Тези йога пози набират основни мускули, за да увеличат като цяло изгорените йога калории.

пози

Мнозина отписват йога като „лесна“ тренировка. В края на краищата, разтягането може да ви постави в релаксиращо, медитативно мислене, но то няма да разтопи точно мазнините - или е така? Истината може да ви изненада.

„Йога е равни части сила, гъвкавост, баланс и издръжливост“, казва Манди Ингбър, инструктор по йога на знаменитости, автор на „Йогалософия за вътрешна сила“. Тя изчислява, че йога може да запали от 180 до 600 калории на час, като отбелязва, че има голям обхват, защото има толкова много различни видове йога, които варират от постоянно движение до по-бавно и по-възстановяващо темпо.

Докато обикновено ще изгаряте повече калории в Bikram или Vinyasa, отколкото в възстановителен, специфичните йога пози, които вие (или вашият инструктор) също избирате, имат голямо значение. Търсите ли да изведете играта си по йога на следващото ниво? Уверете се, че тези 7 пози са редовна част от вашата практика.

Тази поза изгаря мега калории, защото изисква да бъдат ангажирани основни мускулни групи, включително корема, раменете и глутеусите, като същевременно принуждава тялото ви да устои на гравитацията. „Можете да увеличите изгарянето на калории допълнително с вариации като повдигане на един крак на сантиметър или два от постелката“, казва Ингбер. Колкото по-дълго стоите в поза - някъде от 30 секунди до пет минути - толкова повече калории също изгаряте.

Как да: Влезте в позиция на масата, като поставите ръцете си на разстояние една от друга пред себе си. Уверете се, че раменете ви са директно над китките, след това скочете краката назад и приземете пръстите на краката си в пода. Стиснете глутеусите и сърцевината и се уверете, че те остават повдигнати, така че тялото ви да образува права линия от главата до краката ви. Дръжте врата си в неутрално положение, като се взирате в място на пода пред вас. Задръжте три до пет вдишвания.

За да направите този ход, трябва да активирате най-големите мускули в тялото - глутеусите, които автоматично изгарят много калории, казва Кристин Луис, инструктор в студио Y7 в Ню Йорк. „Позата на стола е безопасна и лесна за изпълнение от всички йоги“, добавя тя.

Как да: Започнете, като застанете в планинска поза със събрани крака и ръце отстрани. След това сгънете коленете и изпратете бедрата назад, така че бедрата ви да са успоредни на пода, притискайки петите надолу, за да поддържате стабилност. Коленете ви трябва да преминават през пръстите на краката, а торсът ви трябва да е леко наклонен напред. Натиснете раменете надолу и назад и след това вдигнете ръцете си над главата.

Тази класическа йога последователност по същество прилича на задържане на ниската част на лицева опора и когато се прави правилно, изисква да ангажирате повечето от основните си мускулни групи. „Ядрото ви трябва да е свито, краката да са ангажирани и ръцете да работят, за да поддържате ъгъл от 90 градуса в лактите“, казва Луис. "Това е невероятно предизвикателство и принуждава дори най-напредналите практикуващи да бъдат внимателни и да се движат с контрол."

Как да: Влезте в позиция на дъска на йога постелка, така че раменете ви да са точно над китките ви. Бавно спуснете тялото си на постелката, премествайки телесното си тегло напред с дъска, за да издърпате горната част на тялото нагоре. Дръжте бедрата повдигнати нагоре и далеч от пода. Не залепвайте дупето нагоре и не позволявайте на раменете ви да слизат по-ниско от лактите. Закрепете мускулите на гърба към лопатките, след това сгънете лактите и ги прегърнете близо до долните ребра. Удължете опашната кост и дръжте врата си дълга. Тази поза е известна като обърнато нагоре куче.

Колелото е амбициозна поза и тази, за която трябва да работите и да се подготвите. Изисква внимание към формата и подравняването, „отваря“ сърцето и разтяга цялата предна част на тялото. „Позата на колелото ангажира краката, седалището, раменете и ръцете, както и сърцето и белите дробове“, казва Ингбер. „Може да ускорите пулса си, ако правите колело в отопляема стая след дълго загряване.“

Как да: Легнете по гръб на йога постелка. Сгънете коленете си и дръжте краката си плоски на пода, на разстояние от бедрото. Сложете краката си по-близо до дупето си на постелката. Сгънете лактите и дръжте дланите си за раменете с върховете на пръстите си, насочени към краката. Натиснете дланите и краката си върху постелката, докато повдигате раменете си и дупете от пода. Донесете короната на главата си на постелката и се уверете, че лактите ви са успоредни. След това натиснете нагоре и вдигнете главата си от пода, изправяйки ръцете си.

Шансовете са, че сте виждали тази поза в много различни тренировки освен йога, тъй като тя работи на цялото тяло (макар че е особено добра за глутеусите и четирите колена). „Високият удар също е укрепваща поза“, казва Луис. "Това изисква малко баланс, тъй като сте високо на топката на задния крак и всеки път, когато добавите баланс към която и да е поза, тялото ви е принудено да работи по-усилено и по този начин изгаря повече калории."

Как да: Застанете на постелка с раздалечени крака на бедрата. Елате до прав завой напред, така че пръстите ви да докосват пода. След това отстъпете десния крак назад с топката на крака върху постелката. Свийте лявото коляно, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Поставете торса си на лявото бедро и след това го удължете, докато повдигате горната част на тялото нагоре и повдигате ръцете си над главата. Не забравяйте да държите десния крак изправен и да притиснете десния си пета към пода. След като задържите три до пет вдишвания, повторете от другата страна.

Наистина поредица от 12 пози, нацепени заедно, поздравите на слънце активират сърдечно-съдовата система, докато ангажират корема, глутеусите, прасците, раменете, бицепсите, раменете и трицепсите. „Те енергизират, укрепват и разтягат мускулите, сливайки дъха с движение“, казва Ингбер. "Вдишванията обикновено са в експанзивна поза, а издишванията в контракцията. Поредицата оксидира кръвта и укрепва белите дробове."

Как да: Започнете в планинска поза със събрани крака. Повдигнете ръцете си над главата и след това стигнете до право извиване напред. След това влезте в полустоящ завой, като изправите лактите и избутате торса си от бедрата. Повдигнете гръдната кост далеч от пода. Оттук стъпвайте във висок удар, преди да влезете в куче, обърнато надолу. След това преминете в позиция на дъска и завършете с Chaturanga.

Делфинът е подобен на кучето надолу, но предмишниците ви са на постелката. „Обичам делфина, защото това е поза, която едновременно укрепва тялото - ръцете, сърцевината и краката, както и го разтяга, тъй като отваря раменете и гърдите нагоре“, казва Луис. "Плюс това, че предмишниците ви на подложката ангажират напълно и трицепса ви."

Как да: От кучето, обърнато надолу, вдигнете предмишниците и ръцете си на пода пред коленете. Дръжте ги на разстояние една от друга. Удължете предмишниците си от лактите и натиснете надолу вътрешните китки, за да ви помогне да се стабилизирате. Избягвайте да оставяте раменете си да се движат зад лактите и ги дръжте подредени над лактите.

Най-доброто от йога на Prevention е нашата най-голяма колекция от йога съчетания досега! Този комплект от 3 диска включва най-популярните ни инструктори, като ви води през всеки ход, за да ви помогне да укрепите тялото си, да повишите настроението си, да облекчите болката си и други.