За да сложите мускули, трябва да ядете големи. Ето нашите 7 ключови съвета за хранене за добавяне на качествена маса, дори ако сте спечелил.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Знаете сделката. Или добавяте както мускули, така и мазнини лесно, или имате проблеми с добавянето на двете. Ако сте от онези късметлии, които добавят мускулна маса без мазнини, благодарете на майка си и баща си. Интересното е, че ако се опитвате да добавите качествена маса - независимо дали имате проблеми с добавянето на мускули или добавяте твърде много мазнини - правилата са почти еднакви. Най-голямата разлика е колко трябва да разчитате на една или друга стратегия. Това парче ви дава седемте най-добри съвета, към които трябва да се придържате, независимо в коя категория попадате. Приспособил съм ги към всяка ситуация, така че ще получите най-добри резултати, като следвате тези насоки:

  • Ако сте спечелил, следвайте съветите „Bigger Is Better“.
  • Ако сте склонни да добавяте телесни мазнини, докато подобрявате, следвайте нашите съвети „Балансът е по-добър“.
  • Ако не желаете да броите калории, следвайте съвета „Улесни го“.

1) Консумирайте повече качествени въглехидрати всеки ден

стратегии

Ерес? Нашият най-добър съвет предлага да консумирате повече въглехидрати? Е да. Когато сте във фаза на растеж, имате нужда от тонове бавно изгаряща енергия, доставяна от въглехидратите. Но има свят на разлика между сложните въглехидрати и простите захари, които виждате заредени в редица храни. Добрите източници на бавно усвоими въглехидрати включват храни като кафяв ориз, ямс и овесени ядки. Можете също така да увеличите консумацията на нишестени въглехидрати като пълнозърнест хляб, палачинки и тестени изделия. Независимо в коя категория попадате, увеличете приема на въглехидрати по-рано през деня, но намалете до почти никакви въглехидрати по време на последните си две хранения. Вечер въглехидратите са по-склонни да се съхраняват като телесна мазнина, а не да се изгарят за енергия.

По-голямото е по-добро: Трябва да се стремите да консумирате 2,5–3,0 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Ако тежите 180 килограма, трябва да приемате 450–540 грама въглехидрати всеки ден.

Балансът е по-добър:За момчетата, които лесно добавят размер, но са склонни да слагат телесни мазнини, трябва да намалите въглехидратите до 2,0–2,5 грама на килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че 180-килограмовият трябва да консумира 360-450 грама въглехидрати на ден. Ако забележите, че добавяте повече телесна мазнина, отколкото бихте искали, намалете малко. Ако все още не напълнявате, следвайте препоръката „По-голямото е по-добро“ по-горе.

Направи го лесно: Консумирайте умерено големи въглехидратни порции от изброените по-горе храни на закуска, сутрешна закуска и обяд. Вземете бързо усвоими въглехидрати с вашите шейкове преди и след тренировка. Яжте по-малко въглехидрати по време на вечерята си (малък сладкиш или само зеленчуци) и избягвайте въглехидратите преди лягане.

2) Увеличете калориите си

Знам, че това е очевидно, но е абсолютно важно. Трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, ако искате да растете. Най-просто казано, не можете да добавите качествено тегло, ако нямате калориен излишък. Добрата новина е, че спазването на другите съвети в тази статия също ще ви помогне да постигнете тази цел.

По-голямото е по-добро: Ако сте имали проблеми с напълняването, увеличете консумацията на калории с около 25% спрямо изходното си ниво. Това може да бъде толкова просто, колкото увеличаването на размера на порцията на повечето храни - консумирането на 10-унция. пържола вместо 8-унция. един. Основно правило е да приемате около 20 калории за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че 180-килограмовият културист трябва да консумира около 3600 калории на ден за растеж, но може да се нуждаете от корекции в зависимост от скоростта на метаболизма ви.

