Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки.

Миналата седмица говорихме за 9 суапа за здравословна храна, които да ви помогнат да изхвърлите преработените храни. Както споделих миналата седмица, храненето със здравословна, истинска храна е от две неща:

храни

  • правене на малки умишлени суапове
  • научете се как да готвите, като използвате истински съставки

Днес ще направим малките суапове още една стъпка, като говорим за 7 преработени храни, за да спрем да купуваме и да започнем да правим.

Какво е здравословна, истинска храна?

Докато диетите ограничават храните, което често ви кара да жадувате за „забранения плод“ (или бекон или тарталети), истинската храна е свързана с приемането на ястия, приготвени с ИСТИНСКИ съставки. Става въпрос за традицията. Става въпрос за храни, които са приети от здрави хора от поколения. По същество истинската храна е да се върнем към основите.

Истинската храна е за

Ето как защитникът на храните Micheal Pollan обобщава истинската храна: „Истинската храна няма дълъг списък с съставки, не се рекламира по телевизията и не съдържа неща като малтодекстрин или натриев триполифосфат. Истинската храна е нещо, което прабабата ви (или нечия прабаба) би разпознала. "

Нуждаете се от разбивка на това как изглежда истинската храна? Преминете към този пост.

Ако ще „се върнем към основите“, не можем да отделим готвенето от истинското уравнение на храната. Преди ултрапреработените хранителни компании да доминират в хранителната индустрия (което се случи през последните 80 години и напълно промени нашата хранителна система и разруши здравето ни), хората произвеждаха, събираха и готвеха храна.

За да се яде истинска храна

Ето защо тук в блога ще намерите толкова много прости рецепти. Целта ми е да ви науча как да готвите с прости съставки (точно това, което са правили нашите предци) и да ви покажа колко приятна е истинската храна.

Не е нужно да се отказвате от любимите си ястия или храни, когато превключвате от преработена храна към истинска. Вместо това помислете как можете да направите любимите си с подхранващи съставки или източник от компания (или местен производител), за да спестите време.

Преработени хранителни компании

Компаниите намаляват ъглите и правят евтини „хранителни“ продукти с ненужни съставки (които през повечето време са високо рафинирани, трудно смилаеми, липсват хранителни вещества и могат да бъдат създадени в лаборатория само от учени по храните). Тогава тези храни получават лошо име и започваме да правим обобщения: бургерите са лоши, палачинките са само лакомство, сиренето е ужасно за вас. Чудно ли е, че сме толкова объркани какво да ядем днес?

Най-добрият ми съвет за семейство, преминаващо от преработени храни към истинска храна (както направихме преди близо единадесет години), е да преобразите любимите си преработени храни у дома. Това просто означава да пресъздадете самите ястия и храни, които вашето семейство обича, с ИСТИНСКИ съставки (АКА: съставки, които пра-прабаба би разпознала). Осъзнавам, че вашето време е ценно и ограничено.

Нека бъдем реалисти ...

Осъзнавам, че вашето време е ценно и ограничено. Днес споделям само 7 храни, които според мен струват на 100% времето, което трябва да се направи от нулата. Ето какво е, не е нужно да правите всички тези храни точно сега, особено ако сте нови в истинската храна. Вместо това избирайте по една храна наведнъж. Предоставих и рецепти за всеки суап. Рецептите са любими на семейството в нашия дом, така че мисля, че и вашето семейство ще ги хареса.

Малко по малко

7 храни, за да спрете да купувате и да започнете да правите

1. Палачинки и вафли

Израснах да ям вафли в кутии (Leggo My Eggo) и да правя палачинки от кутия. Мисълта да направя нещо като палачинки и вафли от нулата ми беше много чужда, когато за първи път научих за истинската храна. Мислех, че всички палачинки и вафли трябва да бъдат преработени храни и следователно „лоши“ храни. Истината е, че компаниите за ултрапреработена храна са взели нещо, което е стара традиция, изрязали са ъглите и са го превърнали в евтин продукт, направен с ненужни съставки. Просто разгледайте съставките, използвани за приготвяне на замразени палачинки:

Обогатено брашно (пшенично брашно, малцово ечемичено брашно, ниацин, намалено желязо, витамин В1 [тиамин мононитрат], витамин В2 [рибофлавин], фолиева киселина), вода, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, растително масло (соево и/или канола), мътеница, Яйца, съдържа 2% или по-малко втасване (сода за хляб, натриев алуминиев фосфат, монокалциев фосфат), сол, соев лецитин. Витамини и минерали: Витамин А палмитат, Намалено желязо, Витамин В6 (Пиридоксин хидрохлорид), Витамин В12

Вместо…

Направете свои собствени палачинки или вафли. Ако искате да спестите време, удвоете рецептата и направете достатъчно голяма партида, която да замръзне за бъдещи ястия. За да загреете отново, използвайте микровълнова печка, фурна, тостер или тостер.

Рецепти за приготвяне:

  • Бадемови вафли (без глутен)
  • Вафли от лимец
  • Цялозърнести безглутенови вафли Jovial’s
  • Бадемово-овесени палачинки (без глутен)
  • Палачинки от лимец
  • Пълнозърнести палачинки

2. Пилешки, телешки или зеленчуков бульон/бульон

Обърнете кутия супа, бульон или кондензирана супа и разгледайте съставките: скрит мононатриев глутамат (MSG - научете повече за тази съставка тук), пълнители и добавки. Това са съставки, които не искате да влагате в тялото си седмично, особено след като тези съставки се рекламират като здравословни. Дори (повечето) органични варианти не се правят с истински съставки. Повечето от тези опции съдържат „естествен аромат“ или „естествен пилешки вкус“, което е червен флаг за скрит MSG (подобрител на вкуса в хранителните продукти).

Вместо…

Направете домашен бульон/бульон за супи. Можете да използвате този бульон/бульон, за да приготвите сосове, да се насладите направо от чашата, като основа за домашен сос за пържене или за готвене на ориз. Можете дори да правите кондензирани крем супи (използвани за приготвяне на много рецепти за запеканки), като използвате домашен бульон. Ето две причини, поради които препоръчвам да си направите собствен бульон:

  • Не можете да победите храненето. Съдържанието на минерали и желатинът за заздравяване на червата трябва да са достатъчни, за да вземете решение.
  • Ако хранителният фактор не ви разбере, може би пестеливият аспект ще ви помогне? Вие не само ще извлечете максимума от цялото пиле, като използвате костите за приготвяне на бульон, но самият бульон е много по-евтин от закупения в магазина (особено бульонът, направен от паша).

Рецепти за приготвяне:

  • пилешки бульон/бульон (Instant Pot method)
  • пилешки бульон/бульон (метод за бавно готвене)
  • телешки бульон/бульон (метод за бавно готвене)
  • зеленчуков бульон/бульон (метод за бавно готвене)

Какво да правим с бульон/запас:

  • супа
  • сос за пържене
  • готви ориз
  • кондензирана крем супа (за гювечи)

3. Ароматизирано кисело мляко

Ароматизираните кисели млека може да звучат здравословно (искам да кажа, кой не иска пробиотици с аромат на горски плодове в чаша?), Но обикновено са заредени със захари, естествени аромати (мистериозна съставка, която не ви казва точно с какви съставки са свикнали правят този генериран в лаборатория продукт), а понякога дори изкуствени оцветители, консерванти и синтетични витамини (трудни за усвояване и използване от организма). Нека да разгледаме списъка на съставките на ягодово кисело мляко:

култивирано пастьоризирано обезмаслено мляко и мляко, захар, ягоди, боровинки, вода, червени малини, пюре от къпини, модифицирано хранително нишесте, пектин, карагенан, естествени аромати, концентрат от сок от бъз (цвят), лимонена киселина, витамин А палмитат и витамин D3

Освен това е много трудно да се намери пълномаслено (пълномаслено) кисело мляко в тези малки ароматизирани версии на чаши. Даването на дете, по-специално, с нискомаслено или обезмаслено кисело мляко не е най-добрият вариант за растящите им мозъци и тела. Наличието на мазнини (които естествено има по някаква причина) действа като хормонален стабилизатор и помага за регулирането на кръвната захар.

