р. Карп, автор на „Загуби го завинаги“. Той призовава по-стари изследвания за шведски близнаци, които са били отгледани заедно или поотделно. „Резултатите от това и други проучвания на близнаци показват, че гените представляват около 70 процента от вариацията в телесното тегло на хората. Това е доста голямо влияние “, казва д-р Карп.

Освен това има теория за диапазона на зададеното тегло, който е обхватът, от който тялото ви по същество е щастливо. Там можете да кацнете, ако живеете здравословно и щастливо (превод: хранително хранене, без да се ограничавате, и упражнения, но не прекалено). Ако се опитате да намалите теглото си твърде далеч под зададената точка, „мозъкът ви - не силата на волята или съзнателните ви решения - реагира на отслабването с мощни инструменти, за да изтласка теглото ви обратно до това, което смята за нормално“, казва Карп. Статия, публикувана от Beth Israel Deaconess Medical Center, описва тази идея за зададена точка и отбелязва, че бавната, постепенна загуба на тегло е ключът към промяната на зададената точка.

Какво да правя Ако не искате да напълнявате отново, след като го загубите, ще трябва да продължите да приемате по-малко калории, казва Карп и, както отбелязва Бет Израел, го правите бавно. Това означава да изпускате не повече от 10 процента от телесното си тегло на всеки шест месеца; за 160-килограмова жена това би било 16 паунда за шест месеца.

Ако изглежда трудно да се преглътне, помислете, че това знание може да бъде изключително положително - и всъщност освобождаващо. Тя може да ви даде възможност да си дадете благодат за тялото, в което се намирате, вместо да се наказвате, защото не сте постигнали цел или естетика или защото ви липсва „воля“. Можете да го използвате като подсилване, за да практикувате здравословни навици, които ви карат да се чувствате добре, независимо в какъв размер дънки в крайна сметка се озовавате. Минали изследвания показват, че този подход, включващ теглото, води до по-добри резултати в здравеопазването в сравнение с подход, фокусиран само върху в по-малко тяло. Може да отнеме много самостоятелна работа, а диетологът HAES („здраве във всеки размер“) може да ви помогне да направите тази промяна. Асоциацията за разнообразие в размера и здраве (ASDAH) предоставя инструмент за търсене, за да намерите експерти във вашия район.

3. Старявате - и губите мускули

„Тъй като жените достигат менопаузата и нивата на естроген започват да се понижават, те губят мускули с напредването на възрастта“, казва Горин. Всъщност мускулната маса намалява с 3 до 5 процента всяко десетилетие след 30-годишна възраст, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това е голяма работа, защото, както свидетелства клиниката в Майо, мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

„Жените в постменопауза са по-склонни да трупат телесни мазнини и се нуждаят от по-малко калории, когато остареят“, казва тя. Нещо повече, естествените промени в мастната тъкан, които идват със стареенето, също могат да подтикнат тялото да напълнее, според статия, публикувана през септември 2019 г. в Nature Medicine.

Какво да правя Не можете да контролирате часовника, но можете да контролирате здравословните си навици. И макар че с възрастта може да наддавате, възрастта не е единственият фактор. „Хората на всяка възраст могат да отслабнат и да ги държат настрана, стига да създадат необходимите навици и да имат създаден план за всякакви„ подхлъзвания “в поведението, които могат да причинят наддаване на тегло“, казва Карп. Ефективното поведение включва превръщането на храните, богати на хранителни вещества в основата на вашата диета, ограничаване на празните калории (като преработени храни, храни с високо съдържание на захар) и добавяне на тренировки за устойчивост във вашата седмична рутина за възстановяване на изгубените мускули, съветва Горин.

4. Вашият лекарски кабинет е виновен

Някои лекарства причиняват наддаване на тегло - или пречат на усилията ви да отслабнете. Сред тях, според медицинския център на Университета в Рочестър в Ню Йорк, са: инсулин за лечение на диабет, някои антипсихотици или антидепресанти, някои терапии за епилепсия, стероиди и лекарства за понижаване на кръвното налягане като бета-блокери. Те могат да причинят наддаване на тегло, защото те се забъркват по някакъв начин с метаболизма ви, променят апетита ви, задържат вода или допринасят за умората, което ви прави по-малко активни.

Какво да правя Ако вие или вашият лекар забележите, че неволно сте напълняли, говорете за това. Не спирайте да приемате лекарствата си само защото сте наддали, съветва Медицинският център на Университета в Рочестър. В някои случаи Вашият лекар може да бъде в състояние да Ви замени с друго лекарство или да коригира Вашата доза. Ако това не е възможно, свържете се с регистриран диетолог, който може да ви насочи към здравословен избор във вашата диета.

5. Подценявате размерите на порциите си

Проблемът с размера на порциите върху опаковката е, че те са доста произволни. Въпреки че има ход за коригиране на размера на порциите върху опаковката, за да бъде по-реалистичен (като промяна от ½ чаша сладолед като размер на порция на to чаша, според Американската администрация по храните и лекарствата), това все още е външно ръководство, което няма връзка с това колко сте гладни или от какво наистина се нуждае тялото ви.

Какво да правя Горин препоръчва да планирате какво ще ядете през деня. „Това може да се направи, като впишете храната си в хранителен дневник, за да видите колко калории всъщност консумирате (и коригиране на размера на порциите, ако е необходимо), или да работите с регистриран диетолог, за да създадете лесен за следване план за хранене“, тя казва. Ако искате да се справите с това у дома, Горин е създал планове за ястия за смесване и съвпадение, които преодоляват объркването и премахват предположенията за размера на порциите. На ваше разположение има и много приложения за планиране на хранене - една високо оценена опция, MyFitnessPal (безплатна в App Store и Google Play), ви позволява не само да планирате ястия, но да броите калории и да сканирате баркодове върху пакетираните храни за техните хранителни факти.

6. Ядете безразсъдно или когато сте разсеяни

Повтарящите се закуски от ръка на уста, докато сте в ума си, гледайки телевизия или на смартфона си, могат да ви накарат да се чудите: Какво току-що ядох ?! Изследванията показват, че когато се храните разсеяно, е по-вероятно да ядете повече. Когато сте наясно с какво се храните, можете да направите връзката мозък-тяло, че сте пълни и доволни.

Какво да правя Горин препоръчва да приготвяте собствени ястия, когато е възможно. „Когато отделяте време за готвене или дори сглобяване на съставки, вие знаете грижите, които се влагат в приготвянето на храната, която ядете - и може би е по-вероятно да седнете и да се насладите на храната си, вместо просто да я приготвите“, казва тя. И отделете поне няколко минути разстояние от електрониката, за да се храните, добавя Горин.

7. Прескачате хранене - След това в крайна сметка преядете

В усилията си да намалите калориите е изкушаващо да преминете през деня, опитвайки се да ядете възможно най-малко и дори да пропускате храненията. Но ако направите това, тялото ви ще ви подтикне да ядете - и това лишаване може да се отрази, казва Уолтър. „Деветдесет процента от клиентите ми за отслабване не ядат достатъчно през деня и в крайна сметка прекаляват“, казва тя. Ако се ограничите през целия ден, ще се задействат защитните механизми на тялото ви - тези, които ви карат да си набавяте храна, добавя Уолтър. В резултат на това не е изненадващо, ако ядете цяла торба с бисквитки бързо късно през нощта.

Какво да правя Хранете се по предсказуем график на храната, съветва Уолтър. Ако ядете редовно през целия ден, тялото ви ще може да предвиди, че ще му осигурите подходящо хранене. Нещо повече, казва тя, дори ако се опитвате да отслабнете, направете план за това как ще включите разнообразни храни в деня си, за да не се чувствате лишени. Например, можете ли да вземете Oreo след обяд? Ще си позволите ли топка сладолед, когато излезете с децата в събота?

8. Надценявате изгарянето на калориите си

Когато се опитвате да отслабнете, какво и колко ядете е по-важно от вашите навици за упражнения, казва Карп. И все пак, „упражненията са тайната за намаляване на теглото“, казва той. Това е така, защото упражненията стимулират синтеза на митохондрии в мускулите. (Митохондриите са енергийната сила на клетките, според Националния институт за изследване на човешкия геном.)

В крайна сметка това „ви прави по-добра машина за изгаряне на мазнини и въглехидрати“, казва той. Нещо повече, казва Карп, хората, които имат успех в отслабването, са трениращите: „Повечето членове на Националния регистър за контрол на теглото [тези, които поддържат загуба на тегло дългосрочно] - 89,6% от жените и 85,3% от мъжете - упражняват като част на тяхната стратегия за отслабване и поддържане на теглото “, казва той.

Какво да правя Упражнението не трябва да се използва като форма на наказание за ядене на нещо, казва Горин. „Упражнението е празник на движението, което тялото ви може да постигне, и това е красиво нещо“, казва тя. По-добре да измислите приятни начини за включване на физическа активност в живота си, дейности, които ви карат да се чувствате способни или които изграждат социално взаимодействие (ако искате) - всички тези фактори могат да ви помогнат да се придържате към рутина, според малко проучване, публикувано в списанието Frontiers in Psychology през август 2016 г.