примерен

Закуска Обяд Лека закуска Вечеря Десерт
Кремообразно просо (готварската книга на кухнята за борба с рака) с боровинки и бадеми Зелена салата с различни зеленчуци, 3-4 унции тон или сьомга, домашен дресинг Плодове и ядки (Kind, Lara, Clif Kit Organic и др.) Супа от черен боб с пълнозърнест царевичен хляб Брауни ухапвания
Кисело мляко парфе (обикновено гръцко кисело мляко, плодове и други сезонни плодове, 1 T смлян ленен или чиа семена, щипка канела) Печен сладък картоф с масло и канела, салата от зеле Къри хумус и зеленчуци (цветен асортимент) Мароканско пиле със златисто печен карфиол Плодова свежа (Готварска книга с едно хапване)
Хаши от аспержи, гъби и картофи Зелена салата с различни зеленчуци, 1 чаша боб (гарбанцо, бъбрек или черен), домашен дресинг Пресни сезонни плодове с шепа сурови ядки Рататуй с добавен боб канелини, салата от рукола Шоколадов пудинг от авокадо
Подправена закуска киноа Супа от леща с деликатен тиква Пръчки целина или резенчета ябълка с ядково масло Запържени с едамаме и сьомга с мисо масло и оризови юфка със сотиран бок чой Паширани круши с шафран бульон
Замяна на сезонно смути хранене Летни тестени изделия Овесени ядки с нарязани бадеми, канела, стафиди Тревен бургер (говеждо, агнешко, бизон или пуйка) с мароканска салата от сладки картофи, печени брюкселски кълнове Летни плодове с кокосово мляко
Палачинки от пълнозърнеста боровинка със сини боровинки Зелена салата с разнообразни зеленчуци, пиле на скара от 3-4 унции, домашен дресинг Сезонно смути Тако с риба на скара със зелева слама Конфит от ябълки, покрит с орехи
Тройни зелени фритата Печена зеленчукова супа или друга сезонна вегетарианска супа Кисело мляко с плодове, орехи Пържено бебе бок чой с гъби шийтаке (Кулинарната книга за кухнята за борба с рака) и тофу със сусам Бананов сладолед

Съвети за готвене:

  • Ограничете честотата на готвене на храни при висока температура, тъй като това ще доведе до вредни химични компоненти, за които е известно, че причиняват рак.
  • Леките методи за нагряване, като печене, приготвяне на пара или сотиране, подобряват бионаличността на много защитни компоненти, като същевременно намаляват образуването на вредни компоненти.
  • Комбинацията от определени храни може да подобри техните защитни ефекти. Като цяло храните за борба с рака работят по-добре заедно. Ето няколко примера:
    • Куркума и черен пипер
    • Риба и броколи
    • Домати и зехтин
    • Зелен чай и лимон
    • Боровинки и орехи
    • Малини и черен шоколад
  • Използвайте готварски книги за идеи за рецепти от културни кухни, които естествено интегрират храни за борба с рака:
    • Азиатски - соя, гъби, зеле
    • Близкия изток - бобови растения
    • Средиземноморски и японски - риба и морски дарове
    • Италиански и испански - ястия на доматена основа
    • Индийски и марокански - куркума, къри и други подправки

Ресурси за готвене:

Рецепти:

Сезонна рецепта за смути:

Изберете един хранителен продукт от всяка от следните категории; в идеалния случай изберете плодове и зеленчуци през сезона:

  • (Червено) - малини, ягоди, цвекло, череши, нар, червена ябълка
  • (Orange) - портокал, манго, нектарин, праскова, морков, пъпеш
  • (Жълто) - лимон, банан, ананас
  • (Зелено) - спанак, къдраво зеле, манголд, магданоз, кориандър, зелена ябълка, целина
  • (Синьо/Лилаво) - боровинки, къпини, сливи, смокини, фурми
  • (Подправка) - джинджифил, канела, куркума, кайен
  • (Течност) - вода, кокосова вода, кокосово мляко, соево мляко, бадемово мляко (всички неподсладени)

Упътвания: (обслужва 2)

  1. Комбинирайте 2 чаши зеленчуци с 2 чаши плодове и 2 чаши течност
  2. Добавете ½ - 1 ч. Л. От вашата подправка по избор.
  3. Ако използвате смутито като заместител на храненето, добавете избор както на протеини, така и на мазнини:
    Протеин: 2 T масло от ядки, 1 лъжичка протеин на прах или 4 унции тофу
    Мазнини: ½ авокадо, 2 T смлян лен, семена от чиа или коноп или 2 T кокосово масло
  4. Смесете и се насладете!

За повече идеи за смути, вижте уебсайта на Simple Green Smoothies

Здравословен домашен дресинг:

  • ¾-1 чаша зехтин екстра върджин
  • ¼ чаша ленено масло (по избор)
  • ½ чаша балсамов оцет (или друг оцет по ваш избор)
  • 1 T дижонска горчица (или друга горчица по ваш избор)
  • 1-2 скилидки счукан чесън
  • ½ ч. Л. Морска сол

Комбинирайте съставките в стъклен буркан, разклатете старателно и се насладете!

Здравословен домашен дресинг (версия 2):

  • ¾-1 чаша зехтин екстра върджин
  • ¼ чаша ленено масло (по избор)
  • ½ чаша пресен лимонов или лимонов сок
  • 1-2 скилидки счукан чесън
  • ½ ч. Л. Морска сол
  • ¼ ч. Л. Смлян черен пипер

Комбинирайте съставките в стъклен буркан, разклатете старателно и се насладете!

Рецепта за лятна паста:

  • 1 торба пълнозърнести или безглутенови макарони
  • 1 пинта чери домати
  • Ch връзка спанак
  • ¼ купчина листа босилек;
  • 2-4 скилидки чесън на кубчета
  • ½ чаша кедрови ядки
  • ½ чаша раздробена фета (по избор)
  • екстра върджин зехтин (променливо количество)

Указания: (обслужва 4-6)

  1. Гответе тестени изделия според инструкциите на торбата; паста al dente ще има по-ниска гликемична стойност
  2. Докато пастата се готви, комбинирайте доматите, спанака, босилека, чесъна, кедровите ядки и фета в купа.
  3. Добавете тестени изделия и хвърлете със зехтин, докато се постигне желаната влажност.

Обикновена салата от кейл:

  • 1 връзка кале от динозавър
  • 1 майер лимон (голям), сок
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • ½ чаша зехтин екстра върджин
  • ¼ ч. Л. Морска сол
  • 1/8 ч. Л. Смлян черен пипер
  • ¼ чаша кедрови ядки
  • (по избор) ¼ чаша раздробена фета, чери домати или филийки мандарина

Указания: (служи 4 като гарнитура, 2 като основно ястие)

  1. Отстранете стъблата от кейла и ги нарежете или разкъсайте на големи парчета
  2. Смесете заедно лимонов сок, зехтин, чесън, сол и черен пипер на дъното на купа
  3. Добавете кейл и масажирайте за 3 минути
  4. Нагоре с кедрови ядки и всякакви допълнителни допълнителни съставки
  5. Сервирайте и се насладете!

Къри хумус:

  • 1 контейнер традиционен хумус (освен ако не искате да си направите сами)
  • 1 ч. Л. Смляно къри
  • 1 ч. Л. Смлян джинджифил

Смесете старателно подправките в хумус и се насладете!

Брауни хапки:

  • ½ чаша орехи
  • 1 чаша фурми без костилки
  • 1/3 чаша суров какао на прах
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт
  • щипка сол

  1. Смесете заедно в кухненски робот или мощен блендер за около 20 секунди.
  2. Навийте на топки и се наслаждавайте! (съхранявайте екстрите в хладилника)

Тофу със сусам със сусам:

  • 1/3 чаша сусам; смес от черни и бели семена
  • 1 опаковка от 14 унции тофу, опакована с вода, отцедена
  • 1 Т царевично нишесте
  • ½ ч. Л. Морска сол
  • 2 ч. Л. Масло от рапица (или друго олио за готвене)

  1. Комбинирайте сусам, царевично нишесте и сол в плитък съд.
  2. Нарежете блокчето тофу по дължина на 8 тънки „пържоли“ и подсушете с хартиена кърпа.
  3. Натиснете двете страни в сместа за семена.
  4. Загрейте масло от рапица в голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. Добавете тофуто и гответе до златисто кафяво; около 3 минути на страна.

Бананов сладолед:

1 голям зрял банан

Упътвания: (обслужва 2)

  1. Нарежете банана на монети и замразете в херметически затворен съд, докато стане твърд.
  2. Смесете замразения банан в кухненски робот или мощен блендер, докато стане гладък и кремообразен.
  3. Добавете всички незадължителни съставки в този момент, като лъжица ядково масло или какао на прах или чаена лъжичка канела, джинджифил или кардамон.
  4. Насладете се на меко и кремообразно в този момент или се върнете във фризера за по-стегната текстура.