Не е достатъчно да се блъскате със слънцезащитен крем, овлажнител и най-новия крем против бръчки в стремежа за по-младежки вид. Нуждаете се от защита и отвътре. Вижте тези седем супер хранителни вещества, които всяка жена трябва да обмисли.
1. Калций: Строителят на костите
Калцият е основен минерал, съдържащ се в големи количества в млякото и други млечни продукти, както и в обогатените храни. Обикновено малко повече от 1% от телесното тегло на жената е калций, което със сигурност ни помага да разберем защо го смятаме за толкова важно. Защо калцият е важен? Почти целият калций на тялото ви се намира в костите и зъбите ви. И тъй като жените са четири пъти по-податливи на остеопороза от мъжете, получаването на достатъчно количество е от съществено значение за здравето на костите през целия живот. Останалите 1% са критични, тъй като калцият играе роля в действието на сърцето и мускулите, съсирването на кръвта и нормалната функция на клетките. Кой се нуждае?Всички възрастни жени, особено следните:
- Тийнейджъри или млади жени, тъй като до 90% от костната маса на възрастните се постига до 18-годишна възраст. Пиковата костна маса обикновено се появява в края на 20-те.
- Жени на възраст над 30 години, тъй като те обикновено губят костна маса и сила.
- Жените в менопауза и постменопауза, тъй като загубата на кост има тенденция да се ускорява, тъй като тялото произвежда по-малко естроген.
Защо е важно рибеното масло?Омега-3 са важни за здравето на сърцето и кръвоносните съдове и за намаляване на циркулиращите триглицериди за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези специални мазнини също поддържат здрави стави, намаляват възпалението и оптимизират мозъчните операции. Някои изследвания свързват лошия прием на омега-3 с капризността и депресията. Кой се нуждае?Всички възрастни жени, особено следните:
- Жени, които не ядат риба няколко пъти седмично.
- Жени с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (особено тези, които имат повишени триглицериди).
- Бременни и кърмещи жени за подобряване на мозъчното развитие на тяхното бебе.
- Жени с наднормено тегло със ставна нежност.
Колко трябва да вземете?Един грам EPA и DHA помага ежедневно на повечето жени, но тези с повишени триглицериди и които са под ръководството на лекар, могат да обмислят 2-3 грама рибено масло дневно с диета с ниско съдържание на алкохол и мазни храни. Бременните жени трябва да обмислят добавка с рибено масло, съдържаща 1 грам DHA за развитието на мозъка на бебето им. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки с рибено масло, ако сте бременна, имате анамнеза за нарушения на кръвосъсирването или приемате някакви лекарства, включително разредители на кръвта и лекарства за кръвно налягане, както и всякакви други добавки. Избягвайте добавките, ако сте алергични към риба.
4. Витамини от група В: енергизаторите
Витамините от група В включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5) пиридоксин (В6), кобаламин (В12) и биотин. Това са водоразтворими основни хранителни вещества, открити в много храни, включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Витамин В12 се съдържа изключително в месото, рибата и млякото. Много храни са обогатени и с витамини от група В. Защо витамините от група В са важни?Активната жена може да изгори повече от 2000 калории на ден. А витамините от група В са от съществено значение за производството на енергия, необходима за задоволяване на ежедневните изисквания, независимо дали ходите на фитнес, пратете ли си, душ или правите презентация по време на работа. Витамините В6 и В12 намаляват риска от сърдечни заболявания при жената, като помагат да се поддържат ниски нива на хомоцистеин. Високите нива на естествената аминокиселина повишават риска от инфаркти, инсулт и кръвни съсиреци. Биотинът отдавна е признат за жизненоважната си роля в здравата коса. Въпреки че витамин В6 често се свързва с намалени симптоми на ПМС, за съжаление изследователите не са успели да докажат тази връзка. Кой се нуждае?Всички възрастни жени, особено следните:
- Жените, които тренират редовно и се потят, защото изгарянето на повече калории дневно може да увеличи нуждата на жената от тези хранителни вещества.
- Жените на възраст над 50 години трябва да приемат добавка с витамин В12, тъй като възрастта затруднява усвояването на това хранително вещество от храната.
Колко трябва да вземете?Освен добре балансирана диета, съдържаща постно месо, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, мултивитаминната добавка трябва да осигурява поне 50% -100% дневна стойност на витамини от група В. Коензим Q10: Възраст грациозно
Коензим Q10 е мастноразтворимо хранително вещество, което се намира в различни храни, включително месо и риба. Защо е важен коензим Q10?Това е мощен антиоксидант, както и ключов компонент за подпомагане на производството на енергия в клетките. Това хранително вещество също помага за предпазване от преждевременно стареене и поддържа здраво сърце и кръвоносни съдове. Кой се нуждае?Всички жени, особено следните:
- Жените с по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания и рак и тези, които се лекуват от тези заболявания. (Говорете първо с вашия лекар.)
- Строги вегетарианци, защото най-добрите източници на CoQ10 са месото и рибата (въпреки че соевите и рапичните масла също са добри източници).
Колко трябва да вземете?Обичайните дози са 30-100 mg дневно. Ако приемате повече от 100 mg дневно, разделете количеството на две или повече порции, за да насърчите по-доброто усвояване. Приемайте CoQ10 с храна за по-добро усвояване. Също така, потърсете меки гелови капачки CoQ10 на маслена основа. 6. Витамин D: До костите
Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се направи в телата ни, когато е изложен на слънчева светлина. Той се съдържа и в храни, обогатени с витамин D, като мляко. Защо витамин D е важен?Той помага на нашите тела да усвоят калция от нашата диета и добавки, които можем да приемаме. Витамин D също играе роля в развитието и поддържането на здрави кости. И изследователите започват да откриват, че добрите нива на витамин D са важни за общото здраве и профилактиката на някои заболявания, включително остеопороза. Кой се нуждае?Всички жени, особено следните:
- Жени, които не пият редовно мляко или ядат млечни храни, обогатени с витамин D.
- Жени, които не получават много пряко излагане на слънчева светлина.
- Жени над 50 години, тъй като възрастта прави тялото по-малко ефективно при обработката на витамин D.
- Бременни и кърмещи жени, така че те могат да насърчат здравословното развитие на бебето.
Колко трябва да вземете?Жените в пременопауза трябва да приемат поне 500 IU витамин D на ден. (Забележка 1 микрограм се равнява на 40 IU.) Жените в постменопауза и възрастните жени трябва да увеличат дозата си до 800 IU на ден. Не превишавайте 2000 IU от храна и добавки дневно. Витамин D се предлага в две форми, D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Изберете добавка с витамин D, която включва калций, или мултивитаминна добавка, която включва и двете. 7. Лутеин: Вижте светлината
Лутеинът е част от мастноразтворимия клас хранителни вещества, наречени каротеноиди. Намира се в тъмнозелени листни зеленчуци (като спанак), както и в различни плодове, царевица и яйчни жълтъци. Защо е важен лутеинът? Лутеинът е антиоксидант, който се концентрира в очите, за да ги предпази от разрушаване на свободните радикали и произтичащата от това възрастова дегенерация на макулата (ARMD), водеща причина за слепота при възрастните жени. Лутеинът се намира в тъканите на гърдата и шийката на матката и изглежда подкрепя общото здравословно състояние на тези тъкани. Също така се намира в кожата и може да помогне за предпазване от вредната слънчева светлина. Кой се нуждае? Всички жени, особено следните:
- Жени с фамилна анамнеза за свързана с възрастта дегенерация на макулата.
- Жени, които са изложени редовно на пряка слънчева светлина и замърсители.
Колко трябва да вземете?Лутеиновата добавка трябва да включва 6 mg до 10 mg от антиоксиданта. Вземете лутеинови добавки с храна за по-ефективно усвояване. Каква е вашата добавка IQ?
Знаете, че приемането на калциеви добавки може да помогне за изграждането на здрави кости, когато не ядете достатъчно млечни храни, но наистина ли знаете всичко, което трябва да знаете за добавките? Отвъд света на основното хранене има различна слънчева система от странни, шантави и прекрасни факти за витамините, минералите и билките. Ето шанса ви да разберете колко знаете: Тествайте своя IQ с този тест за добавки.