Балансът е по-добър: За да избегнете добавянето на твърде много телесни мазнини, започнете с увеличаване на консумацията на калории само с около 10–15% спрямо вашата поддръжка. Вместо да ядете 8-унция. пържола, отидете с една малко по-голяма, да речем 9-унция. Като обикновено правило трябва да консумирате около 18 калории на килограм телесно тегло, така че 180-килограмовият трябва да приема около 3240 калории. Направете корекции на тази сума, като се изместите нагоре или надолу, в зависимост от това как реагира тялото ви, след като сте го следвали от около седмица.

Направи го лесно: Ако сте твърд спечелник, яжте точно след точката на пълнота при всяко пълнозърнесто хранене през деня и след това консумирайте голяма закуска от пълноценна храна, която не съдържа въглехидрати. За тези, които добавят лесно мазнини, яжте само до степен на пълнота - излишното нагъване е по-вероятно да доведе до добавяне на телесна мазнина.

3) Приемайте повече ястия на ден

Консумирането на повече ястия на ден се препоръчва за тези, които се опитват да изхвърлят телесните мазнини, но е важно и за всеки, който се опитва да добави размер. Това може да изглежда противоречиво, но независимо от целта ви, приемането на повече ястия на ден помага на тялото ви да добави за предпочитане мускулна маса спрямо телесните мазнини. По време на фазите на масово изграждане консумирайте 6-7 хранения на ден.

По-голямото е по-добро: Опитайте се да консумирате храна на всеки 2-3 часа и дръжте храната и закуските доближаващи се в общите си калории. Пълнозърнестите ястия могат да съдържат два пъти повече калории, но закуските също трябва да имат значителен брой калории. 180-килограмов културист, консумиращ 3600 калории на ден, трябва да се стреми да получава поне 400 калории на всяко от шестте хранения, а останалите калории идват от закуски.

Балансът е по-добър:Правилата са подобни за момчетата, които добавят телесни мазнини по-лесно. Искате да се стремите към равномерно разпределение на калориите, за да не преяждате по време на отделни хранения, особено по-късно през деня, когато калориите са по-склонни да се съхраняват като мазнини. Вижте „Калории на хранене“, за да видите как трябва да разградите консумацията на калории през целия ден.

Направи го лесно: Яжте поне шест хранения на ден и се уверете, че всяка от закуските ви съдържа значителни калории.

4) Консумирайте повече диетични мазнини

Когато се опитвате да добавите качествена маса, не само трябва да добавите повече калории, но трябва да консумирате повече хранителни мазнини. Може да получи лош рап, но консумирането на мазнини е от решаващо значение за качествените печалби от културизма. Освен това разпределете хранителните мазнини равномерно между „здравословни“ мазнини - с акцент върху омега 3 и наситени мазнини. Омега 3 насърчават здравето и растежа и те са недостатъчно представени в американската диета (включително тази на повечето културисти). Добрите източници на омега 3 включват херинга, сардини, сьомга и рибено масло. Особено наситените мазнини имат незаслужена лоша репутация. Докато приемате много омега 3, можете също да консумирате наситени мазнини, без да нарушавате здравето си. Наситените мазнини помагат на тялото ви да произвежда хормони като тестостерон, който е от съществено значение за изграждането на мускулна тъкан. Добрите източници включват домашни птици с тъмно месо, млечни продукти и по-малко постни източници на червено месо.

По-голямото е по-добро: Консумирайте до 30% от калориите си от хранителни мазнини, като получавате 15% от дневните си калории от наситени мазнини. Увеличаването на консумацията на мазнини също ще помогне за по-лесното увеличаване на общите ви калории, тъй като мазнините съдържат повече от два пъти калориите на грам, отколкото равно количество въглехидрати или протеини. Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, докато всеки грам въглехидрати и протеини съдържа само 4 калории. Това прави диетичните мазнини чудесен избор за спекулантите, които искат да добавят телесно тегло.

Балансът е по-добър: Ако вече сте склонни към увеличаване на теглото и натрупването на мазнини, трябва да консумирате малко по-малко обща мазнина, отколкото хардкор, за да избегнете твърде висок общ брой калории. Вместо това отидете за 20% от общите калории от мазнини, като 10% от общите ви калории идват от наситени мазнини, а останалите 10% идват от здравословни източници на мазнини като омега-3 полиненаситени мазнини.

Направи го лесно:Ако сте наблягали на много нискомаслени разфасовки месо като пилешки и пуешки гърди или риба тон, изберете по-тлъсти алтернативи. Ако сте спечелил, не се притеснявайте за съдържанието на мазнини в качествените меса. Ако сте склонни да добавяте повече телесни мазнини, изберете умерено мазни храни като сьомга и по-постни разфасовки червено месо.

5) Възползвайте се максимално от вашето хранене преди и след тренировка

Един от най-важните моменти за масови печалби е около времето на вашите тренировки. Това, което консумирате непосредствено преди да тренирате и в 2-3-часовия прозорец след тренировка, влияе не само на това колко тегло добавяте, но и колко от това тегло ще бъде мускулна тъкан.

По-голямото е по-добро: 180-килограмовият трябва да консумира около 270 калории както преди, така и след тренировка (общо 540 калории или около 3 общо калории на килограм телесно тегло). Можете да изместите калориите малко, в зависимост от това колко добре се справяте с шейк, преди да тренирате, като използвате по-малко преди и повече след това. Вземете около половината от тези калории от протеини и половината от бързо смилаеми въглехидрати. Това означава да консумирате малко повече от 30 грама въглехидрати и 30 грама протеин преди и след тренировка.

Балансът е по-добър: По време на тренировките ви по същество правилата са едни и същи за момчетата, които лесно добавят тегло. Единствената разлика е, че културистите в тази категория са склонни да тежат повече от хардгейнърите, така че ще приемате повече общи калории в същото съотношение 1: 1 преди и след вашата тренировка. Ако тежите 200 килограма, се нуждаете от общо около 600 калории (или 3 калории на килограм телесно тегло), разделени равномерно преди и след тренировките (300 калории на всяко хранене). Това означава да приемате малко повече от 35 грама протеин и 35 грама прости въглехидрати както преди, така и след тренировка.

Направи го лесно: Изпийте шейк, който е около половината протеин и половината въглехидрати преди и след тренировките.

6) Go Liquid

Когато се опитвате да намалите качествените калории за мускулен растеж, една от най-големите битки е колко всъщност трябва да ядете храна. Опитните културисти знаят, че консумирането на течни калории е един от най-лесните и бързи начини за намаляване на калориите, за да ви изкара излишък, за да можете да растете.

По-голямото е по-добро: Ако не можете да свалите всички пълноценни калории за дадено хранене, яжте колкото можете и пийте шейк в допълнение към храната. В сравнение с насилственото хранене на цели храни, ще се почувствате малко по-малко подути и храносмилането ви ще бъде по-бързо, което ви позволява да сте по-гладни, когато дойде време да консумирате следващото си хранене.

Балансът е по-добър: Ако добавяте лесно телесни мазнини, помислете дали да не използвате този съвет, за да получите необходимите калории. Но също така имайте предвид, че гладът ви е доста добра насока за количеството, което можете да консумирате, за да добавите качествен мускул. Ако пиете твърде много калории над прага на глада, тогава може да добавите повече телесна мазнина, отколкото мускулна маса.

Направи го лесно:Ако сте твърд спечелник, пийте калории след пълнозърнести храни, за да поемете повече, отколкото бихте приели само от цели храни. Ако добавяте лесно телесни мазнини, добавяйте само течни калории, ако не сте сити от пълнозърнестите ястия.

