основни

За щастие започвам да виждам все повече хора да възприемат здравословната практика на гладуване.

Въпреки че е било около векове, ние изглежда сме били измити, за да вярваме, че храненето по всяко време е необходимо за нашето оцеляване.

Гладен ли си? Бързо! Ето 100-калорийна закуска, протеиново блокче, сандвич, тройно кафе с бита сметана. Просто яжте нещо. Каквото и да кажа! Трябва да ограничим този глад ... и то бързо!

Гладът, паниката и пандемониумът са станали синоними. Не можете просто да сте гладни, ще получите гладни.

Викам глупости.

Постенето е страхотен начин за детоксикация, прочистване, придобиване на психическа яснота и обръщане на хормонални нарушения, свързани с инсулин и затлъстяване.

Но също така виждам, че много хора могат да не постигнат пости - получават симптоми, с които не са запознати, не знаят кога да спрат бързо и са били обучени чрез маркетингови гении да се страхуват от глада.

Всички пости, независимо дали кратък дневен или по-дълъг, имат някои общи стратегии, които можете да използвате, които ще помогнат за постигането на положително преживяване с гладуването.

Може би най-важното е, че тези стратегии ще гарантират, че ще продължите да се занимавате редовно с пост.

В тази статия обсъждам често срещаните проблеми за отстраняване на неизправности и как да разбера как да слушам тялото си.

1. Пийте течност. Много от него.

По време на всеки пост, консумацията на вода и билков чай ​​е от съществено значение.

Основно сме съставени от вода (около 80%) и обикновено получаваме около 20% от приема на вода от твърда храна. По време на постене, било то ежедневно или по-дълго, ние трябва активно да заместваме водата, получена от твърда храна.

Най-общо, насочването към 3L вода дневно ще улови нуждите от вода на повечето хора, но този брой може да варира. Ароматизираната вода също работи. Лимон, краставици, вар. Бъдете креативни и го накарайте да работи за вас.

Костният бульон е прекрасно допълнение към консумацията на вода и има красива какофония от хрущял, костен мозък и основни електролити. При продължително гладуване всяка загуба на минерали може да бъде заменена с костен бульон. Той е чудесен за имунната функция, гръбначния стълб и здравето на нервната система.

Добър знак, че получавате достатъчно вода, е ако отделяте бледожълта или дори бистра цветна урина.

2. Очаквайте загуба на електролит

Един от най-обнадеждаващите, поне от гледна точка на пациента, първоначални признаци на гладуване е бързото спадане на теглото.

Когато нивата на инсулин спаднат, отделянето на излишната вода през бъбреците ще доведе до бърза загуба на тегло на водата. Заедно с това ще има потенциални загуби на електролит в Na, K, Mg и Cl.

При пациенти със затлъстяване това е страхотно нещо. Те обикновено вече имат вече висока извънклетъчна концентрация на натрий и калий, хипертония и фриг, те просто са неудобни.

В това проучване авторите разглеждат моделите на екскреция на натрий и калий с гладуване:

Забележете бързото увеличаване на екскрецията на калий и натрий през първите 5 дни на гладно. Също толкова интересно е запазването на калий и натрий след 5-те дни.

Кимване към нашето безкрайно търсене на хомеостаза.

Просто не продължавате да отделяте натрий безкрайно. Вашето тяло знае по-добре и затова запазването на споменатите електролити се случва около 5-дневната марка.

С бърз спад на електролитите, както често наблюдаваме при пациенти, приемащи диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, може да се появи безброй неприятни симптоми. Обикновено с прякор кето грип, тези симптоми могат да продължат от 3 дни до 2 седмици.

Някои хора изобщо не изпитват това, някои изпитват един или два симптома, а други могат да изпитат цялата симфония на неприятностите.

Кето грип може да изглежда по следния начин:

Главоболие
Ниска или нестабилна енергия
Мускулни крампи
Гадене
Газове и подуване на корема
Мозъчна мъгла
Лошо настроение и способност за фокусиране
Разхлабени изпражнения/диария

Добрата новина е, че почти изцяло може да се избегне и НЕ е необходим ритуал за преминаване към кетоза. Ако изпитвате тези симптоми, това е подобно на детоксикация на захар и започвате да използвате мазнини като гориво.

Най-често тези симптоми са просто свързани с електролитен дисбаланс или дефицит на калий, калций, натрий или магнезий.

Дай за адаптация на мазнините!

Бързото решение и начинът за отстраняване на тези симптоми могат да бъдат постигнати чрез пиене на костен бульон, приемане на електролитна добавка.

3. Консумирайте повече сол, докато гладувате

Една от най-добрите стратегии за регулиране на натрия е да се яде повече от него.

Признавам, че това противоречи на това, за което се застъпват повечето по-големи здравни организации. Но ниските нива на сол са свързани с инсулинова резистентност, която подкрепя развитието на метаболитен синдром, диабет, Алцхаймер и други невродегенеративни промени.

Когато постиш, ще има естествен спад в серумните нива на инсулин, (obvs ... няма външен стимул (храна), който да посредничи за отговора). Като такива просто ще елиминирате повече течности и натрий.

Натрият е от съществено значение за живота.

Така че ето един лесен хак за вас. Разтворете ½ ч. Л. Морска сол в голяма чаша вода и изпийте. Това трябва да смекчи повечето „грипоподобни” симптоми.

И ако ще солите ... направете го с морска сол. Морската сол не се произвежда и в нея няма пълнители.

4. Кофеин

Да се ​​кофеинира или да не се кофеинира? Чудя се дали това беше въпросът, който Хамлет наистина размишляваше.

Има два основни лагера за кофеин и гладуване. Пуристите предпочитат черното кафе, често неограничено, докато пости.

С цялото си сърце съм съгласен с това ... в някои случаи.

За болно затлъстял пациент това е напълно логично. Само с калории на чаша няма да има голям ефект върху нивата на инсулин и пациентите ще се възползват от метаболитната стимулация и богатия източник на антиоксиданти в кафето.

Този чист бързо бързо ще изчерпи складирания гликоген и ще използва запасите от висцерални мазнини за енергия. Което е ВЪЗМОЖНО да се коригира висцералното затлъстяване.

Висцералната затлъстяване е един от най-силните предсказатели на дълголетието и намаляването й трябва да се търси, за да се коригира незабавно.

За някой, който не е болен от затлъстяване, често ще препоръчвам кафе с високо съдържание на мазнини, като кокосово масло, с масло, хранено с трева. Това често се нарича масло или непробиваемо кафе.

Пристрастен съм към чаша мазнина в кафето сутрин поради няколко причини:

1. Нашата неврология е такава, че сме в пиковото си когнитивно състояние за производителност и производителност между часовете от 9:00 до 13:00.

Това е върховото състояние на мозъка ви за учене, запомняне и производство. Поради това е много изгодно да се хранят мозъците с източник на гориво, който както се изисква, така и за най-добри резултати - мазнини. Тъй като е в пиково състояние, това е и най-енергийно облагащото време за мозъка ви.

Някога чувствали ли сте се като енергийните си резервоари около 14:00? Това може да бъде безброй неща, но в контекста на здравето на мозъка, вашият мозък вероятно се нуждае от връх на енергия. Ако консумирате стабилно, чисто изгаряне на мазнини като източник на гориво, това потапяне може да бъде избегнато.

О, и е вкусно.

2. Хранете се със стабилни изгарящи мазнини, тъй като енергийният източник има минимален ефект, ако има някакъв ефект върху инсулина, и позволява на мастните запаси на тялото ви да осигурят богат енергиен поток, който да ви помогне.

Коя е играта, която търсим, нали? Съхранявани мазнини върху използваното тяло.

Запиши ме, скъпа.

5. Останете заети

Наблюдавано гърне никога не кипи. Ако проверявате часовника си, болезнено чакате бързото да го свърши ... никога няма да стане.

Вземете книга, потопете се в проект на работа, отидете на разходка, упражнения, прекарайте известно време в това, което обичате.

Не гледайте снимки на храна или други хранителни сигнали като готвене, миришене на храна, гледане на готварски предавания или слушане на храна, която се готви.

Те основно ще предизвикат подобен на Павлов отговор, че идва хранене и тялото ви ще започне да се подготвя за него, независимо дали ядете или не.

Така че не настройвайте магазин, който да работи в пекарна през целия ден, или всичко, което искате, са еклери.

Винаги, когато искам да направя 24 часа бързо, винаги ми е най-лесно, когато съм в клиниката. Заедно с обслужването на пациентите и необходимото им проследяване, има срещи, обаждания, интервюта и др. Нямам време подходящото време да седна през деня за хранене.

Той работи перфектно за пости през деня:
1. Не мисля за храна
2. Все още ми позволява да седна и да се насладя на вечеря със съпруга ми и децата ни вечер.

6. Слушайте тялото си

Един от най-големите подаръци, които някога можете да си направите, е дарбата да слушате. Ако например сте тръгнали да правите 72 часа бързо и се чувствате ужасно и просто нямате това на 50 часа ... тогава за любовта на мастните бомби ... спрете.

Като възстановяващ се перфекционист напълно разбирам необходимостта от постигане, поразяване на цели и производство.

По-важно е обаче да оставите егото, заедно с вътрешното му бърборене, настрана и да слушате сигналите на тялото си, когато постите.

Замайване, слабост, замаяност, дезориентация, нарушения на съня, са индикации за прекъсване на гладуването.

Не пренебрегвайте това, което тялото ви казва и не го насилвайте.

Няма какво да се каже, че не можете да опитате отново след седмица, месец, тримесечие. Дайте на тялото си време и място за адаптация.

Ще стигнете там. обещавам.

