Омега-3 или рибеното масло е втората най-често срещана добавка, приемана ежедневно след мултивитамини сред тези, които приемат добавки в САЩ. Но ако не искате да приемате рибено масло по някаква причина (не ядете риба или не обичате да имате толкова много масло във вашата диета), има и други начини да задоволите нуждите си от Омега-3, включително пълноценни храни с високо съдържание на Омега-3 като семена, ядки и боб. Ето точно какви храни да добавите за Омега-3.
Тъй като тялото не може да произвежда тези мастни киселини самостоятелно, тези основни мазнини трябва да идват от храната, която ядете. Те предлагат уникални ползи за здравето, включително повишаване на настроението, изсветляване на скучна кожа и борба с възпалението. По-конкретно, Омега-3 са показани в проучвания за понижаване на кръвното налягане, регулиране на сърдечната честота, подобряване на функцията на кръвоносните съдове, наред с други. Омега-3 също са важни за регулиране на мозъчната функция и помагат за повишаване на настроението ви, така че ако се чувствате малко разсеяни или намалени, може да е, че сте с дефицит на Омега-3.
Мъжете и жените се нуждаят от различни дози омега-3, според Националния здравен институт: Жените трябва да се стремят към 1,1 грама, докато мъжете се нуждаят от около 1,6 грама дневно. Дефицитът на Омега-3 е рядък, но ако забележите, че кожата Ви е груба и люспеста или развиете екзема, недостигът на Омега-3 може да е един от факторите, допринасящи за това. Симптомите на дефицита на Омега-3 не винаги са физически, но могат да бъдат психически или емоционални и включват засилване на симптомите на депресия, тревожност или липса на фокус.
Омега-3 се предлагат в три различни типа: EPA, DHA и ALA. Както EPA, така и DHA се намират в рибеното масло и водораслите, но ALA се съдържа най-вече в цели растителни храни като ядки, боб и други бобови растения. Тялото трябва да преобразува ALA, алфа-линоленова киселина (ALA) в по-активни форми на Омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Помислете за ALA като за градивен елемент, който позволява на тялото ви да получи това, от което се нуждае, така че обикновено растително хранещият се трябва да яде повече от тези хранителни вещества, за да достигне дневното им препоръчително количество. Ето седемте цели, растителни храни, които ще ви помогнат да постигнете дневното си препоръчително количество от Омега-3.
1. Чиа семената са един от най-добрите източници на Омега-3, с 5 грама на унция
Семената от чиа са лесни за добавяне към сутрешните ви препечени филийки, салати или дори тесто за палачинки. Освен Омега-3, семената от чиа също се гордеят с високи нива на фибри, калций, фосфор и манган. За всяка порция семената от чиа осигуряват една трета от дневните ви нужди от фибри. Проучване свързва семената от чиа с намаляване на възпалението, контролиране на диабет и хипертония, както и повишаване на имунитета.
2. Орехите имат 3,34 грама Омега-3 на чаша
Добавете орехи към сутрешната си торта, веган сос песто или като заливка в салатата ви. Кожата на орехите е с най-много хранителни вещества и има най-много антиоксиданти. Яденето на орехи всеки ден е полезно за сърцето, здравето на мозъка и предпазва от рак, според проучвания. Те са богати на фибри, витамин Е и манган.
3. Конопените семена съдържат 2,61 грама Омега-3 в 3 супени лъжици
Използвайте конопени семена като гарнитура към вашата купа Acai или направете домашни крекери със семена, които да потопите във вашия хумус. Конопените семена са богати на желязо, витамин Е, калций, фибри и цинк. Яденето на повече конопени семена ще повиши имунитета, здравето на сърцето, ще насърчи растежа на косата, кожата и ноктите, както и ще запази ума ви остър, според проучвания. Конопеното масло също предлага същите ползи за здравето като семената, но в по-концентрирана доза.
4. Ленените семена съдържат 1,8 грама омега-3 на супена лъжица, или струват цял ден
Добавете ленено семе в смес от тиква за кифли, енергийни и протеинови топчета или десерт с горски плодове. Ленените семена също са пълни с фибри и протеини. Ленените семена съдържат растителни съединения, наречени лигнани, които са свързани с намаляване на риска от рак.
5. Edamame има 0,55 грама Омега-3 на чаша
Edamame е вкусен във веган рамен или в зеленчукова купа. Едамаме е един от най-добрите източници на растителен протеин със 17 грама на чаша. The. соята също е чудесен източник на фибри, витамин К и антиоксиданти, които са свързани с намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания, според това проучване.
6. Бъбречните зърна имат по 19 г Омега-3 на чаша.
Добавете към салата от рукола или я направете звезда. във вашия боб чили. Бъбреците също са с високо съдържание на протеини с 15 грама в една чаша. Това бобово растение също е богато на антиоксиданти и фибри, което е свързано със загуба на тегло, по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
7. Брюкселското зеле има .135 г Омега-3 в 1/2 чаша
Този кръстоцветен зеленчук е много повече от гарнитура и може да се добави и към сутрешното ви смути или към звездата на всякакви различни с правилните подправки. Брюкселските кълнове са с изненадващо високо съдържание на витамин С и витамин К: 1/2 чаша отговаря на 81% от дневните ви цели на витамин С и 137% от витамин К. Брюкселско зеле в последно проучване е свързано с предотвратяването на болести на кръвоносните съдове.