Вместо…

Купете обикновено кисело мляко и го ароматизирайте сами с мед, кленов сироп, канела, екстракт от ванилия и/или плодове (замразените плодове ще се стопят и ще създадат консистенция на плодове на дъното). Харесвам марките Stonyfield, Organic Valley и Maple Hill Creamery. Препоръчвам пълномаслено кисело мляко или можете да си направите сами.

Ако сте без млечни продукти, потърсете обикновено кисело мляко със съставки, които можете да закупите от магазина и да използвате в кухнята си. Много от растителните кисели млека съдържат списък с съставки, който е съперник на ултрапреработените храни. Само защото е на растителна основа или е богато на пробиотици (цялото кисело мляко трябва да е богато на пробиотици, тъй като е ферментирала/култивирана храна и съдържа живи бактерии), не означава, че е направено с истински съставки.

Рецепти за приготвяне:

  • Направете чаши за плодове и кисело мляко
  • Домашно кисело мляко с незабавно гърне (ако искате да си направите кисело мляко)
  • Домашно кисело мляко с бавна печка (ако искате да си направите кисело мляко)

4. Гранола

Гранолата стана много популярна през последните години. На пазара се предлага като здравословна храна, защото се прави с овес и ядки или семена. Повечето опции са заредени със захар (и не само с една захар, но с множество захари), растителни масла (рапица, соя и др.), Естествени аромати (мистериозна съставка, която не ви казва точно какви съставки се използват за направата на тази лаборатория -генериран продукт) и соя (препоръчвам да се избягва ежедневно, особено по прекалено обработения начин, по който го консумираме). Друг въпрос, който трябва да се има предвид, е, че повечето марки използват овес, който е бил напръскан с глифозат (хербицид, свързан с рак, прочетете повече). Нека да разгледаме съставките, използвани за направата на популярна гранола ...

Пълнозърнест овес, захар, соев протеинов изолат, масло от канола, мед, меласа, оризово нишесте, соев лецитин, сода за хляб, сол, натурален аромат. Добавен витамин Е (смесени токофероли), за да се запази свежестта

Вместо…

Направете сами гранола. Изключително лесно е да се направи и можете да направите голяма партида и да я съхранявате в хладилника или фризера в продължение на месеци. Повярвайте ми, приготвянето на партида мюсли отнема само около 10 минути практически време. На 100% струва 10 минути от времето ви всеки месец или два. Харесвам органични продукти от една степен за овес, защото са покълнали (по-лесно смилаеми) и са тествани да не съдържат глифозат.

Рецепти за приготвяне:

  • Рецепта на майстор Гранола: с тази една рецепта можете да правите различни комбинации и опции за вкус.
  • Сладка и солена гранола
  • Фъстъчено масло Гранола
  • Гранула без зърно: гранола на основата на ядки и семена, ако не можете да консумирате овес.

5. Дресинг за салата

Споменах това в публикацията за суапове за здравословна храна, но си струва да се повтори, защото дресингът за салата е една храна, която повечето хора свързват с това, че е „здравословна“. Какво поръчват хората, когато се подлагат на диета? Голяма салата, която незабавно се саботира от растителни масла и всички преработени съставки, намерени в дресинга за салати. Нека да разгледаме съставките на дресинга за салата от винегрет:

рапично масло, вода, балсамов оцет, оцет, сол, захар, съдържа по-малко от 2% от: ксантанова смола, чесън, лук, калиев сорбет и калциев динатриев EDTA като консерванти, карамелен цвят, естествен аромат, малтодекстрин, царевично нишесте, червен пипер (цвят )

Вместо…

Дресингът за салата е красива храна, когато се прави с ИСТИНСКИ съставки, които подхранват тялото. Дресингът за салата също помага на тялото ви да смила суровите зеленчуци, открити в салатата, благодарение на ИСТИНСКАТА мазнина, намираща се в дресинга. Вместо да купувате бутилката от магазина, направете си сама. Отнема само няколко минути, за да направите любимия си дресинг и този дресинг ще се запази поне една седмица (в зависимост от сорта).

Рецепти за приготвяне:

  • Рецепта за дресинг на винегрет: Направете свой собствен винегрет по поръчка с тази главна рецепта.
  • Обличане на ранчо
  • Синьо сирене
  • Обличане на Цезар
  • Дресинг за маслинова градина
  • Френски дресинг
  • Обличане на хиляда острови

6. Mac и Cheese

Включвам mac и сирене в този списък, защото ако имате деца, mac и сиренето вероятно са обикновена или популярна храна във вашия дом. Mac и сиренето получават репутация на „лоша храна“. Истината е, че ултрапреработените хранителни компании са взели обикновена храна и са я поевтинели, превръщайки я в химическа буря, пълна с несъдържащи хранителни вещества съставки и химикали. Нека да разгледаме списък с популярни съставки на мак и сирене:

Обогатен макаронен продукт (пшенично брашно, глицерил моностеарат, ниацин, железен сулфат [желязо], тиамин мононитрат [витамин В1], рибофлавин [витамин В2], фолиева киселина); Смес от сос от сирене (суроватка, мляко, царевичен сироп, млечна мазнина, палмово масло, модифицирано хранително нишесте, млечен протеинов концентрат, сол, малтодекстрин, съдържа по-малко от 2% калциев карбонат, натриев трифосфат, средноверижни триглицериди, суха мътеница, натриева киселина, Лимонена киселина, сметана, млечна киселина, калциев фосфат, култура на сирене, обезмаслено сухо мляко, гума гуар, с червен пипер, куркума и анатот, добавени за цвят, ензими, естествен аромат, ксантанова гума)

Вместо…

Направете свой собствен домашен Mac и сирене, като използвате ИСТИНСКИ съставки: истинско сирене (красива, традиционна храна, приготвена чрез ферментация на мляко), тестени изделия (брашно и вода и може би яйце), мляко и малко сол. Това е! Повярвайте ми, вашите деца ще харесат домашно приготвения Mac и сирене, а вие също. Ако искате удобството на предварително приготвения Mac и сирене, замразете някои в малки торбички, след това размразете под топла вода и загрейте с малко мляко в тенджера.

Рецепти за приготвяне:

  • Печка за Mac и сирене
  • Instant Pot Mac и Cheese
  • Butternut Squash Mac and Cheese: не вашият традиционен мак и сирене, а забавна сезонна вариация, която да опитате.

7. Намалявания като ранчо и хумус

И накрая, нека поговорим за друга популярна „здравословна“ храна, която е основна в много домове (включително моята): спадове. Потъването е забавен начин да се насладите на зеленчуци или да се опаковате в детската кутия за обяд, но повечето закупени в магазина за пореден път отново са евтини новини от домашната версия. Нека да разгледаме популярно ранчо, закупено от магазина:

Соево масло, вода, оцет, захар, яйчни жълтъци, сол, мътеница, съдържа по-малко от 2% модифицирано хранително нишесте, чесън *, мононатриев глутамат, ксантанова смола, суроватка, лук *, фосфорна киселина, подправка, магданоз *, динатриев гуанилат, Динатриев инозинат, екстракт от мая, калиев сорбат и калциев динатриев Edta (за защита на свежестта)

И нека поговорим за хумуса. Повечето хумусни спадове се правят с рапица или соево масло, и двете от които са силно обработени и не са „здравословни“. Можете да прочетете повече за проблема със соевото масло тук.

Вместо…

Направете свои собствени спадове. Разбирам, понякога може да сте опънати за време и просто да имате нужда от нещо бързо от магазина. Ако можете да намерите хумус, направен с масло от авокадо или екстра върджин зехтин, изберете опция, закупена в магазина, ако искате да спестите малко време. Винаги проверявайте списъка на съставките и не се заблуждавайте от маркетинг като растителна, веганска, здравословна за сърцето или без глутен. Не забравяйте, че тези думи не ви казват нищо за това, което всъщност се използва за приготвянето на тази храна. Единствената опция за ранчо, която знам за истинска и закупена от магазина, е Primal Kitchen. След като направите свои собствени спадове, мисля, че ще бъдете изумени от невероятната разлика в вкуса.