Всички знаем ползите от здравословното хранене - повече енергия, намален риск от болести, по-дълъг живот. Но храненето здравословно, колкото и просто да звучи, никога не е било по-трудно. Знаменитостите, хранителните блогъри и фитнес гурутата ни призовават да ядем това и да избягваме онова, оставяйки ни да се движим в морето от избори. Трябва ли да отидете на палео или на растителна основа? Изпийте мултивитамини или просто яжте цели храни?
За да ви помогнем да преминете през объркването, помолихме петима експерти по хранене да изготвят най-добрите си съвети.
1. Захарта не ти е приятел
Вероятно сте чували досега: Захарта има много празни калории, които могат да се натрупат в килограмите и да повишат риска от сърдечни заболявания и диабет. Всъщност проектът на правилата за хранене на правителството на САЩ от 2015 г. казва, че повечето хора трябва да получават само 4 до 6 процента калории от добавени захари (около 4 до 9 чаени лъжички на ден). Бързо се добавя: Само една захарна напитка може да пакетира близо 40 грама (10 чаени лъжички) захар в порция.
Добре е да проверите етикетите, защото добавената захар се крие навсякъде, дори в солените храни. „Захарта с всяко друго име е също толкова сладка“, казва специалистката по хранене в Маями Джанет Брил. „Трябва да научите тези подли имена и псевдоними за захар.“ Някои от тези имена: царевичен сироп с висока фруктоза, захароза, малтоза и декстроза. За напитки с по-ниско съдържание на захар тя предлага мляко без мазнини или соево мляко или неподсладено кафе или чай. Водата е идеална, разбира се.
2. Яжте зърнени храни. Цели зърна
Освен ако нямате цьолиакия или алергия към глутен, въглехидратите не са враг. Всъщност те са основният източник на гориво за мозъка и тялото ви, поради което палео и други диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да оставят диетите да се чувстват мудни. Храните без глутен може и да не са толкова добри - производителите често използват захар вместо глутен („лепилото“, което прави макароните толкова дъвчащи), казва Марта Росно, регистриран диетолог със седалище в Колорадо Спрингс.
За добрите въглехидрати се придържайте към пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз, които са заредени с фибри, желязо, В-витамини и други добри неща. Рафинираните зърнени продукти като бял ориз и обикновените макарони имат много по-малко хранене - всъщност експертите сега са склонни да групират рафинираните зърна със захари. Просто внимавайте за храни с етикет „пълнозърнести“ или „многозърнести“ - те все още могат да бъдат предимно рафинирано брашно. „Само защото е кафяво, не го прави добър“, казва диетологът Брил. Вместо това потърсете хляб с етикет „100 процента пълнозърнести храни“ или „100 процента пълнозърнести храни“ - цялото зърно трябва да бъде изброено първо в списъка на съставките.
3. Мазнините са добре (най-вече)
Сега експертите казват, че няма основателна причина да се ограничават мазнините, особено здравословните мазнини като омега-3 мастни киселини, съдържащи се в рибите, растителните масла, ядките и семената.
Но не всички мазнини са добре. Основното, което трябва да се избягва, е транс-мазнините от хидрогенирани масла като маргарин, които са твърди при стайна температура (има и малко в месото и млечните продукти). Всъщност транс мазнините са вече не се счита за безопасно и FDA поиска от производителите да премахнат повечето транс-мазнини от храни до 2018 г. Междувременно проверете етикетите на чипс, понички и други пържени и преработени храни за „частично хидрогенирано“ нещо.
4. Спазвайте последователен график (но не яжте, ако не сте гладни)
Независимо дали ядете само три хранения на ден или три със закуски между тях, важно е да се придържате към рутина. Не пропускайте храненията. Постите през целия ден и преяждането вечер могат да доведат до затруднения в поддържането на здравословно тегло, казва Франк Ху, професор по хранене и епидемиология в Харвардския университет.
По същия начин яжте само когато сте гладни. Слушайте тялото си. Наистина ли иска храна или нещо друго - вода, може би, или бърза пауза за разтягане? Лиз Епългейт, професор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Дейвис, предлага да се води дневник на храната, за да се определят хранителните ви режими. Задайте си въпроса: „Какво последователно правя?“ Прочетете: Не бийте себе си заради случайните късни нощни сладоледи, провеждани с вашите приятелки или деца.
5. Забавете и се насладете на храната си
Разбира се, удрянето на местния бар със сок за подсилено с протеини смути след работа може да доведе до евтина и удобна вечеря. Но когато се храним в бягство, често избираме храни, които са по-обработени и се подлагат повече, отколкото си представяме. Ако обичате да пазарувате храна, доведете приятел на фермерския пазар или вземете със себе си рецепта в хранителния магазин. Отглеждайте билки на перваза на прозореца си. Поканете приятели на домашно приготвена вечеря. Разговорът забавя храненето, така че не се натъпквайте. И яденето на масата - а не в бягство - помага за храносмилането, казва диетологът Росно.
6. Спете достатъчно (около 7 до 9 часа всяка вечер)
Изследванията свързват лошия сън със затлъстяването. Всъщност скорошно проучване установи, че участниците, лишени от сън, ядат около 560 повече калории всеки ден. Липсата на сън може да изтласка ендокринната система в режим на стрес, което ви прави по-податливи на преяждане или емоционално хранене, казва Линда Хауткупер, професор по хранителни науки в Университета в Аризона. Изследванията също така показват, че липсата на сън прави висококалоричните храни по-привлекателни, като същевременно отслабва самоконтрола.
7. Погледнете общата картина
Храненето като поле премина от фокусиране върху единични хранителни вещества към оценяване на цялата диета. Зареждайте се с цели храни, а не с добавки или енергийни барове. Яжте балансирани ястия, които включват пълнозърнести храни, постни протеини и плодове и зеленчуци, казва професорът по спортно хранене Applegate. Диетата ни влияе и върху бактериите, обитаващи храносмилателните ни пътища. Киселото мляко, мисо супата и други храни, богати на пробиотици - „добри“ бактерии - могат да помогнат за поддържането на червата здрави. Тези, които не се наслаждават или не могат да ядат тези храни, биха могли да приемат пробиотична добавка, въпреки че може да искат първо да се консултират със своя лекар или диетолог.
Така че следващия път, когато се окажете спънати в хранителния магазин, запомнете тези две неща:
- Пълноценни храни и пълнозърнести храни
- Не толкова преработена храна или захар
Не е толкова трудно - нали го имате!
Мелиса Пандика е писател на свободна практика, базирана в Оукланд, Калифорния.