Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бадемовото мляко е най-популярното растително мляко в САЩ.
Той е богат на няколко полезни хранителни вещества, но в сравнение с цели бадеми, той се напоява и липсва по-голямата част от фибрите.
Докато изследователите не са изследвали пряко неговите ефекти върху здравето в контролирани проучвания, някои от неговите компоненти са преминали задълбочено проучване.
Това е преглед на бадемовото мляко и неговите ползи за здравето.
Споделете в Pinterest Бадемовото мляко е хранителна алтернатива на кравето мляко.
Бадемовото мляко се получава чрез смесване на бадеми с вода и след това прецеждане на сместа за отстраняване на твърдите вещества. Можете също да го направите, като добавите вода към бадемовото масло.
Има приятен, орехов вкус и кремообразна текстура, подобна на тази на обикновеното мляко. Поради тази причина е популярен избор за хора, които следват веганска диета, и за тези, които са алергични или непоносими към млечни продукти.
Можете да намерите бадемово мляко в повечето супермаркети, обикновено в раздела за здравословни храни. Също така е много лесно да се направи у дома.
Търговското бадемово мляко се предлага в различни марки и вкусове. По здравословни причини е най-добре да изберете бадемово мляко, което не съдържа добавена захар.
Повечето марки са обогатени и с витамини, минерали или протеини. Ако не ядете млечни продукти, може да се възползвате от избора на продукти, обогатени с калций.
Контролираните проучвания свързват цели бадеми с различни ползи за здравето, но много от тях може да не се отнасят за бадемово мляко.
Това е така, защото производителите обикновено правят млякото от бланширани (без кожа) бадеми и те прецеждат течността. Това премахва по-голямата част от фибрите и голяма част от антиоксидантите на бадемите.
Също така бадемовото мляко се напоява. Той е много по-малко концентриран източник на хранителни вещества от цели бадеми.
Концентрацията на хранителни вещества в бадемовото мляко зависи от това колко бадеми са го направили, от количеството добавена вода, което съдържа и дали съдържа или не добавени витамини и минерали.
Например, много онлайн рецепти препоръчват да се приготвят 2 чаши бадемово мляко от 1 чаша (143 грама [g]) бадеми, докато търговското бадемово мляко може да бъде много по-разредено (1).
Ето седемте основни ползи за здравето от пиенето на бадемово мляко.
1. Хранително е
Въпреки че бадемовото мляко не е толкова хранително, колкото кравето, обогатените продукти се доближават.
Те често съдържат добавен витамин D, калций и протеини, което ги прави по-сходни с обикновеното мляко по хранително съдържание.
Бадемовото мляко обаче е естествено богато на няколко витамини и минерали, особено на витамин Е.
За сравнение, таблицата по-долу показва количествата на няколко хранителни вещества, витамини и минерали в чаша обогатено търговско бадемово мляко и нискомаслено краве мляко, заедно с някои дневни стойности (DV) (2, 3).
| Бадемово мляко | Краве мляко | |
| Калории | 39.3 | 102 |
| Протеин | 1,05 g | 8,22 g |
| Дебел | 2,52 g | 2,37 g |
| Въглехидрати | 3,43 g | 12,2 g |
| Витамин Е | над 100% DV | 0% DV |
| Калций | 37% DV | 23% DV |
| Калий | 4% DV | 8% DV |
| Магнезий | 4% DV | 6% DV |
| Рибофлавин | 2% DV | 35% DV |
| Фосфор | 2% DV | 19% DV |
Тялото не усвоява някои минерали в бадемовото мляко, както тези в млякото. Това е отчасти защото бадемите съдържат фитинова киселина, антинутриент, който намалява абсорбцията на желязо, цинк и магнезий (4, 5, 6).
Тъй като в бадемовото мляко липсват много хранителни вещества, то не е подходящо като заместител на млякото за кърмачета.
Долен ред: Бадемовото мляко е естествено богато на няколко витамини и минерали, особено на витамин Е.
2. Нискокалорична е
Въпреки че бадемите са с 50% мазнини и с високо съдържание на калории, търговското бадемово мляко е нискокалорична напитка (1, 2).
Това означава, че можете да пиете много от него, без това да води до наддаване на тегло. Също така е богат на някои хранителни вещества спрямо съдържанието на калории.
Производителите на бадемово мляко го разреждат с вода, за да направят съдържанието на мазнини подобно на нискомасленото мляко, което е около 1% масленост.
Една чаша бадемово мляко съдържа само 39 калории, което е половината от количеството калории в чаша обезмаслено мляко.
Не всички бадемови млека обаче са еднакви. Домашното бадемово мляко и някои марки може да съдържат много по-голям брой калории, в зависимост от това колко бадеми съдържат на чаша.
Освен това някои продукти съдържат добавена захар, която хората трябва да избягват за максимални ползи за здравето.
Долен ред: Фабрично приготвеното бадемово мляко може да съдържа дори по-малко калории от чаша обезмаслено мляко. Това обаче може да не се отнася за всички марки, така че не забравяйте да проверите етикетите на хранителните вещества.
3. Неподсладеното бадемово мляко не повишава кръвната захар
Много бадемови млека на пазара са заредени с добавена захар.
От друга страна, бадемовото мляко без захар е напитка с ниско съдържание на въглехидрати, съставена от по-малко от 2% въглехидрати или 3,43 g въглехидрати в 1 чаша (2).
За сравнение, нискомасленото краве мляко съдържа 5% въглехидрати, общо 12 g в 1 чаша (3).
Бадемовото мляко също е с високо съдържание на мазнини и протеини спрямо съдържанието на въглехидрати. Поради тази причина не предизвиква скок в нивата на кръвната захар, което го прави подходящ за хора с диабет, както и за тези, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Не забравяйте обаче да прочетете списъците на съставките и да изберете продукти, които са възможно най-чисти.
Долен ред: Бадемовото мляко е напитка с ниско съдържание на въглехидрати, което го прави идеален избор за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати и за тези, които трябва да следят нивата на кръвната захар.
4. Без млечни продукти
Бадемовото мляко не съдържа краве мляко или други животински продукти, което го прави чудесна възможност за хора, които следват веганска диета, и за хора с непоносимост към лактоза или алергия към млякото.
Много хора са непоносими към млечната захар (лактоза) и не могат да я усвоят напълно. При тези хора неразградената лактоза преминава към дебелото черво, където се ферментира от пребиваващите бактерии, което води до прекомерни газове, подуване на корема, диария и свързания дискомфорт.
Като бадемово мляко без млечни продукти, изобщо не съдържа лактоза, което го прави подходящ заместител на мляко за хора с непоносимост към лактоза.
Долен ред: Бадемовото мляко е имитиращо мляко и не съдържа никакви млечни продукти, което го прави популярна млечна алтернатива за вегани и хора с непоносимост към лактоза или млечни алергии.
5. Обогатеното бадемово мляко може да укрепи костите ви
Млечните продукти са най-богатият хранителен източник на калций. За разлика от тях, бадемите са лош източник на това хранително вещество.
За да направят бадемовото мляко по-подобно на истинското, производителите често го обогатяват с калций. Например, чаша търговско бадемово мляко може да съдържа 37% или повече от дневните ви нужди, в зависимост от вида и марката.
За сравнение, съдържанието на калций в чаша краве мляко може да съдържа около 23% от дневните ви нужди, в зависимост от вида и марката.
В резултат на това обогатеното бадемово мляко е отличен източник на калций за хора, които не консумират млечни продукти, като вегани и тези, които имат непоносимост към лактоза или алергия към мляко.
Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите. Поради тази причина адекватният прием на калций намалява риска от остеопороза, състояние, свързано със слаби кости и фрактури (7).
Долен ред: Производителите често обогатяват бадемовото мляко с калций, което го прави отличен източник на хранителни вещества. Редовната консумация на обогатено бадемово мляко може да намали риска от остеопороза сред онези, които не консумират млечни продукти.
6. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Наблюдателни проучвания показват, че редовната консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания. Това е отчасти защото те са с високо съдържание на здравословни мазнини (8).
Бадемовото мляко е 1% тегловно масло, около 90% от което е ненаситено (2).
Изследванията свързват олеиновата киселина, която е основната мастна киселина в бадемовото масло, с полезните промени в липидите в кръвта (9).
Едно проучване при здрави възрастни показва, че яденето на 66 g бадеми или бадемово масло всеки ден в продължение на 6 седмици намалява нивата им на липопротеин с ниска плътност или „лош“ холестерол с 6% и триглицериди с 14%. Той също така е увеличил липопротеините с висока плътност или „добрият” холестерол с 6% (10).
Тези благоприятни промени в липидния профил на кръвта са свързани с намален риск от сърдечни заболявания (11).
Въпреки че около 50% от калориите в бадемовото мляко идват от мазнини, обикновено това е продукт с ниско съдържание на мазнини и вероятно няма значително влияние върху липидния Ви профил в кръвта.
Диетолозите смятат, че витамин Е, заедно с биоактивни растителни съединения, включително полифеноли, са отговорни за много от ползите за здравето на бадемите. Тези съединения имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които са полезни за здравето на сърцето (12).
Долен ред: Бадемовото мляко е с високо съдържание на витамин Е и съдържа здравословни мазнини. Редовното му пиене може да е от полза за сърцето ви.
7. Обогатеното бадемово мляко е с високо съдържание на витамин D
Много хора имат нисък или недостиг на витамин D. Това повишава риска от чупливост на костите, умора и слаби мускули (13).
Има малко добри източници на витамин D в човешката диета. Ето защо обща стратегия за обществено здраве е обогатяването на определени храни с витамин D. Това важи особено за млечните продукти.
Подобно на обикновеното мляко, бадемовото мляко често съдържа добавен витамин D. Количеството на витамин D варира в различните продукти. Например, 1 чаша бадемово мляко може да съдържа 2,62 микрограма, което е 13% от вашето DV. Чаша краве мляко, обогатено с витамини, съдържа подобни количества (2).
Това прави обогатеното бадемово мляко полезен източник на витамин D, който може да предотврати дефицита, ако го консумирате редовно.
Долен ред: Бадемовото мляко често е обогатено с витамин D и консумацията му често може да помогне за предотвратяване на недостиг на витамин D.
Бадемовото мляко е широко достъпно в супермаркетите.
Въпреки това също е много лесно да се направи у дома. Всичко, от което се нуждаете, е пасатор, малко вода и чаша бадеми. Блендерите и бадемите са достъпни за закупуване онлайн.
Първо отстранете кожата. Можете да направите това, като накиснете бадемите във вода за 8–12 часа или за една нощ. Накисването омекотява кожата, което ви позволява лесно да я отлепите, когато изплакнете бадемите.
След това поставете бадемите в блендер с 4 чаши вода и разбъркайте до гладка смес. Накрая отстранете твърдите вещества, като прецедите сместа през тензух или торба с ядково мляко.
Ето няколко здравословни рецепти:
Долен ред: Бадемовото мляко е едно от най-популярните растителни млека и се предлага в повечето супермаркети. Също така е лесно да се направи у дома.
Подобно на обикновеното мляко, бадемовото мляко е невероятно универсално. По-долу има няколко идеи как можете да го използвате като заместител на млякото:
- Изпръскайте го върху зърнените ви храни вместо обикновеното мляко.
- Добавете го към кафето или чая си.
- Смесете го в смутита.
- Направете оризов пудинг или сладолед без млечни продукти.
- Използвайте го в супи, сосове и салатни превръзки.
- Използвайте го като заместител на млякото в много печени храни.
Хората, които са склонни към камъни в бъбреците, не трябва да консумират бадемово мляко в прекомерни количества. Това се дължи на съдържанието на калциев оксалат, което обикновено е високо в домашно бадемово мляко (14).
Някои хора са загрижени и за карагенан, сгъстител, който някои производители добавят към търговските бадемови млечни продукти. Повечето учени обаче се съгласяват, че видът и количеството карагенан, използвани в хранителните продукти, са безопасни (15).
Долен ред: Бадемовото мляко е чудесен заместител на обикновеното мляко. Хората, склонни към камъни в бъбреците, трябва да избягват да го пият във високи количества.
Бадемовото мляко е изключително гъвкав продукт и чудесен заместител на млякото за вегани и хора, които са алергични или непоносими към млечните продукти.
Като естествено богато на няколко важни хранителни вещества, бадемовото мляко е отлично допълнение към здравословната диета.
- 10 ползи от бадемово мляко Хранене с бадемово мляко Отслабване чрез ядене
- 7 изненадващи ползи от органичните факти за мед и мляко
- Хранителни факти за бадеми Калории, въглехидрати и ползи за здравето
- 10 супер ползи от пиенето на мляко през нощта
- 8 Здравословно мляко с дати Ползи Консултации в здравеопазването