Проучете обхвата

Уча

видове

Рейчъл Лет

Главен служител по грижите

По същество периодичното гладуване е модел на пост и хранене за определен период от време ⏰. Не се определя от определени храни, но както винаги препоръчваме хранителна кетоза по време на хранене.

Периодичното гладуване може да се използва толкова малко или толкова често, че да отговаря на вашите нужди. Може дори да ви харесва да се смесвате и съчетавате през цялата година, като практикувате някои ежедневно, а други месечно или годишно. Доказано е, че всички методи са ефективни, но чрез изследвания, проби и грешки ще намерите този, който ви подхожда най-добре.

За да ви помогнем да решите, ето разходка между различните видове периодично гладуване.

Това е устойчив метод на гладуване, който може да бъде включен в ежедневието. Като общо правило ограничавате храненето до 4-11 часа прозорец, докато останалите 13–20 часове се пости. По същество удължавате бързо нощното си време, като отлагате първото си хранене за деня или спирате да ядете по-рано през деня (или и двете). Този тип гладуване обикновено се прави ежедневно, но някои хора се потапят и излизат от него, в зависимост от графика си.

16: 8 е една от най-популярните форми на периодично гладуване, която може лесно да бъде включена в ежедневието. Просто ограничавате храненето до осем часов прозорец с 2-3 хранения и постите 16 часа.

Например, спрете да ядете след вечеря в 18:00 и удължете закуската до 10 часа на следващия ден, яжте 8 часа и цикълът започва отново. Можете да промените времето според вашия график - може би предпочитате да ядете по-рано или по-късно през деня.

Този тип гладуване е много управляем и се препоръчва за повечето хора. 💪

20: 4 е тип ограничаващо времето хранене, базирано на 20-часово гладуване, с четиричасов прозорец за хранене.

Като цяло можете да се храните до насита по време на четиричасовото пируване, но по подразбиране е трудно да се консумират твърде много калории за толкова кратък период от време.

Четиричасовият прозорец за хранене обикновено се случва вечер, но може да бъде всяка част от деня, която ви подхожда. Например можете да ядете две хранения между 14:00 и 18:00 и да постите останалите 20 часа.

Това би било подходящо за тези, които са уверени в периодичното гладуване, заети са през деня и нямат време да ядат, не се чувстват гладни през деня или откриват, че храненето ги прави по-малко продуктивни и мудни 😴.

20: 4 може да се използва и за тези специални поводи - независимо дали се отправяте към вечеря или сте готови да пирувате на вкусен банкет с приятели и семейство. 🎉

По-дългите пости обикновено не се правят ежедневно, а по-скоро периодично. Този тип пости са подходящи за тези, които смятат, че не могат да се ангажират с ежедневен пост, но биха искали да го включат в седмичния, месечния или годишния си график.

Ако вече практикувате ограничено във времето хранене, може да включите и по-дълги пости през цялата година, за да подобрите кетозата. 💪

5: 2/Бърза диета

Диетата 5: 2 или бързо насърчава гладуването в продължение на 2 дни от седмицата. За всеки два дни калориите са ограничени до 500–600, съответно за жените и мъжете. Калориите могат да се разпределят през няколко хранения през целия ден или да се ядат всички в едно. През останалите пет дни храненето не се ограничава с гладуване.

Например можете да ядете нормално през седмицата, с изключение на вторник и събота, когато ядете само 500–600 калории (2 хранения от 250 калории или едно хранене от 500 ккал) през деня.

24 часа бързо

Ключът е да гладувате 24 часа между всяко хранене. Например, яжте в 19:00 на първия ден и пости до 19:00 на следващия ден. Като алтернатива можете да изберете да ядете по-рано (за закуска или обяд) и да постите 24 часа до следващия ден. Идеята е, че ядете храна всеки ден, но позволявате на тялото ви да гладува продължително време. Този тип гладуване обикновено се прави веднъж или два пъти седмично, но може да се приема по-често.

36 часа бързо

Това е разширена версия на 24-часовия пост. Вечеряте на първия ден, гладувате през целия ден и закусвате на третия ден. Този тип бързо може да ви помогне да започнете прехода си в кетоза или да ви тласне към по-дълбоко състояние на кетоза. Това може да се прави по-малко или толкова често, колкото веднъж седмично, месец или година.

Алтернативен дневен пост

Както подсказва името, това включва гладуване през ден. В гладно дни храненето е ограничено до едно хранене от 500 калории или пълно гладуване (без калории). Алтернативни дни, можете да се храните нормално (както при всяко гладуване, за това време се препоръчва хранителна кетоза.) В дългосрочен план това е интензивен метод на гладуване и вероятно неустойчив.

Спонтанно гладуване/Пропускане на хранене

Това е, което бих препоръчал на всеки, който е на оградата за периодично гладуване или се чувства претоварен, като задава ограничителни часове на гладуване.

Това е нежно въведение в периодичното гладуване, което се води от начина ви на живот и тялото ви. Той е идеален за тези, които не обичат да се чувстват ограничени или да бъдат обезсърчени, ако не отговарят на критериите на диетата си.

Просто си позволявате да пропускате хранене, ако не се чувствате гладни или прекалено заети, за да ядете.

Готвенето и храненето отнемат изненадващо много време и приемането на този начин на хранене ще ви даде време да работите върху други неща - може би да замените яденето с нещо, което ви харесва, като разходка или йога 🧘‍♀️

Спонтанното пропускане на хранене е ефективен начин за възстановяване на общоприетото убеждение, че трябва да ядем три пъти на ден. Няма да гладувате, ако пропускате хранене от време на време!

Долния ред

Без значение какво периодично гладуване сте решили да следвате, не забравяйте, че калориите и качеството на храната все още са много важни и не трябва да се пренебрегват. Често хората могат да отстранят качеството на храната или да се отдадат на калории, тъй като използват периодичното гладуване като предпазна мрежа. В дългосрочен план това няма да бъде ефективно и здравето ви ще бъде нарушено.

Забавлявайте се и експериментирайте с различни форми на периодично гладуване, за да видите коя ви харесва най-много.

Като това, което чувате?

Следете за още статии за периодично гладуване!

Ако се интересувате от присъединяване към Span, изтеглете нашето мобилно приложение на www.span.health или се свържете с нас на [email protected], за да научите повече.

Сигурен съм, че сте любопитни за науката, която стои зад всичко това 🔬 Ето някои скорошни медицински публикации по тази тема: