7-те

Всички сме запознати с „корема без усилие“, постигнат от рекламни модели.

Обикновено на снимката хрускат на най-новия модерен тренажор за корем, техните обнадеждаващи усмивки и разкъсани ядра често ни карат да изхвърляме кредитните си карти на място. Или може би се опитваме да ги имитираме с помощта на машини във фитнеса.

Това, което тези рекламни клипове не успяват да ви кажат, е, че повечето от рекламираните машини са не само неефективни, но и направо опасни.

Те излагат флексорите на долната част на гърба, гръбначния стълб и тазобедрената става (мускулите, свързващи се от предната част на бедрата с лумбалните прешлени) в риск. Тези машини поставят изключително напрежение върху тазобедрените флексори, като едновременно компресират дисковете на долната част на гърба.

Те също така обещават видими коремни мускули чрез продължителна употреба, докато проучванията показват, че никакво количество хрускане, коремни преси или неестествени обрати ще „изгорят“ мазнини по корема (1).

За да ви помогна да спасите гърба си и да ви помогне да получите корема, който искате, аз съставих този списък с упражнения за корем, които са най-тежките нарушители, заедно с някои от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да укрепите корема си .

7 най-лошите тренировъчни машини за корем

1. Наклонете коремни преси

Наклонните коремни преси са едни от най-измамните тренировки за машина, не само защото са склонни виж изключително ефективен (като подобрена супер-криза), но също така отнема доста усилия, което кара мнозина да вярват, че са получили ефективна тренировка за ab.

За съжаление, изгарянето, предизвикано от наклонени коремни преси, е съсредоточено в тазобедрените флексори и особено облага данъчната точка на връзката им с горната част на краката.

Заедно с потенциала за разкъсване на един от тези флексори, натоварването, поставено от гравитацията в долната част на гърба, е достатъчно, за да подготви сцената за нараняване на гърба.

2. Седяща машина за усукване на гръбначния стълб

Усукването за „ангажиране на косите коси“ е практика, която съществува от появата на упражненията за ab.

По ирония на съдбата, усукващото движение на тези движения - особено от машини като седналата машина за усукване на гръбначния стълб - е едно от най-лошите движения за лумбалния гръбначен стълб, което действа като стабилизатор на тялото и не е проектирано за прекомерно и неестествено усукване, особено когато е натоварено с тежести.

3. Ab Glider

Ab Glider напомня на седналата машина за усукване на гръбначния стълб, която кара гръбначния стълб и дисковете да се въртят, докато се люлеят от една страна на друга.

Освен опасностите от това неестествено усукване, по-голямата част от напрежението се изтласква върху тазобедрените флексори, за да се влачи към торса (дори докато е обърната напред), докато останалата част е в ръцете, за да се държи за дръжките на машината.

Да не говорим за факта, че през 2014 г. търговците на Pro-Form Ab Glider са платили 3 милиона долара граждански санкции за „измамни претенции за отслабване“ (2).

4. Ab Roller

Ab Roller е друго оборудване, което милиони зрители на рекламни роли (за съжаление) са принудени да купуват.

Изкушаващо е да защитим теорията зад измишльотината, тъй като много от нас са изпитвали болки във врата и горната част на гърба, докато са правили хрускане. Производителят на Ab Roller твърди, че опората за глава и рамото на машината намалява натиска върху тези части на тялото.

За съжаление Ab Roller предприема и без това неефективно упражнение за ab (смачкване) и добавя система за поддръжка, която не позволява нищо повече от това да ви позволява да се люлеете напред-назад (използвайки ръцете си), като същевременно допълнително натоварвате бедрените флексори (3).

5. Колан за сауни

Класически маркетингов ход за „бързо отслабване“, коланът за сауна обещава загуба на мазнини в коремната област чрез повишено изпотяване.

Докато изпотяването има благоприятни ефекти, като повишена детоксикация и подобрена циркулация, закрепването на колан, който ви кара да се потите, няма да доведе до коремни мускули.

Тъй като също така знаем, че тренировките на място са мит, можем да изключим идеята, че мазнините ще се стопят от една област на тялото с помощта на топлина. Освен това няма научни изследвания, които да показват, че коланът за сауна е ефективен.

6. Римски стол Хиперекстензия (разширения на гърба)

Удължаването на гърба обикновено се извършва за работа на кръста (който всъщност е задната част на корема) или задните „любовни дръжки“, заедно с подколенните сухожилия и глутеусите.

Проблемът с това упражнение обикновено е в начина, по който се изпълнява, чрез бавно спускане на тялото надолу към земята, заключени крака, след което стрелба бързо, за да се постигне свиване на мускулите на долната част на гърба.

Това е нараняване на диска, което чака да се случи, тъй като дисковете могат да се плъзнат при толкова бързо движение.

Тук също липсва стабилност, която е в основата на цялата основна сила (да не говорим, че никакво смачкване, обратно или друго, няма да изгори любовните дръжки).

7. Вертикално/висящо повдигане на коляното

Висящото повдигане на коляното е друго упражнение, което не само поставя екстремен стрес върху тазобедрените флексори, но и дори не работи с пълния обхват на корема.

Това е само малко по-ефективно, когато тазът е в състояние да наклони напред, за да подпомогне вдигането на краката, но повечето от нас не са достатъчно силни, за да направят това и в крайна сметка причиняват още повече напрежение на бедрените си флексори.

Вместо това упражнения Ab

Както можете да видите, когато става въпрос за упражнения, най-сложното обикновено е най-малко ефективни по отношение на резултатите.

Основно правило по отношение на упражненията за корем (или всяко упражнение наистина) е да създавате и имитирате движения, които са естествени за тялото.

Някои наричат ​​тези „функционални“ движения. Целта е да се избегне изкривяването на тялото в неестествени позиции по време на работа на мускулите, тъй като те са били предназначени за работа: заедно, а не изолирано.

И така, как да направим това?

Като го улесняваме и използваме предимно упражнения с телесно тегло (има някои изключения, като пресата Pallof, по-долу), които работят нашето ядро, както е проектирано да работи: като стабилизатор.

1. Дъски

Дъските се смятат за едно от най-добрите упражнения за аб, ​​тъй като почти всеки сантиметър на корема се активира, заедно с цялата предна част на тялото.

В позицията на дъска, ние изграждаме и укрепваме дълбоките мускули на напречните кореми и вътрешните коремни коси, които обгръщат цялото ни ядро ​​и поставят основата на нашите „шест пакета“ мускули.

Дъските също са отлични за облекчаване на болката в гърба (за разлика от повечето машинни упражнения, които могат да я причинят) чрез укрепване на действителното ядро ​​- нашите стабилизаторни мускули - което намалява натиска от долната част на гърба (4).

2. Лицеви опори за стабилност

Лицевите опори за стабилност са предизвикателно упражнение, което има предимствата на дъска (активиране на онези вътрешни коремни мускули, които укрепват цялото ядро), като същевременно работи с ръцете и горната част на гърба.

Причината, поради която те са толкова ефективни, се дължи на нестабилния характер на топката, срещу която натискате, което изисква коремите (особено косите) да работят допълнително усилено, за да поддържат равновесие.

3. Стабилна топка скакалец

Скакалецът за стабилност на топката има двоен удар, тъй като мускулите за стабилност са ангажирани поради това, че краката ви са на нестабилната топка, мускулите на правия корем (шест пакета) се свиват и горната част на тялото работи изометрично.

Не забравяйте да държите гръбнака си изправен (не го оставяйте да увисне), като коремът ви е вдърпан и свит през цялото упражнение.

4. Ренегат редове

Ренегатният ред приема предимствата на дъската в малко по-предизвикателна вариация, като включва по-голямата част от горната част на тялото.

Като държите тялото си в права линия в позиция на дъска, с една ръка, въртяща дъмбел до гръдния кош, вие не само работите с ръцете си, докато активирате мускулите за стабилност на сърцевината, но и работите в горната част на гърба и карате косите стабилизатори да работи още по-усилено, за да балансираш, докато гребната ти ръка е извън земята.

5. Странични дъски

Страничните дъски се фокусират върху вътрешното ядро ​​и външните коси мускули, като същевременно изометрично обработват ръцете и външните бедра.

Това кара наклонените коси да се придърпват по-плътно около тялото (това, което аз обичам да наричам ефект „корсет“), помагайки за постигането на стегната, рационализирана талия.

6. The Pallof Press

Пресата Pallof е едно от малкото упражнения за коремна машина, което е изключително ефективно.

Ефективността му се дължи на съпротивлението на гръбначния стълб (което задейства стабилизаторните мускули по подобен начин на дъската), докато премества тежестта на кабела, свързана с кула пред тялото. Тук нашите коремни мускули се противопоставят на усукване, тъй като претегленият кабел се опитва да изтегли тялото встрани, което зацепва косите.

7. Изправено птиче куче

Кучето с изправено птиче също включва съпротива срещу въртенето, докато поставяте ръцете си зад себе си на стабилна повърхност (като пейка) с крака пред себе си, сякаш се подготвяте за спадове на трицепс.

Чрез вдигане на едната ръка пред себе си, заедно с противоположния крак, вие създавате ангажимент на сърцевината, за да поддържате равновесието си, като същевременно изометрично обработвате седалищните мускули и задната част на тялото.

HIIT вашите тренировки за видими абс

Докато стоите далеч от неефективните упражнения за коремна машина и вместо това правите упражнения с функционално ядро, ще укрепите и изградите корема си, те няма да изваят излишните мазнини около средата ви.

Така че, ако искате видими кореми, трябва да добавите още един слой тренировка (заедно с разумна диета, разбира се).

Това означава да интегрирате кардиото за изгаряне на мазнини във вашата седмична рутина.

За щастие дъските и вариациите на дъските създават по-висок метаболитен изход (т.е. по-голямо изгаряне на мазнини), отколкото изолирани машинни упражнения, поради факта, че използват повече мускули.

Един от най-добрите начини за разкриване на накъсано ядро ​​обаче е чрез HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), която включва редуващи се пристъпи на интензивна работа с кратки интервали на почивка. Доказано е, че е една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини, въпреки че тренировките са сравнително кратки (5).

Примерна HIIT тренировка ще бъде спринт или използване на елипсовидната с пълна интензивност, редувана с периоди на упражнения с по-ниска интензивност, за 20-30 минути 1-3 пъти седмично, в зависимост от вашето ниво на тренировка.

Спестете парите си, запазете гърба си

Вярно е, че по-простото често е по-добро - особено когато става въпрос за упражнения.

Спазването на тези принципи на основното обучение ще ви спести безкрайно много време, пари и евентуално вашите тазобедрени флексори и долната част на гърба.

И ще ви позволи най-накрая да видите видими резултати от главата до петите.

Искате по-силни, по-плоски абс?

Открийте 7 неизвестен начини за загуба на мазнини по корема и тонизиране на корема - БЕЗПЛАТНО! Научете как да тренирате по-умно и не по-трудно с тези вътрешни съвети.

Щракнете върху банера по-долу, за да изтеглите Abs Secrets Blueprint.