7) Увеличете количеството на закуската си преди лягане

Изгаряте енергия, когато спите както от мастните депа, така и от мускулната тъкан. Когато сте във фаза на растеж, е от решаващо значение да забавите загубата на мускулна маса, докато спите, защото през това време гладувате. Но не консумирайте въглехидрати преди лягане, защото е по-вероятно да доведат до съхранение на телесни мазнини. Затова избягвайте всички форми на въглехидрати и наблягайте на протеините в закуската си преди лягане.

По-голямото е по-добро: Въпреки че трябва да избягвате въглехидратите, консумирайте разумни количества хранителни мазнини. Те ще осигурят ситост и ще запазят аминокиселините в кръвта по-дълго. Помислете за пълнозърнести храни като месо от деликатеси, постно червено месо и цели яйца, които получават калориите си почти изключително от протеини и мазнини (но проверете месото от деликатеси, тъй като някои от тях се вливат с въглехидрати под формата на захари и могат да бъдат добавени с натрий). А180 паунда трябва да приема около 450 калории (2,5 калории на килограм телесно тегло) по време на това хранене. Стремете се да получавате 30-50 грама протеин по време на това хранене.

Балансът е по-добър: За да избегнете добавянето на телесна мазнина, намалете малко закуската си преди лягане от хардгейнъра, като вземете 2 грама на килограм телесно тегло. Това означава да консумирате до 400 калории за 200 килограма. Въпреки че не е нужно да консумирате 100% от това от протеини, трябва да получите баланса на тези калории от протеинови храни или шейкове. Наблегнете на бавно смилаемите форми на протеини като казеин по това време на деня и намалете малко калориите, ако забележите, че поставяте повече телесна мазнина, отколкото бихте искали.

Направи го лесно:Консумирайте голяма закуска преди лягане, която не съдържа въглехидрати. Търговците могат да приемат баланс между протеини и мазнини. Тези, които добавят телесни мазнини по-лесно, трябва да наблягат на бавно смилаемите протеини върху хранителните мазнини.

Бонус стратегия: Направете протеините приоритет

Седемте съвета, изброени по-горе, може да са върхове, но не можех да обсъдя яденето за маса, без да спомена протеините.

Докато регулирането на приема на въглехидрати и хранителните мазнини прави разликата в опаковката върху масата, приемът на протеини остава съществена част от уравнението. Имайте предвид обаче, че протеинът има подчертан засищащ ефект, което означава, че увеличаването на приема ви над това, което обикновено се препоръчва за културисти, ще затрудни увеличаването на консумацията на другите два макроса. За да сте сигурни, че тялото ви има нужните хранителни вещества, за да изгражда мускули, никога не потапяйте под 1,5–2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден и винаги помнете, че увеличаването на протеина отвъд този диапазон може действително да изтрие глада ви и да попречи на печалбите ви.

По-голямото е по-добро: Изцяло хранителните протеинови източници обикновено са идеални, но спекулантите ще се възползват повече от всяка друга група от течни протеинови източници като суроватка и казеин. Скоростта на храносмилане за течни източници води до по-голям скок на инсулина, което означава, че е по-вероятно да съхранявате тези хранителни вещества там, където са необходими.

Балансът е по-добър: Допълнителният прилив на инсулин, причинен от течни протеинови източници, може да е благословия за нестабилните културисти, но инсулинът също играе роля при съхранението на мазнини. Така че, ако тялото ви има способност за опаковане на мазнини, придържайте се към протеините с пълноценна храна, които се усвояват по-бавно и ги консумирайте с източник на мазнини, за да сведете до минимум инсулиновия отговор.

Направи го лесно:Учредителите трябва да пият шейкове от суроватъчен протеин преди и след тренировка. А за още по-голяма инсулинова реакция, включете доза въглехидрати с вашия шейк. Ако обаче натрупвате мазнини лесно, комбинирайте изцяло хранителни протеини и източници на мазнини за минимално производство на инсулин, като ядете по-тлъста част от месото.