Кога мислите, че фибрите са вълнуващи? Да, това никога не би било. Но това изследване ще ви помогне да промените мнението си.

яденето

Кога мислите, че фибрите са вълнуващи? Да, това никога не би било. Но това изследване ще ви помогне да промените мнението си.

Яденето на повече фибри носи множество ползи за здравето. Ето 10 ползи за здравето от фибри, които ви насърчават да се наситите. Освен това, ето 10 храни с повече фибри, отколкото ябълка, за да ви помогнат да се наситите.

1. Ще отслабнете

Дори ако увеличаването на приема на фибри е единствената диетична промяна, която правите, ще свалите килограми. Диетите, на които е било казано да получават поне 30 грама фибри на ден, но без никакви други хранителни параметри, са загубили значително количество тегло, установи скорошно проучване в Annals of Internal Medicine. Всъщност те загубиха почти толкова, колкото група, която се подложи на много по-сложна диета, която изискваше ограничаване на калориите, мазнините, захарта и солта и повишаване на консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Богатите на фибри храни не само ви засищат по-бързо и ви задържат по-дълго време, но и пречат на тялото ви да поеме част от калориите в храните, които ядете. „Фибрите се свързват с молекулите на мазнините и захарта, докато пътуват през храносмилателния ви тракт, което намалява броя на калориите, които всъщност получавате“, обяснява Таня Зукърброт, автор на книгата „The F-Factor Diet“. Друго проучване установи, че хората, които са удвоили приема на фибри до препоръчителното количество, са отнели между 90 и 130 калории от дневния си прием - това е равно на загуба на тегло от 9 до 13 килограма в продължение на една година. Научете повече за фибрите и отслабването и защо трябва да ядете повече от тези седем храни с високо съдържание на фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете.

2. Поддържайте по-здравословно тегло с течение на времето

Да, това също може да ви помогне да избегнете връщането на килограми обратно. Хората, които са получавали повече фибри, са склонни да бъдат по-слаби като цяло, докато тези, които са били със затлъстяване, са получавали средно с почти 1 грам на ден по-малко фибри от участниците с нормално тегло, според проучване в Медицинския университет в Южна Каролина. И неотдавнашни изследвания в държавния университет в Джорджия установиха, че мишките се хранят с диети, в които липсва специфично разтворимо влакно, натрупано тегло и имат повече телесни мазнини в сравнение с тези, които нямат дефицит. Нещо повече, мишките, на които се дава адекватно разтворимо влакно, се противопоставят на натрупването на мазнини - дори когато са на диета с високо съдържание на мазнини.

3. Намалете риска от диабет тип 2

Това е добре установен факт. Неотдавнашен анализ на 19 проучвания, например, установи, че хората, които ядат най-много фибри - повече от 26 грама на ден, намаляват шансовете си за заболяване с 18 процента, в сравнение с тези, които консумират най-малко (по-малко от 19 грама дневно) . Изследователите вярват, че това е един-два удара на фибрите да поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да ви поддържат здравословно тегло, което може да помогне да се предотврати развитието на диабет.

4. Намалете шансовете си за сърдечни заболявания

За всеки 7 грама фибри, изядени всеки ден, рискът от сърдечни заболявания спада с 9 процента, установи преглед на 22 проучвания, публикувани в BMJ. Това отчасти се дължи на способността на фибрите да поглъщат излишния холестерол във вашата система и да го транспортират, преди да може да запуши артериите ви. (Вземете повече полезни за сърцето съвети за диета.)

5. Имайте по-здравословни чревни бактерии

Добрите грешки, които съставят микробиома ви, се хранят с фибри и процъфтяват. Докато вашите чревни бактерии поглъщат фибри, които са ферментирали във вашия G.I. тракт (делиш), те произвеждат късоверижни мастни киселини, които имат множество предимства, включително намаляване на системното възпаление, което е свързано със затлъстяването и почти всеки основен хроничен здравословен проблем. Неотдавнашно италианско проучване установи, че яденето на богата на фибри средиземноморска диета е свързано с по-високи нива на късоверижни мастни киселини. „И вие можете да започнете да виждате промените в чревните бактерии само за няколко дни“, казва Кели Суонсън, доктор, професор по хранителни науки в Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн. Уловът: Трябва постоянно да получавате достатъчно грамове - в идеалния случай всеки ден, ако не и през повечето дни от седмицата, за да продължите да получавате предимствата. Скипирането на фибри измества популациите на бактерии по начин, който увеличава възпалението в тялото. Вижте тези вкусни пълнозърнести рецепти, за да напълните фибрите си.

6. Намалете риска от някои видове рак

Всеки 10 грама фибри, които ядете, е свързан с 10 процента намален риск от рак на дебелото черво и 5 процента спад на риска от рак на гърдата, се казва в проучване, публикувано в "Анали на онкологията". В допълнение към противораковите ефекти на фибрите, храните, които съдържат подобни на тях зеленчуци и плодове, също са богати на антиоксиданти и фитохимикали, които могат допълнително да намалят шансовете ви, отбелязва Шет. Прочетете още повече за вашата диета и риска от рак.

7. Живей по-дълго, Период

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве наскоро установиха, че хората, които често ядат богати на фибри зърнени храни и пълнозърнести храни, имат съответно 19 и 17 процента намален риск от смърт - от каквато и да е причина - в сравнение с тези, които носят по-малко тежки фибри тарифа.

8. Бъдете повече, добре, редовно

Snicker всичко, което ви харесва, но "запекът е едно от най-честите оплаквания от G.I. в Съединените щати", казва Zuckerbrot. И не е нужно да ви казваме, че не е забавно. Фибрите правят каката ви по-мека и обемиста - и двете ускоряват преминаването й от тялото ви.

9. Вземете изцяло натурален детокс

Кой се нуждае от сок за почистване? Фибрите естествено скрабват и насърчават елиминирането на токсините от вашия G.I. тракт. Обяснява Зукърброт: "Разтворимите фибри поглъщат потенциално вредни съединения, като излишък от естроген и нездравословни мазнини, преди те да могат да бъдат усвоени от организма." И, добавя тя, тъй като неразтворимите фибри карат нещата да се движат по-бързо, ограничават времето, през което химикали като BPA, живак и пестициди остават във вашата система. Колкото по-бързо преминават през вас, толкова по-малък шанс имат да причинят вреда. (Не пропускайте: Защо трябва да пропуснете почистването.)

Доказано е, че някои видове разтворими фибри, наречени „пребиотици“ и открити в аспержи, праз, соя, пшеница и овес, повишават бионаличността на минерали като калций в храните, които ядете, което може да помогне за поддържане на костната плътност.

Още истории и рецепти за влакна: