Има ли нещо като твърде много протеини във вашата диета? Специалистите по хранене и науката казват „да“. Разбери защо.
Вие сте опитен културист, така че сте отдадени на това да дадете на тялото си повече; добавяне на повече тегло, повече повторения, повече сетове и повече гориво за изграждане на по-големи мускули. Максимизирате приема на протеин при всяка възможност. Но възможно ли е да се консумира твърде много протеин? И точно колко протеин е твърде много, ако се опитвате да напълните, но да останете слаби? Внимавайте за тези ключови признаци, че приемът на протеин не е синхронизиран, след това използвайте професионалните съвети, за да поддържате плана си за тренировка в правилната посока.
Указанията за протеини се различават в зависимост от организацията, така че получаването на точното количество може да бъде сложно. „Изследванията подкрепят приема на протеини между .8 грама на килограм телесно тегло (това е препоръчителната диетична добавка в САЩ), до малко под един грам на килограм телесно тегло“, казва Дан Дефиджио, личен треньор и експерт по хранене в Нешвил. "Но моята интерпретация на изследването е, че ниският край на спектъра е твърде нисък за оптимално здраве и физическа работа."
DeFigio обикновено предлага минимум един грам на килограм телесно тегло (за 185-килограмов човек, това е приблизително 84 грама протеин) и максимален прием на протеин от около 90 процента от телесното ви тегло (в лири) в грамове протеин на ден, разделени на пет или шест порции. (Максимумът на този 185-килограмов тип би бил около 167 грама протеин дневно.) Неговата препоръка се доближава до одобрената от мускулите и фитнеса минимална препоръка от един грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Но индивидуалните нужди на тялото ви могат да варират в зависимост от вашето обучение.
Ако забележите някой от следните признаци, балансът на протеини, въглехидрати и мазнини може да не е синхронизиран.
Владимир Булгар/Гети
Вие сте дехидратирани
Хидратацията е от съществено значение, когато увеличите консумацията на протеини. Дехидратацията е знак, че вашите нива са изгубени. „Вашето тяло трябва да използва повече вода, за да изхвърли допълнителния азот от прекомерния прием на протеини“, казва DeFigio. „Ако не пиете достатъчно вода с високо протеинова диета, можете да се дехидратирате.“
Професионален съвет: Опитайте се да коригирате както приема на протеин, така и приема на течности, за да намерите баланс. Уверете се, че пиете достатъчно вода, така че никога да не сте жадни, и избягвайте солени или кофеинови храни, които ви дехидратират.
Мозъкът ви е мъглив
Глюкозата е основният източник на гориво в мозъка ви. Ако увеличаването на хранителните протеини измести здравословния прием на въглехидрати, мозъкът ви може да не получи горивото, от което се нуждае, за да функционира в най-добрия случай. Резултатът: може да забележите, че мозъкът ви се чувства по-мъглив от обикновено. „Ако имате дългосрочно претоварване с протеини и започнете да натрупвате амоняк в кръвта ... може да забележите пристъпи на световъртеж или дезориентация“, казва DeFigio. Това обикновено не е проблем при хора със здрави органи, казва той.
Професионален съвет: Никой не иска да мине през деня, чувствайки се, че мозъкът му е в облаците. Ако се чувствате мъгливи, вземете бърз източник на въглехидрати, за да придобиете известна яснота. Замайването и/или дезориентацията обаче са много по-сериозни и може да изискват медицинска помощ. Свържете се с Вашия лекар, ако се появят тези признаци.
Напълнявате
Ако не сте внимателни за пълноценната си диета, яденето на повече протеини може да доведе до натрупване на мазнини от излишните калории или по-лошо, да ви изложи на повишен риск от метаболитни заболявания. В изследователски преглед, който оценява ефикасността на диети с високо съдържание на протеини, авторите на изследването предупреждават, че комбинирането на типична западна диета с високо съдържание на мазнини и повишена консумация на протеини може да бъде проблематично, ако теглото ви не е оптимално. Според изследователите, „тази връзка може да е от голямо значение, тъй като много хора с наднормено тегло по света са ефективно на диета с високо съдържание на мазнини, но също така могат да правят тренировки с тежести и добавки с BCAA.“ Изследователите заключават, че „при хора с висок калориен прием на мазнини добавките с BCAA могат да влошат риска от метаболитни заболявания“.
Професионален съвет: Набиването на перфектното протеиново смути след тренировка е умно, освен ако не го проследите с начос, пържени картофи и чийзбургер. Направете интелигентни корекции в диетата си като цяло, така че да консумирате постни протеини заедно с качествени въглехидрати и здравословни мазнини.
Едгар Артига/Списание M + F
Изпълнението ви липсва
Когато увеличите приема на протеини, често намалявате консумацията на въглехидрати или мазнини. Ако намалите приема на въглехидрати, за да увеличите протеините, може да пострадат както интензивността на тренировката, така и представянето. Но учените казват, че „по-високият дневен прием на протеини за сметка на приема на мазнини може значително да намали общия енергиен прием, което би могло да доведе до по-здравословно състояние на теглото.“
Професионален съвет: Разделете консумацията на протеини по равно между храненията и закуските, за да имате достатъчно място в чинията си за повишаване на енергията въглехидрати и здравословни мазнини в умерени количества.