Не просто се показвате на маратон и го изтичвате. Тренирате на издръжливост, последователност, възстановяване. Присъединявате се към общност на съмишленици. Бавно вашето бягане се подобрява. Същото важи и за поста. Или някаква здравна практика по този въпрос.

Не бързайте и се излекувайте, докторе.

7. Разберете глада си

Ще почувствате глад по време на пост.

Това е нормално. И временна.

Часовете около, когато обикновено ядете, трябва да очаквате да чуете повече мрънкане и да се чувствате най-гладни.

Това усещане е нормална част от хомеостазата, за да сте сигурни, че се храните достатъчно. Той се медиира чрез хормона грелин. Грелин се отделя от стомаха, когато е празен.

Помислете за грелин като за малък гремлин, който се появява и казва време за ядене!

Грелин влияе върху мозъчната функция, което ни сигнализира да се храним. Грелин е насочен към дъгообразното ядро ​​в хипоталамида, което от своя страна ви кара да се ровите из килера, за да намерите.

Източник: https://www.semanticscholar.org/paper/A-preprandial-rise-in-plasma-ghrelin-levels-sugges-Cummings-Purnell/0b2f96567a14362f0001b6969e11b56d54fb4251

Вижте тази графика. Ето как обикновено работи този гремлин. Погледнете черната линия - вижте скока точно преди нормалното време за хранене, (8:00, 12:00 и 17:30)?

Това е скокът в нивата на серумен грелин, който ви кара да започнете да мислите за храна. Забележете незабавното намаляване след хранене.

Тъй като това е реакцията, която се случва в мозъка, може да се твърди, че колкото по-дълго сте имали последователно време на хранене, толкова по-твърдо ще бъде свързано това сигнализиране и повишаване на грелина.

Невроните, които се свързват заедно, стрелят заедно, както се казва в известната поговорка.

И това е голямо, обаче, че предсказуемият цикъл, когато се чувствате гладен, може да бъде напълно нарушен с по-дълго време.

Проверете това проучване. Тези момчета разгледаха покачването и спада на нивата на грелин при субекти, подложени на 3-дневен пост.

Това, което откриха, беше, че участниците в крайна сметка нарушиха това покачване и спадане на нивата на грелин преди хранене, след като се включиха в 72-часово гладуване.

С други думи, след като си проправите път до 72 часа бързо, не е задължително да сте гладни по едно и също време ти беше преди поста.

Това е супер готина новина. Той заличава често срещаните възражения и страхове, които чувам около глада и гладуването. Е, докторе, ВИНАГИ съм бил нощна закуска, така че как ще преодолея това? Винаги съм имал нужда от нещо в 14:00 и т.н.

Моделът може да бъде нарушен. Вашето тяло е адаптивно. Дайте му инструментите за създаване на по-добри ритми.

Няколко други проучвания са разгледали нивата на грелин на гладно като това и това. Те предполагат, че нивата на грелин са по-ниски в състоянията на гладно, отколкото в хранените.

Противоречи на общото мислене, нали.

Би било логично да предположим, че ще сте по-гладни от гладуването и все пак вярно е обратното - нивата на глада ви спадат с гладуване.

И нека бъдем честни - да си гладен е досадно.

По-често не е гладът, а възприеманият страх от продължаващия глад.

Ползите от гладуването са извън класациите и са бледи в сравнение с мрънкащия стомах. Бих приел временно раздразнение, в най-лошия му случай, за да имам по-добър мозък, метаболизъм, хормонален баланс и по-добро качество на живот и жизненост.

Да бъдеш гладен не е нещо, което да се изплашиш.

Очаква се. И с времето ще спадне.

Големите хранителни компании биха ви накарали да мислите, че ще се превърнете в развълнуван луд при тези признаци на глад.

Гладът отминава. Гладът е временен и идва на вълни. Не е като говорител, който просто става все по-силен и по-силен, докато не сте глухи. Глупости. Плюс това, както обсъдихме, моделът също може да бъде нарушен.

Точно както невроните, които се свързват заедно, стрелят заедно; невроните, които се разпалват, също могат да се разделят.

РЕЗЮМЕ

Постенето е най-добрата практика за отслабване, умствена яснота, енергия и производителност. Отстраняването на най-често срещаните препятствия около гладуването ще увеличи спазването и последователността в дългосрочен план.

Има крива на учене към пости. Трябва да се спазват адаптацията за честотата и продължителността на различните методи на гладуване. Най-добрите практики включват повишена консумация на вода, консумация на електролит, разбиране на сигналите за глад и поддържане на заетост.

Едно от любимите ми неща при гладуването е, че ви показва на какво сте способни и че не сте зависими. Позволява ви да нарушите лошите навици и да ги оставите да умрат трудно. Както трябва.

Искам Моето ръководство за бързо стартиране на гладно?

Ако искате да започнете да отслабвате без усилия, презаредете енергията си и се отървете от мозъчната мъгла, разгледайте моя контролен списък за пости: